बर्ड डॉग व्यायाम: लाभ और कैसे करना है

एक व्यायाम की तलाश है जो आपके कोर, कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है? आपको बर्ड डॉग व्यायाम करना चाहिए, जो संतुलन में सुधार, अपने कोर को मजबूत करने और उचित मुद्रा को बढ़ावा देने के लिए बहुत अच्छा है। यह एक आसान और बहुत प्रभावी व्यायाम है। इस बॉडीवेट एक्सरसाइज के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि इसे जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं है। बस एक चटाई इस कदम को करने के लिए पर्याप्त है, और इसे अपनी दैनिक फिटनेस रूटीन में शामिल करना एक कार्य नहीं होगा। इसके अलावा, आपको अपने कमरे या बाहर एक जगह खोजने की आवश्यकता है जहां आप आसानी से एक ही समय में एक हाथ और अपने विपरीत पैर का विस्तार कर सकते हैं।

बर्ड डॉग व्यायाम क्या है?

फिजियोथेरेपिस्ट और फिटनेस एक्सपर्ट डॉ। ऐजज़ आशा कहते हैं, “बर्ड डॉग व्यायाम एक सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी बॉडीवेट मूवमेंट है जो आपके कोर, बैक और ग्लूट्स को लक्षित करता है।” इसमें एक हाथ को आगे बढ़ाना शामिल है, जबकि एक साथ आपके पीछे विपरीत पैर को फैलाता है। इस अभ्यास को करते समय, आपको अपने हाथ से अपने पैर तक एक सीधी रेखा बनाए रखने की आवश्यकता है। यह शुरुआती लोगों के साथ -साथ बुजुर्ग लोगों द्वारा भी किया जा सकता है।

बर्ड डॉग व्यायाम के क्या लाभ हैं?

यहाँ कुत्ते के व्यायाम के कुछ लाभ हैं:

• कोर को मजबूत करता है: एक मजबूत कोर समग्र शारीरिक कार्य को बढ़ा सकता है, यही कारण है कि आपको बर्ड डॉग व्यायाम करना चाहिए। यह एक ही समय में कोर और वापस संलग्न करता है, में प्रकाशित शोध के अनुसार अंतर्राष्ट्रीय व्यायाम विज्ञान जर्नल 2021 में।
• संतुलन और स्थिरता को बढ़ाता है: व्यायाम संतुलन के लिए अच्छा है, जैसा कि प्रकाशित एक विश्लेषण के अनुसार पुनर्वास अनुसंधान और अभ्यास 2016 में। एक हाथ और दूसरे पैर को बाहर निकालकर, बर्ड डॉग व्यायाम आपके शरीर को मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए सक्रिय करता है। “यह आंदोलन आपके संतुलन में सुधार करता है, जो रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण है,” विशेषज्ञ कहते हैं।
• आसन में सुधार करता है: यह स्पाइनल संरेखण सुनिश्चित करता है और रीढ़ के साथ मांसपेशियों को अनुबंधित करके आसन में सुधार करने में मदद करता है। “एक स्थिर, स्वस्थ रीढ़ पीठ की चोटों के जोखिम को कम करता है,” विशेषज्ञ कहते हैं। इसके अलावा, यह प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम कर सकता है दवा 2019 में।
• FLEXIBILITY: आंदोलन में हथियारों और पैरों का उपयोग करके स्ट्रेच करना शामिल है। “यह कूल्हों, कंधों और पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन में सुधार कर सकता है,” डॉ। आशा कहते हैं। लचीलापन महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शरीर में कठोरता को रोकने में मदद करता है।
• बेहतर समन्वय: जैसा कि आप अपने शरीर को संतुलित करने का प्रयास करते हैं, यह आपके शरीर के आंदोलनों के बारे में ध्यान और जागरूकता में सुधार करने में मदद करता है। “यह बेहतर समन्वय का कारण बन सकता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

बर्ड डॉग व्यायाम कैसे करें?

उचित रूप के साथ बर्ड डॉग व्यायाम करना लाभ प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।

• इस पशु-प्रेरित व्यायाम को करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, अपनी कलाई के साथ सीधे अपने कंधों के नीचे। आपके घुटनों को सीधे आपके कूल्हों के नीचे होना चाहिए, और आपकी रीढ़ तटस्थ, आपके सिर के साथ आपकी पीठ के साथ संरेखित होना चाहिए।
• अपने अंगूठे को ऊपर की ओर रखते हुए धीरे -धीरे अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सामने ले जाएं। उसी समय, अपने बाएं पैर को अपने पीछे ले जाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह फर्श के समानांतर है।
• अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर तक एक सीधी रेखा रखने के लिए अपने शरीर का उपयोग करें। अपने कूल्हों को मैदान में स्क्वायर करें और कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए अपने कोर का उपयोग करें।
• धीरे -धीरे अपनी पीठ को मूक किए बिना अपने हाथ और पैर को पहले चरण में लौटाएं।

विशेषज्ञ कहते हैं, “वांछित के रूप में पुनरावृत्ति की संख्या, आमतौर पर प्रत्येक पक्ष पर 10 से 15,”।

बर्ड डॉग व्यायाम करते समय बचने के लिए क्या गलतियाँ हैं?

बर्ड डॉग व्यायाम का अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि इन सामान्य गलतियों को न करें:

• अपनी पीठ के निचले हिस्से को बढ़ाना: ज्यादातर लोग अपनी बाहों या पैरों को बढ़ाते हुए अपनी पीठ को बहुत अधिक पीठ करते हैं। “यह रीढ़ पर जोर दे सकता है और व्यायाम की प्रभावकारिता को सीमित कर सकता है,” विशेषज्ञ कहते हैं
• अति -पाठ्य -अंग: अपने हाथ और पैर को ओवरएक्सिट करने से संतुलन और रूप का नुकसान हो सकता है। इसलिए, जहां तक ​​आपका शरीर एक संलग्न कोर बनाए रखते हुए विस्तार कर सकता है, इस अभ्यास को करते समय आवश्यक है।
• कूल्हे: आंदोलन के समय शिथिल कूल्हों को आपकी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनाव डालता है। अपने कूल्हों को अपने कंधों के साथ -साथ घुटनों के साथ संरेखित रखना सुनिश्चित करें।
• अपने कोर को संलग्न नहीं करना: अपने कोर को संलग्न करने में विफल रहने से व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करने के अलावा अस्थिरता होगी। “हमेशा इस अभ्यास को करते समय एक स्थिर स्थिति रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों में खींचें,” डॉ। आशा का सुझाव है।

पक्षी कुत्ते के व्यायाम के नुकसान क्या हैं?

यह ज्यादातर लोगों के लिए एक सरल और सुरक्षित व्यायाम है, लेकिन इसे करने के कुछ नुकसान हैं:

• कंधे में दर्द वाले लोग इस अभ्यास को थोड़ा चुनौतीपूर्ण या दर्दनाक लग सकते हैं। इसलिए बर्ड डॉग सहित किसी भी व्यायाम की कोशिश करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।
• यद्यपि यह कोर के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है, यह अन्य मांसपेशी समूहों के लिए अन्य अभ्यासों जैसे स्क्वाट्स या पुश-अप्स के लिए समान शक्ति लाभ प्रदान नहीं कर सकता है।

बर्ड डॉग व्यायाम एक प्रभावी कदम है जो कोर ताकत, संतुलन और लचीलापन प्रदान कर सकता है। चाहे आप एक शुरुआती हों या फिटनेस उत्साही हों, यह आपके वर्कआउट रेजिमेन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।

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