टखने के पंप: लाभ और इसे कैसे करना है

टखने के पंप एक सरल और प्रभावी व्यायाम हैं जो कई लाभ प्रदान करते हैं। यदि आप अपने निचले पैरों में परिसंचरण, गतिशीलता और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करना चाहते हैं, तो यह अभ्यास आपके लिए है। इसमें आपके पैर को टखने के जोड़ में ऊपर और नीचे ले जाना शामिल है, आपके पैर के बाकी हिस्सों को उलझाए बिना। आंदोलन आपके बछड़े की मांसपेशियों को सक्रिय करेगा, रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करेगा, और संयुक्त गतिशीलता को बढ़ावा देगा। जैसे ही आप अपने पैर को स्थानांतरित करते हैं, अपने सामने विस्तारित अपने पैरों के साथ आराम से बैठें या अपने पैरों के साथ सीधे लेट जाएं।

टखने के पंप क्या हैं?

टखने के पंप एक सरल, कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं जो टखने के संयुक्त और आसपास की मांसपेशियों में परिसंचरण, लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इस अभ्यास में अपने पैर की उंगलियों को इंगित करने और फ्लेक्स करने के प्राकृतिक आंदोलन के समान, टखने को सक्रिय रूप से फ्लेक्स करना और विस्तार करना शामिल है। व्यायाम निचले पैर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, विशेष रूप से टखने के जोड़ के आंदोलन और समर्थन में शामिल हैं।
टखने के पंपों को नियमित रूप से किया जा सकता है। सामान्य स्वास्थ्य और गतिशीलता के लिए, उन्हें दिन में 1 से 2 बार करें। सर्जरी या पोस्ट-चोट की वसूली के लिए, दिन में 3 से 4 बार व्यायाम करें।

टखने के पंपों के क्या लाभ हैं?

यहां टखने के पंपों के प्रमुख स्वास्थ्य लाभ हैं:

1। परिसंचरण में सुधार करता है

टखने की पंपिंग गति निचले पैरों में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करने में मदद करती है, खासकर जब लंबे समय तक बैठने, खड़े होने या लेटने के बाद प्रदर्शन किया जाता है। बढ़ाया परिसंचरण सूजन को कम करने में मदद करता है और रक्त के थक्कों को रोकता है।

2। सूजन को रोकता है और राहत देता है

यह व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है, जो रक्त की ओर रक्त को पीछे धकेलने के लिए “मांसपेशी पंप” के रूप में कार्य करता है। यह तरल पदार्थ को स्थानांतरित करने में मदद करता है जो पैरों और टखनों में जमा हो सकता है, जिससे सूजन वाली टखनों को रोका जा सकता है।

3। सर्जरी या चोट के बाद उपचार को बढ़ावा देता है

सर्जरी के बाद की वसूली के दौरान टखने के पंप विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं, जैसे कि घुटने, पैर या टखने की सर्जरी। आंदोलन रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करने में मदद करता है, तेजी से उपचार को बढ़ावा देता है। जब आपके पास सर्जरी या चोट के बाद सीमित आंदोलन होता है, तो रक्त का प्रवाह प्रतिबंधित हो सकता है, जिससे धीमी वसूली और थक्के जैसी संभावित जटिलताएं होती हैं। टखने के पंप उचित परिसंचरण को प्रोत्साहित करते हैं और रिकवरी प्रक्रिया को गति देने में मदद करते हैं।

4। गति और टखने की गतिशीलता की सीमा बढ़ जाती है

व्यायाम सक्रिय रूप से टखने के जोड़ के चारों ओर मांसपेशियों को संलग्न करता है और टेंडन और स्नायुबंधन को फैलाता है। यह टखने में लचीलेपन और गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद करता है। चोटों, सर्जरी, या गठिया जैसी स्थितियों से उबरने वाले लोगों के लिए, टखने की गतिशीलता में सुधार करना कठोरता को रोकने और कार्यात्मक आंदोलन को फिर से हासिल करने के लिए आवश्यक है।

5। बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करता है और मांसपेशियों की टोन में सुधार करता है

वे बछड़े की मांसपेशियों (गैस्ट्रोकनेमियस और सोलेस) को संलग्न करते हैं, जो चलने, खड़े होने और शरीर के अन्य आंदोलनों के लिए महत्वपूर्ण हैं। नियमित रूप से टखने के पंपों का प्रदर्शन करके, आप इन मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

टखने के पंप कैसे करें?

