वजन घटाने के लिए कैलिस्थेनिक्स व्यायाम: क्या वे काम करते हैं?

जिम आपके चारों ओर भारी उपकरणों के साथ एक चुनौतीपूर्ण जगह हो सकती है, और ऐसे लोग जो इनका सहजता से उपयोग करना जानते हैं। इसलिए, यदि आप जिम के शौकीन नहीं हैं, और घर पर कसरत करना चाहते हैं, तो कैलिस्थेनिक्स आपका सबसे अच्छा दोस्त बनने लायक हो सकता है! वजन घटाने के लिए कैलिस्थेनिक्स व्यायाम के लिए न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है, लगभग कोई जिम समय नहीं होता है, और कैलोरी जलाने के लिए सुपर प्रभावी होते हैं। ये व्यायाम आपके चयापचय को बढ़ावा देते हैं, और वसा जलाने में सहायता करते हैं, जिससे आप कुछ ही समय में वापस आकार में आ जाते हैं। चूंकि यहां कोई भारी उपकरण या विस्तृत तकनीक नहीं है, इसलिए चोट लगने की संभावना भी बहुत कम है। कैलीस्थेनिक्स से वजन कम करने का तरीका जानने के लिए आगे पढ़ें।

कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट क्या है?

कैलिस्थेनिक्स व्यायाम का एक रूप है जिसमें ताकत, सहनशक्ति और लचीलेपन के निर्माण के लिए आपके शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करना शामिल है। “इसके लिए बहुत कम या बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है और इसे कहीं भी किया जा सकता है। सामान्य कैलीस्थेनिक्स व्यायामों में पुश-अप्स, पुल-अप्स और स्क्वैट्स समेत कई अन्य व्यायाम शामिल हैं,” फिटनेस विशेषज्ञ स्पूर्ति एस बताते हैं। इसमें आपके शरीर की सीमाओं को आगे बढ़ाने के लिए आपके शरीर के वजन के साथ-साथ गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करना शामिल है। यह आपकी ताकत बढ़ाने के साथ-साथ वसा जलाने में भी मदद कर सकता है। यही कारण है कि कई लोग वजन घटाने के लिए कैलिस्थेनिक्स व्यायाम चुनते हैं। चूंकि इन अभ्यासों के दौरान बहुत सारी मांसपेशियों को काम करना पड़ता है, इसलिए आप अंततः वसा जलाते हैं। इससे ज्यादा और क्या? इन अभ्यासों को कोई भी कर सकता है क्योंकि इन्हें विशिष्ट प्रशिक्षण या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। तुरंत आरंभ करने के लिए इस शुरुआती कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट गाइड को देखें!

वजन घटाने के लिए कैलिस्थेनिक्स व्यायाम के लाभ

जब कैलिस्थेनिक्स व्यायाम के साथ वजन कम करने की बात आती है, तो ये कसरत व्यवस्थाएं कई प्रकार के लाभों के साथ आती हैं।

1. कैलोरी बर्न करता है

कैलिस्थेनिक्स व्यायाम एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल करता है। इससे अधिक कैलोरी खर्च होती है, खासकर जब उच्च तीव्रता पर प्रदर्शन किया जाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन फिजियोलॉजी, पोषण और शारीरिक शिक्षा जर्नलबताता है कि यह शरीर की सभी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है, जिससे अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। साथ ही, यह कैलोरी बर्निंग प्रभाव पूरे दिन बना रहता है।

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2. मेटाबोलिज्म को बढ़ावा देता है

वजन घटाने के लिए उच्च तीव्रता वाले कैलीस्थेनिक्स व्यायाम पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह, बदले में, आपकी चयापचय दर को बढ़ा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप लगातार कैलोरी बर्न होती रहती है। चयापचय को बढ़ावा देने के लिए अन्य वसा जलाने वाले व्यायाम देखें।

3. मांसपेशियाँ बनाता है

यह मांसपेशियों को भी बढ़ाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिकाबताता है कि प्रगतिशील कैलीस्थेनिक पुश-अप प्रशिक्षण का मांसपेशियों की ताकत और मोटाई पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। मांसपेशियों को बढ़ाकर, कैलीस्थेनिक्स विश्राम चयापचय दर को बढ़ाता है। यह, बदले में, आराम के समय भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।

4. वसा हानि का समर्थन करता है

वजन घटाने के लिए कैलिस्थेनिक्स व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण और हृदय संबंधी कार्य को जोड़ सकते हैं। यह मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा हानि को बढ़ावा देने में मदद करता है। चूँकि यह कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, इसलिए यह जिम का उपयोग करने से भी बेहतर हो सकता है! यदि आप वजन घटाने के लिए व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो उन कैलीस्थेनिक वर्कआउट व्यवस्थाओं को चुनें जो एक ही समय में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।

5. बहुमुखी प्रतिभा और लचीलापन

चूँकि कोई भी कैलीस्थेनिक्स कहीं भी कर सकता है, इसलिए निरंतरता बनाए रखना आसान है, जो दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है। में प्रकाशित इस अध्ययन में कहा गया है कि ये अभ्यास किसी भी प्रमुख उपकरण के उपयोग के बिना मुद्रा, ताकत और शरीर की संरचना में सुधार करने पर काम करते हैं आइसोकाइनेटिक्स और व्यायाम विज्ञान.

कैलिस्थेनिक्स व्यायाम से वजन कम करने का प्रयास करते समय क्या याद रखें?

