वजन कम करने में मदद के लिए 5 तरह की सुबह की सैर

सुबह की सैर को लंबे समय से दिन की शुरुआत करने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका माना जाता है और यह स्वस्थ जीवनशैली का एक बड़ा हिस्सा है। समग्र स्वास्थ्य लाभों के अलावा, यह आसान कसरत वजन घटाने की एक प्रभावी विधि के रूप में उभरी है। अपनी सुबह की सैर में विशेष तरीकों और तरीकों को शामिल करके, आप इस सरल व्यायाम को एक शक्तिशाली वसा जलाने वाली कसरत में बदल सकते हैं। वजन कम करने में मदद के लिए आप विभिन्न प्रकार की सुबह की सैर कर सकते हैं। तेज चलने से लेकर अंतराल प्रशिक्षण तक, ये तकनीकें आपकी रोजमर्रा की सैर से वजन घटाने की क्षमता को बढ़ाने के लिए एक गहन मार्गदर्शिका प्रदान करती हैं।

सुबह की सैर आपको वजन कम करने में कैसे मदद करती है?

चलना कैलोरी जलाने और आपके चयापचय को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। जब आप तेज गति से चलते हैं, तो आपका शरीर सीधे ऊर्जा खर्च करता है, जिसके परिणामस्वरूप पर्याप्त कैलोरी बर्न होती है। आप जितना अधिक चलेंगे, उतनी अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। साथ ही, नियमित शारीरिक गतिविधि, जैसे कि सुबह की सैर, आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) को काफी हद तक बढ़ा सकती है। इसका मतलब यह है कि जब आप हिल नहीं रहे होते हैं, तब भी आपका शरीर कैलोरी जलाने वाली मशीन में परिवर्तित हो जाता है। सुबह की सैर को अपनी दिनचर्या में शामिल करके आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं और वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं। में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन के अनुसार व्यायाम पोषण और जैव रसायन जर्नलसुबह टहलने से 12 सप्ताह की अवधि में मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में वसा जलाने और कमर के आकार को कम करने में मदद मिली।

वजन घटाने के लिए सुबह की सैर के प्रकार

यहां कुछ प्रकार की पैदल चलने की शैलियां दी गई हैं जिन्हें आप प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए अपनी सुबह की सैर में शामिल कर सकते हैं।

1. ची चलना

ची वॉकिंग व्यायाम का एक सौम्य रूप है जो ताई ची के तत्वों के साथ चलने को जोड़ता है। इस प्राचीन चीनी अभ्यास के घटकों का उपयोग सचेतन गतिविधि को बढ़ावा देने, मुद्रा में सुधार करने और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए किया जाता है, जैसा कि जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। साक्ष्य-आधारित पूरक वैकल्पिक चिकित्सा. व्यायाम का यह सौम्य रूप कैलोरी जलाता है और मांसपेशियों को बढ़ाता है, जो चयापचय को बढ़ा सकता है। साथ ही, ची वॉकिंग से तनाव कम हो सकता है और नींद की गुणवत्ता बढ़ सकती है, जो वजन प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण हैं। उचित श्वास और सचेतन गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपने शरीर और भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित करने में मदद मिल सकती है, जिससे स्थायी वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

कैसे करें:

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर, कंधों को आराम से और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए सीधे खड़े रहें।
• दूसरे पैर की एड़ी को ऊपर उठाते हुए अपना वजन एक पैर पर डालें।
• एक छोटा सा कदम आगे बढ़ाएं.
• अपनी भुजाओं को स्वाभाविक रूप से अपने पैरों के विपरीत घुमाएँ।
• अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए गहरी और लयबद्ध तरीके से सांस लें।
• अपने शरीर की गतिविधियों और संवेदनाओं पर ध्यान दें।

