जंपिंग लंजेस के फायदे और उन्हें कैसे करें

क्या आप अपने पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना चाहते हैं? यदि हां, तो जंपिंग लंजेज करने का प्रयास करें। जंपिंग लंजेस एक गतिशील व्यायाम है जिसका आपके समग्र स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। यह विस्फोटक अभ्यास मानक स्थैतिक फेफड़ों से परे जाता है, जो आपके शरीर को ऊर्जा की जबरदस्त लहर से चुनौती देता है। इस व्यायाम को अपनी फिटनेस व्यवस्था में शामिल करके, आप अपने निचले शरीर की ताकत को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं। साथ ही, जंपिंग लंग्स आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर सहित कई मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से संलग्न करता है, जिससे पूरे शरीर की कसरत होती है। हालाँकि, अनुचित रूप से चोट लग सकती है, विशेषकर घुटनों और टखनों में। तो, यहां बताया गया है कि इन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए।

जंपिंग लंजेज़ क्या हैं?

जंपिंग लंजेस एक गतिशील व्यायाम है जो पारंपरिक लंजेस के ताकत-निर्माण लाभों को एक विस्फोटक प्लायोमेट्रिक तत्व (बल उत्पन्न करने के लिए त्वरित, शक्तिशाली आंदोलनों) के साथ जोड़ता है। फिटनेस विशेषज्ञ महेश घाणेकर कहते हैं, ”लंज स्थिति से शुरुआत करते हुए, आप शक्तिशाली रूप से कूदते हैं और मध्य हवा में अपने पैरों की स्थिति बदलते हैं, विपरीत पैर को आगे की ओर रखते हुए लंज में उतरते हैं।” यह निरंतर कूदने और बदलने की गति आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को चुनौती देती है, कैलोरी जलाती है, संतुलन में सुधार करती है और समन्वय बढ़ाती है।

जंपिंग लंग्स के फायदे

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से आपको जंपिंग लंजेस को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करना चाहिए। यहां बताया गया है कि वे आपकी कैसे मदद कर सकते हैं:

1. शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है

जंपिंग लंजेस शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है जर्नल ऑफ ह्यूमन कैनेटीक्स. वे आम तौर पर क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करते हैं, जांघ के सामने चार मांसपेशियों का एक समूह जो घुटने तक फैला होता है। हैमस्ट्रिंग, जांघ के पीछे की तीन मांसपेशियों का एक सेट, व्यायाम के दौरान भी भारी उपयोग किया जाता है, खासकर आगे और पीछे की गतिविधियों के दौरान।

वे ग्लूटस मैक्सिमस, नितंबों की सबसे बड़ी मांसपेशी, साथ ही पिंडलियों को भी प्रभावी ढंग से संलग्न करते हैं, जो कूदने के चरण के दौरान शरीर को आगे बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इन्हें नियमित रूप से अपनी फिटनेस व्यवस्था में शामिल करके, आप इन महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों में ताकत और परिभाषा में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की शक्ति कम होगी और समग्र कल्याण बेहतर होगा।

2. संतुलन और समन्वय बढ़ाता है

जंपिंग लंजेस एक गतिशील व्यायाम है जिसके लिए उत्कृष्ट समन्वय और संतुलन की आवश्यकता होती है। कूदने के चरण के दौरान, आपको खुद को आगे बढ़ाने और हवा में स्थान बदलने के लिए अपने पैरों, बाहों और कोर की गति को ठीक से समन्वयित करना होगा, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। जर्नल ऑफ ह्यूमन कैनेटीक्स. सुचारू, नियंत्रित बदलाव सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण न्यूरोमस्कुलर समन्वय की आवश्यकता होती है। गिरने और चोटों से बचने के लिए, लैंडिंग के बाद स्थिरता बनाए रखें। अपने धड़ को स्थिर करने के लिए, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें, और लैंडिंग के प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करें। इनका लगातार अभ्यास करने से आपको अपने समन्वय और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। इस बेहतर समन्वय और संतुलन से रोजमर्रा के कार्यों से लेकर गहन एथलेटिक पहल तक विभिन्न गतिविधियों में बेहतर प्रदर्शन हो सकता है।

