ट्रैप बार डेडलिफ्ट के फायदे और इसे कैसे करें

जब कोई डेडलिफ्ट्स कहता है, तो आप शायद एक बॉडीबिल्डर के बारे में सोचते हैं जो एक सीधे बारबेल को जमीन से उठाता है और फिर उसे वापस नीचे रख देता है। यह मांसपेशियों के निर्माण और पकड़ की ताकत में सुधार करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। लेकिन यदि आप डेडलिफ्ट में नए हैं, तो आपको ट्रैप बार का उपयोग करना चाहिए। इसके षटकोणीय आकार के कारण यह आपकी पीठ पर अधिक दबाव नहीं डालता है, यही कारण है कि इसे हेक्स बार भी कहा जाता है। ट्रैप बार डेडलिफ्ट एक प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट है। जबकि यह आपके पूरे शरीर के लिए अच्छा है, यह आपके निचले शरीर के लिए सबसे फायदेमंद है। लेकिन चोटों से बचने के लिए इसे सही तरीके से करना सुनिश्चित करें।

ट्रैप बार डेडलिफ्ट क्या है?

ट्रैप बार डेडलिफ्ट एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो हेक्सागोनल बारबेल या ट्रैप बार का उपयोग करके किया जाता है। फिटनेस विशेषज्ञ जीत सांघवी कहते हैं, “यह स्क्वाट और पारंपरिक डेडलिफ्ट के तत्वों को जोड़ता है, जिससे लिफ्टर को बार के अंदर खड़े होने और तटस्थ पकड़ के साथ वजन उठाने की इजाजत मिलती है, जिससे निचली पीठ पर तनाव कम हो जाता है।”

यह क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, स्पाइनल इरेक्टर्स और ट्रैप्स सहित कई मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह स्थिरता और पकड़ की मजबूती के लिए कोर और फोरआर्म्स को भी संलग्न करता है, जिससे यह एक प्रभावी पूर्ण-शरीर शक्ति व्यायाम बन जाता है। “आप अपने फिटनेस स्तर और स्वास्थ्य लक्ष्यों के आधार पर हेक्स बार डेडलिफ्ट को सप्ताह में 1 या 2 बार कर सकते हैं। यह आवृत्ति इस अभ्यास के अधिकतम लाभ और पुनर्प्राप्ति के लिए समय की अनुमति के बीच एक अच्छा संतुलन प्रदान करती है, ”विशेषज्ञ कहते हैं।

ट्रैप बार डेडलिफ्ट बनाम नियमित डेडलिफ्ट

नियमित बारबेल सीधे धातु से बने होते हैं जहां आप वजन डाल सकते हैं। दूसरी ओर, ट्रैप बार में वजन लोड करने के लिए अंत में आस्तीन के साथ एक हेक्सागोनल आकार होता है। उनके दोनों तरफ हैंडल होते हैं, जिससे बार को पकड़ना आसान हो जाता है।

विशेषज्ञ का कहना है, “चूंकि हेक्स बार डेडलिफ्ट एक तटस्थ पकड़ का उपयोग करता है और वजन को शरीर के करीब रखता है, यह लिफ्टर की पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को कम करने में कामयाब होता है।” नियमित डेडलिफ्ट के लिए, यह एक सीधी पट्टी का उपयोग करता है, जिसका अर्थ है हैमस्ट्रिंग और स्पाइनल इरेक्टर्स को अधिक शामिल करना। इसमें अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है और पीठ में खिंचाव का खतरा अधिक होता है।

हालाँकि आकार में एक बड़ा अंतर है, दोनों में फर्श से भारी वजन उठाना शामिल है। उनमें गति की समान श्रेणियाँ भी शामिल होती हैं, और वे समान मांसपेशियों पर भी काम करते हैं। लेकिन में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका 2011 में, ट्रैप बार डेडलिफ्ट को स्ट्रेट बारबेल डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक प्रभावी व्यायाम पाया गया। शोधकर्ताओं ने पाया कि ट्रैप बार के डिज़ाइन ने प्रतिभागियों के जोड़ों में प्रतिरोध क्षण को बदलने में मदद की, जिससे हेक्स बार डेडलिफ्ट ताकत हासिल करने के लिए एक बेहतर कसरत बन गई।

ट्रैप बार डेडलिफ्ट कैसे करें?

• पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर जाल या हेक्स बार के अंदर खड़े हो जाएं।
• अपने नितंबों को पीछे धकेलें और अपनी पीठ सीधी रखते हुए घुटनों के बल झुकें।
• हैंडल को मजबूती से पकड़ें, अपने सिर को तटस्थ स्थिति में रखें और अपनी निगाह अपने सामने किसी वस्तु या व्यक्ति पर केंद्रित करें।
• अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें, और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे आपके कंधों से नीचे हैं, फिर लिफ्ट शुरू करने के लिए तैयार हो जाएं।
• अपने कोर को संलग्न करें, और ट्रैप बार को उठाने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें।
• लंबे समय तक खड़े रहें और फिर प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए इसे नियंत्रण में नीचे करें।

ट्रैप बार डेडलिफ्ट के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

• मांसपेशियां बनाता है: ट्रैप बार डेडलिफ्ट कई मांसपेशी समूहों को शामिल करता है, इसलिए यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान बीएमसी खेल विज्ञान, चिकित्सा और पुनर्वास मई 2024 में, शोधकर्ताओं ने पाया कि ट्रैप बार डेडलिफ्ट ने मांसपेशियों की ताकत, शक्ति के साथ-साथ दुबले द्रव्यमान में सुधार करने में मदद की।
• कोर संलग्न करता है: चूंकि आपको लिफ्ट के दौरान स्थिरता बनाए रखने की आवश्यकता होती है, यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
• पीठ के निचले हिस्से का तनाव कम करता है: सांघवी कहते हैं, “यह पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक सुरक्षित है, जिससे यह चोट के जोखिम को कम करते हुए ताकत बनाने के लिए उपयुक्त विकल्प बन जाता है।” चूँकि वजन शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के करीब होता है, यह रीढ़ पर कम तनाव डालता है।
• शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है: ट्रैप बार डेडलिफ्ट को आमतौर पर नए भारोत्तोलकों के लिए एक आसान विकल्प माना जाता है क्योंकि इससे पीठ पर ज्यादा दबाव नहीं पड़ता है।

ट्रैप बार डेडलिफ्ट करते समय बचने योग्य सामान्य गलतियाँ

हेक्स बार डेडलिफ्ट करते समय सामान्य गलतियों में शामिल हैं:

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं

• पीठ को गोल करना
• पैरों के माध्यम से चलाने के बजाय हाथों से उठाना
• अनुचित पकड़
• शीर्ष पर अति विस्तार
• अत्यधिक वजन का प्रयोग करना। शुरुआती लोग 103 पाउंड वजन उठाने का लक्ष्य रख सकते हैं।

जब गलत तरीके से या अत्यधिक वजन के साथ प्रदर्शन किया जाता है, तो ट्रैप बार डेडलिफ्ट पीठ में खिंचाव, जोड़ों में परेशानी या मांसपेशियों में असंतुलन का कारण बन सकता है। उचित आराम के बिना बहुत अधिक प्रशिक्षण से थकान या अत्यधिक उपयोग से चोट लग सकती है। विशेषज्ञ कहते हैं, “ट्रैप बार डेडलिफ्ट करते समय चोटों को रोकने और प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए उचित रूप, नियंत्रित गति और तटस्थ रीढ़ सुनिश्चित करें।”

ट्रैप बार डेडलिफ्ट से किसे बचना चाहिए?

हेक्स बार डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों, एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए उपयुक्त है जो ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। विशेषज्ञ का कहना है, “इसका उपयोगकर्ता के अनुकूल डिज़ाइन और रीढ़ की हड्डी पर कम भार इसे उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है जो सुरक्षित और प्रभावी यौगिक व्यायाम की तलाश में हैं।” लेकिन कुछ लोगों को हेक्स बार डेडलिफ्ट से बचना पड़ सकता है:

• पीठ, घुटने या कूल्हे की चोट वाले व्यक्तियों को डॉक्टर द्वारा मंजूरी मिलने तक ट्रैप बार डेडलिफ्ट से बचना चाहिए।
• खराब गतिशीलता या अनुचित रूप से चोट का खतरा बढ़ सकता है।
• शुरुआती लोगों को इस अभ्यास को करने से पहले बुनियादी उठाने की तकनीकों में महारत हासिल करने को प्राथमिकता देनी चाहिए।

ट्रैप बार डेडलिफ्ट मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है। लेकिन हेक्स बार डेडलिफ्ट करते समय जोखिमों को कम करने के लिए उचित रूप और क्रमिक प्रगति पर ध्यान दें।