घुटने के दर्द के लिए योग: 10 अवश्य आजमाए जाने वाले आसन जिन्हें आप आज़मा सकते हैं

घुटनों का दर्द गतिशीलता को सीमित कर सकता है, नींद में बाधा डाल सकता है और समग्र कार्य उत्पादकता को कम कर सकता है। यदि आप लगातार घुटने के दर्द के लिए दवा लेना बंद करने के तरीके तलाश रहे हैं, तो यहां प्राकृतिक और दीर्घकालिक समाधान है जो राहत प्रदान कर सकता है। घुटने के दर्द के लिए योग को अपने नियमित फिटनेस कार्यक्रम में शामिल करने से इन लक्षणों से राहत मिलेगी और साथ ही आपके समग्र स्वास्थ्य को भी बढ़ावा मिलेगा। ये योगासन लचीलेपन को बढ़ाने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं। नियमित अभ्यास से गति की एक बड़ी श्रृंखला, बेहतर स्थिरता और दर्द में काफी कमी आ सकती है। आप इन्हें जिम उपकरण का उपयोग किए बिना घर पर भी कर सकते हैं।

घुटने के दर्द के लिए योग: यह असुविधा को कम करने में कैसे मदद करता है?

जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन एक और पाया गया कि घुटने के दर्द के लिए योग का नियमित अभ्यास असुविधा को कम करने का आसान और प्रभावी तरीका हो सकता है क्योंकि इसमें शारीरिक आसन, साँस लेने के व्यायाम और ध्यान शामिल हैं, और यह घुटने के दर्द से राहत पाने का एक हल्का लेकिन प्रभावी तरीका है। यह नाटकीय रूप से दर्द को कम कर सकता है और घुटने के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करके, लचीलेपन को बढ़ाकर, सूजन को कम करके, संतुलन और मुद्रा में सुधार करके और मन-शरीर संबंध विकसित करके घुटने के समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। व्यक्तिगत आवश्यकताओं और सीमाओं को पूरा करने के लिए विशिष्ट योग मुद्राओं, समायोजनों और सावधानीपूर्वक साँस लेने के तरीकों को अपनाया जा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप राहत मिलेगी और कल्याण की बेहतर अनुभूति होगी।

घुटने के दर्द के लिए योग: आज़माने लायक 10 आसन

यहां घुटने के दर्द के लिए योग के कुछ आसान और प्रभावी आसन दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।

1. बाल मुद्रा (बालासन)

• अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए फर्श पर घुटने टेककर शुरुआत करें।
• धीरे से अपनी एड़ियों पर बैठ जाएं, अपने नितंबों को उन पर टिकाएं।
• धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ें, अपने माथे को फर्श पर टिकाएं।
• अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, या हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए उन्हें अपने शरीर के साथ रखें।
• अपनी आंखें बंद करें और अपने पूरे शरीर को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीमी, गहरी सांसें लें।

घुटनों के दर्द के लिए योग करने से, विशेष रूप से यह आसन, विशेष रूप से कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आ सकता है, जिससे घुटनों में तनाव से राहत मिलती है।

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2. अधोमुख श्वान आसन (अधो मुख संवासन)

• अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर और घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई पर अलग रखें।
• अपने पैर की उंगलियों को अपने पैरों के नीचे मोड़ें।
• अपने हाथों को फर्श पर दबाते हुए सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
• जैसे ही आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं, अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें, लेकिन अगर आपकी एड़ियाँ पहले जमीन को नहीं छूती हैं तो चिंता न करें।
• अपनी रीढ़ की हड्डी लंबी रखें और अपनी गर्दन को शिथिल रखें।
• अपनी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं, अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
• गहरी सांस लेना जारी रखें और 5-10 सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।

इस प्रकार घुटने के दर्द के लिए योग करने से हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को फैलाने में मदद मिल सकती है, जिससे असुविधा कम हो सकती है।

3. बिल्ली-गाय मुद्रा (मार्जरीआसन-बिटिलासन)

• अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों और आपके घुटने कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों। आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए, जिससे टेबलटॉप का आकार बनेगा।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
• अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएं, अपनी रीढ़ को छत की ओर गोल करते हुए।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पेट को फर्श की ओर झुकाएं, अपने सिर और टेलबोन को छत की ओर उठाएं।
• प्रारंभिक टेबलटॉप स्थिति पर वापस लौटें।

