10-3-2-1-0 नींद नियम: जानिए इस विधि का पालन कैसे करें

आपने सुना होगा कि स्वस्थ रहने के लिए हर रात कम से कम सात घंटे सोना जरूरी है। लेकिन हर रात सात से आठ घंटे आंखें बंद रखना हमेशा आसान नहीं होता है। कभी-कभी, काम का तनावपूर्ण दिन या आपके या आपके प्रियजन के स्वास्थ्य के बारे में चिंता आपको रात में जागने पर मजबूर कर सकती है। यदि आपको रात में अच्छी नींद नहीं आई है, तो आपको 10-3-2-1-0 नींद नियम आज़माना चाहिए – एक ऐसी विधि जो आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकती है। यह नींद से पहले की स्वस्थ आदतों पर ध्यान केंद्रित करता है जिन्हें आप अपना सकते हैं और

10-3-2-1-0 नींद का नियम क्या है?

फिलहाल, 10-3-2-1-0 नींद का नियम ऑनलाइन ट्रेंड कर रहा है, भले ही यह कुछ ऐसा है जो 2021 में अमेरिकी बाल रोग विशेषज्ञ और खेल चिकित्सा विशेषज्ञ डॉ. जेस एंड्रेड द्वारा सुझाया गया था। उस समय, उन्होंने एक इंस्टाग्राम रील बनाई और बेहतर नींद के लिए “10-3-2-1-0 विधि” की शुरुआत की। उन्होंने सोने से पहले की आदतें साझा कीं जिन्हें बिस्तर पर जाने से 10, 3, 2 और 1 घंटे पहले लागू किया जा सकता है।

नींद चिकित्सा विशेषज्ञ और पल्मोनोलॉजिस्ट डॉ अरुण चौधरी कोटारू कहते हैं, “10-3-2-1-0 नींद नियम वह दिशानिर्देश है जो नींद की गुणवत्ता को अनुकूलित करने का प्रयास करता है।” यह लोगों को यह याद दिलाने का एक प्रभावी तरीका है कि कब कैफीन, शराब और रात की अच्छी नींद पाने के लिए उपकरणों का उपयोग बंद करना चाहिए।

10-3-2-1-0 नींद नियम का पालन कैसे करें?

यदि आप 10-3-2-1-0 नींद नियम का पालन करना चाहते हैं तो यहां बताया गया है:

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं

1. सोने से 10 घंटे पहले

10-3-2-1-0 नींद का नियम सोने से 10 घंटे पहले कैफीन का सेवन बंद करने से शुरू होता है। 2023 का विश्लेषण, में प्रकाशित नींद की दवा समीक्षाएँदिखाया गया कि कैफीन के सेवन से नींद का कुल समय 45 मिनट कम हो गया। शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि कुल नींद के समय में कमी से बचने के लिए सोने से कम से कम 8.8 घंटे पहले कॉफी का सेवन करना चाहिए। डॉ कोटारू कहते हैं, “कैफीन एडेनोसिन, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो नींद को बढ़ावा देता है, में हस्तक्षेप करता है, इसलिए यह नींद की शुरुआत में देरी कर सकता है।”

2. सोने से 3 घंटे पहले

10-3-2-1-0 नींद नियम के अनुसार, आपका अंतिम भोजन, विशेष रूप से भारी रात्रिभोज, सोने से तीन घंटे पहले होना चाहिए। विशेषज्ञ का कहना है, “आपको सोने से पहले भारी भोजन या भारी स्नैक्स नहीं खाना चाहिए क्योंकि पाचन विश्राम और गहरी नींद में खलल डाल सकता है।” यहां तक ​​कि इस समय शराब पीने की भी अनुमति नहीं है। शाम को शराब पीने से नींद के चक्र में बाधा आ सकती है।

3. सोने से 2 घंटे पहले

यदि आप 10-3-2-1-0 नींद नियम का पालन करते हैं, तो आपको सोने से 2 घंटे पहले काम से संबंधित सभी कार्यों और तनावपूर्ण गतिविधियों को रोकना होगा जो कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाते हैं। तनाव से जुड़ा हार्मोन कोर्टिसोल भी नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है। अमेरिका के अनुसार, दिमाग को उत्तेजित करने वाली गतिविधियाँ आपको सतर्क महसूस करा सकती हैं, और इसलिए, अच्छी गुणवत्ता वाली नींद में बाधा बनती हैं नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन.

