डंबल प्रेस में शामिल हैं: चरण और लाभ

जब आप चीजों को धक्का देते हैं या फेंकते हैं तो आपका ऊपरी शरीर एक प्रमुख भूमिका निभाता है। इसलिए आपको सही व्यायाम करके इसे मजबूत रखने की आवश्यकता है। जबकि कई छाती व्यायाम हैं, इनलाइन डम्बल प्रेस चुनें। इसमें डम्बल और एक इनलाइन बेंच का उपयोग करना शामिल है। आपको बस जमीन से मुक्त वजन उठाना है, और एक झुकाव बेंच पर लेटते समय इसका उपयोग करना है। इस शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करते समय अपने ऊपरी शरीर को लक्षित करने के लिए, आपको बेंच के सही कोण को जानना होगा। सही तकनीक और कारणों को जानने के लिए पढ़ें कि यह आपकी फिटनेस रूटीन का हिस्सा क्यों होना चाहिए।

इनलाइन डम्बल प्रेस क्या है?

इंक्लिन डम्बल प्रेस लोकप्रिय शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में से एक है। फिटनेस एक्सपर्ट यश अग्रवाल कहते हैं, “आपको बस इतना करना है कि एक बेंच पर एक बेंच सेट पर, आमतौर पर 15 से 30 डिग्री के बीच, और अपने सीने से ऊपर की ओर डंबल दबाएं।” यह ज्यादातर ऊपरी पेक्टोरलिस प्रमुख (ऊपरी छाती) को लक्षित करता है। पेक्टोरलिस मेजर छाती की मांसपेशियों में से एक है जो लोगों को अपने कंधों को घुमाने की अनुमति देता है, इसके अनुसार हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग।

इनलाइन डम्बल प्रेस करने के क्या लाभ हैं?

यहाँ इस अभ्यास को करने के कुछ लाभ हैं:

• बेहतर छाती विकास में सुधार: यह एक फुलर, अच्छी तरह से गोल छाती बनाने में मदद करता है। “यह संभव है, क्योंकि व्यायाम अक्सर अविकसित ऊपरी पेक्टोरल को लक्षित करता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।
• कंधे की स्थिरता में वृद्धि: यह पूर्वकाल डेल्टोइड्स को भी सक्रिय करता है, जो मांसपेशियां हैं जो हाथ को आगे बढ़ाने में मदद करती हैं। यह मजबूत और अधिक स्थिर कंधों में योगदान देता है।
• संतुलित छाती वृद्धि: डम्बल प्रेस का प्रदर्शन करना मध्य या निचले छाती के ओवरडवलपमेंट को रोकता है, जिससे आसन के मुद्दों को कम करता है।
• बेहतर प्रेसिंग स्ट्रेंथ: यह ऊपरी धक्का देने वाली मांसपेशियों को मजबूत बनाकर ओवरहेड आंदोलनों और लिफ्टों में शक्ति को बेहतर बनाने में मदद करता है।
• बेहतर मुद्राअग्रवाल कहते हैं, “ऊपरी छाती और कंधों को मजबूत करने से खराब मुद्रा के कारण गोल कंधों में सुधार हो सकता है।” आसन को सही करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शरीर के संतुलन में सुधार करता है, और मस्कुलोस्केलेटल दर्द से राहत देता है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार भौतिक चिकित्सा विज्ञान जर्नल।

इनलाइन डम्बल प्रेस कैसे करें?

अपनी ऊपरी छाती को मजबूत बनाने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• छाती व्यायाम करने से पहले, वर्कआउट बेंच को 15 या 30 डिग्री पर समायोजित करें। बहुत उच्च झुकाव (45 डिग्री से ऊपर) आपके कंधों पर छाती से अधिक ध्यान केंद्रित करेगा।
• अपनी जांघों पर आराम करने वाले डम्बल के साथ बैठें।
• बेंच पर वापस झुकें और वजन को अपने कंधे के स्तर पर लाएं।
• जब तक हथियार विस्तारित न हो जाए, तब तक डम्बल को अपनी छाती के ऊपर धकेलें, और बंद न हों।
• सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनी को बहुत अधिक नहीं कर रहे हैं, क्योंकि यह आपके कंधे के जोड़ों को तनाव दे सकता है।
• धीरे -धीरे जिम उपकरण कम करें फिर मांसपेशियों के निर्माण के लिए 8 से 12 प्रतिनिधि प्रति सेट करें।
• वंश को नियंत्रित करें अन्यथा यह चोट के जोखिम को बढ़ाएगा।

