आइसोकिनेटिक व्यायाम के लाभ और इसे कैसे करना है

आपकी फिटनेस रूटीन में संभवतः शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकते हैं। नियमित रूप से पुश-अप्स, तख्तों और स्क्वाट्स जैसे व्यायाम करना भी शारीरिक शक्ति प्रदान कर सकता है। लेकिन अगर आप एक चोट से उबरने के लिए कसरत करना चाहते हैं, और मांसपेशियों में सुधार करना चाहते हैं तो आइसोकाइनेटिक व्यायाम के लिए जाएं। इस प्रकार की शक्ति प्रशिक्षण पुनर्वास केंद्रों में उपलब्ध विशेष उपकरणों के साथ किया जाता है। यहां, आंदोलन की गति स्थिर रहती है, लेकिन प्रतिरोध भिन्न होता है। यह मांसपेशियों को मजबूत करने और संयुक्त स्थिरता में सुधार के लिए फायदेमंद है।

आइसोकिनेटिक व्यायाम क्या है?

यह एक प्रकार की शक्ति प्रशिक्षण है जहां आंदोलन की गति को नियंत्रित किया जाता है और गति की सीमा के दौरान स्थिर रहता है। फिजियोथेरेपिस्ट प्रियांका खन्ना कहते हैं, “प्रतिरोध को आइसोकिनेटिक व्यायाम में समायोजित किया जाता है, जो इसे करने वाले व्यक्ति द्वारा लागू बल के आधार पर है, यह सुनिश्चित करता है कि आंदोलन की गति लगातार बनी रहती है।”

इस प्रकार के व्यायाम को आमतौर पर विशेष उपकरणों, जैसे कि आइसोकाइनेटिक मशीनों का उपयोग करके किया जाता है, जो उपयोगकर्ता द्वारा लगाए गए बल से मेल खाने के लिए स्वचालित रूप से प्रतिरोध को समायोजित करते हैं। इन मशीनों का उपयोग आमतौर पर पुनर्वास और खेल प्रशिक्षण में किया जाता है। Isokinetic व्यायाम का उपयोग अक्सर पुनर्वास और वसूली के लिए किया जाता है, में प्रकाशित शोध के अनुसार व्यायाम पुनर्वास जर्नल 2015 में। यह गठिया वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है, या जिनकी मांसपेशियों में चोट लगी थी।

आइसोकिनेटिक व्यायाम के क्या लाभ हैं?

आइसोकाइनेटिक व्यायाम आपको कई तरीकों से मदद कर सकता है। यहाँ हमें इसका अभ्यास क्यों करना चाहिए:

1। मांसपेशियों की ताकत में सुधार

आइसोकाइनेटिक व्यायाम गति की पूरी श्रृंखला में निरंतर प्रतिरोध प्रदान करता है, जिससे मांसपेशियों को उनकी इष्टतम क्षमता पर काम करने की अनुमति मिलती है। यह शक्ति और मांसपेशियों के धीरज दोनों के निर्माण में मदद करता है। यह एथलीटों के लिए फायदेमंद है, और लोग चोटों से उबर रहे हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “यह उन लोगों द्वारा भी किया जा सकता है जो एक नियंत्रित वातावरण में अपनी मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए देख रहे हैं।” एक 2016 का अध्ययन, में प्रकाशित हुआ खेल विज्ञान और चिकित्सा जर्नलदिखाया गया है कि छह सप्ताह के कई-संयुक्त आइसोकिनेटिक व्यायाम महिलाओं में मांसपेशियों की ताकत और धीरज में वृद्धि हुई है।

2। चोट की रोकथाम और पुनर्वास

नियंत्रित गति और समायोज्य प्रतिरोध आइसोकाइनेटिक व्यायाम को एक सुरक्षित और प्रभावी तरीके से मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उन्हें मजबूत करने के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका बनाते हैं। यह चोटों को रोकने और सर्जरी या चोटों के बाद पुनर्वास में सहायता के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। 2024 के एक शोध के दौरान, में प्रकाशित इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपीघुटने की चोटों वाले लोगों के पुनर्वास में आइसोकिनेटिक व्यायाम प्रभावी पाया गया।

3। गति की बेहतर सीमा

आइसोकिनेटिक व्यायाम संयुक्त लचीलेपन और गति की समग्र सीमा में सुधार करता है। यह कठोरता को कम करने में मदद करता है और कार्यात्मक आंदोलन को बढ़ाता है। खन्ना कहते हैं, “संयुक्त कठोरता, गठिया, या जो लोग अपने लचीलेपन और संयुक्त गतिशीलता को बढ़ाना चाहते हैं, वे इस अभ्यास से लाभान्वित हो सकते हैं।”

