कैफीन वापसी: लक्षण और सुझाव

यदि आप प्रतिदिन सुबह उठकर एक कप कॉफी पीने के आदी हैं, तो आपका शरीर कैफीन का आदी हो जाता है। लेकिन अगर किसी कारण से आप इसे कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको कैफीन वापसी के कुछ लक्षणों का अनुभव हो सकता है। सिरदर्द से लेकर थकान महसूस होने से लेकर अवसादग्रस्त होने तक, ऐसे कई लक्षण हैं जो आपको प्रभावित कर सकते हैं। ये संकेत कुछ ही दिनों तक रह सकते हैं, लेकिन ये बहुत असुविधा पैदा कर सकते हैं। बिना कैफीन वाले पेय पदार्थों पर अचानक स्विच करना समाधान नहीं है। इन लक्षणों को कम करने के लिए आप इसे धीरे-धीरे कर सकते हैं, अधिक पानी पी सकते हैं और अच्छी नींद ले सकते हैं।

कैफीन वापसी क्या है?

कैफीन के सेवन में अचानक कमी या समाप्ति पर यह आपके शरीर की प्रतिक्रिया है। आहार विशेषज्ञ श्रुति के भारद्वाज कहती हैं, “यह एक उत्तेजक पदार्थ है जो ज्यादातर कॉफी, चाय और शीतल पेय में पाया जाता है, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर इसके प्रभाव के कारण हल्की शारीरिक निर्भरता पैदा कर सकता है।” जब आप नियमित रूप से कैफीन का सेवन करते हैं, तो आपका मस्तिष्क अधिक एडेनोसिन का उत्पादन शुरू कर देता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो विश्राम और नींद को बढ़ावा देने के लिए जिम्मेदार है, जो कैफीन के प्रभावों का प्रतिकार करता है। यह एडेनोसिन को ब्लॉक करता है जिससे वापसी के लक्षण हो सकते हैं। “जब कैफीन का सेवन अचानक बंद हो जाता है, तो मस्तिष्क में अस्थायी रूप से एडेनोसिन रिसेप्टर्स की अधिकता हो जाती है, जिससे वापसी के लक्षण पैदा होते हैं। यह दवा बंद करने जितना तीव्र नहीं है, लेकिन कैफीन बंद करना अभी भी असुविधाजनक और चुनौतीपूर्ण हो सकता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

कैफीन वापसी की समयरेखा

समयरेखा आम तौर पर भिन्न होती है, लेकिन एक सामान्य पैटर्न है जिसे अधिकांश लोग अनुभव कर सकते हैं:

• अंतिम कैफीन सेवन के 12 से 24 घंटे बाद: शुरुआती लक्षण शुरू हो सकते हैं, जिनमें थकान और हल्का सिरदर्द अक्सर पहला लक्षण होता है।
• 1 से 2 दिन: लक्षण आमतौर पर अधिक तीव्र सिरदर्द और मूड में बदलाव के साथ चरम पर होते हैं।
• 3 से 5 दिन: अधिकांश लक्षण कम होने लगते हैं, हालांकि कुछ में अभी भी चिड़चिड़ापन या कम ऊर्जा जैसे दीर्घकालिक प्रभाव महसूस हो सकते हैं।
• 7 से 10 दिन: लक्षण आम तौर पर एक सप्ताह के भीतर कम हो जाते हैं, लेकिन जो लोग कैफीन का अधिक मात्रा में सेवन करते हैं उन्हें अभी भी कभी-कभी थकान या इसके लिए लालसा महसूस हो सकती है।

कैफीन वापसी के लक्षण क्या हैं?

लक्षण हर व्यक्ति में अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन कैफीन वापसी के कुछ सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:

• सिरदर्द: यह आमतौर पर हल्के दर्द के रूप में शुरू होता है और संभावित रूप से तेज हो जाता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, कैफीन छोड़ने का अनुभव करने वाले लोगों में सिरदर्द की घटना लगभग 50 प्रतिशत है स्टेटपर्ल्स 2023 में.
• थकान: कैफीन का उत्तेजक प्रभाव कम होने से ऊर्जा के स्तर में कमी आती है।
• मूड बदल जाता है: चिड़चिड़ापन, चिंता या अवसाद की भावनाएँ बहुत आम हैं। 2024 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान सार्वजनिक स्वास्थ्य पोषणकैफीन वापसी के लक्षणों वाले लोगों में तनाव का स्तर, चिंता और अवसाद अधिक पाया गया।
• मुश्किल से ध्यान दे: संज्ञानात्मक फोकस प्रभावित हो सकता है, जिससे कार्य अधिक चुनौतीपूर्ण लगने लगते हैं।
• तंद्रा: शरीर के पुनः समायोजित होने पर तंद्रा की तीव्र अनुभूति हो सकती है।
• फ्लू जैसे लक्षण: कुछ लोगों को मतली, मांसपेशियों में दर्द या सामान्य असुविधा का अनुभव हो सकता है।
• कम प्रेरणा: कैफीन के उत्तेजक प्रभाव की कमी से दैनिक गतिविधियों के लिए प्रेरणा कम हो सकती है।

कैफीन वापसी के लक्षणों को कैसे कम करें?

यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं –

1. कैफीन का सेवन अपनी गति से कम करें

अचानक बंद करने के बजाय कई हफ्तों तक धीरे-धीरे कैफीन का सेवन कम करने से लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। इससे आपका शरीर धीरे-धीरे होने वाले बदलाव के अनुकूल ढल जाएगा। बदलाव लाने के लिए, एक तेज़ कप कॉफी लेना बंद कर दें। इसके बजाय, कैफीनयुक्त को डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी के साथ मिलाएं।

2. हाइड्रेटेड रहें

लगातार पानी पीने से सिरदर्द और थकान कम हो सकती है, क्योंकि निर्जलीकरण वापसी के लक्षणों को बढ़ा सकता है। 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान परिवार प्रथा जर्नल के अनुसार, जिन प्रतिभागियों को नियमित रूप से सिरदर्द होता था, उन्होंने तीन महीने तक पानी के अधिक सेवन के बाद अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार देखा।

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3. नियमित व्यायाम करें

पैदल चलने से स्वास्थ्य लाभ होता है, इसलिए दौड़ने और प्लैंक करने जैसे अन्य व्यायाम भी करें। “शारीरिक गतिविधि आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकती है और आपके मूड में सुधार कर सकती है। ये वापसी से होने वाली थकान और चिड़चिड़ापन को दूर करने में मदद कर सकते हैं, ”भारद्वाज कहते हैं।

4. पर्याप्त नींद लें

लगभग सात से नौ घंटे का गुणवत्तापूर्ण आराम उनींदापन और प्रेरणा की कमी से निपटने में मदद कर सकता है, जो कुछ ऐसे लक्षण हैं जिन्हें आप कॉफी या चाय छोड़ने के बाद अनुभव कर सकते हैं। दिन के दौरान कैफीन के उत्तेजक प्रभावों की कमी को दूर करने में मदद के लिए आप अपने सामान्य समय से पहले बिस्तर पर भी जा सकते हैं।

5. संतुलित भोजन करें

विशेषज्ञ का कहना है, “सब्जियां, साबुत अनाज और फलों से युक्त पोषक तत्वों से भरपूर आहार निरंतर ऊर्जा प्रदान करेगा और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा, जिससे आपका शरीर ऊर्जा बढ़ाने के लिए कैफीन पर कम निर्भर होगा।” छोटे, लेकिन बार-बार पौष्टिक भोजन खाने से भी मदद मिलेगी।

6. विकल्पों पर विचार करें

डिकैफ़ कॉफ़ी, हर्बल चाय, या कम कैफीन वाले पेय कैफीन के सेवन को काफी कम करते हुए कुछ आराम प्रदान कर सकते हैं। इसके अलावा, कैफीन के साथ मनोवैज्ञानिक संबंध को कम करने के लिए अपने कॉफी ब्रेक को एक नई आदत से बदलें, जैसे तेज चलना या छोटा नाश्ता।

7. दर्द निवारक दवाएं लें

ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक, जैसे इबुप्रोफेन, वापसी सिरदर्द को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, लेकिन सतर्क रहें और दर्द निवारक दवाओं पर अत्यधिक भरोसा न करें। 2013 में प्रकाशित एक शोध के दौरान सुव्यवस्थित समीक्षाओं का कॉक्रेन डाटाबेसजिन लोगों को इबुप्रोफेन (200 मिलीग्राम) मिला, उन्हें दो घंटे तक सिरदर्द से राहत मिली।

8. माइंडफुलनेस और विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें

तनावपूर्ण अवधि के दौरान कैफीन कई लोगों के लिए पसंदीदा हो सकता है। इसलिए इसका सेवन कम करने से तनाव हो सकता है। विशेषज्ञ का कहना है, “वापसी के लक्षणों को कम करने के लिए, विशेष रूप से मूड से संबंधित लक्षणों को कम करने के लिए ध्यान, गहरी सांस लेना, जर्नलिंग या सौम्य योग जैसी तनाव-मुक्त गतिविधियों को आज़माएं।”

इन चरणों का पालन करके, आप कैफीन वापसी के गंभीर लक्षणों का अनुभव करने की संभावना को कम कर सकते हैं। ये कैफीन से दूर एक सहज संक्रमण प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, किसी भी समस्या से बचने के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना सबसे अच्छा है।