सामान्य HIIT गलतियाँ जिनसे आपको सावधान रहने की आवश्यकता है

जब वर्कआउट व्यवस्था की बात आती है, तो HIIT, या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को सबसे आम और प्रभावी में से एक माना जाता है। यह व्यायाम दिनचर्या गहन प्रशिक्षण के छोटे चरणों के साथ आराम की अवधि या कम तीव्रता वाले वर्कआउट के बीच बदलती रहती है। जबकि HIIT न केवल आपका वजन कम करने में मदद करने में प्रभावी हो सकता है, बल्कि यह बेहतर हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, आपके फेफड़ों को मजबूत बनाने और आपको पुरानी बीमारी से दूर रखने में भी मदद कर सकता है। हालाँकि, आपको इसे सही तरीके से करने की आवश्यकता है। यदि वर्कआउट आपको अपेक्षित परिणाम नहीं दे रहा है, तो हो सकता है कि आप ये गलतियाँ कर रहे हों।

HIIT क्या है?

HIIT उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है। यह व्यायाम का एक रूप है जो थोड़े समय के आराम या कम तीव्रता वाली गतिविधि के साथ तीव्र व्यायाम के छोटे-छोटे अंतरालों को बदलता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्यबताता है कि तीव्र गतिविधि के बार-बार होने वाले छोटे विस्फोट “अधिकतम के करीब” या “संपूर्ण” प्रयास के साथ किए जाते हैं। ये विस्फोट आम तौर पर 30 सेकंड से 4 मिनट तक लंबे होते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ ध्रुव शिवकुमार बताते हैं कि इसके बाद कम तीव्रता वाले व्यायाम की अवधि होती है, जैसे धीरे-धीरे चलना या जॉगिंग करना। HIIT के कुछ उदाहरणों में स्प्रिंटिंग, बर्पीज़, जंपिंग जैक, माउंटेन क्लाइंबर्स और पुश-अप्स और स्क्वैट्स जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास शामिल हैं।

HIIT आपकी कैसे मदद करता है?

जब HIIT की बात आती है तो इसके कई फायदे हैं। यहां इस बात का संक्षिप्त विवरण दिया गया है कि HIIT आपके शरीर की किस प्रकार मदद कर सकता है।

• जल्दी किया जा सकता है: ये समय-कुशल वर्कआउट हैं, जो अक्सर 10-30 मिनट तक चलते हैं। इसलिए आपको अपने व्यस्त कार्यक्रम से अलग घंटे निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है।
• मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है: ये वर्कआउट आपके मेटाबोलिज्म को बढ़ावा दे सकते हैं, जिससे आपके वर्कआउट के बाद भी कैलोरी बर्न बढ़ सकती है। इससे तेजी से वजन घटाने में मदद मिलेगी.
• बेहतर हृदय स्वास्थ्य: नियमित HIIT वर्कआउट आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत कर सकता है। यह हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह हृदय की पंपिंग क्षमता को बढ़ाता है, जिससे वह प्रत्येक धड़कन के साथ अधिक रक्त पंप कर पाता है।
• मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है: जब मांसपेशियों की सहनशक्ति और ताकत की बात आती है, तो HIIT मांसपेशियों के निर्माण और आपके समग्र फिटनेस स्तर में सुधार करने में मदद कर सकता है। ये वर्कआउट ग्रोथ हार्मोन के स्राव को ट्रिगर करते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है: नियमित वर्कआउट शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। पुरानी सूजन हृदय रोग, कैंसर और गठिया सहित विभिन्न बीमारियों से जुड़ी हुई है।

HIIT करते समय लोग कौन सी सामान्य गलतियाँ करते हैं?

जबकि HIIT हमें कई तरह से मदद कर सकता है, कुछ सामान्य गलतियाँ हैं जो लोग इस वर्कआउट को करते समय करते हैं। उनमें से कुछ यहां हैं:

1. व्यायाम के बीच पर्याप्त आराम की अनदेखी करना

व्यायाम के बीच अपर्याप्त आराम के परिणामस्वरूप अत्यधिक प्रशिक्षण और चोट लग सकती है, जबकि अत्यधिक आराम से कसरत की तीव्रता और प्रभावशीलता कम हो सकती है। पर्याप्त आराम अवधि प्राप्त करना HIIT का एक बड़ा हिस्सा है। यह हमें वर्कआउट से अधिक लाभ उठाने में मदद करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन व्यायाम विज्ञान और फिटनेस जर्नलबताता है कि 3:1 और 2:1 कार्य-से-विश्राम अनुपात एरोबिक शक्ति में सुधार कर सकता है।

