यदि दूध का संपूर्ण वसा के रूप में सेवन किया जाए तो यह निश्चित रूप से वजन घटाने के लक्ष्य में बाधा उत्पन्न कर सकता है। हालाँकि, इसमें महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो इसे आपके आहार में एक अच्छा जोड़ बनाते हैं। जानिए दूध से वजन बढ़ता है या नहीं।
बचपन से ही हमें रोजाना कम से कम एक गिलास दूध पीने के लिए कहा जाता था। हम हमेशा से जानते थे कि यह हमें मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक कैल्शियम प्रदान करता है। दूध में निश्चित रूप से प्रोटीन और कई महत्वपूर्ण खनिज और विटामिन होते हैं। लेकिन, क्या आपने कभी सोचा है कि क्या इन लाभों की कोई कीमत चुकानी पड़ती है? बहुत से लोग यह सोचकर दूध का सेवन करने से बचते हैं कि इससे उनका वजन बढ़ जाएगा। खैर, आइए हम आपके लिए बुलबुला चुभाएँ। अगर दूध का सेवन सीमित मात्रा में किया जाए तो यह वजन घटाने में मदद कर सकता है, लेकिन सिर्फ एक गलती करने से वजन भी बढ़ सकता है। जानें कि दूध से वजन कैसे बढ़ सकता है और जोखिम को कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं।
क्या वजन घटाने के लिए दूध हानिकारक है?
अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आप सोच रहे होंगे कि दूध आपकी योजनाओं में कैसे फिट होगा। सीमित मात्रा में, दूध दीर्घकालिक वजन प्रबंधन को बढ़ावा दे सकता है। लेकिन, आपको दूध और अन्य डेयरी उत्पादों में कैलोरी, कार्ब्स और अस्वास्थ्यकर वसा के बारे में पता होना चाहिए। के अनुसार पोषक तत्व जर्नलसंयुक्त राज्य अमेरिका में अधिकांश छोटे बच्चे और लगभग आधे वयस्क नियमित रूप से दूध पीते हैं। तो, यह दूध को आपके आहार में एक अच्छा अतिरिक्त बनाता है। हालाँकि, अतिरिक्त दूध पीने से आपका कैलोरी सेवन बढ़ सकता है, जिससे वजन बढ़ सकता है।
यदि आप कैलोरी में कटौती करना चाहते हैं, तो आप अपने वजन घटाने की योजना का समर्थन करने के लिए संपूर्ण दूध के बजाय मलाई रहित दूध का सेवन कर सकते हैं। अपने वजन घटाने की योजना के एक हिस्से के रूप में, आपको अपने कार्बोहाइड्रेट पर नज़र रखनी चाहिए। अपना दूध चुनते समय इस बात का ध्यान रखें कि एक कप दूध में वसा की मात्रा चाहे जो भी हो, उसमें लगभग 11 से 12 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
दूध और डेयरी के साथ, चीजें अधिक जटिल हो जाती हैं क्योंकि आपके सामने संपूर्ण वसा, कम वसा, कम वसा और वसा रहित (स्किम) विकल्प जैसी किस्में आती हैं।
1 कप दूध में कैलोरी की मात्रा अलग-अलग होती है। यहां प्रत्येक प्रकार के दूध में कैलोरी का विवरण दिया गया है:
- संपूर्ण वसा: 146 कैलोरी
- कम वसा: 122 कैलोरी
- कम वसा: 102 कैलोरी
- गैर-वसा: 86 कैलोरी
2019 में प्रकाशित एक रिपोर्ट पोषण में प्रगति जर्नल सुझाव देता है कि संपूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन वजन बढ़ने से जुड़ा नहीं है। इसके बजाय, डेयरी का लगातार सेवन दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने और शरीर में वसा को कम करने में मदद कर सकता है, खासकर यदि आप उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के बजाय डेयरी का चयन कर रहे हैं।
तो, दूध आपके लिए कब हानिकारक है? यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं या आपको डेयरी एलर्जी है, तो आपको दूध के लाभ यानी कैल्शियम और प्रोटीन को अन्य स्रोतों से ढूंढना पड़ सकता है।
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दूध में मौजूद फैट से वजन नहीं बढ़ता है
जब डेयरी की बात आती है, तो आप शायद इस बात पर भी विचार करना चाहेंगे कि आप किस प्रकार की वसा का सेवन कर रहे हैं। दूध में स्वस्थ वसा कम मात्रा में होती है। दूध में संतृप्त वसा होती है – “खराब” वसा जो मोटापे से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है। यह सब आपके द्वारा चुने गए दूध के प्रकार पर निर्भर करता है। एक कप संपूर्ण दूध में लगभग 4.5 ग्राम संतृप्त वसा होती है, जबकि एक कप मलाई रहित दूध में 0.3 ग्राम से भी कम होता है।
एक कप दूध में लगभग 12 ग्राम आहार कोलेस्ट्रॉल होता है, जिससे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। दूध पेट की चर्बी के प्रबंधन में भी मदद कर सकता है। के अनुसार पोषक तत्व जर्नलगैर-वसा वाला दूध पेट की चर्बी को कम करने में सहायता करता है, जबकि संपूर्ण वसा वाला दूध समान प्रभाव दिखाता है।
क्या दूध आपके लिए अच्छा है?
