मास्टर पुल-अप के लिए संघर्ष? एक फिटनेस कोच से पता चलता है कि कैसे हर दिन एक साधारण डेड हैंग करने से आपकी ताकत और फॉर्म में सुधार हो सकता है ताकि आप अपने सही पुल-अप के साथ मदद कर सकें!
यदि आपने कभी पुल-अप की कोशिश की है, तो आप जानते हैं कि वे कोई आसान उपलब्धि नहीं हैं। कई लोगों के लिए, यह मास्टर करने के लिए सबसे कठिन बॉडीवेट अभ्यासों में से एक है। लेकिन क्या होगा अगर एक सरल कदम था जो गुप्त रूप से आपके शरीर को उन्हें नाखून के लिए तैयार कर सकता है? एक फिटनेस विशेषज्ञ का सुझाव है कि मृत हैंग है हैक हो सकता है। आकर्षक जिम की चाल के विपरीत, एक मृत हैंग जटिल नहीं दिखता है, आप सचमुच सिर्फ एक बार से लटक रहे हैं। लेकिन इस सरल अभ्यास के पीछे, आपकी ताकत, मुद्रा और गतिशीलता के लिए लाभ छिपे हुए हैं। पुल-अप को ड्राइव करने वाली बहुत मांसपेशियों को मजबूत करके, यह एक नींव व्यायाम के रूप में कार्य करता है। इसलिए, इससे पहले कि आप पुल-अप के एक और सेट के माध्यम से संघर्ष करें, यहां यह है कि मृत हैंग में महारत हासिल करना आपका असली गेम-चेंजर हो सकता है।
एक मृत हैंग क्या है?
एक मृत हैंग ठीक वैसा ही है जैसा लगता है, एक बार से अभी भी अपनी बाहों के साथ एक बार से लटकना पूरी तरह से विस्तारित और शरीर को आराम दिया। यह एक स्थैतिक अभ्यास है, जिसका अर्थ है कि आप बिना किसी की स्थिति को पकड़ते हैं। हालांकि यह सहज लग सकता है, मृत हैंग आपकी अपेक्षा से अधिक मांसपेशियों को काम करता है। जब आप बार को पकड़ते हैं और अपने शरीर को लटका देते हैं, तो आपके अग्रभाग, कंधे, पीठ, और यहां तक कि कोर की मांसपेशियां आपको स्थिर करने के लिए किक करते हैं।
क्या एक मृत हैंग आपको पुल-अप में सुधार करने में मदद कर सकता है?
मृत हैंग आसान लग सकते हैं, लेकिन वे कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। जैसा कि आप बार पर पकड़ते हैं, आपकी ऊपरी पीठ, कंधे, अग्रभाग, और कोर सभी लगे हुए हैं। ये पुल-अप करने के लिए आवश्यक सटीक मांसपेशी समूह हैं। इन मांसपेशियों के क्षेत्रों को मजबूत करके, मृत हैंग आपके शरीर को बेहतर नियंत्रण और आसन के साथ खींचने की गति को संभालने के लिए तैयार करें।
एक और प्रमुख लाभ ग्रिप स्ट्रेंथ है। अक्सर, लोग पुल-अप में असफल होते हैं क्योंकि उनकी पीठ कमजोर होती है, बल्कि इसलिए कि उनकी पकड़ पहले देती है। डेड हैंग आपको बार पर लंबे समय तक रहने और अधिक आसानी से पुल-अप करने में मदद करता है।
लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है। डेड हैंग भी रीढ़ को फैलाता है, मुद्रा में सुधार करता है, और ऊपरी शरीर से कठोरता जारी करता है। वे गतिशीलता को बढ़ाते हुए कंधे और पीठ दर्द को भी कम कर सकते हैं। संक्षेप में, यह सरल पकड़ न केवल पुल-अप को आसान बनाती है, बल्कि आपके शरीर को अधिक लचीला भी रखती है।
एक मृत हैंग कैसे करें?
