कैपोइरा वर्कआउट: जानिए फायदे और चरण

जबकि हममें से कई लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, समय के साथ यह नीरस हो सकता है। हालाँकि, बहुत सारे मज़ेदार व्यायाम हैं जो कमोबेश गहन वर्कआउट के समान लाभ प्रदान कर सकते हैं। ऐसा ही एक व्यायाम है जो अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और दिलचस्प भी है कैपोइरा। यह मार्शल आर्ट, नृत्य, फिटनेस और संगीत का एक संयोजन है। यह शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य दोनों के लिए कई लाभ प्रदान करता है। जानिए कैपोइरा वर्कआउट के स्वास्थ्य लाभ और इसे करने का तरीका।

कैपोइरा वर्कआउट क्या है?

कैपोइरा एक ब्राज़ीलियाई मार्शल आर्ट है जो नृत्य को कलाबाजी और संगीत के साथ मिश्रित करता है। कैपोईरा वर्कआउट रूटीन में आम तौर पर क्रियाओं, किक, स्पिन और फ्लिप का एक क्रम होता है जो पारंपरिक ब्राजीलियाई संगीत की धुनों से मेल खाने के लिए किया जाता है। यह एक बेहतरीन फुल-बॉडी वर्कआउट है।

कैपोइरा वर्कआउट के क्या फायदे हैं?

इस कसरत के कुछ संभावित लाभ इस प्रकार हैं:

1. ताकत बढ़ाता है

कैपोईरा वर्कआउट में शरीर के ऊपरी हिस्से की कई गतिविधियां शामिल होती हैं, जैसे घूमना, हेडस्टैंड और अन्य मुद्राएं जहां आपको अपने हाथों के बल घूमना होता है। फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल का कहना है कि इन अभ्यासों के दौरान पेट और कोर का उपयोग करके, व्यक्ति ऊपरी शरीर की अविश्वसनीय ताकत विकसित कर सकता है।

2. लचीलापन बढ़ाता है

कैपोईरा को विभिन्न प्रकार की लचीली गतियों की आवश्यकता होती है, जिसमें किक, कार्टव्हील और हैंडस्टैंड शामिल हैं। ये व्यायाम आपके शरीर में गति और लचीलेपन की सीमा को बढ़ाते हैं। समय के साथ आपकी मांसपेशियां अधिक लचीली हो जाएंगी, जिससे ये व्यायाम करना आसान हो जाएगा।

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3. मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है

कैपोईरा न केवल शारीरिक घटकों पर, बल्कि मानसिक और भावनात्मक पक्षों पर भी ध्यान केंद्रित करता है। यह एक तरह की कला है जिसमें एकाग्रता और फोकस जरूरी है। जब आप वर्कआउट का अभ्यास करेंगे तो आप धीरे-धीरे अपनी मानसिक शक्ति की क्षमता में सुधार देखेंगे। यह चिकित्सीय भी हो सकता है, तनाव और चिंता को कम करने और आपके आत्म-मूल्य और आत्मविश्वास को बढ़ाने में आपकी सहायता कर सकता है।

4. टोन कोर

कैपोईरा एक कठिन व्यायाम है। इसमें लंजेस, हेड किक, लेग स्वीप्स और एल्बो थ्रस्ट जैसे व्यायाम शामिल हैं जो आपको अतिरिक्त वसा को पसीना बहाने के लिए मजबूर करेंगे और आपको वह टोन्ड कोर देंगे जो आप हमेशा से चाहते हैं।

5. संतुलन और समन्वय में सुधार करता है

हैंडस्टैंड से लेकर कार्टव्हील तक, कैपोईरा सब कुछ संतुलन के बारे में है। यह शरीर को संतुलन बनाए रखते हुए त्वरित, जटिल गतियों को नियंत्रित करना सिखाता है। साथ ही, इस अभ्यास का अभ्यास जटिल क्रियाओं को निष्पादित करते समय संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता के कारण संतुलन और समन्वय को बढ़ाता है।

6. चपलता में सुधार करता है

यह समन्वय, गति और चपलता को बढ़ाता है। कैपोईरा चालें नृत्य चरणों के समान हैं, इन सभी को अनुग्रह और सटीकता के साथ निष्पादित किया जाना चाहिए। नृत्य एक मार्शल आर्ट का रूप है जहां त्वरित, तरल गति अन्य लोगों की चाल का प्रतिकार करने के लिए प्रतिक्रिया समय और शारीरिक चपलता में सुधार करती है। विशेषज्ञ का कहना है कि नियमित अभ्यास से बेहतर चपलता और त्वरित प्रतिक्रिया विकसित होती है।

कैपोइरा कैसे करें?