यहां टखने के पंप व्यायाम को ठीक से कैसे किया जाए:

• एक आरामदायक स्थिति में बैठकर या लेटने से शुरू करें। आप अपनी पीठ पर अपने पैरों के साथ सीधे बाहर लेट सकते हैं, या अपने पैरों को जमीन पर सपाट के साथ आराम से बैठ सकते हैं।
• अपने पैर को आराम रखें और इसे तटस्थ स्थिति में आराम करने दें। अपनी मांसपेशियों को तनाव न दें या आंदोलन को तुरंत मजबूर करने की कोशिश करें।
• अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर (फर्श या बिस्तर की ओर) इंगित करें। कल्पना कीजिए कि आप अपने पैर की गेंद को सतह में दबा रहे हैं, या जैसे आप अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श को दूर करने की कोशिश कर रहे हैं।
• एक या दो सेकंड के लिए पकड़ें और बछड़े की मांसपेशियों और पैर में तनाव महसूस करें।
• अपने पैर को अपने पैर को अपने शरीर की ओर खींचकर ऊपर की ओर फ्लेक्स करें, जैसे कि आप अपने पैर की उंगलियों को अपने पिंडली की ओर लाने की कोशिश कर रहे हैं।
• एक सेकंड के लिए फ्लेक्स की गई स्थिति को पकड़ें, निचले पैर में खिंचाव और पिंडली की मांसपेशियों की सगाई पर ध्यान केंद्रित करें।
• एक चिकनी, नियंत्रित तरीके से अपने पैर को इंगित करने और फ्लेक्स करने के बीच वैकल्पिक।
• प्रत्येक पैर के लिए 10 से 15 पुनरावृत्ति करें। आप एक बार में व्यायाम 2 से 3 सेट कर सकते हैं, या अपने फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा अनुशंसित के रूप में।

टखने के पंपों को कौन नहीं करना चाहिए?

जबकि टखने के पंप दर्द से राहत के लिए प्रभावी हो सकते हैं, वे सभी स्थितियों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं:

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• यदि महत्वपूर्ण सूजन, लालिमा या चोट लगना है, तो इस अभ्यास को करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें।
• यदि आप टखने के पंपों के दौरान तेज या बिगड़ते दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुकें और चिकित्सा सलाह लें।
• यदि आपके पास गहरी शिरा घनास्त्रता या फुफ्फुसीय अन्त: शल्यता जैसे रक्त के थक्कों का इतिहास है, तो टखने के पंप केवल एक फिजियोथेरेपिस्ट की देखरेख में किया जाना चाहिए, क्योंकि आंदोलन एक थक्का का कारण बन सकता है यदि ध्यान से प्रदर्शन नहीं किया जाता है।
• यदि आपको एक गंभीर टखने की चोट है, जैसे कि फ्रैक्चर या लिगामेंट आंसू, टखने के पंप घायल क्षेत्र पर अनावश्यक तनाव डाल सकते हैं, जिससे अधिक दर्द या वसूली में देरी हो सकती है।

टखने के पंप निचले पैरों में परिसंचरण और गतिशीलता के साथ मदद कर सकते हैं। नियमित अभ्यास, विशेष रूप से वसूली के शुरुआती दिनों में, फायदेमंद हो सकता है। व्यायाम को दर्द नहीं होना चाहिए, केवल एक कोमल स्ट्रेचिंग या मांसपेशियों का अनुबंध करना। यदि आप तेज या महत्वपूर्ण दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रुकें और अपने डॉक्टर से परामर्श करें।