पहनने योग्य वजन के लाभ: प्रकार और दुष्प्रभाव

आप अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए अपने दिन की शुरुआत प्लैंक, लंजेस या स्क्वैट्स से कर सकते हैं। लेकिन पहनने योग्य वजन के साथ व्यायाम करके आप और अधिक कर सकते हैं और अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं। टखनों, कलाई और धड़ के लिए पहनने योग्य वजन के साथ व्यायाम करना आपके शरीर की ताकत बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। आपको बस अपनी एड़ियों या कलाइयों को लचीली पट्टियों से लपेटना है जिनका वजन कुछ पाउंड है। धड़ के लिए, समायोज्य वजन के साथ भारित बनियान हैं। पहनने योग्य वजन के फायदे हैं, लेकिन चोटों से बचने के लिए आपको सावधान रहने की जरूरत है। आप यह भी सोच रहे होंगे कि क्या आपको इन्हें पूरे दिन पहनना चाहिए या केवल वर्कआउट करते समय। आइए जानें.

पहनने योग्य वज़न क्या हैं?

पहनने योग्य वज़न वर्कआउट गियर होते हैं जिन्हें वर्कआउट को कठिन बनाने के लिए कुछ वजन जोड़ने के लिए आपके शरीर पर पहना जा सकता है। ये कलाई के वज़न, टखने के वज़न और भारित बनियान का रूप ले सकते हैं। फिजियोथेरेपिस्ट और फिटनेस विशेषज्ञ डॉ. ऐजाज़ अशाई कहते हैं, “वे शक्ति प्रशिक्षण में प्रतिरोध जोड़ने के लिए हैं, और दौड़ने, चलने या विभिन्न शारीरिक वजन वाले व्यायाम करते समय भी इसका उपयोग किया जा सकता है।”
पहनने योग्य वजन मांसपेशियों और कैलोरी बर्न को बढ़ाते हैं, लेकिन खुद को चोट पहुंचाने से बचने के लिए इनका सही तरीके से उपयोग करना महत्वपूर्ण है। इस पद्धति में आमतौर पर आपकी ताकत में सुधार होने पर धीरे-धीरे हल्के वजन से भार बढ़ाना शामिल होता है।

एंकल वेट पहनने के क्या फायदे हैं?

टखने के वजन के कुछ लाभों में शामिल हैं –

• अतिरिक्त प्रतिरोध: वे आपके पैरों में जोड़े गए वैकल्पिक प्लेट वज़न हैं, जो चलने, दौड़ने या पैर उठाने को और अधिक कठिन बना देते हैं।
• शक्ति प्रशिक्षण: आप अपने वर्कआउट में अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़कर पैरों और ग्लूट्स में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण में अपने टखने के वजन का उपयोग कर सकते हैं। में प्रकाशित एक 2022 अध्ययन पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पता चला कि टखने का वज़न पहनने से वृद्ध वयस्कों को अपने निचले शरीर को मजबूत बनाने में मदद मिली।
• बढ़ी हुई सहनशक्ति: समय के साथ, आपका शरीर अतिरिक्त भार के साथ समायोजित हो जाएगा और बेहतर कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और समग्र सहनशक्ति से लाभ होगा।
• कैलोरी बर्न: अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ, वर्कआउट के दौरान कैलोरी बर्न को और अधिक महसूस किया जा सकता है।

कलाई पर वज़न पहनने के क्या फायदे हैं?

यहां कुछ लाभ दिए गए हैं –

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• अधिक प्रतिरोध: आपकी बाहों द्वारा समर्थित अतिरिक्त वजन चलने, जॉगिंग या किसी भी शक्ति प्रशिक्षण चाल को लागू करने की चुनौती को बढ़ाता है।
• मांसपेशियों की टोन में वृद्धि: 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान तैयबा यूनिवर्सिटी मेडिकल साइंसेज का जर्नलप्रतिभागियों को सप्ताह में तीन बार 20 मिनट के लिए दैनिक गतिविधियाँ करते समय कलाई और टखने पर वजन पहनने को कहा गया। पहनने योग्य वज़न ने उनकी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में मदद की।
• बाजुओं को टोन करता है: कलाई का वजन आंदोलनों में प्रतिरोध जोड़ता है, और यह आपकी बाहों, कंधों और ऊपरी शरीर को टोन करने के लिए मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है।
• अधिक कैलोरी जलती है: भारी गियर के कारण बढ़ा हुआ काम का बोझ आपके शरीर को अधिक कैलोरी जला सकता है, जो वजन घटाने में सहायता कर सकता है या आपको कम वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है।

भारित बनियान के क्या फायदे हैं?

