बिना उपकरण के छाती के व्यायाम: बचने के लिए सर्वोत्तम चालें और गलतियाँ

वर्कआउट करते समय सिर्फ अपने पेट या जांघों पर ध्यान न दें। आपको अपनी छाती के प्रशिक्षण को भी प्राथमिकता देनी चाहिए। अपनी छाती की मांसपेशियों की उपेक्षा करना सही तरीका नहीं है। इन्हें नियमित रूप से वर्कआउट करने से आपके ऊपरी शरीर को मजबूत रखने सहित कई स्वास्थ्य लाभ मिलेंगे। यह आपके आसन में भी सुधार कर सकता है और चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। डम्बल और अन्य जिम उपकरण आपकी छाती के निर्माण में मदद कर सकते हैं। यदि आप जिम छोड़ना चाहते हैं, तो बिना उपकरण के छाती के इन व्यायामों को आज़माएँ। ये चेस्ट वर्कआउट आप अपने घर के अंदर आसानी से कर सकते हैं।

छाती का व्यायाम करने के 5 फायदे

छाती के व्यायाम कॉस्मेटिक लाभों से परे कई लाभों के साथ आते हैं:

1. मुद्रा में सुधार करता है

लंबे समय तक बैठे रहने या भारी बैग ले जाने के कारण आपकी मुद्रा ख़राब हो सकती है। के अनुसार, अच्छी मुद्रा के लिए छाती की मांसपेशियों का निर्माण महत्वपूर्ण है स्वास्थ्य हार्वर्ड प्रकाशन. फिजियोथेरेपिस्ट और फिटनेस विशेषज्ञ डॉ. ऐजाज़ अशाई कहते हैं, “छाती की मांसपेशियों का विकास कंधों को सीधा और अच्छी तरह से संरेखित रखने में मदद करता है, जो अधिक आत्मविश्वास के साथ सीधा रुख देने में मदद करता है।”

2. शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ाता है

आपके ऊपरी शरीर की ताकत आपकी छाती से जुड़ी होती है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर छाती की मांसपेशियों का निर्माण करते हैं स्टेटपर्ल्स 2023 में। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से आपको सभी दैनिक गतिविधियों में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद मिल सकती है, जैसे उठाना, धक्का देना और यहां तक ​​कि किराने का सामान ले जाना। विशेषज्ञ कहते हैं, “एक मजबूत छाती अधिक कार्यात्मक ताकत का समर्थन करने में सक्षम है।”

3. बेहतर खेल प्रदर्शन

तैराकी, रोइंग, टेनिस और मुक्केबाजी सहित शरीर के ऊपरी हिस्से की मजबूत मांसपेशियों की मांग करने वाले अधिकांश खेलों में एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए छाती का व्यायाम आवश्यक है।

4. मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है

छाती का व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण का एक रूप है। वे दुबली मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, और इसलिए, आराम करने पर अधिक कैलोरी जलती है। डॉ. अशाई कहते हैं, “तो, आराम करने पर भी आपका मेटाबोलिज्म बेहतर हो जाएगा।” 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्टशोधकर्ताओं ने पाया कि 10 सप्ताह का शक्ति प्रशिक्षण विश्राम चयापचय दर को 7 प्रतिशत और दुबले वजन को 1.4 किलोग्राम तक बढ़ाने में मदद कर सकता है।

5. फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है

छाती निर्माण व्यायाम छाती की गुहा का विस्तार करता है, जो छाती की दीवार में गहराई में स्थित होती है, और इसलिए, फेफड़ों की कार्यक्षमता को बढ़ा सकती है। विशेषज्ञ का कहना है, “फेफड़ों की बेहतर क्षमता हृदय संबंधी गतिविधियों के साथ-साथ दैनिक कार्यों के दौरान ताकत का समर्थन कर सकती है।”

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं

बिना उपकरण के 10 छाती व्यायाम

जब बात बिना उपकरण के छाती के व्यायाम की आती है तो पुश-अप्स बहुत जरूरी हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “वे छाती के साथ-साथ कंधों और ट्राइसेप्स में ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद कर सकते हैं।”