कैसे रोकें:

• एक संरचित HIIT वर्कआउट योजना का पालन करें जिसमें उचित आराम अंतराल शामिल हो। आपके फिटनेस स्तर के आधार पर सामान्य कार्य-से-आराम अनुपात 1:1 या 2:1 है।

2. वार्म-अप या कूल-डाउन की उपेक्षा करना

में प्रकाशित इस अध्ययन में कहा गया है कि एक अच्छा वार्म-अप सत्र वर्कआउट में बाद के प्रदर्शन को बेहतर बनाता है मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका. उचित वार्म-अप के बिना, मांसपेशियां और जोड़ किसी भी गहन गतिविधि के लिए कम तैयार होते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। कूलडाउन मांसपेशियों को लचीला बनाए रखने में मदद करता है और व्यायाम के बाद उन्हें कड़ा होने से रोकता है। इनके बिना, मांसपेशियां कठोर हो सकती हैं, जिससे समय के साथ लचीलापन कम हो सकता है।

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कैसे रोकें:

• शरीर को उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए हल्के कार्डियो, जैसे जॉगिंग या साइकिलिंग, और लेग स्विंग या आर्म सर्कल जैसे स्ट्रेच के लिए 5-10 मिनट का समय निकालें।
• कसरत की उच्च-तीव्रता शैली के लिए शरीर को तैयार करने के लिए वार्म-अप के दौरान HIIT वर्कआउट में किए जाने वाले व्यायामों के कम-तीव्रता वाले संस्करण करें।

3. ओवरट्रेनिंग

उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण से शरीर पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है, और बहुत अधिक जोर लगाने से जलन या कसरत से चोट लग सकती है। इससे प्रदर्शन में कमी आ सकती है. जर्नल में प्रकाशित इस अध्ययन में कहा गया है कि एक एकल HIIT सत्र से व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति भी हो सकती है पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य. एक सामान्य गलती यह मानना ​​है कि अधिक हमेशा बेहतर होता है। अंततः, इससे थकान, चोटें और व्यायाम करने में प्रेरणा या आनंद की हानि होती है।

कैसे रोकें:

• HIIT सत्रों को सप्ताह में 3 से 4 दिन तक सीमित रखें और प्रत्येक HIIT सत्र के बीच कम से कम एक पुनर्प्राप्ति सत्र रखें। एक संपूर्ण फिटनेस दिनचर्या को शामिल करने के लिए वैकल्पिक दिनों में शक्ति प्रशिक्षण और स्थिर-अवस्था कार्डियो को शामिल करें।

HIIT करते समय ध्यान रखने योग्य बातें

यदि आप चाहते हैं कि आपका HIIT प्रशिक्षण आपके लिए अच्छा काम करे, तो इन बिंदुओं का पालन करना सुनिश्चित करें:

• वर्कआउट को गति दें: बहुत जल्द बहुत ज़ोर लगाने से बचें। आरामदायक तीव्रता से शुरुआत करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।
• वॉल्यूम या दोहराव से अधिक फॉर्म को प्राथमिकता दें: चोटों को रोकने के लिए गति या तीव्रता के बजाय व्यायाम तकनीक पर ध्यान देना आवश्यक है।
• शरीर के संकेतों पर ध्यान दें: यदि किसी को चक्कर आना, थकान या दर्द का अनुभव होता है, तो ब्रेक लें या तीव्रता को समायोजित करें।

सारांश

जबकि HIIT वर्कआउट अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हो सकते हैं, ये सामान्य गलतियाँ हमारे शरीर को नुकसान पहुँचा सकती हैं। ओवरट्रेनिंग जैसी चीजें, जो चोटों और जलन का कारण बन सकती हैं, उचित वार्म-अप और कूल-डाउन दिनचर्या की उपेक्षा, जिससे चोट का खतरा बढ़ सकता है, साथ ही व्यायाम के दौरान गलत फॉर्म भी उनकी प्रभावशीलता को कम कर सकता है और संभावित रूप से इसका कारण बन सकता है। चोटें. HIIT में बीच में आराम की अवधि शामिल होती है जब कोई व्यक्ति कम मेहनत वाली गतिविधियाँ करता है। इसे हल्के में नहीं लिया जाना चाहिए. इन सामान्य गलतियों से बचकर, आप HIIT वर्कआउट के लाभों को अधिकतम कर सकते हैं और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं।