क्रिएटिन के दुष्प्रभाव: जानें कि क्या इसका उपयोग करना सुरक्षित है

क्रिएटिन मांसपेशियों की ऊर्जा को बढ़ाता है। यह एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट के रूप में ऊर्जा की उपलब्धता को बढ़ाकर काम करता है, जो स्प्रिंटिंग, वेटलिफ्टिंग या जंपिंग जैसी उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों के दौरान मांसपेशियों के संकुचन के लिए महत्वपूर्ण है। जहां कुछ लोगों को अपने आहार से पर्याप्त क्रिएटिन मिलता है, वहीं कुछ लोग क्रिएटिन की खुराक पर भी निर्भर रहते हैं। लेकिन किसी भी पूरक की तरह, इसका उपयोग करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आपको पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या है। सामान्य तौर पर भी, किसी पूरक का उपयोग करने से पहले आपको क्रिएटिन के दुष्प्रभावों के बारे में पता होना चाहिए।

क्रिएटिन क्या है?

क्रिएटिन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला यौगिक है जो ज्यादातर मांसपेशियों की कोशिकाओं में पाया जाता है। यह ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, विशेष रूप से भारोत्तोलन या दौड़ने जैसी उच्च तीव्रता, छोटी अवधि की गतिविधियों के दौरान। क्रिएटिन को मांसपेशियों में फॉस्फोस्रीटाइन के रूप में संग्रहित किया जाता है, जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के संकुचन के लिए प्राथमिक ऊर्जा स्रोत, एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट को पुनर्जीवित करने में मदद करता है।

हमारा शरीर ग्लाइसिन आर्जिनिन और मेथियोनीन से क्रिएटिन बना सकता है, जो अमीनो एसिड हैं। हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन. पोषण विशेषज्ञ हरिप्रिया एन कहती हैं, “इसे लाल मांस और मछली जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से या आहार अनुपूरक के रूप में भी प्राप्त किया जा सकता है, जिसका उपयोग ज्यादातर एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है।”

क्रिएटिन कैसे काम करता है?

मांसपेशियों की शक्ति, रिकवरी और ताकत बढ़ाने के लिए क्रिएटिन निम्नलिखित तरीकों से काम करता है:

• जब आप क्रिएटिन को पूरक के रूप में उपयोग करते हैं, तो यह आपकी मांसपेशियों में फॉस्फोस्रीटाइन के रूप में जमा हो जाता है, जो एक उच्च-ऊर्जा अणु है।
• तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान, आपकी मांसपेशियां ऊर्जा के लिए एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) का उपयोग करती हैं, इसे एडेनोसिन डिफॉस्फेट (एडीपी) में तोड़ देती हैं। क्रिएटिन एडीपी को फॉस्फेट समूह दान करता है, इसे तुरंत एटीपी में परिवर्तित करता है, जिसका उपयोग आगे ऊर्जा उत्पादन के लिए किया जाता है।
• एटीपी को शीघ्रता से पुनःपूर्ति करके, क्रिएटिन आपको लंबे समय तक अधिक शक्ति और ताकत के साथ काम करने की अनुमति देता है। इसके परिणामस्वरूप सहनशक्ति में सुधार, व्यायाम के दौरान अधिक दोहराव और समग्र प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है।
• क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं के भीतर जल प्रतिधारण को भी बढ़ाता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

क्या क्रिएटिन के कोई दुष्प्रभाव हैं?

क्रिएटिन के उपयोग को लेकर कुछ चिंताएँ हैं। पोषण विशेषज्ञ हरिप्रिया एन के अनुसार, यहां कुछ संभावित क्रिएटिन दुष्प्रभाव हैं।

1. क्रिएटिन किडनी को प्रभावित कर सकता है

क्रिएटिन गुर्दे के माध्यम से उत्सर्जित होता है। पहले से मौजूद किडनी की स्थिति वाले लोगों में, क्रिएटिन की अधिक खपत किडनी पर अतिरिक्त दबाव डाल सकती है। 2021 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, क्रिएटिन की खुराक की अनुशंसित खुराक का सेवन करने वाले स्वस्थ लोगों में गुर्दे की कार्यप्रणाली पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं देखा गया। इंटरनेशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन का जर्नल।

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं

2. वजन बढ़ सकता है

यह संभावना है कि क्रिएटिन से वजन बढ़ सकता है। हरिप्रिया बताती हैं कि यह जरूरी नहीं कि कोई साइड इफेक्ट हो क्योंकि वजन बढ़ना आम तौर पर वसा के रूप में नहीं होता है। क्रिएटिन का उपयोग करते समय वजन बढ़ने के दो मुख्य कारण हैं:

• पानी प्रतिधारण: 2007 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान इंटरनेशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन का जर्नलक्रिएटिन का सेवन करने वाले कुछ प्रतिभागियों का वजन एक सप्ताह में 1 से 2 किलोग्राम बढ़ गया, जिसका मुख्य कारण वॉटर रिटेंशन था। क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी खींचता है, जिससे पानी का वजन बढ़ जाता है।
• मांसपेशियों में वृद्धि: समय के साथ, क्रिएटिन आपको कड़ी मेहनत करने और तेजी से ठीक होने की अनुमति देकर दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। विशेषज्ञ का कहना है, “मांसपेशियों की इस वृद्धि से वजन में धीरे-धीरे वृद्धि हो सकती है, जो उन लोगों के लिए बहुत अच्छा हो सकता है जो मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करना चाहते हैं।”

3. मुंहासे हो सकते हैं

ऐसा कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है जो साबित करता हो कि क्रिएटिन त्वचा की समस्या का कारण बनता है। लेकिन यदि आप क्रिएटिन का उपयोग करते समय मुँहासे का अनुभव करते हैं, तो यह व्यायाम के दौरान बढ़े हुए पसीने के कारण हो सकता है। व्यायाम और पसीने के कारण त्वचा पर बैक्टीरिया और गंदगी जमा हो जाती है, जो मुँहासे का कारण बन सकती है अमेरिकन एकेडमी ऑफ डर्मेटोलॉजी.