1. इनक्लाइन पुश-अप्स

• बिना किसी उपकरण के छाती के सर्वोत्तम व्यायामों में से एक करने के लिए अपने हाथों को ऊँची सतह पर रखें।
• अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी छाती लगभग उसे छू न ले ताकि आपकी ऊपरी छाती, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड अच्छी तरह से काम कर सकें।

2. पुश-अप्स को अस्वीकार करें

• उपकरण के बिना छाती के व्यायामों में से एक करने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाकर एक मंच पर रखें।
• अपनी ऊपरी छाती और डेल्टोइड्स पर काम करने के लिए मानक पुश-अप्स करें।

3. पाइक पुश-अप्स

• बिना किसी उपकरण के प्रभावी छाती व्यायामों में से एक को करने के लिए पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें।
• अपने कूल्हों को ऊंचा उठाएं और अपनी ऊपरी छाती पर काम करने के लिए नीचे जाएं।

4. आर्चर पुश-अप्स

• उपकरण के बिना छाती के व्यायामों में से एक को करने के लिए, कुर्सी पर अपने पैरों के साथ पुश-अप स्थिति में शुरुआत करें।
• अपने शरीर को नीचे लाएं, और ऊपरी छाती पर जोर देते हुए अपना वजन एक हाथ से दूसरे हाथ पर डालें।

5. डायमंड पुश-अप्स

• अपने शरीर को एक सीधी रेखा बनाते हुए और अपने हाथों को अपने कंधों के ठीक नीचे रखते हुए अपनी चटाई पर एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
• अपने अंगूठे और तर्जनी की मदद से हीरे की आकृति बनाने के लिए अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब लाएं।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को जमीन के करीब ले जाएं।
• अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए अपने आप को पहले चरण पर वापस धकेलें।

6. बेंच पर छाती झुकती है

• अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बेंच के किनारे को पकड़ें।
• अपने शरीर को नीचे लाएँ और अपनी निचली छाती को प्रशिक्षित करने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
• बिना किसी उपकरण के छाती के व्यायाम के भाग के रूप में ऊपर जाएँ और कुछ सेकंड के लिए डिप्स करें।

7. वाइड पुश-अप्स

• तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
• अपने शरीर को ज़मीन के करीब ले जाते हुए अपनी कोहनियों को बगल की ओर मोड़ें।
• जब आपकी छाती आपकी कोहनियों के पास पहुंच जाए तो रुकें।
• बिना उपकरण के छाती के व्यायाम के भाग के रूप में, अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों को दबाएं।

8. डिक्लाइन प्लैंक पुश-अप्स

• घुटनों के बल बैठ जाएं और अपनी पीठ किसी बेंच या ऊंची सतह की ओर रखें।
• अपने हाथों को ज़मीन पर और पैरों को सतह के ऊपर रखें।
• अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी कोहनियाँ मोड़ें और अपनी छाती ज़मीन पर टिकाएँ।

9. आइसोमेट्रिक छाती निचोड़

• स्थिरता के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करते हुए सीधे खड़े रहें।
• अपनी हथेलियों को एक साथ रखें और आंतरिक छाती पर काम करने के लिए उन्हें 30 सेकंड के लिए एक साथ दबाएं।

10. वाइड आर्म पुश-अप्स

छाती को अधिक व्यापक रूप से सक्रिय करने के लिए अपने हाथों को सामान्य से अधिक दूर रखकर पुश-अप्स करें।

बिना उपकरण के छाती का व्यायाम करते समय बचने योग्य गलतियाँ

• ग़लत रूप: अपनी पीठ और कंधों पर अनावश्यक तनाव को रोकने के लिए पुश-अप्स के दौरान अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
• हदों से पार: अपने आप को बहुत गहराई तक नीचे करने से कंधों पर दबाव पड़ सकता है, इसलिए बिना उपकरण के छाती का व्यायाम करते समय नियंत्रित गति सुनिश्चित करें।
• मूल सहभागिता की उपेक्षा करना: उपकरण के बिना छाती के व्यायाम करते समय स्थिरता बनाए रखने और चोट से बचने के लिए हमेशा अपने कोर को संलग्न रखें।

घर पर बिना उपकरण के छाती का व्यायाम करें। वे आसन, चयापचय और फेफड़ों की क्षमता में सुधार करने में मदद करते हैं। लेकिन अगर आपको पीठ और गर्दन में दर्द है, तो इन व्यायामों को करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।