4. सोने से 1 घंटा पहले

सोने से 1 घंटा पहले अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरण जैसे फोन या कंप्यूटर बंद कर दें। विशेषज्ञ कहते हैं, “वे नीली रोशनी छोड़ते हैं जो नींद शुरू करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को दबा देता है।” 2020 के एक अध्ययन के दौरान प्रकाशित हुआ एक औरचार सप्ताह तक सोने से पहले मोबाइल फोन का उपयोग सीमित करना नींद की अवधि बढ़ाने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में प्रभावी पाया गया।

5. 0

इसका मतलब है कि सुबह स्नूज़ बटन को शून्य बार दबाना। में प्रकाशित एक 2022 अध्ययन नींद जर्नल ने पाया कि स्नूज़ करना एक सामान्य व्यवहार है, जिसमें 57 प्रतिशत प्रतिभागी सुबह अलार्म घड़ी पर स्नूज़ बटन दबाते हैं। यह एक अच्छी आदत नहीं है क्योंकि यह आपकी नींद को खंडित कर सकती है और उसकी गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है।

क्या 10-3-2-1-0 नींद नियम के अन्य लाभ हैं?

10-3-2-1-0 नींद का नियम नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने के अलावा और भी बहुत कुछ कर सकता है। “यह तनाव के साथ-साथ कैफीन के स्तर और सोने से पहले बड़े भोजन के सेवन को कम करता है। यह बेहतर पाचन, कम कोर्टिसोल स्तर और समग्र आराम का समर्थन करता है, ”डॉ कोटारू कहते हैं। इसके बाद यह संज्ञानात्मक प्रदर्शन, मनोदशा और प्रतिरक्षा कार्यप्रणाली को बढ़ाता है।

क्या 10-3-2-1-0 नींद नियम के कोई नकारात्मक पहलू हैं?

आपको यह मददगार लग सकता है, लेकिन जैसा कि डॉ. एंड्राडे कहते हैं, 10-3-2-1-0 नींद का नियम “हर किसी के लिए नहीं है।” आपको अपने चिकित्सीय इतिहास पर विचार करना होगा और यदि नींद संबंधी कोई समस्या है तो उसके संबंध में डॉक्टर से परामर्श करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आपको अनिद्रा है, एक नींद संबंधी विकार जिसमें आपको सोना मुश्किल होगा, तो डॉक्टर से जांच कराना बेहतर होगा।

इसके अलावा, जो लोग रात की पाली में काम करते हैं वे 10-3-2-1-0 नींद नियम का पालन करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं क्योंकि यह एक कठोर समय-प्रबंधन तंत्र है। “कुछ लोगों को कैफीन या बड़े भोजन से परहेज करना भी मुश्किल हो सकता है। इसलिए, 10-3-2-1-0 नींद के नियम को व्यक्ति की आवश्यकताओं के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए, ”डॉ कोटारू कहते हैं।

10-3-2-1-0 नींद नियम रात की अच्छी नींद पाने के लिए जीवनशैली में बदलाव लाने के बारे में है। दिन की ये आदतें रात में आपकी नींद पर असर डाल सकती हैं। हाँ, यह आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है इसलिए इस वायरल पद्धति को आज़माने में कोई नुकसान नहीं है। लेकिन अगर आप एक ही बार में सब कुछ करने में सहज नहीं हैं, तो इस विधि के एक या दो चरणों को आज़माकर शुरुआत करें।