2. अंतराल पर चलना

इंटरवल वॉकिंग एक प्रकार की सुबह की सैर है जिसमें आप उच्च और निम्न तीव्रता वाले अंतराल के बीच बारी-बारी से चलते हैं। यह विधि आपकी हृदय गति को बढ़ाकर और आपके शरीर को ऊपर उठाकर कैलोरी जलाने में मदद करती है। उच्च तीव्रता वाले विस्फोटों के दौरान, आपका शरीर ईंधन के लिए अपने ऊर्जा भंडार, मुख्य रूप से वसा, का उपयोग करता है। यह बढ़े हुए ऊर्जा व्यय के साथ-साथ आफ्टरबर्न प्रभाव के कारण आपके वर्कआउट खत्म करने के बाद भी कैलोरी बर्न करता है, जैसा कि जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। मधुमेह देखभाल.

कैसे करें:

• अपने शरीर को तैयार करने के लिए 5 मिनट की तेज सैर से शुरुआत करें।
• अपनी गति बढ़ाकर 30 सेकंड के लिए तेज़ चलें या हल्की जॉगिंग करें। अपनी भुजाओं को फुलाने और लंबे कदम उठाने पर ध्यान दें।
• 60 सेकंड के लिए आरामदायक चलने की गति धीमी करें।
• 10-15 मिनट के लिए उच्च तीव्रता और निम्न तीव्रता के अंतराल के बीच वैकल्पिक करें।
• अपनी हृदय गति को धीरे-धीरे कम करने के लिए 5 मिनट की धीमी सैर के साथ समाप्त करें।

3. नॉर्डिक घूमना

नॉर्डिक वॉकिंग, एक पूरे शरीर की कसरत जिसमें आप खुद को आगे बढ़ने के लिए लाठी का उपयोग करते हैं, कैलोरी जलाने और वजन कम करने का एक शानदार तरीका है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। जर्नल ऑफ फंक्शनल मॉर्फोलॉजी एंड काइन्सियोलॉजी. आपकी बाहों, कंधों और कोर सहित आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को शामिल करके, नॉर्डिक वॉकिंग नियमित चलने की तुलना में आपके समग्र ऊर्जा व्यय को बढ़ाती है। यह बढ़ी हुई कैलोरी बर्न, जब बेहतर हृदय स्वास्थ्य और मांसपेशियों की टोन के साथ जोड़ी जाती है, तो महत्वपूर्ण वजन घटाने का कारण बन सकती है। साथ ही, इसकी कम प्रभाव वाली प्रकृति इसे सभी फिटनेस स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त बनाती है, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है और यह वजन प्रबंधन के लिए दीर्घकालिक व्यायाम विकल्प बन जाता है।

कैसे करें:

• नॉर्डिक वॉकिंग स्टिक विशेष रूप से इस गतिविधि के लिए डिज़ाइन की गई हैं। आरामदायक फिट सुनिश्चित करने के लिए उनके पास समायोज्य पट्टियाँ और हैंडल हैं। आप उन्हें खेल के सामान की दुकानों पर या ऑनलाइन पा सकते हैं।
• इसमें प्रत्येक चरण के साथ लाठी लगाना, अपने आप को आगे बढ़ाने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करना, अपने ऊपरी शरीर और निचले शरीर को पूरे शरीर की कसरत के लिए शामिल करना शामिल है।
• छोटे सत्रों से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाएं धीरे-धीरे अवधि और तीव्रता बढ़ाएं।
• अपनी पूरी सैर के दौरान अच्छी मुद्रा बनाए रखें, अपनी पीठ सीधी रखें, कंधे आराम से रखें और कोर व्यस्त रखें।
• अपने आप को आगे बढ़ाने के लिए अपनी भुजाओं का उपयोग करते हुए, प्रत्येक चरण में लकड़ियाँ जमीन में गाड़ें।
• यह एक आनंददायक अनुभव होना चाहिए. रास्ते में ब्रेक लेने और दृश्यों का आनंद लेने में संकोच न करें।

