वरिष्ठ नागरिकों के लिए कुर्सी योग: चरणों के साथ आसन

जब लोग बूढ़े हो जाते हैं, तो उन्हें संतुलन संबंधी समस्याओं का सामना करना पड़ता है और वे अक्सर गिर जाते हैं। दैनिक गतिविधियों को आसानी से पूरा करने के लिए ताकत में सुधार और फिट रहना भी आवश्यक है। चलना, एक कम प्रभाव वाला व्यायाम, बुजुर्ग लोगों की मदद कर सकता है। वरिष्ठ नागरिकों के लिए चेयर योगा करना भी फायदेमंद हो सकता है। यह जोड़ों की गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने और बहुत कुछ करने में मदद कर सकता है। उन्हें बस एक कुर्सी पर बैठना है या शरीर को सहारा देने के लिए इसका इस्तेमाल करना है। फर्नीचर की मदद से स्ट्रेचिंग, ट्विस्टिंग और झुकने का काम किया जा सकता है। अच्छी खबर यह है कि इस प्रकार का योग घुटनों की समस्या वाले लोग भी कर सकते हैं।

कुर्सी योग क्या है?

यह योग का एक रूप है जिसे बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। योग करते समय एक कुर्सी का उपयोग एक सहायक उपकरण के रूप में किया जाता है, जिससे लोगों, विशेष रूप से वरिष्ठ नागरिकों को गिरने और संतुलन की समस्याओं के डर से सुरक्षित रूप से अभ्यास करने की अनुमति मिलती है। फिटनेस कोच डॉ. मिकी मेहता कहते हैं, ”संतुलन संबंधी समस्याओं, घुटनों, कूल्हों या पीठ की समस्याओं वाले बुजुर्ग लोग जो खड़े होकर व्यायाम नहीं कर सकते, वे वरिष्ठ नागरिकों के लिए कुर्सी योग कर सकते हैं।”

इसे कहीं भी, कभी भी किया जा सकता है, लेकिन बस यह सुनिश्चित कर लें कि कुर्सी पर पहिये न हों और वह स्थिर हो। आप लकड़ी की कुर्सी, या धातु की फ़ोल्डिंग वाली कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं, अधिमानतः बैकलेस।

वरिष्ठ नागरिकों के लिए कुर्सी योग के क्या फायदे हैं?

वरिष्ठ नागरिकों के लिए चेयर योगा विशेष रूप से निचले शरीर की समस्याओं वाले लोगों के लिए फायदेमंद है। में प्रकाशित एक विश्लेषण के दौरान वैज्ञानिक अनुसंधान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल 2023 में, निचले छोर की समस्याओं वाले बुजुर्ग लोगों में कुर्सी योग अधिक प्रभावी पाया गया। में एक और अध्ययन प्रकाशित हुआ स्वास्थ्य देखभाल 2023 में जर्नल ने दिखाया कि इससे घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस, एक अपक्षयी संयुक्त रोग, से पीड़ित बुजुर्ग महिलाओं की कार्यात्मक फिटनेस और दैनिक जीवन गतिविधि स्कोर में सुधार करने में मदद मिली।

वरिष्ठ नागरिकों के लिए कुर्सी योग करने के कुछ फायदे इस प्रकार हैं:

• जोड़ों की गतिशीलता और लचीलेपन में वृद्धि: विशेषज्ञ का कहना है, “वरिष्ठ नागरिकों के लिए कुर्सी योग लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है, खासकर रीढ़, कंधों और कूल्हों में।”
• मांसपेशियों को मजबूत बनाना: कुर्सी के अनुरूप मुद्राओं और गतियों का उपयोग करके, यह निचले, ऊपरी और मुख्य क्षेत्रों में मांसपेशियों पर काम करता है। में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन के दौरान वृद्धावस्था पुनर्वास में विषय जर्नल, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन प्रतिभागियों ने कुर्सी पर योग किया, उनमें ऊपरी और निचले अंगों की मांसपेशियों की ताकत, चपलता और संतुलन में सुधार देखा गया।
• बेहतर मुद्रा: रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बढ़ावा देकर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके, यह बेहतर मुद्रा में सहायता करता है।
• बेहतर परिसंचरण: डॉ. मेहता कहते हैं, “हल्की हरकतें रक्त प्रवाह और परिसंचरण में सुधार करती हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो लंबे समय तक बैठे रह सकते हैं।”
• चर्बी कम होना: योग करने से मांसपेशियों और वसा कोशिकाओं में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर शरीर की वसा को कम करने में मदद मिलती है। विशेषज्ञ कहते हैं, “यह ऊर्जा के लिए वसा जारी करता है, और इसलिए, वजन घटाने में मदद करता है।”

वरिष्ठ नागरिकों के लिए चेयर योग: 10 आसन जिन्हें आप आज़मा सकते हैं

1. कुर्सी ताड़ासन या पर्वत मुद्रा

• माउंटेन पोज़ का सीटिंग वर्जन करने के लिए कुर्सी पर सीधे बैठें।
• अपनी अंगुलियों को आपस में फंसा लें, सांस लें और अपने हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं और अपनी हथेलियों को छत की ओर रखें।
• सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने हाथों को नीचे लाएं।

2. चेयर वक्रासन या स्पाइनल ट्विस्ट पोज

• अपनी कुर्सी पर सीधे बैठें।
• सांस लें और दोनों हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ते हुए अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें।
• फिर सांस छोड़ें और बाईं ओर करें।

3. चेयर गरुड़ासन या ईगल पोज़

• वरिष्ठ नागरिकों के लिए कुर्सी योग करने के लिए, फर्नीचर पर बैठें, सांस लें, अपनी दाहिनी भुजा को कोहनी के पास बाईं भुजा के ऊपर से पार करें और अपनी दोनों हथेलियों को छूने का प्रयास करें।
• साँस छोड़ें, अपनी दाहिनी जाँघ को बायीं जाँघ के ऊपर से पार करें और अपने दाएँ पैर को बाएँ पैर की पिंडली पर मोड़ने का प्रयास करें।
• फिर, इसे दूसरी तरफ से करें।

4. कुर्सी उत्तानासन या आगे की ओर झुकना

• बैठें, सांस लें और अपने पैरों के ऊपर आगे की ओर झुकें।
• यदि संभव हो तो अपने हाथों को ढीला करें और फर्श को छूएं।

5. चेयर उत्थिता पार्श्वकोणासन या एक्सटेंडेड साइड एंगल पोज़

• कुर्सी पर बैठें, सांस लें और अपने पैरों के ऊपर आगे की ओर झुकें।
• अपने हाथों को ढीला कर लें और ज़मीन को छू लें।
• अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर के पास ले जाएं।

6. चेयर पवनमुक्तासन या पवन-राहत मुद्रा

• बैठें, श्वास लें, अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं और अपने माथे को अपने घुटने से छूने का प्रयास करें।
• सांस छोड़ें, इसे अपने बाएं पैर से करें।

7. कुर्सी भुजंगासन या कोबरा मुद्रा

• कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर उसके पीछे खड़े हो जाएं। कोबरा पोज़ करने के लिए श्वास लें और ऊपर की ओर खींचें।
• सांस छोड़ें, सीधे खड़े हो जाएं और अपने शरीर को आराम दें।

8. कुर्सी वीरभद्रासन या योद्धा मुद्रा

• अपने दाहिने पैर को कुर्सी के किनारे 90 डिग्री पर मोड़कर रखें। आपका बायां पैर सीधा और पीछे की ओर फैला हुआ होना चाहिए।
• श्वास लें और अपने हाथ को कंधे के स्तर पर उठाएं।
• अपने दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और आपस में दबाएं।

9. उपविस्थ अर्ध उत्कटासन या बैठा हुआ चित्र चार खिंचाव

• अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके सीधे बैठें।
• अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने पर रखें, अपने पैरों से “आकृति चार” का आकार बनाएं।
• खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने दाहिने घुटने को धीरे से दबाएं।
• कई सांसों तक रुकें और फिर करवट बदल लें।

10. कुर्सी उर्ध्व हस्तासन या उठे हुए हाथ की मुद्रा

• वरिष्ठ नागरिकों के लिए कुर्सी योग करने के लिए बैठें, सांस लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
• अपने कंधों को आराम दें और शरीर के ऊपरी हिस्से की अच्छी मुद्रा बनाए रखें।

वरिष्ठ नागरिकों के लिए चेयर योगा को बुजुर्ग लोग और यहां तक ​​कि शुरुआती लोग भी कर सकते हैं। लेकिन अगर किसी भी आसन को करते समय आपके शरीर में दर्द होता है, तो ब्रेक लेना और डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं