कार्डियो बनाम वेटलिफ्टिंग: वजन घटाने के लिए कौन सा बेहतर है?

नियमित व्यायाम वजन प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह चयापचय क्रिया को बेहतर बनाने, कैलोरी जलाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करता है। व्यायाम से कैलोरी की कमी हो जाती है, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है। वर्कआउट से दुबली मांसपेशियों की मात्रा भी बढ़ती है, जो आराम करने पर भी चयापचय और कैलोरी बर्निंग को बढ़ावा देती है। हालाँकि, सभी व्यायाम वजन घटाने में समान रूप से योगदान नहीं देते हैं। इस बात पर बहस चल रही है कि वजन कम करने के लिए कार्डियो या वेटलिफ्टिंग बेहतर है या नहीं। बहुत से लोग मानते हैं कि कार्डियो व्यायाम वसा घटाने में मदद करता है जबकि वजन उठाने से मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलती है। लेकिन सच्चाई यह है कि वजन घटाने के लिए वेटलिफ्टिंग एक प्रभावी तरीका है और कार्डियो की तुलना में इसके कुछ फायदे हैं। तो, कार्डियो बनाम वेटलिफ्टिंग पर निर्णय लेने में आपकी मदद करने के लिए, यहां सभी फायदे और नुकसान हैं जो आपको यह तय करने में मदद करेंगे कि कौन सा आपके लिए बेहतर है।

कार्डियो बनाम भारोत्तोलन: पक्ष और विपक्ष

वजन घटाने के लिए कार्डियो और वेटलिफ्टिंग के फायदे और नुकसान यहां दिए गए हैं।

कार्डियो वर्कआउट क्या है?

कार्डियो व्यायाम, जिसे अक्सर एरोबिक व्यायाम के रूप में जाना जाता है, कोई भी लयबद्ध गतिविधि है जो आपकी हृदय गति को आपके वांछित हृदय गति क्षेत्र तक बढ़ा देती है। यह कैलोरी को आसानी से और प्रभावी ढंग से जलाने में भी मदद करता है। कार्डियो व्यायाम जो सबसे अधिक बार किए जाते हैं वे हैं तैराकी, साइकिल चलाना और पैदल चलना। लेकिन झाड़ू-पोछा और वैक्यूमिंग जैसे साधारण घरेलू काम भी एरोबिक या कार्डियो वर्कआउट में गिने जाते हैं।

कार्डियो वर्कआउट के फायदे

1. वजन घटाने में सहायक

फिटनेस कोच डॉ. मिकी मेहता कहते हैं, “अन्य प्रकार के वर्कआउट की तुलना में कार्डियो वर्कआउट प्रभावी ढंग से कैलोरी और वसा को जलाकर वजन घटाने में मदद करता है।”

साथ ही, कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम वजन प्रशिक्षण की तुलना में प्रति मिनट अधिक कैलोरी जलाता है क्योंकि तीव्रता निरंतर होती है। यही कारण है कि वजन घटाने के लिए हृदय व्यायाम में शामिल होने से शरीर में वसा को कम करने में सहायता मिल सकती है।

हालाँकि, आपके उद्देश्य के आधार पर, आप जिस प्रकार का कार्डियो चुनते हैं वह महत्वपूर्ण है:

• कम तीव्रता वाला स्थिर-अवस्था कार्डियो, या LISS, शुरुआती लोगों के लिए उत्कृष्ट है और शरीर की जिद्दी वसा को तोड़ने में मदद कर सकता है। यह उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जिनका वजन कम करने का लक्ष्य अधिक है।
• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, मांसपेशियों को बनाए रखने और वसा जलाने वाले एंजाइमों के उत्पादन को बढ़ावा देने के साथ वसा जलाने का सबसे प्रभावी तरीका है।

2. नींद की गुणवत्ता को बढ़ाता है

कार्डियो वर्कआउट करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिलती है, खासकर जब मध्यम से तीव्र व्यायाम में संलग्न होते हैं, जैसा कि पीएलओएस वन ऑर्गनाइजेशन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है।