इस प्रकार घुटने के दर्द के लिए योग असुविधा को कम करता है और लचीलेपन में सुधार करता है।

4. कोबरा मुद्रा (भुजंगासन)

• अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाकर और अपने पैर की उंगलियों को आपसे दूर रखते हुए अपने पेट के बल लेटकर शुरुआत करें।
• अपने हाथों को अपनी पसलियों के पास फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे।
• जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को जमीन पर दबाएं।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करते हुए अपने कूल्हों और श्रोणि को ज़मीन पर रखें।
• अपनी गर्दन को बिना तनाव दिए तटस्थ स्थिति में रखें।
• गहरी सांस लेते हुए 5-10 सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी छाती को वापस फर्श पर लाएँ।

इस तरह घुटनों के दर्द के लिए योग करने से पीठ की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं। यह मुद्रा पीठ के निचले हिस्से की परेशानी को कम करने में भी मदद करती है, जो दर्द को कम करने में योगदान कर सकती है।

5. सेतु बंध आसन (सेतु बंध आसन)

• अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए, अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।
• अपनी भुजाओं को अपने शरीर के बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
• जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों और बाहों को फर्श पर दबाएं और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं।
• अतिरिक्त समर्थन के लिए अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के नीचे फंसा लें।
• अपनी गर्दन को बिना तनाव दिए तटस्थ स्थिति में रखें।
• गहरी सांस लेते हुए 5-10 सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को कशेरुक दर कशेरुका द्वारा फर्श पर वापस लाएँ।

इस प्रकार घुटने के दर्द के लिए योग ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है, जो जोड़ों को और सहारा देता है।

6. कुर्सी मुद्रा (उत्कटासन)

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।
• श्वास लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
• जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
• अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से दबाएं, अपना वजन समान रूप से वितरित करें।
• गहरी सांस लेते हुए 5-10 सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।
• अपने पैरों को छोड़ें, सांस लें और सीधा करें, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ नीचे करें।

इस प्रकार घुटने के दर्द के लिए योग, क्वाड्रिसेप्स और कोर को मजबूत करता है, जिससे जोड़ों में स्थिरता में सुधार हो सकता है।

7. बड़े पैर के अंगूठे को झुकाने की मुद्रा (सुप्त पदंगुष्ठासन)

• अपने पैरों को फैलाकर और पैरों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।
• अपने पैरों को जोड़ने के लिए अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
• श्वास लें और एक पैर को छत की ओर सीधा ऊपर उठाएं, जितना संभव हो सके उतना सीधा रखें।
• उसी तरफ के हाथ से अपने बड़े पैर के अंगूठे तक पहुंचें, इसे पकड़ने के लिए अपनी पहली दो उंगलियों का उपयोग करें।
• अपने पैर के अंगूठे को पकड़कर, अपने पैर को और सीधा करें, इसे अपनी छाती की ओर खींचें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखें, किसी भी तरह के खिंचाव से बचें।
• गहरी सांस लेते हुए 5-10 सांसों तक इसी मुद्रा में बने रहें।
• अपने पैर के अंगूठे को छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैर को वापस फर्श पर ले आएं।
• अपने दूसरे पैर के साथ भी यही चरण दोहराएं।

इस तरह घुटने के दर्द के लिए योग करने से हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों में खिंचाव आ सकता है, जिससे तनाव से राहत मिल सकती है।

8. रिक्लाइनिंग ट्विस्ट पोज़ (सुप्त मत्स्येन्द्रासन)

• अपने पैरों को फैलाकर और अपनी बाहों को बगल की ओर फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें।
• अपने पैरों को एक साथ रखते हुए धीरे से अपने घुटनों को एक तरफ नीचे करें। अपने घुटनों को फर्श की ओर गिरने दें।
• अपने सिर को अपने घुटनों के विपरीत दिशा में घुमाएं।
• प्रत्येक तरफ 5-10 सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें, गहरी सांस लेना जारी रखें।
• रिलीज़ करने के लिए, धीरे से अपने घुटनों को वापस केंद्र में लाएँ और फिर अपने पैरों को फर्श पर नीचे लाएँ।

