ब्लैक बीन्स: स्वास्थ्य लाभ, दुष्प्रभाव और इसका उपयोग कैसे करें

काली फलियाँ न केवल स्वादिष्ट होती हैं, बल्कि पौष्टिक भी होती हैं। वे फाइबर और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो वजन प्रबंधन में मदद कर सकते हैं और आपके पेट को स्वस्थ रख सकते हैं। छोटी, काले रंग की फलियाँ, जिन्हें फलियाँ के रूप में वर्गीकृत किया गया है, रक्त शर्करा के नियमन में भी मदद कर सकती हैं। काली फलियों के अधिक स्वास्थ्य लाभ और उन्हें अपने आहार में शामिल करने के तरीकों के बारे में जानें।

काली फलियाँ क्या हैं?

काली फलियाँ आमतौर पर दुनिया भर के विभिन्न व्यंजनों में उपयोग की जाने वाली फलियाँ हैं। वे मलाईदार बनावट और थोड़े मीठे स्वाद वाली छोटी, काले रंग की फलियाँ हैं। आहार विशेषज्ञ श्रुति के. भारद्वाज का कहना है कि वे विभिन्न विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो उन्हें भोजन में एक पौष्टिक अतिरिक्त बनाते हैं।

काली फलियों के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

काली फलियाँ आपके शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। यहां कुछ लाभ दिए गए हैं:

1. मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद मिल सकती है

काली फलियाँ प्रोटीन का एक उत्कृष्ट पौधा-आधारित स्रोत हैं, जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक है। के अनुसार, सौ ग्राम उबली हुई काली फलियाँ 8.86 ग्राम प्रोटीन देती हैं कृषि के संयुक्त राज्य अमेरिका विभाग.

2. आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है

उच्च फाइबर सामग्री के साथ, काली फलियाँ कब्ज को रोकने और मल त्याग को विनियमित करके पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देती हैं। फाइबर आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराकर स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद करता है। के अनुसार यूएसडीए100 ग्राम उबली हुई काली फलियों में 8.7 ग्राम फाइबर होता है।

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3. हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है

भारद्वाज कहते हैं, काली फलियाँ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके और हृदय रोग के खतरे को कम करके हृदय स्वास्थ्य में योगदान करती हैं। उनके फाइबर, पोटेशियम और फोलेट सामग्री स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में भी मदद करते हैं।

4. एंटीऑक्सीडेंट गुण

एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, काली फलियाँ शरीर में सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने में मदद करती हैं, जो मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों में योगदान कर सकती हैं।

5. रक्त शर्करा विनियमन

काली फलियों में मौजूद जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी को रोका जा सकता है। इसलिए, इसका सेवन मधुमेह रोगी या वे लोग कर सकते हैं जो अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना चाहते हैं। में प्रकाशित 2017 के एक शोध के अनुसार पोषक तत्वकाली फलियाँ रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकती हैं और टाइप 2 मधुमेह सहित कुछ पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम कर सकती हैं।

6. वजन प्रबंधन

काली फलियों में वसा और कैलोरी कम होती है, लेकिन फाइबर और प्रोटीन अधिक होता है, जो उन्हें वजन कम करने या बनाए रखने का लक्ष्य रखने वालों के लिए एक पौष्टिक विकल्प बनाता है। वे तृप्ति प्रदान करते हैं और लालसा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

7. हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है

विशेषज्ञ का कहना है कि काली फलियों में कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस जैसे आवश्यक खनिज होते हैं, जो हड्डियों की मजबूती बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

8. संज्ञानात्मक कार्य में सुधार हो सकता है

काली फलियों में फोलेट और मैग्नीशियम की मात्रा मस्तिष्क स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करती है। फोलेट न्यूरोट्रांसमीटर फ़ंक्शन में भूमिका निभाता है, जबकि मैग्नीशियम तंत्रिका संचरण और मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक है।

9. त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है

काली फलियाँ अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण त्वचा के लिए फायदेमंद होती हैं। विशेषज्ञ का कहना है कि एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं जो त्वचा कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और समय से पहले बूढ़ा होने में योगदान कर सकते हैं। इसके अलावा, काली फलियों में मौजूद प्रोटीन सामग्री कोलेजन उत्पादन का समर्थन करती है, त्वचा की लोच और दृढ़ता को बढ़ावा देती है।

ब्लैक बीन्स को आहार में कैसे शामिल करें?

आपको हमेशा काली फलियों की करी बनाने की ज़रूरत नहीं है। यहां और भी विकल्प हैं:

• पौष्टिकता बढ़ाने के लिए सलाद में काली फलियाँ मिलाएँ।
• स्वादिष्ट डिप और स्प्रेड बनाने के लिए काली फलियों को मसालों और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं।
• वेजी बर्गर और पैटीज़ के आधार के रूप में मैश की हुई काली फलियों का उपयोग करें।
• बुरिटोस, टैकोस, या क्वेसाडिलस में भरने के रूप में काली फलियाँ शामिल करें।

काली फलियों के दुष्प्रभाव क्या हैं?

उच्च फाइबर सामग्री के कारण काली फलियों का सेवन करने से कुछ लोगों में पेट फूलने और सूजन की समस्या हो सकती है। भारद्वाज का सुझाव है कि इन दुष्प्रभावों को कम करने के लिए, पकाने से पहले फलियों को भिगो दें और धीरे-धीरे अपने शरीर को समायोजित करने के लिए इनका सेवन बढ़ाएं। लेकिन अगर आपको चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) या अन्य पाचन विकार है तो आपको काली फलियाँ खाने से बचना चाहिए, क्योंकि इन्हें पचाना मुश्किल हो सकता है।

हालांकि संतुलित आहार के हिस्से के रूप में काली फलियों का सेवन करना आम तौर पर सुरक्षित है, संभावित पाचन समस्याओं से बचने के लिए इन्हें सीमित मात्रा में लें।