कीटो आहार में कब्ज: कारण और रोकथाम के उपाय

जबकि कीटो आहार वजन घटाने के लिए सभी क्रोध के लायक हो सकता है, कुछ लोग इसके इतने ग्लैमरस साइड इफेक्ट्स के बारे में बात नहीं करते हैं। कीटो में कब्ज सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक है जिसका सामना आहार का पालन करने वालों को करना पड़ता है। कम फाइबर के सेवन से कब्ज होता है। हालाँकि, कीटो आहार का पालन करते हुए कब्ज को रोकने के तरीके हैं। अपने आहार में विभिन्न प्रकार की फाइबर युक्त, कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ-साथ फलों को भी शामिल करना सुनिश्चित करें। इसके अतिरिक्त, मलत्याग को सुचारू रूप से करने के लिए अपने आप को हाइड्रेटेड रखना सुनिश्चित करें। कीटो आहार पर कब्ज से कैसे निपटें, क्या खाएं और क्या न खाएं, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

कीटो आहार क्या है?

केटोजेनिक आहार, जिसे आमतौर पर कीटो आहार के रूप में जाना जाता है, एक कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा वाला भोजन योजना है जिसे ऊर्जा के लिए शरीर के चयापचय को कार्बोहाइड्रेट से वसा में स्थानांतरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आहार विशेषज्ञ केजल शाह कहती हैं, “कार्बोहाइड्रेट का सेवन, आमतौर पर प्रति दिन 20-50 ग्राम तक कम करने और वसा की खपत बढ़ाने से, शरीर केटोसिस नामक चयापचय अवस्था में प्रवेश करता है।” कीटोसिस में, वसा कीटोन्स में टूट जाती है, जो मस्तिष्क और शरीर के लिए वैकल्पिक ऊर्जा स्रोत के रूप में काम करती है। हालांकि यह आहार तेजी से परिणाम दिखाने वाला साबित हुआ है, लेकिन इसमें कुछ कमियां भी हैं। कीटो डाइट में कब्ज की समस्या बहुत आम है। सोच रहे हैं कि कीटो आहार कैसे शुरू किया जाए, यहां कीटो आहार के लिए पोषण-अनुमोदित स्वस्थ मार्गदर्शिका दी गई है।

क्या कीटो आहार से कब्ज हो सकता है?

हाँ, कीटो आहार कई कारणों से कब्ज पैदा कर सकता है:

1. कम कार्ब वाले आहार की ओर संक्रमण

जब आप कीटो आहार पर अपने कार्ब सेवन को काफी कम कर देते हैं, तो आपके शरीर को समायोजित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। यह अचानक परिवर्तन आपके पाचन तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, जिससे कब्ज जैसे लक्षण हो सकते हैं। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन स्टेटपर्ल्स इंगित करता है कि चूंकि कीटो एक कम कार्ब और उच्च वसा वाला आहार है, इसलिए कब्ज, दस्त और सूजन जैसी समस्याएं आम हैं।

2. अपर्याप्त फाइबर

कीटो आहार फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है। फाइबर मल में मात्रा जोड़कर और आंतों में पानी खींचकर नियमित मल त्याग को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। पर्याप्त फाइबर के बिना, कब्ज होने की संभावना अधिक होती है। अनाज और फलियां फाइबर से भरपूर होती हैं और इन्हें कीटो आहार में शामिल करने की अनुमति नहीं है क्योंकि इनमें कार्ब की मात्रा भी होती है। इसलिए, कीटो आहार में कब्ज प्रचलित है। कब्ज से बचने के लिए लगभग 30-45 ग्राम दैनिक फाइबर का सेवन आवश्यक है, और कीटो आहार इसकी अनुमति नहीं देता है, एक अध्ययन में कहा गया है, जो कि प्रकाशित हुआ है। कार्डियोलॉजी में वर्तमान समस्याएं.

3. अधिक वसा का सेवन

कीटो आहार में वसा की मात्रा बहुत अधिक होती है, जिसे पचाना कुछ लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है। अधिक वसा के सेवन से पाचन धीमा हो सकता है और कब्ज हो सकता है। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन न्यूरोगैस्ट्रोएंटरोलॉजी और गतिशीलतादेखा गया कि उच्च संतृप्त वसा वाले आहार का सेवन सभी समूहों के प्रतिभागियों में कब्ज से जुड़ा था।

4. निर्जलीकरण

कीटो आहार के कारण पेशाब में वृद्धि हो सकती है, जिससे तरल पदार्थ पर्याप्त रूप से प्रतिस्थापित न होने पर निर्जलीकरण हो सकता है। निर्जलीकरण मल को कठोर और त्यागने में कठिनाई करके कब्ज में योगदान कर सकता है। कीटो डाइट फॉलो करते समय लोगों को प्यास भी अधिक लगती है। कीटोन्स का उच्च स्तर आपको निर्जलीकरण की स्थिति में ले जा सकता है, साथ ही इलेक्ट्रोलाइट्स के असंतुलन का कारण भी बन सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन मिर्गी की धाराएँदेखा गया कि निर्जलीकरण सबसे आम प्रारंभिक जटिलता थी।

जबकि कीटो डाइट आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकती है। इसका एक बुरा पक्ष भी है. कीटो आहार के अन्य दुष्प्रभाव देखें।

कीटो आहार पर कब्ज से कैसे बचें?

कीटो डाइट पर कब्ज से बचने के लिए आप इन टिप्स को आजमा सकते हैं।

1. फाइबर युक्त सब्जियों का सेवन बढ़ाएँ

फाइबर सेवन को बढ़ावा देने के लिए पालक, फूलगोभी, भिंडी और हरी बीन्स जैसी कम कार्ब वाली सब्जियां शामिल करें। अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों की जाँच करें जिन्हें आप कीटो आहार पर खा सकते हैं।

2. इलेक्ट्रोलाइट्स से हाइड्रेटेड रहें

जलयोजन बनाए रखने और इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित करने के लिए खूब पानी, गुलाबी नमक वाला नींबू पानी या छाछ पिएं। इससे आपको कब्ज दूर रखने में मदद मिलेगी।

3. घी का सेवन करें

घी पाचन तंत्र को चिकना बनाता है; इसे भोजन में शामिल करें या चाय के साथ लें। घी कॉफी और घी चाय कीटो आहार के साथ-साथ नियमित आहार के लिए भी स्वस्थ विकल्प हैं।

4. साइलियम की भूसी

अतिरिक्त फाइबर के लिए इसे पानी या दही के साथ लें, लेकिन पर्याप्त पानी पियें। साइलियम भूसी एक रेचक है जो आसानी से उपलब्ध है। यह कब्ज के साथ-साथ दस्त के इलाज के लिए भी बहुत अच्छा है। यह बवासीर के साथ-साथ आंतों की अन्य समस्याओं में भी मदद कर सकता है।

5. किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं

प्रोबायोटिक्स और आंत के स्वास्थ्य के लिए दही या पारंपरिक चीनी मुक्त अचार को शामिल करना सुनिश्चित करें। में प्रकाशित इस अध्ययन में कहा गया है कि यह आंत बैक्टीरिया के उत्पादन, आंत माइक्रोबायोम विविधता और आंत स्वास्थ्य में मदद करता है जीन. किण्वित खाद्य पदार्थ कीटो के अनुकूल होते हैं क्योंकि किण्वन की प्रक्रिया कार्ब की मात्रा को कम करने में मदद करती है।

6. स्वस्थ वसा जोड़ें

पाचन में सहायता करने वाले स्वस्थ वसा के लिए नारियल तेल या घी का उपयोग करें। आप अपने कीटो आहार योजना में एवोकाडो को भी शामिल करने का प्रयास कर सकते हैं। एवोकैडो के अन्य लाभ देखें।

7. हर्बल उपचार

कीटो में कब्ज को ठीक करने के लिए आप कुछ घरेलू उपाय आजमा सकते हैं। पाचन में सहायता और कब्ज से राहत पाने के लिए त्रिफला या अजवायन का उपयोग उपयोगी साबित होगा। कब्ज के इलाज के लिए अजवाइन का सेवन गुनगुने पानी के साथ किया जा सकता है।

8. नियमित व्यायाम करें

भोजन के बाद टहलें या मल त्याग को प्रोत्साहित करने के लिए पवन विमोचन मुद्रा या पवनमुक्तासन जैसे योगासन करें। कब्ज से राहत पाने के लिए इन अन्य योगासनों को देखें।

कब्ज से बचने के लिए आप कीटो आहार पर क्या खा सकते हैं?

यहां भारतीय संदर्भ में कीटो-अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं जो कब्ज को रोकने में मदद कर सकते हैं:

1. पालक

पालक में फाइबर अधिक और कार्बोहाइड्रेट कम होता है। यह इसे एक आदर्श कीटो भोजन बनाता है। के अनुसार, एक कप कच्चे पालक में 0.66 ग्राम फाइबर होता है यूएस फूड एंड ड्रग एसोसिएशन. यही बात इसे करी या सूप के लिए आदर्श बनाती है।

2. फूलगोभी

कीटो डाइट में कब्ज के इलाज के लिए फूलगोभी बहुत अच्छी है। के अनुसार यूएस फूड एंड ड्रग एसोसिएशन100 ग्राम दो ग्राम फाइबर। यही वह चीज़ है जो इसे कम कार्ब वाले चावल या फाइबर से भरपूर मैश बनाने के लिए बेहतरीन बनाती है।