3. यौन स्वास्थ्य में सुधार करता है

सेक्शुअल मेडिसिन रिव्यू जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, कार्डियो वर्कआउट आपके शरीर की उत्तेजना सीमा को बढ़ाकर, आपकी आत्म-छवि को बढ़ाकर और संभवतः दवा-प्रेरित यौन रोग के उपचार में सहायता करके आपके यौन जीवन को बेहतर बनाता है।

4. तनाव को दूर रखता है

एक वैज्ञानिक शोध ओपन-एक्सेस जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, कार्डियो वर्कआउट तनाव को कम करता है, आंशिक रूप से समस्याओं से रचनात्मक रूप से निपटने की आपकी क्षमता को मजबूत करता है।

5. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है

कार्डियो वर्कआउट करने से दिल मजबूत होता है, जिससे रक्त पंप करने में ज्यादा मेहनत नहीं करनी पड़ती।

कार्डियो वर्कआउट के नुकसान

1. आपको लगातार दर्द हो रहा है

किसी भी अन्य प्रकार के वर्कआउट की तरह ही जरूरत से ज्यादा कार्डियो करने से चोट लग सकती है। ये छोटे कट या बड़े कट हो सकते हैं। हम अक्सर छोटी-मोटी तकलीफों को नजरअंदाज करने की कोशिश करते हैं, लेकिन किसी भी दर्द के बारे में तुरंत कोच या फिजियोथेरेपिस्ट को बताना चाहिए।

2. मेटाबोलिज्म को धीमा कर देता है

अत्यधिक कार्डियो से मांसपेशियों की हानि होती है, जो आपके चयापचय को धीमा कर देती है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर की वसा जलाने की क्षमता धीमी हो जाती है। आपके वजन घटाने की प्रगति उतनी तेजी से नहीं होगी जितनी पहले थी – जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे किसी व्यक्ति के लिए अच्छी बात नहीं है।

3. आपकी हृदय गति धीमी नहीं होती

यदि आप जागने के बाद अपनी विश्राम हृदय गति की जांच करते हैं और यह लगातार 4-5 दिनों तक उच्च बनी रहती है, तो यह अत्यधिक कार्डियो का एक गंभीर संकेत हो सकता है।

भारोत्तोलन क्या है?

भार प्रशिक्षण या भारोत्तोलन एक प्रकार का शारीरिक प्रशिक्षण है जहां मुख्य लक्ष्य बारबेल और डम्बल जैसे भारित उपकरणों या प्लेट-लोडेड किट जैसी वजन मशीनों का उपयोग करके ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाना है। इसके अतिरिक्त, यह मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, शक्ति बढ़ा सकता है और सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है। वजन प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियों में छोटे-छोटे घाव हो जाते हैं, जो बाद में ठीक होकर मजबूत, दुबली मांसपेशियां पैदा करते हैं।

वजन प्रशिक्षण के फायदे

1. वजन घटाने में मदद करता है

जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां भी कम हो सकती हैं। आपको अपनी फिटनेस दिनचर्या में वजन प्रशिक्षण को शामिल करना चाहिए क्योंकि मांसपेशियां आपके शरीर को सहारा देती हैं और मजबूत बनाती हैं। वजन घटाने के दौरान, आपकी मांसपेशियाँ कम हो जाती हैं और स्वाभाविक रूप से इसे जितना संभव हो उतना संरक्षित रखना सबसे अच्छा है। इसके अतिरिक्त, आपकी मांसपेशियों की मात्रा आपके बेसल चयापचय दर को प्रभावित कर सकती है, जो बदले में आराम करते समय आपके द्वारा जलाए जाने वाली कैलोरी की संख्या को प्रभावित करती है।

कैलिस्थेनिक्स व्यायाम इस बात का प्रमाण है कि आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आपकी मांसपेशियों को जितना अधिक तनाव (प्रतिरोध) का अनुभव होगा, उन्हें उतना ही अधिक काम करना होगा और वे उतनी ही तेजी से बढ़ेंगी।