4. बाल झड़ने की समस्या हो सकती है

क्रिएटिन को बालों के झड़ने से जोड़ा गया है क्योंकि यह डीएचटी (डायहाइड्रोटेस्टोस्टेरोन) के स्तर को बढ़ा सकता है, एक हार्मोन जो बालों के झड़ने में योगदान देता है। 2009 में प्रकाशित एक अध्ययन के लिए स्पोर्ट मेडिसिन के क्लिनिकल जर्नलयुवा एथलीटों को तीन सप्ताह तक क्रिएटिन की खुराक मिली। उन्होंने बालों के झड़ने से जुड़े डायहाइड्रोटेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि का अनुभव किया।

5. मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है

2002 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान नेफ्रोलॉजी डायलिसिस प्रत्यारोपण जर्नल के अनुसार, क्रिएटिन का उपयोग करने वाले समूह में मांसपेशियों में ऐंठन की आवृत्ति 60 प्रतिशत कम हो गई। प्रतिभागी हेमोडायलिसिस रोगी थे। लेकिन कुछ व्यक्तियों को क्रिएटिन का उपयोग करते समय मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है, खासकर वर्कआउट करते समय। हरिप्रिया कहती हैं, “यदि जलयोजन बनाए नहीं रखा गया तो ऐंठन का खतरा बढ़ सकता है क्योंकि क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में जल प्रतिधारण को बढ़ाता है।”

6. दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है

क्रिएटिन संभावित रूप से नेफ्रोटॉक्सिक दवाओं जैसी कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है। विशेषज्ञ का कहना है, “जब किडनी के कार्य को प्रभावित करने वाली दवाओं के साथ क्रिएटिन लिया जाता है तो यह किडनी पर दबाव बढ़ा सकता है।” क्रिएटिन को मूत्रवर्धक के साथ मिलाने से निर्जलीकरण हो सकता है, जिससे किडनी की समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।

7. नींद पर असर पड़ सकता है

क्रिएटिन को नींद की गड़बड़ी से जोड़ने का कोई प्रत्यक्ष प्रमाण नहीं है। हालाँकि, कुछ लोगों को ऊर्जा के स्तर में वृद्धि के कारण नींद में मामूली व्यवधान का अनुभव हो सकता है, खासकर यदि इसे दिन में बाद में लिया जाए। विशेषज्ञ का कहना है, “सोने से ठीक पहले के बजाय दिन में पहले क्रिएटिन की खुराक लेने की सलाह दी जाती है।”

क्रिएटिन की सुरक्षित खुराक क्या है?

क्रिएटिन की उपयुक्त खुराक के संबंध में किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना सबसे अच्छा है। आम तौर पर रोजाना क्रिएटिन लेना सुरक्षित है, लेकिन पर्याप्त जलयोजन जरूरी है। चूंकि क्रिएटिन मांसपेशियों में पानी खींचता है, इसलिए यदि पानी का सेवन पर्याप्त नहीं है तो यह निर्जलीकरण का कारण बन सकता है। “आप उनकी मांसपेशियों को तेजी से संतृप्त करने के लिए लगभग एक सप्ताह तक प्रति दिन 20 ग्राम (4 खुराक में विभाजित) के लोडिंग चरण से शुरुआत कर सकते हैं। फिर इसे प्रति दिन 3 से 5 ग्राम की रखरखाव खुराक के साथ जारी रखें,” हरिप्रिया कहती हैं। कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ भोजन करने से शरीर में क्रिएटिन को अवशोषित करने में मदद मिल सकती है।

याद रखें कि बहुत अधिक क्रिएटिन शामिल करने से मतली हो सकती है, डीदस्त, पेट में ऐंठन और सूजन.

पूछे जाने वाले प्रश्न

1. क्या क्रिएटिन एक स्टेरॉयड है?

नहीं, क्रिएटिन कोई स्टेरॉयड नहीं है. भले ही दोनों मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करते हैं, लेकिन वे संरचना में भिन्न हैं। जबकि क्रिएटिन एटीपी की उपलब्धता को बढ़ाता है जिससे उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधियों के दौरान ऊर्जा का अधिक उत्पादन होता है, स्टेरॉयड एण्ड्रोजन रिसेप्टर्स से जुड़कर और प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करके मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है।

2. क्या क्रिएटिन से लीवर संबंधी समस्याएं हो सकती हैं?

क्रिएटिन को यकृत में संश्लेषित किया जाता है, और एक विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित खुराक आमतौर पर यकृत द्वारा अच्छी तरह से सहन की जाती है। इसलिए, क्रिएटिन स्वस्थ व्यक्तियों में लीवर को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

3. किडनी के लिए कितना क्रिएटिन सुरक्षित है?

स्वस्थ वयस्क एक दिन में 3 से 5 ग्राम क्रिएटिन की खुराक ले सकते हैं, लेकिन जिन लोगों को किडनी की समस्या है उन्हें क्रिएटिन को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच कर लेनी चाहिए।

अनुशंसित खुराक में लेने पर ही क्रिएटिन सुरक्षित है। लेकिन विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों वाले या कुछ दवाएं लेने वाले लोगों को इसका उपयोग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। क्रिएटिन के संभावित दुष्प्रभावों से बचने के लिए नियमित जलयोजन और संयम महत्वपूर्ण हैं।