अंजनेयासन या अर्धचंद्राकार मुद्रा: लाभ और चरण

शक्ति प्रशिक्षण की दुनिया में, कूल्हों, पैरों और पीठ को मजबूत बनाने की अपनी क्षमता के कारण फेफड़ों ने लोकप्रियता हासिल की है। वे गतिशीलता के साथ-साथ स्थिरता में सुधार के लिए भी बहुत अच्छे हैं। इस अभ्यास के बारे में दिलचस्प बात यह है कि आप इन्हें अपनी योग कक्षा के दौरान भी कर सकते हैं। इस अभ्यास का थोड़ा चुनौतीपूर्ण संस्करण योग में अंजनेयासन नाम से जाना जाता है। इसे कभी-कभी लो लंज पोज़ या क्रिसेंट मून पोज़ भी कहा जाता है। इस मुद्रा में, आपका अगला घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ होगा, जबकि आपका पिछला पैर आपके पीछे फैला हुआ होगा, और आपकी भुजाएँ ऊपर की ओर उठी हुई होंगी। यह आपके निचले शरीर के लिए विशेष रूप से अच्छा है, क्योंकि यह उस हिस्से की तंग मांसपेशियों को फैलाता है।

अंजनेयासन क्या है?

अंजनेयासन, जिसे लो लंज पोज़ या क्रिसेंट मून पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक गतिशील योग आसन है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। फिटनेस कोच डॉ मिकी मेहता कहते हैं, “इस मुद्रा में कूल्हों और पैरों का गहरा खिंचाव होता है और साथ ही संतुलन, समन्वय और मानसिक फोकस को बढ़ावा मिलता है।” लो लंज पोज़ का उपयोग अक्सर गहरी स्ट्रेचिंग या हनुमानासन या बंदर पोज़ जैसे उन्नत पोज़ के लिए प्रारंभिक मुद्रा के रूप में किया जाता है।

यहाँ अर्धचंद्राकार मुद्रा में फैली हुई मांसपेशियाँ हैं:

• यह हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को फैलाता है, साथ ही बाइसेप्स फेमोरिस पर अतिरिक्त ध्यान देता है, जो जांघ के पीछे की मांसपेशी है।
• ग्लूट्स और विशेष रूप से ग्लूटस मैक्सिमस उत्तेजित होते हैं।
• छाती और कंधों (पेक्टोरेलिस मेजर, डेल्टोइड्स) और यहां तक ​​कि पीठ के ऊपरी हिस्से में भी बहुत हल्का खिंचाव होता है।

अंजनेयासन के क्या फायदे हैं?

1. शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है

अंजनेयासन क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स जैसी कई मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, जिससे पैर मजबूत होते हैं। में प्रकाशित शोध के अनुसार, कम लंज सहित फेफड़े, कूल्हों, ग्लूट्स और जांघों को टोन कर सकते हैं। जर्नल ऑफ ह्यूमन कैनेटीक्स 2018 में.

2. दिल खोल देने वाली मुद्रा

विशेषज्ञ का कहना है, “क्रिसेंट मून पोज़ को दिल खोलने वाला पोज़ माना जाता है क्योंकि यह छाती और कंधों को फैलाता है, जिससे तनाव कम होता है और आप सीधे बैठते हैं।” इससे आपकी छाती ऊपर उठती है और आपके फेफड़े विस्तार के लिए खुल जाते हैं।

3. समन्वय और संतुलन में सुधार करता है

योग, सामान्य तौर पर, लोगों में शारीरिक संतुलन में सुधार के लिए जाना जाता है। 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन उम्र और बुढ़ापादिखाया गया है कि योग 60 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में संतुलन में सुधार करने में मदद कर सकता है। अंजनेयासन एकाग्रता और संतुलन में सुधार पर केंद्रित है। आसन धारण करने के लिए आवश्यक एकाग्रता शरीर-मन के संबंध को मजबूत करने में मदद करती है। डॉ. मेहता कहते हैं, ”यह शारीरिक और मानसिक संतुलन दोनों को बढ़ाने के लिए एक अच्छी मुद्रा है।”

4. गहरे विस्तार के लिए तैयारी करता है

इसे हनुमानासन (बंदर मुद्रा) या एक पाद राजकपोटासन (एक पैर वाले राजा कबूतर मुद्रा) जैसी अधिक जटिल स्थितियों के पूर्ववर्ती मुद्रा के रूप में उपयोग किया जा सकता है। यह कूल्हों और जांघों को खोलने में मदद करता है, जिससे गहरे खिंचाव में आसानी से संक्रमण होता है।

5. सायटिक तंत्रिका दर्द से राहत

वर्धमान चंद्रमा मुद्रा करने से कटिस्नायुशूल तंत्रिका के आसपास की मांसपेशियों को धीरे से खींचने में मदद मिल सकती है, खासकर कूल्हे के स्तर पर। डॉ. मेहता कहते हैं, “यह किसी भी तनाव या दर्द को दूर करने में मदद करता है जो कटिस्नायुशूल तंत्रिका के कसने या संपीड़न के परिणामस्वरूप हो सकता है।”

6. पाचन के लिए अच्छा हो सकता है

पवन-राहत मुद्रा आपके पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए लोकप्रिय आसनों में से एक है। यदि आप पाचन में सुधार के लिए किसी योग मुद्रा की तलाश में हैं, तो आप अर्धचंद्राकार मुद्रा भी आज़मा सकते हैं। लो लंज पोज़ करते समय आपके पेट की मांसपेशियां उत्तेजित होती हैं जो पाचन में सुधार करने में मदद करती हैं।

अंजनेयासन कैसे करें?

• अपने दाहिने पैर को आगे की ओर और बाएँ पैर को पीछे की ओर सीधा करके ऊँची लंज स्थिति ग्रहण करें।
• अपने बाएं घुटने को फर्श के करीब पहुंचने दें, जबकि आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने टखने के ऊपर रहे।
• अपने कोर को व्यस्त रखें, रीढ़ को लंबा करें, अपनी छाती को फैलाएं और अपने कंधों को आराम दें।
• अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर उठाकर और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए आगे या थोड़ा ऊपर की ओर देखते हुए खड़े रहें।
• 5 से 10 सांसों तक इस मुद्रा में बने रहें और फिर दूसरी तरफ जाएं।

अंजनेयासन की विविधताएँ

• घुटने को ऊपर उठाकर अंजनेयासन: घुटने के तनाव को कम करने के लिए अपने पिछले घुटने को नीचे करने के बजाय इसे थोड़ा ऊपर उठाएं।
• पट्टा सहित अंजनेयासन: कूल्हे और जांघ में गहरे खिंचाव के लिए अपने सामने के पैर के नीचे एक पट्टा जोड़ें।
• आगे की ओर झुककर अंजनेयासन: अपने हाथों को ज़मीन पर छूने के लिए आगे बढ़ें और पिछले पैर और कूल्हे में अधिक तीव्र खिंचाव पैदा करें।
• ट्विस्टिंग अंजनेयासन: रीढ़ और कूल्हों में गहरी खिंचाव के लिए अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें और अपने कूल्हों को सामने की ओर रखें।
• दीवार के सहारे अंजनेयासन: अपने शरीर को स्थिर करने के लिए दीवार के सामने झुककर शुरुआत करें, धीरे-धीरे पीछे की ओर जाएं और फिर स्थिरता के लिए अपने पिछले पैर को ऊपर लाने का प्रयास करें।

अंजनेयासन से किसे बचना चाहिए?

• घुटने की चोट वाले लोगों को घुटने को अधिक मोड़ने से बचना चाहिए या तनाव को कम करने के लिए अपने पिछले घुटने को थोड़ा ऊपर उठाकर इस मुद्रा को संशोधित करना चाहिए।
• अपने कूल्हे को अधिक फैलने से रोकने के लिए अपनी सामने की जांघ को जमीन से 90 डिग्री के कोण पर रखकर अर्धचंद्राकार मुद्रा को संशोधित करें।
• पीठ की चोट वाले लोगों को अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखने पर ध्यान देना चाहिए और आगे की ओर गहराई तक झुकने से बचना चाहिए, जिससे उनकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है।

अंजनेयासन एक मूलभूत योग मुद्रा है जो शारीरिक शक्ति, लचीलेपन और संतुलन में मदद करता है। यह योगासन एकाग्रता बढ़ाने के लिए भी अच्छा है।

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