3. कैलोरी जलाने में मदद करता है

जंपिंग लंजेस एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो आपके कैलोरी व्यय को काफी बढ़ा सकता है। गति की विस्फोटक प्रकृति आपकी हृदय गति को बढ़ा देती है, जिससे आपके शरीर को अधिक मेहनत करने और अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। मर्कु बुआना विश्वविद्यालय योग्यकार्ता. इन्हें अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करके, आप वजन प्रबंधन लक्ष्यों में प्रभावी ढंग से योगदान दे सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण और हृदय गतिविधि का संयोजन जंपिंग लंग्स को कैलोरी जलाने का एक प्रभावी तरीका बनाता है और आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है।

4. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

जंपिंग लंजेज़ चुनौतीपूर्ण व्यायाम हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं और हृदय संबंधी कसरत प्रदान करते हैं, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है दवा. अंतराल प्रशिक्षण की तरह, विस्फोटक गतिविधियां और दिशा में निरंतर परिवर्तन आपके हृदय प्रणाली की परीक्षा लेते हैं। यह उच्च हृदय गति आपके हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करती है, रक्त परिसंचरण में सुधार करती है और आपके समग्र हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है। अपनी दिनचर्या में जंपिंग लंजेज़ को नियमित रूप से शामिल करने से दिल स्वस्थ रहता है और सहनशक्ति में सुधार होता है।

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सुरक्षित रूप से जंपिंग लंजेस कैसे करें?

उन्हें सुरक्षित रूप से कैसे करें, इस पर चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, कोर को संलग्न करके और कंधों को पीछे रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
• अपनी भुजाओं को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, कोहनियों पर झुकें, कूदते समय आगे और पीछे झूलने के लिए तैयार रहें।
• अपने शरीर को नीचे झुकाते हुए एक पैर से पीछे हटें।
• सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर हो और आपका पिछला घुटना लगभग ज़मीन को छू रहा हो।
• पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को सीधा रखें और कोर को व्यस्त रखें।
• ऊपर की ओर उछलते हुए, दोनों पैरों से ज़मीन से ज़ोर से धक्का दें।
• जल्दी से अपने पैरों की स्थिति को मध्य हवा में बदलें।
• गति में मदद के लिए कूदते समय अपनी भुजाओं को आगे की ओर झुकाएँ।
• विपरीत पैर को आगे की ओर रखते हुए लंज स्थिति में धीरे से उतरें।
• प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
• उचित आकार बनाए रखें और अपने घुटनों को बंद करके उतरने से बचें।
• नियंत्रित और तरल गति में कूदना और पैर बदलना जारी रखें।

ध्यान रखने योग्य बातें

व्यायाम करते समय याद रखने योग्य कुछ बातें यहां दी गई हैं।

• पूरे अभ्यास के दौरान अच्छी फॉर्म बनाए रखें। बहुत आगे की ओर झुकने से बचें और अपने मूल को व्यस्त रखें।
• उछलने या झटके मारने वाली गतिविधियों से बचें। प्रत्येक पुनरावृत्ति को नियंत्रण के साथ करें और उचित तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें।
• अपने पैरों की उंगलियों पर धीरे से उतरें और प्रभाव को अवशोषित करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
• अगर आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस हो तो रुकें। जरूरत पड़ने पर आराम करें और जैसे-जैसे आपकी हालत में सुधार हो, धीरे-धीरे तीव्रता और अवधि बढ़ाएं।
• किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले हमेशा वार्मअप करें और बाद में हल्के कार्डियो और स्ट्रेचिंग से ठंडा हो जाएं।

टिप्पणी: कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर से परामर्श लें, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति या चिंता है।