गर्दन की कूबड़ के लिए 9 आसान और प्रभावी व्यायाम

हमारे कंप्यूटर स्क्रीन पर घंटों तक घूरने के कारण, हमारी मुद्रा प्रभावित होती है, और हमारी ग्रीवा रीढ़ को इसकी कीमत चुकानी पड़ती है। असुविधाजनक और गलत मुद्राएं अक्सर गर्दन में कूबड़ जैसी समस्या का कारण बन सकती हैं। दहेज़ के कूबड़ के रूप में भी जाना जाता है, यह एक ऐसी स्थिति है जो गर्दन के आधार पर ध्यान देने योग्य कूबड़ की विशेषता है। हालाँकि प्रौद्योगिकी इसके लिए दोषी हो सकती है, लेकिन गर्दन के ऐसे कई व्यायाम हैं जिन्हें आप इस कूबड़ से छुटकारा पाने के लिए कर सकते हैं। गर्दन की कूबड़ के लिए इन सरल और प्रभावी व्यायामों को अपनाने से आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने, अपनी मुद्रा में सुधार करने और एक चिकनी, सुंदर गर्दन वापस पाने में मदद मिलेगी।

गर्दन का कूबड़ क्या है?

गर्दन का कूबड़, जिसे डाउजर कूबड़ या किफोसिस के रूप में भी जाना जाता है, ऊपरी रीढ़ की एक आगे की ओर वक्रता है जो गर्दन के पीछे ध्यान देने योग्य कूबड़ का कारण बनती है। खराब मुद्रा, कमजोर कोर मांसपेशियां और उम्र से संबंधित रीढ़ की हड्डी की असामान्यताएं सहित कई कारण अक्सर इसका कारण बनते हैं। खराब मुद्रा, विशेष रूप से जब लंबे समय तक बैठे या खड़े रहते हैं, तो गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और सिर आगे की ओर झुक जाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यह धीरे-धीरे रीढ़ की हड्डी को असंरेखित कर सकता है, जिससे आगे की ओर वक्रता आ सकती है जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड लाइफ.

गर्दन की कूबड़ के लिए व्यायाम: क्या व्यायाम करने से मदद मिलती है?

हाँ, व्यायाम गर्दन की कूबड़, जिसे टेक नेक भी कहा जाता है, को ठीक करने में बहुत मददगार हो सकता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड लाइफ. गर्दन की कूबड़ के लिए ये व्यायाम विशेष रूप से आपकी गर्दन, ऊपरी पीठ और कंधों की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से मुद्रा में सुधार करने में मदद मिलती है और आगे की ओर सिर की मुद्रा का प्रतिकार होता है जो गर्दन के कूबड़ में योगदान देता है। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग व्यायाम आपकी गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से में लचीलेपन को बढ़ाता है, कठोरता और तनाव को कम करता है जो गर्दन के कूबड़ की उपस्थिति को खराब कर सकता है। एक मजबूत कोर आपकी रीढ़ को बेहतर समग्र समर्थन प्रदान करता है, अप्रत्यक्ष रूप से गर्दन के संरेखण में सुधार करता है और तनाव को कम करता है।

गर्दन की कूबड़ के लिए व्यायाम: इसे कैसे ठीक करें?

यहां गर्दन की कूबड़ के लिए कुछ आसान और प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं, जैसा कि फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर ने सुझाव दिया है।

1. चिन टक

• अपने कंधों को आराम से रखते हुए खड़े रहें या बैठें।
• अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएँ, जैसे कि दोहरी ठुड्डी बना रहे हों।
• 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• 10-15 बार दोहराएँ.

2. कंधे का ब्लेड सिकुड़ जाता है

• अपने कंधों को आराम से रखते हुए बैठें या खड़े रहें।
• अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें जैसे कि उन्हें चुटकी काटने की कोशिश कर रहे हों।
• 5 सेकंड तक रुकें, फिर छोड़ें।
• 10-15 बार दोहराएँ.

3. गर्दन का घूमना

• अपने कंधों को आराम से रखते हुए बैठें या खड़े रहें।
• धीरे से अपने सिर को दाईं ओर, फिर बाईं ओर घुमाएं।
• प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।

4. गर्दन झुकना

• अपने कंधों को आराम से रखते हुए बैठें या खड़े रहें।
• धीरे से अपने सिर को दाहिनी ओर झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे की ओर लाएं।
• 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• बाईं ओर दोहराएँ.
• प्रत्येक तरफ 10 पुनरावृत्ति करें।

5. दीवार स्लाइड

• अपनी पीठ दीवार से सटाकर खड़े हो जाएँ, एड़ियाँ लगभग 6 इंच की दूरी पर।
• अपनी पीठ को दीवार पर तब तक सरकाएं जब तक आपका सिर, कंधे और नितंब दीवार को न छू लें।
• इस स्थिति को 30 सेकंड से 1 मिनट तक बनाए रखें।
• 5-10 बार दोहराएँ.

6. फोम रोलर से पीठ की मालिश

• अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से के नीचे फोम रोलर रखकर अपनी पीठ के बल लेटें।
• किसी भी तंग या कोमल स्थान पर ध्यान केंद्रित करते हुए, रोलर पर धीरे से आगे और पीछे रोल करें।
• 5-10 मिनट तक जारी रखें।

7. पेक खिंचाव

• अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर फैलाकर, हथेलियाँ आगे की ओर करके दरवाजे पर खड़े हो जाएँ।
• अपनी छाती में खिंचाव महसूस करने के लिए दरवाजे की ओर झुकते हुए एक पैर आगे बढ़ाएं।
• 30 सेकंड तक रुकें, फिर किनारे बदल लें।
• प्रत्येक तरफ 2-3 बार दोहराएं।

8. ऊपरी पीठ का खिंचाव

• अपने कंधों को आराम से रखते हुए बैठें या खड़े रहें।
• अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे फंसाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, धीरे से अपनी पीठ को झुकाएं।
• 30 सेकंड तक रुकें, फिर छोड़ें।
• 2-3 बार दोहराएँ.

9. वक्ष विस्तार

• अपनी छाती को किनारे से लटकाते हुए बिस्तर या मेज पर मुँह के बल लेट जाएँ।
• अपनी भुजाओं को बगल में आराम दें।
• धीरे से अपनी छाती को फर्श की ओर लटकने दें।
• 30 सेकंड तक रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• 2-3 बार दोहराएँ.

टिप्पणी: गर्दन के कूबड़ के लिए कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना याद रखें, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है।

गर्दन की कूबड़ के लिए व्यायाम के संभावित जोखिम

सही ढंग से किए जाने पर आम तौर पर सुरक्षित होते हुए भी, गर्दन के कूबड़ के लिए व्यायाम से कुछ संभावित जोखिम जुड़े हो सकते हैं:

• किसी भी नए व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने या उसकी तीव्रता बढ़ाने के बाद मांसपेशियों में दर्द का अनुभव होना आम बात है। यह आमतौर पर कुछ ही दिनों में कम हो जाता है।
• यदि आपको गर्दन, कंधे या पीठ में कोई अंतर्निहित समस्या है तो कुछ व्यायाम अस्थायी रूप से आपके लक्षणों को बढ़ा सकते हैं।
• अनुचित रूप या खुद पर बहुत अधिक दबाव डालने से मांसपेशियों में खिंचाव, मोच या अन्य चोटें लग सकती हैं।

यदि आप गंभीर दर्द, सुन्नता या कमजोरी जैसे किसी भी संबंधित दुष्प्रभाव का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और हमेशा एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

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