यहां कुछ कारण बताए गए हैं कि आपको वजनदार बनियान क्यों पहननी चाहिए –

• बढ़ा हुआ प्रतिरोध: अतिरिक्त भार आपके हाथों या टखनों पर दबाव नहीं डालता है, बल्कि आपके व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाता है, जिससे चलने, दौड़ने और शरीर के वजन की दिनचर्या जैसी गतिविधियों को निष्पादित करना कठिन हो जाता है।
• वास्तविक मांसपेशी शक्ति प्रशिक्षण: चूंकि भारित बनियान का अर्थ है चलते समय अतिरिक्त भार उठाना, यह ऊपरी शरीर, कोर और पैर की ताकत बनाने और सुधारने में मदद कर सकता है।
• वजन घटाना: कमरबंद बनियान पहनकर वर्कआउट करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, वजन घटाने के लिए मोटापे से ग्रस्त वृद्ध वयस्कों द्वारा भारित बनियान का सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है जर्नल ऑफ़ फ्रैल्टी एंड एजिंग 2019 में.
• मजबूत एब्स: यह आपके एब (कोर) की मांसपेशियों को मजबूत बना सकता है।

पहनने योग्य बाटों के उपयोग से क्या दुष्प्रभाव होते हैं?

डॉ. आशाई कहते हैं, “हालांकि पहनने योग्य वजन वर्कआउट के दौरान प्रतिरोध बढ़ाने के लिए उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन उन्हें लगातार पहनने से असुविधा, तनाव या चोट लग सकती है।” पूरे दिन के बजाय विशिष्ट प्रशिक्षण सत्रों के दौरान उनका उपयोग करना सबसे अच्छा है। यदि आप दैनिक पहनने के लिए पहनने योग्य वज़न पर विचार कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करना सुनिश्चित करें। अन्यथा आपको निम्नलिखित समस्याएँ हो सकती हैं –

• आपके जोड़ों पर अधिक तनाव हो सकता है जो अधिक वजन उठाने के कारण उत्पन्न हो सकता है।
• केवल एक तरफ वजन पहनने से आसन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
• लंबे समय तक इनका उपयोग करने से सामान्य थकान इस तरह हो सकती है कि गतिविधियों के दौरान उचित रूप कठिन हो जाता है।
• वज़न के खींचने या घर्षण से आपकी त्वचा पर जलन या चकत्ते हो सकते हैं।
• वज़न पहनकर आप स्वतंत्र रूप से घूम नहीं पाएंगे।
  शरीर पर दिए गए भार के कारण हृदय गति में अत्यधिक वृद्धि हो सकती है।

व्यायाम आप पहनने योग्य वजन के साथ कर सकते हैं

आप अपनी पसंद के व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन अपने वर्कआउट में केवल पहनने योग्य वजन जोड़ें –

1. चलने वाले फेफड़े

विशेषज्ञ का कहना है, ”अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए टखने के वजन का 1 से 2 किलोग्राम उपयोग करें।”

• आगे बढ़ें और अपने कूल्हों को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपके दोनों घुटने 90 डिग्री पर मुड़ न जाएं।
• फिर आप 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए पैरों को वैकल्पिक करें।

2. भारित स्क्वैट्स

• कलाई के वज़न (1 से 2 किग्रा) या यहां तक ​​कि एक भारित बनियान (2 से 6 किग्रा) का उपयोग करें और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए खड़े हों।
• तब तक झुकें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं, और फिर 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए खड़े हो जाएं।

3. डेडलिफ्ट्स

• एक वजनदार बनियान (4 से 9 किलो) पहनकर, अपने मध्य पैर को बारबेल के नीचे रखकर खड़े हो जाएं।
• झुकें और कंधे की चौड़ाई वाली पकड़ से बार को पकड़ें।
• अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा करें।
• बारबेल के साथ खड़े हो जाएं, अपने धड़ को नीचे करें, खड़े हो जाएं और फिर 10 से 12 प्रतिनिधि करें।

4. हाथ ऊपर उठाकर तख़्ता

• कुछ स्थिरता बनाते हुए, कलाई के वजन (1 किग्रा) का उपयोग करें और तख़्त स्थिति में लेट जाएँ।
• प्रत्येक हाथ को बारी-बारी से उठाएं और प्रत्येक हाथ पर 6 से 10 दोहराव के लिए थोड़ी देर रुकें।

पहनने योग्य वजन पोर्टेबल होते हैं और इन्हें आसानी से आपके दैनिक वर्कआउट रूटीन में शामिल किया जा सकता है। लेकिन बहुत अधिक वजन न बढ़ाएं और पूरे दिन इन्हें पहनने से बचें।