जबकि प्रसंस्कृत और नमकीन खाद्य पदार्थों के रूप में अत्यधिक सोडियम का सेवन बहुत हानिकारक हो सकता है, इन उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों की जाँच करें जो वास्तव में स्वस्थ हैं।
आपने नमकीन खाद्य पदार्थ खाने के नकारात्मक प्रभावों के बारे में सुना होगा, लेकिन क्या आप जानते हैं कि सभी उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ आपके लिए हानिकारक नहीं हैं? जबकि टेबल नमक में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, यह आमतौर पर आपके शरीर में उच्च सोडियम स्तर का कारण नहीं होता है। जो सोडियम हानिकारक हो सकता है वह आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड में मौजूद नमक होता है। ये उच्च सोडियम विकल्प हैं जो आपके स्वास्थ्य और कल्याण के लिए बहुत खराब हो सकते हैं। हालाँकि, ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें प्राकृतिक रूप से सोडियम होता है जो आपके लिए स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है। इनमें जैतून, मेवे और बीज जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ हैं। जब इनका सेवन कम मात्रा में किया जाता है, तो ये आपके हृदय स्वास्थ्य, हड्डियों के स्वास्थ्य के साथ-साथ समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा हो सकता है।
उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ क्या हैं?
उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ वे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें नमक के रूप में सोडियम की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। सोडियम एक रासायनिक तत्व है, एक नरम धातु है जो अत्यधिक प्रतिक्रियाशील हो सकती है। हालाँकि हम अपने आहार में सोडियम को उसके शुद्ध रूप में शामिल नहीं करते हैं, हम इसे सोडियम क्लोराइड के रूप में पाते हैं, जिसे आमतौर पर टेबल नमक के रूप में जाना जाता है।
सोडियम हमेशा शरीर के लिए बुरा नहीं होता है। वास्तव में, कुछ उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों के कई फायदे हैं। सोडियम शरीर में तरल पदार्थों का संतुलन बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह तंत्रिकाओं और मांसपेशियों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है और यह रक्तचाप को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।
लेकिन आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए थोड़ी मात्रा में सोडियम की आवश्यकता होती है। बहुत अधिक सोडियम आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, ऐसा कहा गया है अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन. जबकि स्वस्थ खाद्य पदार्थ जिनमें सोडियम होता है, कोई समस्या नहीं है, अधिकांश आहार सोडियम (70 प्रतिशत से अधिक) पैकेज्ड और तैयार खाद्य पदार्थ खाने से आता है – खाना बनाते या खाते समय भोजन में जोड़े जाने वाले टेबल नमक से नहीं, एफडीए जोड़ता है। कुछ उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ देखें जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।
आपको एक दिन में कितना सोडियम चाहिए?
हमें प्रतिदिन कुछ मात्रा में सोडियम की आवश्यकता होती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रतिदिन 2000 मिलीग्राम से कम सोडियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह सोडियम अक्सर कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यदि आप संतुलित आहार का पालन कर रहे हैं, तो संभवतः आपको वह सारा सोडियम मिल रहा है जिसकी आपको आवश्यकता है। हालाँकि, हमें अतिरिक्त नमक के बारे में सावधान रहने की ज़रूरत है जो हम खाते हैं, चाहे वह घर के बने भोजन में हो, या रेस्तरां या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में नमक हो।
6 उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ जो आप खा सकते हैं
सभी उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ खराब नहीं होते हैं, यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए:
1. मेवे और अखरोट का मक्खन
नट्स और नट बटर कुछ उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ हैं जो आपके लिए बहुत स्वस्थ हैं और इन्हें स्वस्थ आहार में शामिल किया जाना चाहिए। जबकि नट्स में स्वाभाविक रूप से कुछ सोडियम होता है, यह आमतौर पर बहुत कम मात्रा में होता है जिसे आपके दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है। नट्स एक पोषक तत्व से भरपूर भोजन है जो हमें फाइबर, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करता है जो हृदय और संचार संबंधी बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। ब्रिटिश हार्ट फाउंडेशन. यदि आप कुछ नमक पसंद करते हैं, तो हल्के नमकीन प्रकार का चयन करें और दिन भर में अपने कुल सोडियम सेवन का ध्यान रखें।
आपको यह भी पसंद आ सकता हैं
2. बीज
नट्स की तरह, बीज भी उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें अवश्य खाना चाहिए। ये पाचन और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। के अनुसार अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन100 ग्राम कद्दू के बीज में 7 मिलीग्राम सोडियम होता है। मुट्ठी भर बीज वर्कआउट के बाद एक बेहतरीन नाश्ता है। रोजाना एक चम्मच बीज खाने से आपको कई फायदे मिल सकते हैं. बीजों के कई फायदे हैं क्योंकि ये विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।
3. किण्वित खाद्य पदार्थ
कुछ किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे किमची, साउरक्रोट और मिसो उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन ये आपके लिए अच्छे हैं। जर्नल में प्रकाशित इस अध्ययन में कहा गया है कि साउरक्रोट में सूजनरोधी, एंटीऑक्सीडेंट और कैंसररोधी गुण होते हैं और इसे रोजाना खाना बहुत स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है। पोषक तत्व. इसके 100 ग्राम में 661mg सोडियम होता है। किण्वन प्रक्रिया के लिए नमक महत्वपूर्ण है। यह हानिकारक बैक्टीरिया के विकास को रोकता है जबकि लाभकारी बैक्टीरिया को पनपने देता है। यह अंतिम उत्पाद के स्वाद और बनावट में भी योगदान देता है।
