आइसोटोनिक व्यायाम: लाभ और उदाहरण

यदि आप वर्कआउट करना पसंद करते हैं, तो संभवतः आपकी फिटनेस दिनचर्या में स्क्वैट्स, लंजेस और पुश-अप्स जैसे व्यायाम शामिल हैं। ये सभी आइसोटोनिक व्यायाम के उदाहरण हैं, शक्ति प्रशिक्षण का एक रूप जिसमें मांसपेशियों को गति की एक श्रृंखला में वजन का विरोध करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार का प्रशिक्षण न केवल शारीरिक शक्ति में सुधार के लिए, बल्कि लचीलेपन और संतुलन के लिए भी अच्छा है। यह कैलोरी जलाने और शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने का भी एक प्रभावी तरीका है। जैसे ही आप आइसोटोनिक व्यायाम के लाभों का पता लगाते हैं, जानें कि आप अपनी फिटनेस व्यवस्था में कौन से व्यायाम शामिल कर सकते हैं।

आइसोटोनिक व्यायाम क्या है?

इसे व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया गया है जिसमें जोड़ों सहित विभिन्न गतिविधियों के माध्यम से मांसपेशियों का संकुचन और छोटा होना शामिल है। फिटनेस विशेषज्ञ अमन पुरी कहते हैं, “इस प्रकार के प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की मांसपेशियां निरंतर भार या वजन के साथ संयुक्त आंदोलन बनाने और समर्थन करने के लिए आंदोलन के अनुसार अपनी लंबाई बदलती हैं।” इस प्रकार का व्यायाम प्रतिरोध पर काबू पाता है, जहां शरीर की मांसपेशियां उस गति के दौरान तनाव या भार का एक निरंतर स्तर बनाए रखती हैं।

इसमें आमतौर पर पुश-अप्स और दौड़ने जैसे व्यायाम या यहां तक ​​कि सफाई, या किराने का सामान ले जाने जैसे रोजमर्रा के काम भी शामिल होते हैं। आइसोटोनिक व्यायाम भारोत्तोलन मशीनों, डम्बल और प्रतिरोध बैंड वाले उपकरणों के साथ भी किया जा सकता है।

आइसोटोनिक व्यायाम करने के क्या फायदे हैं?

1. मांसपेशियों और सहनशक्ति को मजबूत करता है

इस प्रकार का व्यायाम मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है और दोहराए जाने वाले आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करके मांसपेशियों को चुनौती देता है जो सहनशक्ति को बढ़ाता है और समग्र ताकत में सुधार करता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “आइसोटोनिक व्यायाम में, मांसपेशियां अलग-अलग प्रकार की गतियों के माध्यम से आराम करती हैं और सिकुड़ती हैं, जिससे दोहराव और निरंतर गतिविधियों को संभालने की अधिक क्षमता प्राप्त होती है।” में प्रकाशित शोध के अनुसार, आइसोटोनिक व्यायाम मांसपेशियों की टोन में सुधार कर सकता है, शारीरिक शक्ति बढ़ा सकता है और मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है स्वास्थ्य देखभाल 2022 में.

2. लचीलेपन और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है

आइसोटोनिक व्यायाम में विभिन्न प्रकार की गतिविधियों की गति शामिल होती है, इसलिए यह लचीलेपन को बढ़ाता है और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है। 2022 के एक अध्ययन के दौरान प्रकाशित हुआ अनुप्रयुक्त विज्ञानलचीलेपन में सुधार के लिए आइसोटोनिक व्यायाम प्रभावी पाया गया।

3. रक्त संचार को बढ़ावा देता है

दौड़ने जैसा आइसोटोनिक व्यायाम जिसमें गतिशील और दोहरावदार गतिविधियां शामिल होती हैं, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। “यह रक्त परिसंचरण और ऑक्सीजनेशन को बढ़ाता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। रक्त के पंपिंग से स्ट्रोक की संभावना भी कम हो सकती है,” पुरी कहते हैं।

4. संतुलन और समन्वय को बढ़ाता है

इस प्रकार के व्यायाम में मांसपेशियों पर नियंत्रित और दोहरावपूर्ण तरीके से काम किया जाता है, जिससे न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण में सुधार होता है। विशेषज्ञ का कहना है, “यह नियंत्रित गति मांसपेशियों को बेहतर और स्थिर करके, जोड़ों को मोड़कर, पूरे शरीर की गति में सुधार करके संतुलित और बेहतर समन्वय की ओर ले जाती है।”

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5. वजन नियंत्रित करने में मदद करता है

यह चयापचय में सुधार करने और वसा जलने को बढ़ावा देने में मदद करता है क्योंकि इनमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और दोहराव वाली गतिविधि की आवश्यकता होती है जो अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है। स्क्वाट, एक लोकप्रिय चाल, आइसोटोनिक व्यायाम का एक उदाहरण है। 2013 के एक अध्ययन के दौरान, में प्रकाशित जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिनशोधकर्ताओं ने पाया कि स्क्वाट प्रशिक्षण से प्रतिभागियों के शरीर की वसा में काफी कमी आई और दुबले शरीर का द्रव्यमान बढ़ गया।

आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक व्यायाम के बीच क्या अंतर है?

• यह मांसपेशियों को मजबूत करने और शक्ति और सहनशक्ति में सुधार के लिए फायदेमंद हो सकता है। विशेषज्ञ का कहना है, “दूसरी ओर, आइसोमेट्रिक व्यायाम टोनिंग के लिए या चोटों से उबरने वालों के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि इसमें मांसपेशियों पर भार डालना या मांसपेशियों में तनाव बढ़ाना शामिल नहीं है।”
• आइसोटोनिक व्यायाम करते समय, लगातार तनाव या वजन के कारण मांसपेशियों की लंबाई कम हो जाती है। दूसरी ओर, आइसोमेट्रिक व्यायाम करते समय तनाव बढ़ने पर मांसपेशियों की लंबाई नहीं बदलती है।
• इसके अलावा, आइसोटोनिक व्यायामों में जोड़ों की गति शामिल होती है जबकि आइसोमेट्रिक व्यायामों में कोई भी संयुक्त गतिविधि शामिल नहीं होती है।

आइसोटोनिक व्यायाम के उदाहरण क्या हैं?

1. फेफड़े

• अपने एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, फिर धीरे-धीरे अपने दोनों घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ते हुए अपने कूल्हे को नीचे लाएं।
• शुरुआती स्थिति में वापस जाने के लिए अपने शरीर को अगले पैर से धकेलें और इसे अपने दूसरे पैर से दोबारा करें।

2. स्क्वैट्स

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अनुरूप अलग-अलग फैलाकर खड़े हो जाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को नीचे करें और अपनी पीठ को सीधी स्थिति में रखें।
• अपने कूल्हों को तब तक नीचे करते रहें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
• अपने घुटनों को सीधा करते हुए वापस खड़े होने की स्थिति में आकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं।

यह भी पढ़ें: स्क्वैट्स के 10 फायदे – और आपकी फिटनेस दिनचर्या में विविधता जोड़ने के लिए 7 स्क्वाट विविधताएँ

3. पुश-अप्स

• पुश-अप्स करने के लिए तख्त की स्थिति से शुरुआत करें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अलग रखें।
• अपनी दोनों कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी छाती ज़मीन के स्तर के करीब न आ जाए।
• अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने शरीर को पीछे की ओर धकेलें।
• अपने शरीर को ऊपर धकेलते हुए अपनी कोहनियों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

4. केटलबेल झूलता है

• इस आइसोटोनिक एक्सरसाइज में सबसे पहले अपने दोनों हाथों से केटलबेल वेट को पकड़ें और फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े हो जाएं।
• धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और केटलबेल को अपने दोनों पैरों के बीच वापस घुमाएँ, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हुए केटलबेल को अपनी छाती के स्तर तक घुमाने की कोशिश करें।

5. लेग प्रेस

• यह लेग प्रेस मशीन से किया जाता है। अपने पैरों को मशीन के प्लेटफॉर्म पर कंधे की चौड़ाई पर रखकर बैठें।
• अपने पैरों को ऊपर की ओर फैलाएं, प्लेटफॉर्म को ऊपर की ओर धकेलें।
• धीरे-धीरे वजन कम करते हुए अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएं।

6. जंपिंग जैक

• जंपिंग जैक के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस सीधे हाथ रखकर खड़े होने की जरूरत है।
• पैरों को फैलाकर और अपनी दोनों भुजाओं को बारी-बारी से ऊपर उठाते हुए कूदना शुरू करें।
• सीधी स्थिति में लौटने के लिए फिर से कूदें।

7. डेडलिफ्ट

• इस व्यायाम को करने के लिए अपने पैरों और कूल्हों को एक समान चौड़ाई में रखकर खड़े हो जाएं।
• अपनी जांघों के सामने दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपने कूल्हों को नीचे करते हुए बारबेल को उठाना शुरू करें।
• बारबेल को पकड़कर वजन उठाएं और फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बारबेल को वापस जमीन पर ले आएं।
• इसके बाद घुटनों और कूल्हों को सीधा करते हुए वापस खड़ी स्थिति में आ जाएं।

8. पर्वतारोही व्यायाम

• अपनी भुजाओं को ज़मीन पर सीधा रखते हुए तख़्त मुद्रा में शुरुआत करें और अपने पैरों को अपने पंजों के सहारे पीछे की ओर फैलाएँ।
• अपने घुटनों को छाती के पास आगे की दिशा में लाएँ और पैरों को बारी-बारी से घुमाएँ।

आइसोटोनिक व्यायाम करने से किसे बचना चाहिए?

पुरी कहते हैं, ”हर कोई नियमित रूप से किसी न किसी प्रकार का आइसोटोनिक व्यायाम कर सकता है।”

• चूंकि आइसोटोनिक व्यायाम में वजन भी शामिल होता है, मोच, मांसपेशियों में खिंचाव या फ्रैक्चर और अव्यवस्था से जुड़ी हड्डियों की चोटों वाले लोगों को गहन व्यायाम करने से बचना चाहिए क्योंकि इससे चोटों का खतरा बढ़ सकता है।
• हृदय रोग और उच्च रक्तचाप जैसी हृदय संबंधी समस्याओं वाले लोगों को अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए क्योंकि आइसोटोनिक व्यायाम करने से रक्तचाप का स्तर बढ़ सकता है।

आइसोटोनिक व्यायाम, प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक रूप, मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। इसलिए, मजबूत और फिट रहने के लिए लंजेस और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम करें।