डेड हैंग करने के लिए इन चरणों का पालन करें और पुल-अप करने में सक्षम होने के लिए शक्ति और धीरज का निर्माण करें:
- एक पुल-अप बार या किसी भी ओवरहेड बार का उपयोग करें जो आपके बॉडीवेट को पकड़ सकता है।
- इसे अपनी हथेलियों के साथ आगे (ओवरहैंड) या आपकी ओर (अंडरहैंड) की ओर पकड़ें।
- आपकी पकड़ कंधे-चौड़ाई से थोड़ी व्यापक होनी चाहिए।
- अत्यधिक झूलने से बचने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को तंग रखें।
- अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करें और अपने कंधों को स्वाभाविक रूप से आराम करने दें।
- अपनी टखनों को थोड़ा पार करें या अपने पैरों को संतुलन बनाए रखने के लिए सीधे लटकने दें।
- अपनी सांस पकड़ने के बजाय नियंत्रित श्वास पर ध्यान दें।
- जब किया जाता है, तो बार को छोड़ने के बजाय अपने आप को धीरे से कम करें।
मृतकों को कब तक लटका?
शुरुआती लोगों के लिए, यहां तक कि 10-20 सेकंड भी एक अच्छी शुरुआत है। जैसे -जैसे आपकी पकड़ और धीरज में सुधार होता है, आप धीरे -धीरे समय को 30-60 सेकंड प्रति सेट तक बढ़ा सकते हैं। उन्नत एथलीट 90 सेकंड तक लक्ष्य कर सकते हैं। अपने आप को लंबे समय तक लटकाने के लिए मजबूर करने के बजाय, आप संभाल कर कर सकते हैं, उचित रूप को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
एक मृत हैंग से बचने के लिए गलतियाँ
भले ही डेड हैंग सरल दिखता है, लेकिन छोटी गलतियाँ लाभ में देरी कर सकती हैं या चोट के जोखिम को बढ़ा सकती हैं। तो इन 3 गलतियों से बचें:
1। अपने कंधों को सिकोड़ते हुए
बहुत से लोग अपने कंधों को अपने कानों की ओर खींचते हैं, जो गर्दन और जाल को तनाव देता है। इसके बजाय, अपने कंधों को आराम से रखें और थोड़ा नीचे खींच लें।
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2। झूलना या पैर लात मारना
यह व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करता है। अपने पैरों को अभी भी रखें, या तो टखनों को पार किया या पैरों को सीधे लटका दिया।
3। बहुत लंबा लटका हुआ
यह विशेष रूप से खराब पकड़ या आसन के साथ समस्याग्रस्त है, और कलाई, कंधों या कोहनी को चोट पहुंचा सकता है। छोटे से शुरू करना और धीरे -धीरे समय का निर्माण करना बेहतर है।
इन गलतियों से बचने से, आपको जोखिमों के बिना मृत लटकने के सच्चे लाभ मिलेंगे।
पुल-अप करने का सही तरीका क्या है?
एक बार जब आपको लगता है कि आपने पुल-अप करने की ताकत प्राप्त कर ली है, तो इसे सही ढंग से करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- आगे की ओर पाम-अप बार को पकड़ें, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा व्यापक है।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने शरीर को स्थिर रखें, झूलने से बचें।
- पूरी तरह से विस्तारित हथियारों के साथ शुरू करें, स्वाभाविक रूप से लटका।
- अपनी कोहनी को नीचे और पीछे चलाकर बार की ओर अपनी छाती को ऊपर खींचें।
- अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें।
- जब आपकी ठुड्डी बार को साफ करती है तो शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
- धीरे -धीरे अपने आप को नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस कम करें।
इस तरह से पुल-अप का अभ्यास करना आप सही मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिसमें बैक, बाइसेप्स, कंधे और कोर शामिल हैं!
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