3. भिंडी

भिंडी एक फाइबर से भरपूर सब्जी है जिसे तलकर या करी में मिलाया जा सकता है। के अनुसार यूएस फूड एंड ड्रग एसोसिएशन100 ग्राम भिंडी में 3.2 ग्राम फाइबर होता है. यही बात इसे कीटो आहार में कब्ज के लिए आदर्श बनाती है।

4. एवोकैडो

एवोकाडो फाइबर से भरपूर होता है और पाचन को बढ़ावा दे सकता है। के अनुसार, एक एवोकैडो में 13.5 ग्राम होता है यूएस फूड एंड ड्रग एसोसिएशन. यह उच्च फाइबर सामग्री इसे कीटो आहार के लिए आदर्श बनाती है।

5. नारियल का तेल

नारियल के तेल में एमसीटी होते हैं जो पाचन में सुधार कर सकते हैं और कब्ज से राहत दिला सकते हैं। नारियल के तेल में रेचक प्रभाव होता है। यह मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करता है। यह भोजन को जल्दी और आसानी से पचाने में सहायता करता है, जिससे कब्ज से बचाव होता है।

6. घी

पाचन तंत्र को चिकना करने में मदद करता है और मल त्याग को सुचारू बनाने में सहायता करता है। घी के कई अन्य फायदे भी हैं और इसका रोजाना सेवन किया जा सकता है। रोजाना घी वाला पानी पीने के फायदे देखें।

7. दही

दही या ग्रीक योगर्ट प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है। इसका मतलब यह है कि यह आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और पाचन में सहायता करता है। इसलिए, हर दिन अपने कीटो डाइट प्लान में एक कप दही जरूर शामिल करें।

8. हरी फलियाँ

हरी फलियाँ एक कम कार्ब वाली सब्जी है जो भोजन में फाइबर जोड़ती है। के अनुसार यूएस फूड एंड ड्रग एसोसिएशन100 ग्राम हरी बीन्स में 2.7 ग्राम फाइबर होता है।

कीटो आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने से पाचन को अच्छा बनाए रखने और कब्ज को रोकने में मदद मिल सकती है।

स्वस्थ रहने के लिए कीटो में याद रखने योग्य अन्य बातें क्या हैं?

कीटो डाइट आपके लिए तभी फायदेमंद हो सकती है जब आप इसे सही तरीके से फॉलो करेंगे। कुछ चीजें हैं जो आप यह सुनिश्चित करने के लिए कर सकते हैं कि आपकी कीटो आहार योजना स्वस्थ और संपूर्ण हो।

• संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें. मांस, अंडे, डेयरी, नट्स और कम कार्ब वाली सब्जियों जैसे न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। प्रसंस्कृत कीटो जंक फूड से बचें।
• तरह-तरह की सब्जियां खाएं. आवश्यक पोषक तत्वों के लिए पत्तेदार साग, तोरी और मिर्च जैसी विविध कम कार्ब वाली सब्जियाँ शामिल करें।
• हाइड्रेटेड रहना जरूरी है. निर्जलीकरण से बचने के लिए खूब पानी पिएं और इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम) की निगरानी करें।
• अपने आहार योजना में संतृप्त वसा को सीमित करें। संतृप्त वसा को सीमित करते हुए जैतून का तेल, नट्स और एवोकाडो जैसे स्वस्थ असंतृप्त वसा पर ध्यान दें।
• के लिए महत्वपूर्ण है परिशिष्ट यदि आवश्यक हो तो भी। यदि आवश्यक हो, तो डॉक्टर के मार्गदर्शन से मल्टीविटामिन, ओमेगा-3 और फाइबर सप्लीमेंट पर विचार करें।
• कीटो आहार में सहजता बहुत महत्वपूर्ण है। धीरे-धीरे कार्ब्स कम करें संक्रमण के दौरान दुष्प्रभावों को कम करने के लिए।
• अपने शरीर को सुनो और यदि आवश्यक हो तो आहार समायोजित करें। यदि नकारात्मक प्रभाव बना रहता है तो आप किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से भी परामर्श ले सकते हैं।

इन युक्तियों का पालन करके और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक स्वस्थ कीटो आहार बनाए रख सकते हैं। स्वस्थ कीटो आहार योजना तैयार करने के अन्य तरीके देखें।

सारांश

कीटो डाइट में कब्ज की समस्या आम है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि अधिकांश कम कार्ब वाले भोजन विकल्प भी कम फाइबर वाले होते हैं। शरीर में फाइबर की मात्रा कम होने से कब्ज की समस्या हो जाती है। हालाँकि, कीटो से संबंधित कब्ज को रोकने और राहत देने के लिए, हाइड्रेटेड रहना, कम कार्ब स्रोतों से पर्याप्त फाइबर का सेवन करना और इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई करना महत्वपूर्ण है।