दूध के साथ चिया बीज: 5 स्वादिष्ट व्यंजन जो आपको अवश्य आज़माने चाहिए

दूध के साथ चिया बीज खाना काफी लोकप्रिय विकल्प बन गया है, खासकर जब नाश्ते के अनाज और अन्य उच्च-चीनी स्नैक्स की जगह लेने की बात आती है। चाहे वह स्मूदी हो या दही के कटोरे और पुडिंग, चिया बीज और दूध एक बहुत पसंद किया जाने वाला कॉम्बो है! इस छोटे से पावरहाउस को सबसे अधिक पौष्टिक सुपरफूड्स में से एक माना जाता है और यह दुनिया भर के कई स्वस्थ आहारों में प्रमुख है। यह अपने समृद्ध फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण बेहद लोकप्रिय हो गया है। जानिए पांच स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ दूध के साथ चिया बीज कैसे शामिल करें जिन्हें आपको अवश्य आज़माना चाहिए!

चिया बीज क्या हैं?

चिया बीज छोटे पौष्टिक पावरहाउस हैं जो साल्विया हिस्पैनिका पौधे से प्राप्त होते हैं, जो मध्य और दक्षिण अमेरिका का मूल निवासी है। चिया सीड्स के फायदे अनगिनत हैं। ये खाद्य बीज आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं, जो इन्हें एक लोकप्रिय पोषक तत्व बनाते हैं। इनमें उच्च मात्रा में आहार फाइबर होता है, जो पाचन और तृप्ति में मदद करता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है खाद्य विज्ञान और पोषण. चिया बीज में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जो हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क के कार्य के लिए आवश्यक है। साथ ही, इनमें उच्च प्रोटीन सामग्री भी शामिल है, जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देती है। साथ ही, चिया बीजों में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं और पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करते हैं।

यह भी पढ़ें: छोटे सुपरहीरो: चिया बीज के 12 आश्चर्यजनक फायदे जो आपको जानना चाहिए

क्या दूध के साथ चिया बीज का सेवन सुरक्षित है?

हां, चिया सीड्स का सेवन दूध के साथ करना सुरक्षित है। पोषण विशेषज्ञ रक्षिता मेहरा कहती हैं, “वास्तव में, चिया बीज को दूध के साथ मिलाकर एक स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता या भोजन विकल्प बनाया जा सकता है।” यहां बताया गया है कि ये कैसे मदद करते हैं:

• पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाता है: दूध में कैल्शियम और विटामिन डी आपके शरीर को चिया बीज से आयरन और मैग्नीशियम को अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित करने में मदद कर सकता है।
• प्रोटीन का सेवन बढ़ाता है: चिया बीज और दूध का मिश्रण एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत प्रदान करता है, जो ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक है।
• कैल्शियम और विटामिन डी जोड़ता है: दूध कैल्शियम और विटामिन डी का एक समृद्ध स्रोत है, ये दोनों हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

हालाँकि दूध के साथ चिया बीज का सेवन आम तौर पर सुरक्षित और फायदेमंद होता है, लेकिन अपनी व्यक्तिगत आहार संबंधी आवश्यकताओं और किसी भी एलर्जी या असहिष्णुता के बारे में जागरूक रहना महत्वपूर्ण है। यदि आपको डेयरी से एलर्जी या संवेदनशीलता है, तो आप बादाम दूध या जई का दूध जैसे पौधे-आधारित दूध के विकल्प चुन सकते हैं। इसके अलावा, यह जानने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या होगा, अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से जांच करना सबसे अच्छा है।

चिया सीड्स को दूध के साथ कैसे खाएं?

यहां दूध के साथ चिया बीज मिलाने के कुछ स्वादिष्ट तरीके दिए गए हैं, जैसा कि विशेषज्ञ ने सुझाया है:

1. चिया पुडिंग

सामग्री:

• 1/4 कप चिया बीज
• 1 कप दूध (आपकी पसंद: बादाम, जई, गाय का, आदि)
• 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप (या शहद)
• 1 चम्मच वेनिला अर्क
• नमक की चुटकी
• टॉपिंग: ताजे फल, मेवे, बीज, चॉकलेट चिप्स

तरीका:

• एक कटोरे में सभी सामग्रियों को एक साथ मिला लें।
• कटोरे को ढकें और सख्त हलवे के लिए कम से कम 2-4 घंटे या रात भर के लिए फ्रिज में रखें। बीज तरल पदार्थ को सोख लेंगे और एक गाढ़ा जेल बना लेंगे।
• पुडिंग को कटोरे में बाँट लें और ऊपर से अपनी पसंदीदा टॉपिंग डालें। आनंद लेना!

2. चिया सीड्स स्मूदी

सामग्री:

• चिया बीज का 1 बड़ा चम्मच
• 1 कप दूध (बादाम, जई या गाय का)
• 1 केला, जमे हुए
• 1/2 कप जमे हुए जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी)
• 1 बड़ा चम्मच शहद या मेपल सिरप
• 1 बड़ा चम्मच प्रोटीन पाउडर (वैकल्पिक)

तरीका:

1. सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में मिला लें।
2. चिकना और मलाईदार होने तक ब्लेंड करें।
3. गिलासों में डालें और तुरंत आनंद लें।

3. चिया सीड्स मिल्कशेक

सामग्री:

• 1/4 कप चिया बीज
• 1 कप दूध (आपकी पसंद: बादाम, जई, गाय का, आदि)
• 1 केला, जमे हुए
• 1/2 कप जमे हुए जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी)
• 1 बड़ा चम्मच शहद या मेपल सिरप
• 1 बड़ा चम्मच प्रोटीन पाउडर (वैकल्पिक)
• बर्फ के टुकड़े (वैकल्पिक)

निर्देश:

1. एक छोटे कटोरे में, चिया बीजों को दूध के साथ मिलाएं और गाढ़ी बनावट के लिए इसे 15-30 मिनट या रात भर के लिए छोड़ दें।
2. एक ब्लेंडर में बची हुई सामग्री (केला, जामुन, शहद, प्रोटीन पाउडर और बर्फ के टुकड़े) डालें।
3. तब तक ब्लेंड करें जब तक सभी सामग्रियां अच्छी तरह से मिल न जाएं और मिश्रण की बनावट चिकनी न हो जाए।
4. मिल्कशेक को गिलासों में डालें और तुरंत आनंद लें।

4. चिया सीड्स इन्फ्यूज्ड मिल्क

सामग्री:

• 1 कप दूध (आपकी पसंद: बादाम, जई, गाय का, आदि)
• चिया बीज का 1 बड़ा चम्मच
• स्वीटनर (वैकल्पिक): शहद, मेपल सिरप, या एगेव अमृत
• स्वाद (वैकल्पिक): वेनिला अर्क, दालचीनी, या कोको पाउडर

तरीका:

1. एक गिलास या जार में, दूध, चिया बीज और किसी भी वांछित मिठास या स्वाद को एक साथ फेंटें।
2. कंटेनर को ढक दें और गाढ़ी बनावट के लिए इसे कम से कम 30 मिनट या रात भर के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दें। चिया बीज तरल को सोख लेंगे और जेल जैसी स्थिरता बना लेंगे।
3. पीने से पहले मिश्रण को अच्छी तरह हिला लें।

5. चिया बीज अनाज

सामग्री:

• 1 कप रोल्ड ओट्स
• 1/4 कप चिया बीज
• अपनी पसंद का दूध
• 1/4 कप मेवे या बीज (बादाम, अखरोट, अलसी आदि)
• 1/4 कप सूखे फल (किशमिश, क्रैनबेरी, खुबानी, आदि)
• स्वीटनर (वैकल्पिक): शहद, मेपल सिरप, या एगेव अमृत
• स्वाद (वैकल्पिक): दालचीनी, वेनिला अर्क, या एक चुटकी नमक

तरीका:

• एक कटोरे में, जई, चिया बीज, मेवे या बीज, सूखे फल, स्वीटनर (यदि उपयोग कर रहे हैं), और स्वाद (यदि उपयोग कर रहे हैं) मिलाएं।
• सामग्री को ढकने के लिए पर्याप्त दूध या पौधे-आधारित दूध डालें।
• कटोरे को ढक दें और गाढ़ी बनावट के लिए इसे कम से कम 30 मिनट या रात भर के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दें। चिया बीज तरल को सोख लेंगे और एक जेल जैसी स्थिरता बनाएंगे।
• अपने चिया अनाज का वैसे ही आनंद लें, या इसके ऊपर ताजे फल, दही, या शहद की एक बूंद जैसी अतिरिक्त टॉपिंग डालें।

चिया बीज के फायदे

यहां चिया बीज के कुछ संभावित लाभ दिए गए हैं।

1. पाचन में सहायक

चिया बीज आहार फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है, जो पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फाइबर मल को बड़ा करने में मदद करता है, जिससे पाचन तंत्र से गुजरना आसान हो जाता है और कब्ज से बचाव होता है। इसके अतिरिक्त, फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जो इष्टतम पाचन और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। चिया बीजों को अपने आहार में शामिल करके, आप अपने पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और पाचन समस्याओं के जोखिम को कम कर सकते हैं, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। हार्वर्ड मेडिकल प्रकाशन.

2. हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है

ओमेगा-3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा के कारण चिया बीज हृदय-स्वस्थ आहार के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। खाद्य एवं विज्ञान पोषण. ये स्वस्थ वसा खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। इसके अतिरिक्त, चिया बीज में मौजूद फाइबर रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक और महत्वपूर्ण कारक है। चिया बीजों को अपने आहार में शामिल करके, आप अपने हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं और हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम को कम कर सकते हैं।

3. वजन कम करने में मदद करता है

चिया बीज अपने उच्च फाइबर सामग्री और पानी को अवशोषित करने की क्षमता के कारण वजन प्रबंधन के लिए एक सहायक उपकरण हो सकता है। चिया बीज में मौजूद फाइबर समग्र कैलोरी सेवन को कम करके, तृप्ति की भावना को बढ़ावा देने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, जब चिया बीज को पानी या अन्य तरल पदार्थों के साथ मिलाया जाता है, तो वे एक जेल जैसा पदार्थ बनाते हैं जो पाचन को धीमा करने और तृप्ति की भावना को बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह लालसा को कम करने और अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकता है, अंततः वजन घटाने के प्रयासों में सहायता कर सकता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। जर्नल ऑफ मेडिकल एंड हेल्थ साइंस.

4. हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ाता है

चिया बीज कैल्शियम और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत हैं, ये दोनों हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। जर्नल ऑफ़ अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ न्यूट्रिशन. कैल्शियम हड्डियों में पाया जाने वाला प्राथमिक खनिज है, जबकि मैग्नीशियम हड्डियों के चयापचय में सहायक भूमिका निभाता है। अपने आहार में चिया बीजों को शामिल करके, आप यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आपके शरीर में हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम किया जा सकता है, जो एक हड्डी रोग है जिसमें हड्डियों का घनत्व कम होता है और हड्डियों की ताकत कम हो जाती है। इससे हड्डियां अधिक नाजुक हो जाती हैं, जिससे फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

दूध के साथ चिया बीज के क्या दुष्प्रभाव हैं?

जबकि चिया बीज आम तौर पर अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित और स्वस्थ होते हैं, विचार करने के लिए कुछ संभावित दुष्प्रभाव भी हैं:

• पाचन संबंधी समस्याएं: चूंकि चिया बीजों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, इसलिए बड़ी मात्रा में इनका सेवन करने से कुछ व्यक्तियों में सूजन, गैस या कब्ज की समस्या हो सकती है, खासकर यदि वे उच्च फाइबर आहार के आदी नहीं हैं।
• घुट खतरा: तरल के संपर्क में आने पर चिया बीज काफी फैल सकते हैं। यदि उन्हें सूखा खाया जाए और पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड न रखा जाए, तो वे अन्नप्रणाली में फैल सकते हैं और दम घुटने का खतरा पैदा कर सकते हैं। इनका सेवन हमेशा पर्याप्त तरल पदार्थ के साथ करें।
• खून का पतला होना: चिया सीड्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो खून को पतला कर सकता है। खून पतला करने की दवा लेने वाले लोगों को बड़ी मात्रा में चिया बीज का सेवन करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
• एलर्जी प्रतिक्रियाएं: हालांकि दुर्लभ, कुछ लोगों को चिया बीजों से एलर्जी की प्रतिक्रिया का अनुभव हो सकता है, जिसमें त्वचा पर चकत्ते, खुजली या सांस लेने में कठिनाई जैसे लक्षण शामिल हैं।
• रक्तचाप कम करता है: चिया बीज निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं, लेकिन पहले से ही निम्न रक्तचाप वाले या उच्च रक्तचाप की दवा ले रहे लोगों में, यह प्रभाव बहुत मजबूत हो सकता है। यदि आपको रक्तचाप की चिंता है तो सेवन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

ध्यान रखें!

किसी भी अन्य भोजन की तरह, संयम महत्वपूर्ण है। संतुलित मात्रा में सेवन की सिफारिश की जाती है, और संवेदनशील पेट वाले लोग लैक्टोज़-मुक्त या पौधे-आधारित दूध के विकल्प चुन सकते हैं। दूध में भिगोए हुए चिया बीज किसी भी आहार के लिए एक आनंददायक और स्वास्थ्यप्रद पूरक हो सकते हैं, जब इसका सावधानीपूर्वक सेवन किया जाए।