पेट की चर्बी के लिए स्क्वैट्स: 5 फायदे और इसे कैसे करें

पेट की चर्बी, जो कई लोगों के लिए एक प्रमुख चिंता का विषय है, आपके लिए अपने पसंदीदा कपड़े पहनना कठिन बना सकती है। इतना ही नहीं, इससे हृदय रोग और मधुमेह जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा भी बढ़ सकता है। इसलिए, अधिक वजन या मोटापा होना आपके स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल भी अच्छी बात नहीं है। वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक व्यायाम करना है, और पेट की चर्बी कम करने के लिए स्क्वाट करने से मदद मिल सकती है। स्क्वैट्स एक शक्तिशाली, पूरे शरीर का व्यायाम है जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल करता है, जो उन्हें वजन घटाने के लिए आदर्श बनाता है। अपने वर्कआउट रूटीन में स्क्वैट्स को शामिल करने से आपके शरीर में बदलाव आ सकता है, वसा हानि में सहायता मिल सकती है और ताकत में सुधार हो सकता है – यह सब बिना किसी महंगे उपकरण के।

स्क्वैट्स क्या हैं?

स्क्वैट्स एक प्रकार का शक्ति-प्रशिक्षण व्यायाम है जो ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों सहित निचले शरीर को लक्षित करता है। वे समग्र स्थिरता को मजबूत करने में मदद करते हुए, कोर को भी संलग्न करते हैं। स्क्वैट्स गतिशीलता में सुधार, मांसपेशियों के निर्माण और चयापचय को बढ़ावा देने के लिए उत्कृष्ट हैं, जो स्वस्थ आहार के साथ मिलकर वजन घटाने और पेट की चर्बी को कम करने के लिए बहुत अच्छे हैं। अधिकांश लोग स्क्वाट कर सकते हैं, लेकिन घुटने या पीठ की समस्या वाले लोगों को पहले किसी पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए। वे ताकत, मुद्रा और कार्यात्मक गति में सुधार के लिए जाने जाते हैं। सबसे बढ़कर, पेट की चर्बी कम करने के लिए स्क्वैट्स आज़माने के कारण ही यह शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम इतना लोकप्रिय है।

पेट की चर्बी के लिए स्क्वैट्स: जानिए फायदे

पेट की चर्बी कम करने के लिए स्क्वैट्स को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से कई लाभ मिलते हैं। यहां 5 प्रमुख लाभ हैं जो आपको जानना चाहिए:

1. कैलोरी बर्न करता है

स्क्वैट्स एक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर जैसे बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करता है। चूँकि यह एक साथ बहुत सारी मांसपेशियों को लक्षित करता है, इसलिए स्क्वाट आपके वर्कआउट के दौरान और बाद में महत्वपूर्ण संख्या में कैलोरी जलाता है। के अनुसार हार्वर्ड मेडिकल स्कूल155 पाउंड वजन वाला व्यक्ति केवल 30 मिनट की तीव्र शक्ति या स्क्वैट्स जैसे वजन प्रशिक्षण अभ्यासों में लगभग 223 कैलोरी जला सकता है। यह कैलोरी व्यय जिद्दी पेट वसा को लक्षित करने सहित वसा हानि का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

2. मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है

स्क्वैट्स केवल वसा जलाने के बारे में नहीं हैं – वे दुबली मांसपेशियों का निर्माण भी करते हैं।
से एक अध्ययन ताकत और कंडीशनिंग जर्नल पाया गया कि स्क्वैट्स मांसपेशियों की कमजोरी को कम करते हुए मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकते हैं। चूँकि मांसपेशी ऊतक आराम के समय वसा ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं, स्क्वैट्स को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से आप वसा हानि को लक्षित करने के साथ-साथ ताकत का निर्माण कर सकते हैं और अपने निचले शरीर और कोर को टोन कर सकते हैं।

3. मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता है

आपका शरीर भोजन को कितनी तेजी से संसाधित करता है और वसा को जलाता है, इसमें चयापचय महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्क्वाट कई मांसपेशी समूहों को चुनौती देता है, जिसके लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो आपके चयापचय को बढ़ावा देता है। जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो स्क्वाट आपके वर्कआउट के बाद घंटों तक आपकी चयापचय दर को ऊंचा रखता है, जिससे आपको अधिक वसा जलाने और वजन घटाने में मदद मिलती है।

4. शरीर की संरचना बढ़ाएँ

शारीरिक संरचना किसी व्यक्ति के शरीर में वसा, मांसपेशियों, हड्डी, पानी और अन्य ऊतकों की सापेक्ष मात्रा होती है। स्क्वैट्स न केवल पेट की चर्बी को कम करने में मदद करते हैं बल्कि वसा को कम करते हुए दुबली मांसपेशियों को बढ़ाकर शरीर की संरचना को भी बढ़ाते हैं। बेहतर शारीरिक संरचना से बेहतर समग्र स्वास्थ्य, सुडौल काया और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार होता है, जो वजन कम करने के लिए आवश्यक है।

5. कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है

जबकि स्क्वैट्स मुख्य रूप से निचले शरीर को लक्षित करते हैं, वे पेट और तिरछी मांसपेशियों सहित मुख्य मांसपेशियों को भी शामिल करते हैं। पेट की चर्बी कम करने के लिए एक मजबूत कोर आवश्यक है, क्योंकि यह मुद्रा में सुधार करता है और उचित गति का समर्थन करता है। स्क्वैट्स इन मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जिससे वे समय के साथ और अधिक परिभाषित हो जाती हैं।

स्क्वैट्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आसन और कार्यात्मक लाभ दोनों मिलते हैं। वे वसा हानि को लक्षित करते हैं, चयापचय का समर्थन करते हैं, ताकत बनाते हैं और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं – जिससे वे किसी भी फिटनेस यात्रा के लिए एक कुशल, बहुमुखी और प्रभावी व्यायाम बन जाते हैं।

पेट की चर्बी के लिए स्क्वैट्स: वजन कम करने के लिए इसे कैसे करें?