यदि आप कैलिस्थेनिक्स के साथ वजन कम करना चाहते हैं, तो व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं क्योंकि आपकी ताकत बढ़ती है। स्पूर्ति बताती हैं कि अधिक दोहराव जोड़ना या आराम का समय कम करना बहुत महत्वपूर्ण है। इससे व्यक्ति को कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी। संतुलन भी एक बहुत महत्वपूर्ण कारक है, इसलिए कैलोरी बर्न को अधिकतम करने और समग्र फिटनेस में सुधार करने के लिए कार्डियो व्यायाम के साथ कैलिस्थेनिक्स को जोड़ें। वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम कैसे करें और यह समझने के लिए देखें कि कितना पर्याप्त है। अंत में, आपका पोषण और रिकवरी भी वसा हानि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, इसलिए इसे भी नियंत्रित रखना याद रखें।

कैलीस्थेनिक्स व्यायाम से वजन कम करने के जोखिम

जबकि वजन घटाने या समग्र स्वास्थ्य के लिए कैलिस्थेनिक्स व्यायाम के लिए किसी बड़े उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, चोट लगने की संभावना भी बहुत कम होती है। हालाँकि, चोट लगने की किसी भी संभावना से बचने के लिए कुछ चीजें हैं जिनके बारे में आपको सावधान रहने की आवश्यकता है।

“बार-बार हिलने-डुलने से, खासकर खराब स्थिति में, टेंडोनाइटिस या मांसपेशियों में खिंचाव जैसी चोट लग सकती है,” स्पूर्ति ए अध्ययन में प्रकाशित हुआ है। स्पोर्ट्स मेडिसिन का ओपन एक्सेस जर्नलकैलीस्थेनिक्स व्यायाम के कारण होने वाली चोटों का विश्लेषण किया गया। यह देखा गया कि कैलीस्थेनिक्स एथलीटों ने निचले अंग और काठ की रीढ़ में तनाव के साथ-साथ मोच की चोटों का उच्च अनुपात दिखाया। इसके अतिरिक्त, पर्याप्त आराम के बिना कैलीस्थेनिक्स पर अत्यधिक ध्यान देने से थकान, प्रदर्शन में कमी और चोट का खतरा बढ़ सकता है।

वजन घटाने के लिए कैलिस्थेनिक्स व्यायाम

यहां कुछ कैलीस्थेनिक्स व्यायाम दिए गए हैं जो मांसपेशियों को मजबूत बनाने के साथ-साथ वजन घटाने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।

1. पुश-अप्स

• अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
• अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले।
• अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।

वजन घटाने के लिए इन पुश-अप विविधताओं को देखें।

2. पुल-अप्स

• हाथों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए अपने आप को एक बार पर लटकाएं
• कोहनियों को मोड़कर और ठुड्डी को बार की ओर लाकर अपने आप को ऊपर खींचें
• पीठ को नीचे करें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैला लें।

चोटों से बचने के लिए पुल-अप्स को सही तरीके से करना सीखना सुनिश्चित करें।

3. स्क्वैट्स

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
• अपने कूल्हों को पीछे और घुटनों को बाहर की ओर धकेलें और नीचे उतरें
• एक बार जब आपका कूल्हा आपके घुटने को पार कर जाए, तो वापस खड़े होने के लिए अपने घुटने और कूल्हे को फैलाएँ।

स्क्वैट्स कैलोरी जलाने के साथ-साथ आपके कोर को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं। स्क्वैट्स के उन लाभों और विविधताओं की जाँच करें जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।

4. फेफड़े

• पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें।
• अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक आपकी दाहिनी जांघ न हो जाए
• जमीन के समानांतर.
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें।
• बाएँ पैर से दोहराएँ।

फेफड़े दो प्रकार के होते हैं – चलने वाले फेफड़े और स्थिर फेफड़े। उनके बीच प्रमुख अंतरों की जाँच करें और जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो उसे चुनें।

सारांश

कैलिस्थेनिक्स व्यायाम वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे हैं। वे वसा जलने को बढ़ावा देते हैं और आपको कुछ ही समय में आकार में आने में मदद करते हैं। वजन घटाने के लिए कैलिस्थेनिक्स व्यायाम चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है जो पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। ये आपके लचीलेपन को बढ़ाने के साथ-साथ आपके आसन को भी बेहतर बनाने में मदद करते हैं। हालाँकि, कैलीस्थेनिक्स व्यायाम करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना आवश्यक है। यदि समान मांसपेशी समूह पर अधिक दबाव डाला जाए, तो इससे चोट लग सकती है, इसलिए सेट के बीच पर्याप्त आराम जरूरी है। इसके अलावा, जब आप तैयार हों तो अधिक सेट करने के लिए प्रयास करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे वजन घटाने में सहायता मिलेगी।

पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या आप कैलीस्थेनिक्स से दुबले हो सकते हैं?

हाँ तुम कर सकते हो। जब हम वजन और डम्बल जैसे किसी उपकरण की मदद के बिना काम करते हैं, तो हम अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। इससे आपको दुबला शरीर पाने में मदद मिल सकती है.

क्या कैलीस्थेनिक्स व्यायाम आपको अधिक लचीला बनाते हैं?

हां, कैलीस्थेनिक्स व्यायाम लचीलेपन पर काम करते हैं। आप अपने वर्कआउट रिजीम को लंबे समय तक भी कर सकते हैं।

क्या 20 मिनट का कैलीस्थेनिक्स पर्याप्त है?

हां, आपको बहुत लंबे सत्रों तक कैलिस्थेनिक्स अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। 20 मिनट की कसरत तभी तक ठीक है जब तक आपकी गति बरकरार रहे।