बेहतर नींद के लिए ध्यान: लाभ और तकनीक

ध्यान सिर्फ आप कैसे सांस लेते हैं इस पर अपना ध्यान केंद्रित करने से कहीं अधिक है। अगर इसे सही तरीके से किया जाए तो यह एक बेहतरीन स्ट्रेस बस्टर हो सकता है। यही कारण है कि आपको इसे अपने दैनिक कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए, भले ही यह थोड़े समय के लिए ही क्यों न हो। यह आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में भी मदद कर सकता है। शाम को इसे करने से, विशेष रूप से बिस्तर पर जाने से पहले, नींद में एक शांतिपूर्ण संक्रमण की सुविधा मिल सकती है। यह आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, और इसलिए, आपको अगले दिन तरोताजा महसूस करा सकता है। 21 दिसंबर को मनाए जाने वाले विश्व ध्यान दिवस पर आइए जानें कि बेहतर नींद के लिए ध्यान कैसे करें।

ध्यान क्या है?

इसमें केवल मौन बैठने से कहीं अधिक शामिल है। “यह मानसिक अनुशासन विकसित करने के उद्देश्य से एक समग्र अभ्यास है। योग विशेषज्ञ फेनिल पुरोहित कहते हैं, चाहे सांस जागरूकता, मंत्र (प्रेरक मंत्र) दोहराव, या शांत परिदृश्यों की कल्पना के माध्यम से, ध्यान मानसिक और भावनात्मक दोनों तरह के कल्याण को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है।

वह प्रक्रिया जो आपके दिमाग को ध्यान केंद्रित करने और विचारों को पुनर्निर्देशित करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करती है, मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। में प्रकाशित एक अध्ययन फ्रंटियर्स 2015 में पता चला कि जो प्रतिभागी लगभग 20 वर्षों से ध्यान कर रहे थे, उनके बड़े होने के साथ-साथ गैर-ध्यान करने वालों की तुलना में उनके दिमाग बेहतर संरक्षित थे।

बेहतर नींद के लिए ध्यान

बेहतर नींद के लिए ध्यान की विभिन्न तकनीकों को आज़माना एक अच्छा विचार है। यह विश्राम को बढ़ावा देने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है, ”विशेषज्ञ कहते हैं। 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान नींद जर्नल, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन प्रतिभागियों ने ध्यान किया, वे लंबे समय तक सोए और उन लोगों की तुलना में अनिद्रा की गंभीरता में सुधार देखा, जिन्हें अनिद्रा थी, लेकिन उन्होंने कोई दवा नहीं ली थी। बेहतर नींद के लिए आपको मेडिटेशन क्यों करना चाहिए:

• तनाव कम करता है: तनाव कम करने और ध्यान के बीच एक संबंध है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह तनाव के नकारात्मक आयामों को कम कर सकता है जामा आंतरिक चिकित्सा 2014 में। ध्यान का अभ्यास करने से कोर्टिसोल का स्तर, तनाव हार्मोन कम हो सकता है, जिससे अधिक आरामदायक वातावरण बनता है जो नींद के लिए अनुकूल होता है।
• मन को शांत करता है: वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करके और चिंताओं को दूर करके, ध्यान मन को शांत करने में मदद करता है, विघटनकारी विचारों को कम करता है जो नींद में बाधा डाल सकते हैं।
• विश्राम को बढ़ावा देता है: पुरोहित कहते हैं, “बेहतर नींद के लिए ध्यान करें, क्योंकि यह पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, जो ‘आराम और पाचन’ की स्थिति को प्रेरित करता है।” यह प्रतिक्रिया हृदय गति को धीमा कर सकती है, रक्तचाप को कम कर सकती है और आपके शरीर को अच्छी रात की नींद के लिए तैयार कर सकती है।
• नींद के हार्मोन को संतुलित करता है: नियमित ध्यान अभ्यास मेलाटोनिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, नींद के लिए जिम्मेदार हार्मोन, जिसके परिणामस्वरूप नींद का पैटर्न अधिक सुसंगत होता है।
• अनिद्रा चक्र को तोड़ता है: अनिद्रा से पीड़ित लोग अक्सर नींद के साथ नकारात्मक संबंध विकसित कर लेते हैं। विशेषज्ञ का कहना है, “ध्यान विचारों के प्रति गैर-निर्णयात्मक जागरूकता को बढ़ावा देता है, निराशा और अत्यधिक सोचने को कम करता है जो नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।”

बेहतर नींद के लिए ध्यान: आज़माने योग्य तकनीकें

1. माइंडफुलनेस मेडिटेशन

इस तकनीक में आपकी सांस या शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। विशेषज्ञ का कहना है, “यह आपके दिमाग से ध्यान भटकाने वाली चीजों को दूर करने और नींद के लिए तैयार होने का एक प्रभावी तरीका है।”

बेहतर नींद के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन करने के चरण:

• अपने कमरे से फोन जैसी विकर्षणों से छुटकारा पाएं, और ऐसी स्थिति में लेटें जिसमें आप आरामदायक महसूस करें।
• आराम करें, 10 गिनती तक सांस लें, 10 सेकंड तक सांस रोकें और फिर 10 गिनती तक सांस छोड़ें।
• यदि आपका मन भटक जाता है, तो धीरे-धीरे अपना ध्यान अपनी श्वास पर लौटाएँ।

2. निर्देशित ध्यान

अनेक अनुप्रयोग बेहतर नींद के लिए निर्देशित ध्यान प्रदान करते हैं। ये ऑडियो गाइड आपको सुखदायक दृश्यों या शांत ध्वनियों के माध्यम से ले जा सकते हैं।

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बेहतर नींद के लिए निर्देशित ध्यान करने के चरण:

• इस प्रकार के ध्यान के लिए आप जिस उपकरण का उपयोग कर रहे हैं उसकी चमक कम करें।
• बिस्तर पर लेटकर और गहरी और धीरे-धीरे सांस लेते हुए ऑडियो चलाना शुरू करें।
• व्यक्ति की आवाज़ पर ध्यान दें और परेशान करने वाले विचारों को नज़रअंदाज़ करने का प्रयास करें।

3. प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम

इस दृष्टिकोण में विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनाव देना और फिर आराम देना शामिल है। पुरोहित कहते हैं, तनाव दूर करने पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपनी नींद की गुणवत्ता में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं।

प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम करने के चरण:

• लेट जाएं, आराम करें और अपनी सांस धीमी कर लें।
• जब आप अपने पैर के अंगूठे की मांसपेशियों को तनाव दें तो गहरी सांस लें और अपने सिर की ओर बढ़ें।
• पांच से छह सेकंड तक तनाव बनाए रखें, फिर मांसपेशियों को 10 सेकंड के लिए छोड़ें और आराम दें।

4. सरल साँस लेने की तकनीक

यह सरल गिनती तकनीक मन को सांस पर केंद्रित करती है। यूके के अनुसार, यह चिंताओं को कम करने या अन्य परेशान करने वाले विचारों से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा.

सरल साँस लेने की तकनीक करने के चरण:

• बिस्तर पर आराम से लेट जाएं और फिर अपनी नाक से चार सेकंड के लिए सांस लें।
• सात सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और फिर आठ सेकंड के लिए अपने मुंह से सांस छोड़ें।

5. बॉडी स्कैन मेडिटेशन

अगर आप बेहतर नींद के लिए बॉडी स्कैन मेडिटेशन करना चाहते हैं तो अपने शरीर के सभी हिस्सों पर ध्यान दें।

बेहतर नींद के लिए बॉडी स्कैन मेडिटेशन करने के चरण:

• लेट जाएं, आराम करें और अपनी आंखें बंद कर लें।
• धीरे-धीरे सांस लेते हुए अपने बिस्तर पर अपने शरीर के वजन पर ध्यान दें।
• अपने चेहरे पर ध्यान दें, और अपनी आंखों और चेहरे की मांसपेशियों को नरम करें।
• अपनी गर्दन और फिर कंधों पर ध्यान दें और उन्हें आराम दें।
• अपना ध्यान अपनी बाहों, उंगलियों, पीठ, पेट, कूल्हों और पैरों पर ले जाएं।

विशेषज्ञ का कहना है, “आप आराम को बढ़ावा देने और अपने समग्र ध्यान अनुभव को बढ़ाने के लिए आई मास्क, सौम्य संगीत या अरोमाथेरेपी तेलों का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं।”

बेहतर नींद के लिए मेडिटेशन करने का सबसे अच्छा समय

अपने इच्छित सोने के समय से लगभग एक घंटा पहले शुरू करने का प्रयास करें। इससे आपका दिमाग आराम कर सकेगा और बहुत जरूरी आराम के लिए तैयार हो सकेगा। विशेषज्ञ का कहना है, “रात में बहुत देर तक ध्यान करने से आराम में बाधा आ सकती है, जबकि बहुत जल्दी शुरू करने से समय से पहले उनींदापन हो सकता है।” सोने से पहले शांत वातावरण को बढ़ावा देने के लिए शांत अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें।

“20 से 30 मिनट की अवधि का ध्यान आम तौर पर अधिकांश लोगों के लिए प्रभावी होता है। यदि आप 10 मिनट के बाद खुद को बेचैन पाते हैं, तो अपने सत्र को तब तक छोटा करने पर विचार करें जब तक आपको अपनी आदर्श लंबाई न मिल जाए,” विशेषज्ञ कहते हैं।

अपनी शाम की दिनचर्या में ध्यान को शामिल करने से आपकी नींद की गुणवत्ता में काफी वृद्धि हो सकती है। ध्यान रखें कि संक्षिप्त सत्र भी बहुत मददगार हो सकते हैं। तो बेहतर नींद के लिए मेडिटेशन करना शुरू कर दें।