पेट की चर्बी कम करने और समग्र वजन घटाने के लिए बुनियादी या पारंपरिक स्क्वाट करने के लिए इन 7 चरणों का पालन करें:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपकी भुजाएं आपके बगल में आराम से या आपके सामने फैली हुई हों।
• पूरे आंदोलन के दौरान संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने मूल को संलग्न करें।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर और अपने घुटनों को मोड़कर शुरुआत करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों।
• अपने शरीर को नीचे लाते समय अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें।
• सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के साथ संरेखित रहें और अंदर की ओर न झुकें।
• अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें कम से कम फर्श के समानांतर न हों या जितना नीचे आप आराम से जा सकें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें।

उचित आकार बनाए रखते हुए वांछित संख्या में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं।

पेट की चर्बी के लिए स्क्वैट्स: विविधताएं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं

यहां आपके लिए पेट की चर्बी घटाने और वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स की 7 शीर्ष विविधताएं दी गई हैं:

1. सूमो स्क्वाट

इस भिन्नता में पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखते हुए एक व्यापक रुख होता है। यह कूल्हों में लचीलेपन में सुधार करते हुए आंतरिक जांघों, ग्लूट्स और क्वाड्स पर जोर देता है।

2. जंप स्क्वाट

पारंपरिक स्क्वाट में एक विस्फोटक छलांग जोड़ते हुए, यह भिन्नता ताकत और कार्डियो व्यायाम के लाभों को जोड़ती है। यह ताकत बनाता है, हृदय गति बढ़ाता है और पूरे निचले शरीर को सक्रिय रखता है।

3. ओवरहेड स्क्वाट

पेट की चर्बी कम करने के लिए स्क्वैट्स की इस विविधता के लिए संतुलन, समन्वय और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। स्क्वाट करते समय आप हाथों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल या वजन को सिर के ऊपर रखते हैं, जिससे उचित आकार बनाए रखने के लिए कोर ताकत की आवश्यकता होती है।

4. गॉब्लेट स्क्वाट

अपनी छाती के पास रखे डम्बल या केटलबेल के साथ प्रदर्शन किया जाने वाला यह बदलाव क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर को लक्षित करता है। यह एक शुरुआती-अनुकूल स्क्वाट विविधता है जो मुद्रा में सुधार करती है और वजन घटाने में सहायता करती है।

5. बॉक्स स्क्वाट

पेट की चर्बी कम करने के लिए स्क्वाट की यह विविधता उचित स्क्वाट गहराई और तकनीक सिखाने के लिए आपके पीछे एक बेंच या बॉक्स का उपयोग करती है। आप बॉक्स पर वापस बैठ जाएं और फिर खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को दबाएं।

6. वॉल स्क्वाट या वॉल सिट

एक आइसोमेट्रिक होल्ड जो क्वाड्स और ग्लूट्स में ताकत और सहनशक्ति बनाता है। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर दीवार के सामने झुकें और 20-60 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

7. एड़ी-उठाया हुआ स्क्वाट

यह बदलाव स्क्वाट के दौरान आपकी एड़ियों को ऊपर उठाकर क्वाड्स पर अधिक जोर देता है। यह टखने की गतिशीलता को बेहतर बनाने और शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में भी मदद कर सकता है।

पेट की चर्बी कम करने के लिए प्रतिदिन कितने स्क्वैट्स की सिफारिश की जाती है?

पेट की चर्बी घटाने के लिए प्रतिदिन अनुशंसित स्क्वैट्स की संख्या आपके फिटनेस स्तर और शरीर की संरचना पर निर्भर करती है। यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो सप्ताह में तीन बार 25-30 दोहराव के 2-3 सेट से शुरुआत करें। जिनके पास शक्ति प्रशिक्षण का अनुभव है और वे अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए हर दिन 25-30 स्क्वैट्स के 4 सेट का लक्ष्य रखें। इस तरह आप वसा जलने, मांसपेशियों के निर्माण और उन्नत चयापचय में सहायता कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, स्क्वैट्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपके निचले शरीर को टोन किया जा सकता है, लचीलापन बढ़ाया जा सकता है और संतुलन में सुधार किया जा सकता है।

हालाँकि, अकेले स्क्वैट्स आपको वजन या पेट की चर्बी कम करने में मदद नहीं करेंगे। एक स्वस्थ वजन घटाने की दिनचर्या एक स्वस्थ आहार और उचित कसरत दिनचर्या का एक मिश्रण है। जबकि पेट की चर्बी कम करने के लिए स्क्वैट्स काम कर सकते हैं, इसे एक उचित आहार का हिस्सा होना चाहिए। तो आप किस बात की प्रतीक्षा कर रहे हैं? अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें और अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाएं।