एशियाई स्क्वैट्स: लाभ, इसे कैसे करें और जोखिम

स्क्वैट्स को अक्सर फिटनेस व्यवस्था में शामिल किया जाता है क्योंकि वे मुख्य मांसपेशियों के साथ-साथ निचले शरीर को भी मजबूत कर सकते हैं। वे मुद्रा और लचीलेपन में भी सुधार कर सकते हैं। हालाँकि स्क्वैट्स के कई रूप हैं, एक प्रकार जो लोकप्रिय हो गया है वह एशियाई स्क्वाट है। यह मूल रूप से एक गहरी बैठने की स्थिति है जिसमें इसे करने वाले व्यक्ति के तलवे जमीन पर सपाट होते हैं। भारत और कई एशियाई देशों में डीप स्क्वैटिंग सिर्फ एक व्यायाम नहीं है। लोग अक्सर उकडू स्थिति में आराम करते हैं, खाते हैं या खेलते हैं। जाहिर है, यह कई लोगों के लिए आसान है, लेकिन हर कोई एशियाई स्क्वाट नहीं कर सकता। लेकिन आप अपने पैरों को मजबूत बनाने और अधिक स्वास्थ्य लाभ के लिए एशियन स्क्वाट आज़मा सकते हैं।

एशियाई स्क्वैट्स क्या हैं?

एशियाई स्क्वैट्स में गहरी स्क्वैटिंग शामिल होती है, जिसमें कूल्हे घुटनों से काफी नीचे होते हैं और एड़ियाँ ज़मीन पर सपाट होती हैं। फिटनेस विशेषज्ञ वरुण रतन का कहना है कि यह मुद्रा, जिसमें हैमस्ट्रिंग अक्सर पिंडलियों को छूती है, कई एशियाई संस्कृतियों में एक सामान्य आराम मुद्रा का प्रतिनिधित्व करती है। योग में इसे मालासन भी कहा जा सकता है।

एशियाई स्क्वैट्स नियमित स्क्वैट्स से कैसे भिन्न हैं?

नियमित स्क्वैट्स के मामले में, कूल्हे जमीन के समानांतर पहुंच जाते हैं। दूसरी ओर, एशियाई स्क्वैट्स में कूल्हे घुटनों से भी नीचे होते हैं। तो, मुख्य अंतर स्क्वाट गहराई में है।

एशियाई स्क्वैट्स पैरों को मजबूत बनाने में कैसे मदद करते हैं?

उनकी गति की विस्तृत श्रृंखला में ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, पिंडली और कूल्हे स्टेबलाइजर्स सहित विभिन्न पैर की मांसपेशियां शामिल होती हैं। विशेषज्ञ का कहना है कि उचित तरीके से किए जाने पर वे लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं और संभावित रूप से दर्द प्रबंधन में मदद कर सकते हैं। लेकिन अगर आपके पैर में दर्द है और आप एशियन स्क्वैट्स करना चाहते हैं तो डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

एशियाई स्क्वैट्स के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

एशियाई स्क्वैट्स न केवल पैरों के लिए अच्छे हैं, बल्कि अधिक लाभ प्रदान करते हैं। उनमें से कुछ यहां हैं:

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• मुद्रा में सुधार करें
• सख्त पिंडलियों की मदद करें
• हड्डियों और जोड़ों पर दबाव कम करें

लेकिन घुटने, कूल्हे या टखने की चोट वाले व्यक्तियों, साथ ही गर्भवती महिलाओं को संभावित संयुक्त तनाव के कारण एशियाई स्क्वैट्स का प्रयास करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

एशियाई स्क्वैट्स कैसे करें?

एशियाई स्क्वाट करते समय लोग अक्सर अपनी पीठ को गोल करना, अपनी एड़ियों को ऊपर उठाना, अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ना जैसी गलतियाँ करते हैं। रतन का सुझाव है कि उचित फॉर्म पर ध्यान दें और जैसे-जैसे आपके लचीलेपन में सुधार होता है, धीरे-धीरे गहराई बढ़ाएं।

यहां एशियाई स्क्वाट करने का तरीका बताया गया है:

• आराम से खड़े होकर शुरुआत करें।
• एड़ियों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपने आप को एक गहरी स्क्वाट में बैठा लें।
• छाती सीधी रखें और अपनी पीठ को गोल करने से बचें।
• वापस खड़े होने से पहले कुछ सेकंड रुकें और फिर वांछित पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।

यदि आपने पहले कभी एशियाई स्क्वाट नहीं किया है, तो आप दीवार के सामने सीधे खड़े होकर इसे करने का प्रयास कर सकते हैं।

• अपनी पीठ को दीवार की ओर रखें और अपनी एड़ी के पिछले हिस्से को दीवार से पांच से छह इंच दूर रखें।
• आपके हाथों को दीवार से सटाकर रखना चाहिए ताकि आपको सहारा मिले। अपने शरीर को फर्श से सीधा रखें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• जैसे ही आप अपने हाथों को दीवार पर टिकाकर संतुलित महसूस करें, धीरे-धीरे स्क्वाट स्थिति में आ जाएं। यदि आपको पिंडलियों या टखनों में दर्द महसूस हो तो रुकें।

मैं एशियन स्क्वाट क्यों नहीं कर सकता?

संतुलन या स्थिरता संबंधी समस्याओं के कारण सभी लोग एशियाई स्क्वाट नहीं कर सकते। 2009 में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस पाया गया कि टखने की डोरसिफ़्लेक्सन लचीलापन और शरीर का वजन गहरी बैठने की स्थिति को करने की क्षमता से महत्वपूर्ण रूप से जुड़ा हुआ था।

रतन कहते हैं, एशियाई स्क्वैट्स के लिए टखने और कूल्हे की अधिक गतिशीलता की आवश्यकता होती है, जिससे वे अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाते हैं।

भले ही यह चुनौतीपूर्ण लगता है, अगर आपको घुटने की समस्या नहीं है तो आपको एशियाई स्क्वाट आज़माना चाहिए!