4. शक्ति से चलना

पावर वॉकिंग, सुबह की सैर का एक अधिक कठिन प्रकार, कैलोरी बर्न को बढ़ावा देने और वजन घटाने में सहायता करने का एक उत्कृष्ट तरीका है। फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर कहते हैं, “पावर वॉकिंग से आपकी हृदय गति बढ़ती है और नियमित चलने की तुलना में अधिक मांसपेशी समूहों का उपयोग होता है क्योंकि इससे आपकी गति बढ़ जाती है और आपको अपनी बाहों को अधिक सक्रिय रूप से संलग्न करने की आवश्यकता होती है।” इस बढ़ी हुई तीव्रता के परिणामस्वरूप अधिक कैलोरी खर्च होती है, जिससे आप अतिरिक्त किलो वजन कम कर सकते हैं। साथ ही, पावर वॉकिंग आपके हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है, आपके शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को बढ़ा सकती है और आपके चयापचय को बढ़ा सकती है, जिससे यह वजन कम करने के लिए एक प्रभावी और फायदेमंद तरीका बन जाता है।

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कैसे करें:

• अपने शरीर को तैयार करने के लिए 5 मिनट की तेज सैर से शुरुआत करें।
• अपनी गति को तेज गति से बढ़ाएं, ऐसी गति का लक्ष्य रखें जो चुनौतीपूर्ण और व्यवहार्य दोनों हो।
• बड़े कदम उठाएँ, लेकिन उन्हें आरामदायक और स्वाभाविक रखें।
• अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए अपनी भुजाओं को जोर से पंप करें।
• अपनी भुजाओं को अपने पैरों के साथ आगे-पीछे घुमाएँ।
• अपनी पावर वॉक के बाद, धीरे से धीमी गति से चलें और 5-10 मिनट के लिए इत्मीनान की गति से चलें ताकि आपकी हृदय गति सामान्य हो सके।

5. तेज चलना

ब्रिस्क वॉकिंग एक उत्कृष्ट प्रकार की सुबह की सैर है जिसे आप अपने वजन घटाने की यात्रा में शामिल कर सकते हैं। धीरे-धीरे चलने की तुलना में यह अधिक कैलोरी जलाता है क्योंकि यह आपके हृदय और सांस लेने की दर को बढ़ाता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है मोटापा और वजन घटाने की थेरेपी जर्नल. इससे कैलोरी व्यय में वृद्धि, आपके चयापचय को बढ़ाने की क्षमता के साथ मिलकर, कुशल वसा हानि होती है। इसके अतिरिक्त, नियमित रूप से तेज चलने से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और भूख कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे स्वस्थ आहार पर टिके रहना आसान हो जाता है। इस प्रकार की सैर को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप समय के साथ अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

कैसे करें:

• अपने शरीर को बढ़ी हुई तीव्रता के लिए तैयार करने के लिए 5 मिनट की हल्की सैर से शुरुआत करें।
• अपने सिर को ऊपर और कंधों को आराम से रखकर अच्छी मुद्रा बनाए रखें।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी भुजाओं को स्वाभाविक रूप से घुमाएँ।
• अपनी गति को उस बिंदु तक बढ़ाएँ जहाँ आप कठिन साँस ले रहे हों लेकिन फिर भी बातचीत जारी रख सकें।
• लंबे कदम उठाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे आरामदायक और प्राकृतिक हों।
• तेज चलने के बाद धीरे-धीरे धीमी गति से चलें और 5-10 मिनट तक इत्मीनान से चलें ताकि आपकी हृदय गति सामान्य हो जाए।

ध्यान रखने योग्य बातें

• अपने शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए हल्के वार्म-अप से शुरुआत करें।
• अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें और खुद पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें।
• प्रदूषण के चरम समय के दौरान सुबह की सैर करने से बचें, खासकर शहरी इलाकों में।
• अच्छी गुणवत्ता वाले चलने वाले जूतों में निवेश करें जो पर्याप्त समर्थन प्रदान करते हैं।
• सुबह की सैर से पहले, उसके दौरान और बाद में खूब पानी पियें।

इन सावधानियों को अपनाकर आप बिना किसी प्रतिकूल प्रभाव के सुबह की सैर के कई लाभों का आनंद ले सकते हैं।