हालांकि ऐसा लग सकता है कि किण्वित खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक सोडियम होता है, वास्तव में मात्रा सीमा के भीतर है और संतुलित आहार के अनुकूल है। इसके अलावा, ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप एक बार में बहुत अधिक नहीं खाते हैं। अपने किण्वित खाद्य पदार्थों को घर पर बनाने से आपको उपयोग किए जाने वाले नमक की मात्रा पर अधिक नियंत्रण मिलता है।
4. जैतून
लगभग 100 ग्राम जैतून में 735mg सोडियम होता है। यह स्वास्थ्यप्रद उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आपके आहार में शामिल किया जा सकता है। हालाँकि, संयम ही कुंजी है। आहार विशेषज्ञ केजल शाह कहती हैं, “अपने जैतून के सेवन को प्रति दिन लगभग 5 से 10 जैतून तक सीमित करना महत्वपूर्ण है क्योंकि उनमें नमक की मात्रा अधिक होती है।” जैतून के कई फायदे हैं. ये मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जैसे ओलिक एसिड), हृदय-स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, जैतून में विटामिन K भी होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
5. पनीर
जबकि यह सबसे आम उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों में से एक है, पनीर में प्रोटीन और फास्फोरस भी होता है। लगभग 100 ग्राम पनीर के बीज में 364 मिलीग्राम सोडियम होता है। जब सीमा के भीतर सेवन किया जाता है, तो पनीर आपके आहार में एक अच्छा अतिरिक्त हो सकता है – यह कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, जो मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, कई अन्य डेयरी उत्पादों की तुलना में, पनीर में कैलोरी अपेक्षाकृत कम होती है, जो इसे अपने वजन पर नज़र रखने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है। यह दिल के लिए भी अच्छा है. जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण में प्रगतिबताता है कि इसके सेवन से हृदय रोग से होने वाली मृत्यु सहित सभी कारणों से होने वाली मृत्यु का जोखिम कम हो जाता है।
6. डिब्बाबंद टूना और बीन्स
जबकि अधिकांश डिब्बाबंद भोजन अस्वास्थ्यकर है, डिब्बाबंद समुद्री भोजन और डिब्बाबंद फलियाँ उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ हैं जो आपके लिए हानिकारक नहीं हो सकते हैं। 85 ग्राम डिब्बाबंद ट्यूना में लगभग 247 मिलीग्राम सोडियम होता है। यह अनुशंसित आहार सेवन (आरडीआई) का 10 प्रतिशत है। हालाँकि, ऐसे कई ब्रांड हैं जो कम मात्रा में नमक भी पेश कर सकते हैं। सप्ताह में एक या दो बार डिब्बाबंद टूना खाना सुरक्षित है। में प्रकाशित एक अध्ययन खाद्य विज्ञान और प्रौद्योगिकी जर्नलबताता है कि डिब्बाबंद टूना प्रोटीन के साथ-साथ आहार फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। इसमें वसा भी कम होती है और इसे लंबे समय तक संग्रहीत भी किया जा सकता है। इसके अलावा, डिब्बाबंद टूना ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है जो हृदय स्वास्थ्य और भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक है।
उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ कैसे खाएं?
भले ही वे स्वस्थ हों, उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ खाते समय सावधान रहना महत्वपूर्ण है। यहां वह बात है जो आपको ध्यान में रखनी चाहिए:
- संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इनका सीमित मात्रा में सेवन करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, प्रसंस्कृत अन्य उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना सुनिश्चित करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और रेस्तरां भोजन का सेवन कम करें, जिनमें अक्सर सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
- डिब्बाबंद टूना या बीन्स जैसे उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय लेबल की जाँच की जानी चाहिए। ऐसे विकल्प हो सकते हैं जिनमें सोडियम का स्तर कम हो, जिन्हें आपके आहार में शामिल किया जा सकता है।
- सोडियम की मात्रा कम करने के लिए डिब्बाबंद फलियाँ, सब्जियाँ और ट्यूना को धोना भी एक अच्छी आदत है। सोडियम के स्तर को कम करने के लिए आप खाना पकाने से पहले सूखे बीन्स को रात भर भिगो सकते हैं।
- इस बात पर ध्यान देना ज़रूरी है कि आपका शरीर सोडियम सेवन पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। यदि आपको सूजन, सिरदर्द या बढ़ी हुई प्यास जैसे किसी भी लक्षण का अनुभव होता है, तो आपको अपने सोडियम सेवन को और कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
टिप्पणी: हालांकि ये उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ मदद कर सकते हैं, लेकिन इन्हें अपने आहार में शामिल करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप किसी अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति से पीड़ित हैं।
संबंधित अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सबसे खराब उच्च सोडियम वाला भोजन कौन सा है?
हैम, हॉट डॉग और सॉसेज जैसे प्रोसेस्ड मीट में बहुत अधिक सोडियम होता है और इन्हें कम मात्रा में खाना चाहिए।
सोडियम का स्तर कैसे बढ़ाएं?
सही फल और सब्जियाँ खाने से आपको अपने उच्च-सोडियम को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। समुद्री भोजन की खपत बढ़ाने से भी आपको मदद मिल सकती है।
(टैग्सटूट्रांसलेट)उच्च सोडियम(टी)सोडियम क्या है(टी)उच्च सोडियम स्तर(टी)सोडियम से भरपूर खाद्य पदार्थ(टी)सोडियम कैसे बढ़ाएं(टी)उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ कैसे खाएं(टी)क्या सोडियम स्वस्थ है(टी)खाद्य पदार्थ उच्च नमक
Read More Articles : https://healthydose.in/category/hair-care/
Source Link : https://www.healthshots.com/healthy-eating/nutrition/high-sodium-foods-in-your-diet/