फ्लैट डम्बल प्रेस वीएस इंक्लाइन डम्बल प्रेस

डम्बल प्रेस करते समय बेंच का कोण मायने रखता है। यहां बताया गया है कि एक फ्लैट या एक झुकाव बेंच के साथ यह अभ्यास कैसे अलग हो सकता है:

1। मांसपेशी सक्रियण

• फ्लैट डम्बल प्रेस: यह पूर्वकाल डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स के अलावा छाती के मध्य भाग (स्टर्नल पेक्टोरलिस मेजर) को लक्षित करता है।
• डंबल प्रेस: यह ऊपरी छाती पर जोर देता है, और फ्लैट प्रेस से अधिक सामने वाले डेल्टोइड्स को संलग्न करता है।

2। शक्ति

• फ्लैट डम्बल प्रेस: यह आपको बेहतर उत्तोलन के कारण भारी वजन उठाने की अनुमति देता है।
• डंबल प्रेस: इसमें आम तौर पर हल्के वजन शामिल होते हैं, आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए 3 से 5 पाउंड, इनलाइन कोण के कारण।

3। सौंदर्यशास्त्र

• फ्लैट डम्बल प्रेस: यह सीने में सामान्य आकार और मोटाई के लिए अच्छा है।
• डंबल प्रेस: यह ऊपरी छाती शेल्फ को विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है जो टी-शर्ट पहनते समय नेत्रहीन रूप से बाहर निकलता है।

4। कंधे का तनाव और सुरक्षा

• फ्लैट डम्बल प्रेस: यह अभ्यास कंधे के जोड़ पर अधिक तनाव डाल सकता है यदि फॉर्म खराब या गलत है।
• डंबल प्रेस: इसमें अधिक फ्रंट डेल्टोइड शामिल है, जिससे कंधे की थकान का खतरा बढ़ जाता है।

आम तौर पर शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करते समय एक झुकाव या सपाट या क्षैतिज बेंच का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। दोनों में प्रकाशित शोध के अनुसार, दोनों मांसपेशियों के विकास और शक्ति लाभ में मदद करते हैं अंतर्राष्ट्रीय व्यायाम विज्ञान जर्नल। “फ्लैट डम्बल प्रेस चुनें यदि आपका मिड-चेस्ट अविकसित है। दूसरी ओर, इनलाइन डम्बल प्रेस अच्छा है यदि आपकी ऊपरी छाती सपाट है या आप कम छाती के प्रभुत्व को कम करना चाहते हैं,” अग्रवाल कहते हैं।

इनलाइन डम्बल प्रेस से बचने के लिए किसे से बचना चाहिए?

कुछ लोगों को इस अभ्यास से दूर रहना चाहिए, भले ही इसके लाभ हों:

• झुकाव कोण पूर्वकाल डेल्ट पर तनाव डालता है, इसलिए कंधे की चोटों वाले लोगों को यह अभ्यास नहीं करना चाहिए।
• गरीब कंधे की गतिशीलता वाले लोगों को तनाव का खतरा बढ़ जाता है।
• पर्यवेक्षण के बिना शुरुआती संतुलन और समन्वय के साथ संघर्ष कर सकते हैं, इसलिए उन्हें केवल विशेषज्ञों की उपस्थिति में करना चाहिए।

इंक्लाइन डम्बल प्रेस एक महान छाती व्यायाम है, खासकर यदि आप ऊपरी हिस्से को लक्षित कर रहे हैं। लेकिन अगर आप एक नौसिखिया हैं तो चोटों से बचने के लिए पेशेवरों से मदद लें। इसके अलावा, इस बेंच व्यायाम को करने के लिए डम्बल को हथियाने से पहले, अपने डॉक्टर से हरे रंग का संकेत प्राप्त करना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आपने हाल ही में अपने कंधों को घायल कर लिया है।

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