जब हम दूध के बारे में सोचते हैं, तो हम हमेशा जानते हैं कि यह हमें पर्याप्त कैल्शियम देता है, जो स्वस्थ हड्डियों और मांसपेशियों के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है। दूध और दही उपलब्ध सबसे आदर्श कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में से हैं। एक कप दूध में वसा की मात्रा के बावजूद लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। यह आपके शक्ति प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि की दिनचर्या को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
दूध इसका एक उत्कृष्ट स्रोत है:
- विटामिन बी2
- विटामिन बी 12
- पोटेशियम
- फ़ास्फ़रोस
दूध विटामिन ए और डी के स्तर को भी बढ़ाता है। यह कुछ चिकित्सीय स्थितियों और बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकता है। 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन खाद्य और पोषण अनुसंधान जर्नल पाया गया कि डेयरी के नियमित सेवन से हृदय रोग और कोलोरेक्टल, स्तन, मूत्राशय और गैस्ट्रिक कैंसर सहित कुछ कैंसर का खतरा कम होता है। दूध और अन्य डेयरी उत्पाद भी टाइप-2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़े हैं।
हालाँकि, 2021 में प्रकाशित एक अध्ययन बाल चिकित्सा एंडोक्रिनोलॉजी और मेटाबॉलिज्म का इतिहास सुझाव देता है कि केवल कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, दही और पनीर ही आपको टाइप-2 मधुमेह से बचाने में लाभकारी भूमिका निभा सकते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए दूध किसे पीना चाहिए?
यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो दूध आपके आहार में सहायक हो सकता है, विशेष रूप से:
- एथलीट और बॉडीबिल्डर: प्रोटीन और वसा की मात्रा के कारण, दूध मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के लिए आदर्श है।
- यदि आपका वजन कम है: जो लोग स्वस्थ तरीके से अपने शरीर का वजन बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें दूध में मौजूद पोषक तत्वों और कैलोरी से फायदा हो सकता है।
- बढ़ते बच्चे और किशोर: दूध हड्डियों के स्वास्थ्य और गठन में सहायता करता है, जिससे यह बढ़ते व्यक्तियों के लिए एक आवश्यक भोजन बन जाता है।
वजन प्रबंधन के लिए किसे दूध से परहेज करना चाहिए?
पोषण विशेषज्ञ अवनी कौल के अनुसार, हालांकि दूध कुछ लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है, लेकिन यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन नियंत्रित कर रहे हैं:
- वजन कम करने की कोशिश कर रहे व्यक्ति: संपूर्ण दूध कैलोरी से भरपूर होता है और इसका नियमित सेवन वजन घटाने के प्रयासों में बाधा उत्पन्न कर सकता है। कम वसा वाले या मलाई रहित दूध का चयन करना बेहतर विकल्प है।
- लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग: जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं, उन्हें नियमित दूध से बचना चाहिए और पाचन संबंधी समस्याओं से बचने के लिए लैक्टोज-मुक्त विकल्पों की तलाश करनी चाहिए।
- विशिष्ट आहार लक्ष्य रखने वाले लोग: यदि आप कम कैलोरी या कम वसा वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो पूर्ण वसा वाला दूध आपके आहार लक्ष्यों के अनुरूप नहीं हो सकता है।
उम्र के अनुसार दूध का सेवन
संयुक्त राज्य अमेरिका में बचपन के मोटापे में वृद्धि देखने के बाद, कई माता-पिता इसके लिए दूध को जिम्मेदार ठहरा रहे हैं। हालाँकि, 2019 में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण में प्रगति जर्नल सुझाव देता है कि दूध दोषी नहीं है। इसके बजाय, जो बच्चे नियमित रूप से दूध पीते हैं, उनके दुबले-पतले शरीर के आकार, कमर की परिधि छोटी होने और दूध न पीने वाले बच्चों की तुलना में शरीर में वसा का प्रतिशत कम होने की संभावना अधिक होती है।
कम वसा और गैर वसा वाला दूध वृद्ध वयस्कों के लिए कैल्शियम, प्रोटीन और अन्य प्रमुख खनिजों और विटामिनों का एक महत्वपूर्ण और किफायती स्रोत हो सकता है, जो आहार में कहीं और उन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को प्राप्त करने में असमर्थ हैं।
में प्रकाशित एक 2021 अध्ययन पोषक तत्व जर्नल सुझाव है कि वृद्ध वयस्कों को दूध से परहेज नहीं करना चाहिए क्योंकि इसका नियमित सेवन उन्हें उन स्थितियों से बचा सकता है जो इस आयु वर्ग में अधिक आम हैं, जैसे ऑस्टियोपोरोसिस। और चूंकि मलाई निकाला हुआ दूध कम वसा और उच्च प्रोटीन वाला होता है, इसलिए यह रक्तचाप प्रबंधन में भी मदद करता है।
इसके अलावा, चूंकि लैक्टोज असहिष्णुता वृद्ध वयस्कों में बहुत आम है, इसलिए बेहतर विकल्प लैक्टोज मुक्त उत्पाद और दही और केफिर जैसे किण्वित उत्पाद हो सकते हैं।
टेकअवे
दूध वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है, खासकर, जब इसका सेवन पूर्ण वसा वाले रूप में किया जाता है। हालांकि यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो अतिरिक्त कैलोरी जोड़ना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, या वजन बढ़ाना चाहते हैं, यह वजन कम करने की कोशिश करने वाले या लैक्टोज असहिष्णुता वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। अपने आहार में दूध के प्रकार और मात्रा को समायोजित करने से आपको अपना वजन प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
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