यह मुद्रा रीढ़ और कूल्हों को फैलाती है, जिससे असुविधा को कम करने में अप्रत्यक्ष रूप से लाभ हो सकता है।

9. वृक्षासन (वृक्षासन)

• अपने पैरों को एक साथ मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं, आपकी भुजाएं आपकी बगल में आराम से रहें।
• अपना वजन अपने बाएं पैर पर डालें, इसे फर्श पर मजबूती से टिकाएं।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, इसे अपनी आंतरिक जांघ या पिंडली की ओर लाएं।
• अपने दाहिने पैर के तलवे को अपनी आंतरिक जांघ या पिंडली के सामने मजबूती से रखें, अपने घुटने को बाहर की ओर रखें।
• एक बार जब आप अपना संतुलन पा लें, तो अपने हाथों को अपने हृदय केंद्र (अंजलि मुद्रा) में प्रार्थना की स्थिति में एक साथ लाएँ।
• यदि आप स्थिर महसूस करते हैं, तो आप अपनी बाहों को आकाश की ओर बढ़ाते हुए ऊपर की ओर फैला सकते हैं।
• प्रत्येक तरफ 5-10 सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें, गहरी सांस लेना जारी रखें।
• धीरे से अपना पैर छोड़ें और वापस पहाड़ी मुद्रा में आ जाएं।
• यही चरण अपने बाएँ पैर से भी दोहराएँ।

इस तरह घुटने के दर्द के लिए योग करने से संतुलन बेहतर होता है और एड़ियां मजबूत होती हैं, जिससे अप्रत्यक्ष रूप से फायदा हो सकता है।

10. अर्ध-कबूतर मुद्रा (अर्ध कपोतासन)

• अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों और आपके घुटने कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों। आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए, जिससे टेबलटॉप का आकार बने।
• एक पैर को आगे की ओर सरकाएं, घुटने को फर्श पर रखें और पैर को अपने पीछे पीछे की ओर फैलाएं।
• अपने अगले पैर को समायोजित करें ताकि आपकी पिंडली आपकी चटाई के सामने के किनारे के समानांतर हो।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे लाएं। यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए आप अपने कूल्हों के नीचे एक ब्लॉक या कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, अपने हाथों को आगे की ओर ले जाएँ।
• अपनी रीढ़ को लंबा रखते हुए, अपने कूल्हों से आगे की ओर मोड़ें। आप अपने माथे को फर्श या किसी ब्लॉक पर टिका सकते हैं।
• प्रत्येक तरफ 5-10 सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें, गहरी सांस लेना जारी रखें।
• रिलीज़ करने के लिए, अपने हाथों को वापस अपने कूल्हों तक ले जाएँ और टेबलटॉप मुद्रा में वापस आ जाएँ।
• अपने दूसरे पैर के साथ भी यही चरण दोहराएं।

इस प्रकार घुटने के दर्द के लिए योग करने से हिप फ्लेक्सर्स और पिरिफोर्मिस मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है, जिससे थकान दूर करने में मदद मिल सकती है।

घुटने के दर्द के लिए योग के दुष्प्रभाव

हालांकि घुटने के दर्द के लिए योग करना आम तौर पर कई लोगों के लिए सुरक्षित और फायदेमंद होता है, लेकिन इसके कुछ संभावित दुष्प्रभावों के बारे में जागरूक होना जरूरी है:

• कुछ मामलों में, कुछ योग आसन, विशेष रूप से वे जिनमें घुटने को गहराई से मोड़ना या मोड़ना शामिल है, मौजूदा घुटने के दर्द को बढ़ा सकते हैं, विशेष रूप से गंभीर चोटों या गंभीर गठिया वाले लोगों के लिए।
• किसी भी नई शारीरिक गतिविधि की तरह, योग से मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, खासकर शुरुआती चरणों में। यह सामान्य है और कुछ दिनों में कम हो जाना चाहिए।
• योग मुद्राओं के दौरान अत्यधिक परिश्रम या अनुचित संरेखण घुटनों सहित जोड़ों पर दबाव डाल सकता है। अपने शरीर की बात सुनना और खुद पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचना महत्वपूर्ण है।

टिप्पणी: किसी योग्य योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।