कैपोइरा वर्कआउट कैसे करें, इस पर चरण-दर-चरण संपूर्ण मार्गदर्शिका यहां दी गई है:

1. वार्म-अप

टहलने और छलांग लगाने वाले जैक के साथ-साथ शरीर को गति के लिए तैयार करने के लिए गतिशील गर्म खिंचाव जैसे कि बांह के घेरे, ऊंचे घुटनों, पैर के झूलों और स्क्वैट्स से शुरुआत करें।

2. सरल क्रियाएँ

कैपोइरा की बुनियादी क्रियाओं को जानें, जिसमें जिंगा भी शामिल है। कैपोईरा में बुनियादी फुटवर्क (या नृत्य क्रिया) को गिंगा कहा जाता है। यह एक साइडस्टेप है जो खेल की लय स्थापित करता है और यह या तो उछल-कूद या फेरबदल हो सकता है। गिंगा कैपोईरा की मुख्य गुणवत्ता का प्रतिनिधित्व करता है, जो इसकी अविश्वसनीय चालाकी है (त्रिकोणीय फुटवर्क का वर्णन करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला शब्द जो कैपोईरा वर्कआउट को अलग करने में मदद करता है)।

3. शिक्षा अभ्यास

बेसिक किक और मीया लुआ डी फ़्रेन्टे (फ्रंट हाफ मून) जैसे अभ्यास अभ्यास एक बाहरी-अंदर क्रिसेंट किक है जो पुनरावृत्ति और सटीकता पर ध्यान केंद्रित करते हुए चपलता, समन्वय और तकनीक में सुधार करता है।

4. रोडा (सर्कल)

एक रोड़ा में भाग लें, जिसमें अभ्यासकर्ता एक घेरा बनाते हैं और बारी-बारी से कैपोईरा बजाते हैं, जिसे ट्रैक और गायन का उपयोग करके देखा जाता है।

5. ठंडा हो जाओ

वर्कआउट को कूलडाउन परामर्श के साथ समाप्त करें, जिसमें लचीलेपन को बढ़ाने और क्षति को रोकने के लिए पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव, कंधे में खिंचाव, हैमस्ट्रिंग में खिंचाव और पिंडली में खिंचाव जैसे स्थिर स्ट्रेच शामिल हैं।

कैपोइरा वर्कआउट के दुष्प्रभाव क्या हैं?

इस वर्कआउट के कुछ दुष्प्रभाव हैं जिनसे आपको अवगत होना चाहिए:

• चूंकि इस वर्कआउट में एरोबेटिक मूवमेंट शामिल हैं, इसलिए इसमें खिंचाव, मोच और विभिन्न चोटों का खतरा हो सकता है, खासकर अगर इसे ठीक से न किया जाए।
• अत्यधिक कैपोइरा सत्रों से अत्यधिक परिश्रम, थकान या मांसपेशियों में असुविधा हो सकती है, खासकर नौसिखियों या खुद को बहुत मुश्किल से धकेलने वालों के लिए।
• इस कसरत में कुछ चालों में उच्च प्रभाव या घुमाव वाली गतिविधियाँ शामिल होती हैं, जो समय के साथ जोड़ों पर दबाव डाल सकती हैं यदि उन्हें अच्छी तरह से पूरा नहीं किया गया।

कैपोइरा के लिए सबसे अच्छा समय व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और शेड्यूल के आधार पर भिन्न होता है। कुछ लोग अपने दिन की शुरुआत ऊर्जा और फोकस के साथ करने के लिए सुबह अभ्यास करना पसंद करते हैं, जबकि अन्य लोगों को शाम को प्रशिक्षण देना अधिक सुविधाजनक लगता है। अंततः, कुंजी ऐसा समय चुनना है जब आप सबसे अधिक सतर्क, ऊर्जावान और व्यायाम में पूरी तरह से शामिल होने में सक्षम महसूस करें।