4। बेहतर संयुक्त स्थिरता और कार्य

आइसोकाइनेटिक व्यायाम घुटनों, कंधों और कूल्हों जैसे प्रमुख जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करता है, उनकी स्थिरता और कार्य में सुधार करता है। यह संयुक्त अस्थिरता या असुविधा के जोखिम को कम कर सकता है। इस प्रकार का व्यायाम कमजोर या अस्थिर जोड़ों वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है, संयुक्त चोटों से उबरने वाले व्यक्ति, और पुराने वयस्कों को संयुक्त स्वास्थ्य बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं।

5। संतुलित मांसपेशी विकास

आइसोकिनेटिक मशीनें लगातार प्रतिरोध प्रदान करती हैं, इसलिए वे यह सुनिश्चित करते हैं कि मांसपेशियों के संकुचन के संकेंद्रित (छोटा) और सनकी (लंबा) दोनों चरण समान रूप से लक्षित हैं। “यह संतुलित मांसपेशियों के विकास में मदद करता है और मांसपेशियों के असंतुलन के जोखिम को कम करता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

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आइसोकिनेटिक व्यायाम के उदाहरण

आश्चर्य है कि इन अभ्यासों को अपने शासन में कैसे शामिल किया जाए? यहाँ कुछ विकल्प हैं:

1। लेग प्रेस

• प्लेटफ़ॉर्म पर अपने पैरों के साथ एक आइसोकाइनेटिक लेग प्रेस मशीन पर बैठें, कंधे-चौड़ाई के अलावा।
• मंच को आप से दूर धकेलें, मशीन द्वारा नियंत्रित स्थिर गति रखते हुए अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ाते हुए।
• धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें और गति को दोहराएं।

2। हैमस्ट्रिंग कर्ल

• एक आइसोकिनेटिक हैमस्ट्रिंग कर्ल मशीन पर लेटें, पैड को समायोजित करते हुए, ताकि यह आपकी एड़ी के ठीक ऊपर फिट हो।
• अपने घुटनों को फ्लेक्स करें अपने एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर लाने के लिए, मशीन द्वारा निरंतर गति को बनाए रखें।
• धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराएं।

3। बाइसेप कर्ल

• पैड पर आराम करने वाले अपने ऊपरी हथियारों के साथ आइसोकिनेटिक आर्म कर्ल मशीन पर बैठें।
• हैंडल को पकड़ें और उन्हें अपने कंधों की ओर कर्ल करें, जिससे मशीन द्वारा नियंत्रित एक सुसंगत गति बनाए रखें।
• धीरे -धीरे हैंडल को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।

4। छाती प्रेस

• फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट और समर्थन के खिलाफ अपनी पीठ के साथ एक आइसोकिनेटिक चेस्ट प्रेस मशीन पर बैठें।
• हैंडल को पकड़ें और उन्हें निरंतर गति से आगे दबाएं, अपनी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स के साथ धकेलने पर ध्यान केंद्रित करें।
• धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराएं।

5। कंधे का अपहरण/जोड़

• कंधे के आंदोलनों (अपहरण/लत) के लिए डिज़ाइन की गई एक आइसोकिनेटिक मशीन पर खड़े हों या बैठें।
• अपहरण के लिए, अपनी बाहों को बग़ल में विस्तारित करें, उन्हें अपने शरीर से दूर उठाएं, एक निरंतर गति बनाए रखें।
• जोड़ के लिए, अपने शरीर को अपने शरीर की ओर वापस लाएं, फिर से मशीन द्वारा सेट एक सुसंगत गति पर।
• गति को दोहराएं।

क्या आइसोकिनेटिक व्यायाम करते समय इसमें कोई जोखिम शामिल है?

जबकि इस अभ्यास के कई लाभ हैं, आपको संभावित जोखिमों के बारे में भी पता होना चाहिए:

• overexertion: आइसोकिनेटिक व्यायाम की नियंत्रित प्रकृति, और कम चोट के जोखिम के बावजूद, ओवरएक्सर्टेशन से मांसपेशियों में तनाव हो सकता है।
• गलत सेटिंग्स: मशीन सेटिंग्स का गलतफहमी, जैसे कि आइसोकाइनेटिक व्यायाम करते समय गलत प्रतिरोध स्तर, अप्रभावी वर्कआउट या चोट के परिणामस्वरूप हो सकता है।
• दिल को तनाव दे सकता है: तीव्र शक्ति प्रशिक्षण हृदय प्रणाली पर अनावश्यक तनाव डाल सकता है, जिससे यह हृदय रोग वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त हो सकता है।

Isokinetic व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने, चोट की वसूली और संयुक्त स्वास्थ्य के लिए एक नियंत्रित और प्रभावी दृष्टिकोण प्रदान करता है। यह एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है, जो लोग पुनर्वास से गुजर रहे हैं, या जो संयुक्त स्वास्थ्य बनाए रखना चाहते हैं।