अरुगुला: पोषण, लाभ और इसका उपयोग कैसे करें

अरुगुला एक हरी पत्ती वाली सब्जी है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है और कैंसर और मधुमेह जैसी कई पुरानी बीमारियों के खतरे को कम कर सकता है। यह हमारी हड्डियों को भी मजबूत बना सकता है, क्योंकि इसमें कैल्शियम और विटामिन के होता है। इस क्रूसिफेरस सब्जी को खाने से हृदय स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। अरुगुला को सलाद, साथ ही पास्ता, पिज़्ज़ा और अन्य सॉस में भी मिलाया जा सकता है। अरुगुला से स्मूदी और जूस भी बनाया जा सकता है और इसे सैंडविच में भी मिलाया जा सकता है। बहुमुखी अरुगुला के बारे में और इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें, इसके बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें।

अरुगुला क्या है?

अरुगुला, जिसे रॉकेट या रोक्वेट के नाम से भी जाना जाता है, में छोटी पत्तियाँ होती हैं जिनका स्वाद तीखा होता है। इसकी उत्पत्ति भूमध्यसागरीय क्षेत्र से हुई है और यह ब्रैसिका या क्रूसिफेरस परिवार से संबंधित है, जो ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल, फूलगोभी और ब्रोकोली के समान है। जंगली अरुगुला का स्वाद अधिक तीखा होता है। आपको बाज़ार में बेबी अरुगुला भी मिलता है, जब किसान सामान्य से पहले अरुगुला की कटाई करते हैं। यह पोषण से भरपूर है और शरीर के लिए बहुत स्वास्थ्यवर्धक है।

अरुगुला पोषण

क्या अरुगुला स्वस्थ है? के अनुसार अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन100 ग्राम कच्चे अरुगुला में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

पानी: 91.7 ग्राम
ऊर्जा 25 किलो कैलोरी
प्रोटीन: 2.58 ग्राम
वसा: 0.66 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 3.65 ग्राम
फाइबर: 1.6 ग्राम
कैल्शियम: 160 मिलीग्राम
आयरन: 1.46 मिलीग्राम

अरुगुला के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

1. रक्तचाप को कम कर सकता है

अरुगुला के सबसे बड़े लाभों में से एक यह है कि यह नाइट्रेट से भरपूर है, और इसका रक्तचाप पर प्रभाव पड़ सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार पोषक तत्वनाइट्रेट का उच्च स्तर रक्तचाप को नियंत्रित और कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह एथलेटिक प्रदर्शन को भी बढ़ा सकता है और व्यायाम करते समय शरीर को आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा को कम कर सकता है।

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2. कैंसर के खतरे को कम कर सकता है

अरुगुला में मिर्च जैसा, कड़वा स्वाद होता है और यह कैंसर के खतरे को कम कर सकता है। कड़वा स्वाद ग्लूकोसाइनोलेट्स की उपस्थिति के कारण होता है, जो सभी क्रूसिफेरस सब्जियों में मौजूद होते हैं। शरीर इसे सल्फोराफेन सहित कई लाभकारी यौगिकों में तोड़ देता है। में प्रकाशित एक अध्ययन वर्तमान फार्माकोलॉजी रिपोर्टपता चलता है कि सल्फोराफेन कैंसर की प्रगति के लिए जिम्मेदार एंजाइम, हिस्टोन डेसेटाइलेज़ (एचडीएसी) को रोक सकता है।

3. हड्डियों के स्वास्थ्य और घनत्व में सुधार हो सकता है

अरुगुला में स्वस्थ मात्रा में कैल्शियम और विटामिन K होता है। एक कप अरुगुला में 32 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो एक व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सकता है, जो वयस्कों में 1000 मिलीग्राम है, जैसा कि कहा गया है अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन. विटामिन K हड्डियों के चयापचय के साथ-साथ कैल्शियम के बेहतर अवशोषण में मदद करता है। एक कप अरुगुला में 21. एमसीजी विटामिन के होता है, जबकि विटामिन के की हमारी दैनिक आवश्यकता 80 एमसीजी है। इसलिए, यह ऑस्टियोपोरोसिस जैसी हड्डी की बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है।

4. मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है

अरुगुला जैसी क्रूसिफेरस सब्जियां खाने से मधुमेह का खतरा कम हो सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन मधुमेह जांच जर्नलबताता है कि हरी पत्तेदार सब्जियाँ टाइप 2 मधुमेह को रोकने में फायदेमंद हैं। फार्मास्युटिकल बायोलॉजी में प्रकाशित एक चूहों के अध्ययन में कहा गया है कि अरुगुला अर्क का चूहों की मांसपेशियों की कोशिकाओं में एंटीडायबिटिक प्रभाव था। इससे कोशिकाओं में ग्लूकोज़ के अवशोषण को प्रोत्साहित करने में मदद मिली।

5. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

अरुगुला आपको स्वस्थ हृदय भी दे सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनकहा गया है कि अरुगुला जैसी क्रूसिफेरस सब्जियां वृद्ध वयस्क महिलाओं में एथेरोस्क्लेरोसिस को रोक सकती हैं। एथेरोस्क्लेरोसिस एक ऐसी स्थिति है जहां धमनियों में प्लाक जमा हो जाता है और इससे हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। क्रुसिफेरस सब्जियों में पॉलीफेनोल्स और ऑर्गेनोसल्फर यौगिक जैसे पौधे यौगिक होते हैं, जो हृदय की रक्षा करते हैं।

6. दृष्टि में मदद करता है

अरुगुला में विटामिन ए होता है, जिसमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो रात में देखने में मदद करते हैं और साथ ही आंखों के समग्र स्वास्थ्य में भी मदद करते हैं। इसलिए, हर दिन अरुगुला खाने से आपकी आंखों की रोशनी बेहतर हो सकती है।

अरुगुला को अपने आहार में कैसे शामिल करें?

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे अरुगुला को आपके नियमित आहार का हिस्सा बनाया जा सकता है। ताजा अरुगुला को सलाद में मिलाया जा सकता है।

यह न केवल इसे अधिक पौष्टिक बनाएगा, बल्कि इसका स्वाद भी बढ़ाएगा, क्योंकि अरुगुला में मिर्च जैसा और तीखा स्वाद होता है। आप इसे फल और बेरी सलाद में भी शामिल कर सकते हैं।

इसे कच्चा भी खाया जा सकता है और यह पिज्जा के लिए स्वादिष्ट टॉपिंग बन सकता है। इसे सैंडविच और नाचोज़ के साथ-साथ रैप फिलिंग में भी डाला जा सकता है।

आप जूस और स्मूदी में कुछ अरुगुला भी मिला सकते हैं, जिससे वे पोषक तत्वों से भरपूर होने के साथ-साथ स्वादिष्ट भी बनेंगे।

इसके अलावा, अरुगुला को भूनकर कई व्यंजनों और स्टर-फ्राई में मिलाया जा सकता है। पकाए जाने पर, यह उतना चटपटा नहीं होता जितना कच्चा होता है, और पकवान के स्वाद में बहुत अधिक हस्तक्षेप नहीं करता है।

आर्गुला के दुष्प्रभाव

अगर अरुगुला को ठीक से संग्रहित नहीं किया गया या अधिक मात्रा में लिया गया तो इसके कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि अगर अरुगुला जूस को ठीक से संग्रहित नहीं किया गया तो इसके नाइट्रेट स्तर में वृद्धि हो सकती है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ क्लिनिकल फार्माकोलॉजी. नाइट्रेट का उच्च स्तर कुछ दवाओं में भी हस्तक्षेप कर सकता है।

सारांश

अरुगुला एक अत्यंत पौष्टिक हरी पत्तेदार सब्जी है जिसका स्वाद तीखा और चटपटा होता है। इसे कच्चा खाया जा सकता है और सलाद, जूस, स्मूदी, सैंडविच, साथ ही पास्ता और पिज्जा में मिलाया जा सकता है। इसे भूनकर स्टर फ्राई में भी मिलाया जा सकता है। यह कैल्शियम और विटामिन K से भरपूर होता है, साथ ही इसमें स्वस्थ मात्रा में नाइट्रेट भी होता है। यह कैंसर को रोकने, हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार, मधुमेह को रोकने और बेहतर दृष्टि और हृदय स्वास्थ्य में मदद कर सकता है।

पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या अरुगुला हर दिन खाया जा सकता है?

हां, इसे हर दिन खाया जा सकता है, और यह संतुलित आहार में एक स्वस्थ योगदान देगा। यह पोषक तत्वों से भरपूर और कैलोरी में कम है, और यह इसे नियमित सेवन के लिए एकदम सही बनाता है।

क्या अरुगुला को कच्चा खाया जा सकता है?

हाँ, इसे कच्चा खाया जा सकता है। इसे सलाद, सैंडविच, स्मूदी के साथ-साथ जूस में भी मिलाया जा सकता है।