2. हड्डियों को मजबूत बनाता है

30 साल की उम्र के बाद आपकी हड्डियों का घनत्व कम होने लगता है। आपकी हड्डियों पर बल लगाने से वे मजबूत रहती हैं और चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।

3. तनाव और चिंता को कम करता है

कार्गर न्यूरोसाइकोबायोलॉजी जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, विशेष रूप से वजन व्यायाम अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम करने में सहायता कर सकता है। आपके कौशल और शारीरिक उपस्थिति में ठोस बदलावों को देखने से मिलने वाले आत्म-आश्वासन के अलावा, वजन उठाने से मूड-बूस्टिंग एंडोर्फिन रिलीज होता है जो चिंता को कम कर सकता है और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है।

4. संतुलन में सुधार करता है

अपने पैर और कोर की मांसपेशियों को स्वस्थ रखने से कमजोर और लड़खड़ाते अंगों को रोकने में मदद मिलती है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, वजन प्रशिक्षण हमें अपने पैरों पर अधिक स्थिर रखने और गिरने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, यह किसी भी शारीरिक असंतुलन को ठीक करने में सहायता कर सकता है; उदाहरण के लिए, यदि एक हाथ दूसरे से अधिक मजबूत है, तो आप व्यायाम करके कमजोर अंग को सुधार सकते हैं।

5. बेहतर मुद्रा

आप पूरे शरीर को लक्षित करने वाले नियमित वजन प्रशिक्षण के साथ अपनी पीठ, कंधों और कोर को मजबूत करके अपनी मुद्रा और रुख में सुधार कर सकते हैं। इससे आपको अधिक सीधे बैठने और खड़े होने में मदद मिलेगी।

वजन प्रशिक्षण के नुकसान

1. अनुचित भारोत्तोलन तकनीक

गलत तरीके से वजन उठाने से मोच, फ्रैक्चर और अन्य समस्याएं हो सकती हैं। चाहे आप नौसिखिया हों या अनुभवी भारोत्तोलक, सुनिश्चित करें कि आप स्वयं को या अपने आस-पास किसी को भी नुकसान से बचाने के लिए उचित रूप और भारोत्तोलन तकनीकों का उपयोग कर रहे हैं।

2. बहुत अधिक भार उठाना

इसे ज़्यादा न करें, भले ही हम अधिक वजन उठाने के लिए तेजी से आगे बढ़ने की इच्छा और शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक मजबूत उत्साह का सम्मान कर सकते हैं। बड़े वजन उठाने की आदत डालने के लिए अपने आप को आवश्यक समय दें। बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश के कारण होने वाली पीठ की समस्याओं और अन्य आघातों से बचना आवश्यक है।

3. वार्मअप न करना

आपके शरीर को भारोत्तोलन की माँगों के लिए तैयार करने के लिए वार्मअप करना महत्वपूर्ण है, ठीक वैसे ही जैसे यह किसी अन्य प्रकार के वर्कआउट के लिए होता है। जब आप गर्म नहीं होते हैं तो मांसपेशियां उस वजन को उठाने के लिए तैयार नहीं होती हैं जिसे आप उठाने की कोशिश कर रहे हैं, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।

वजन घटाने के लिए कार्डियो या वेट लिफ्टिंग में से कौन सा बेहतर है?

दुबली मांसपेशियां हासिल करने और चर्बी कम करने के लिए वेट ट्रेनिंग करना बेहतर है। दूसरी ओर, कार्डियो वजन घटाने में सहायता करेगा, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाएगा और आपकी सुडौल मांसपेशियों को दिखाएगा। इसलिए, वजन कम करने की आदर्श रणनीति यह है कि यदि आप अपने शरीर को टोन करना और अपनी मांसपेशियों को सुडौल बनाना चाहते हैं तो प्रत्येक सप्ताह विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें।