गधा लात बनाम स्क्वैट्स: ग्लूट्स के लिए कौन सा बेहतर है?

बट व्यायाम न केवल आपके बट को आड़ू की तरह आकार देने के लिए है, बल्कि मजबूत ग्लूट्स के लिए भी है जो दैनिक आधार पर शरीर की सुचारू गति का समर्थन करते हैं। चाहे वह चलना हो, उठना हो या सीढ़ियों का उपयोग करना हो, आपको गतिशीलता में अपने ग्लूट्स की मदद की आवश्यकता होती है। चूंकि हममें से ज्यादातर लोग सिर्फ बैठकर और लैपटॉप पर काम करते हुए काफी समय बिताते हैं, इसलिए हमारे ग्लूट्स कमजोर हो जाते हैं। किसी भी फिटनेस विशेषज्ञ से पूछें, और वे आपको अपने ग्लूट्स को कमजोर होने से बचाने के लिए हर 30 मिनट में खड़े होने और टहलने के लिए कहेंगे। आप अपनी फिटनेस दिनचर्या में स्क्वाट और गधा किक जैसे व्यायाम भी जोड़ सकते हैं। लेकिन क्या आपको ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए स्क्वाट या गधे की लात का सहारा लेना चाहिए?

स्क्वैट्स क्या हैं?

स्क्वैट्स विशेष रूप से निचले शरीर के लिए होते हैं। वे कूल्हों, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, और इसलिए, उन्हें टोन करने और मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

गधे की लात क्या हैं?

‘गधा किक’ व्यायाम गधे द्वारा लात मारने की गति की नकल करता है, इसलिए इसे यह नाम दिया गया है। यह मुख्य रूप से ग्लूटस मैक्सिमस को लक्षित करता है। फिटनेस विशेषज्ञ वरुण रतन बताते हैं कि यह पीठ के निचले हिस्से, पेट और हैमस्ट्रिंग सहित मुख्य मांसपेशियों पर भी काम करता है।

गधे की लात बनाम उठक-बैठक

जबकि गधे की लात ग्लूट्स को अलग करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है, इस मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए स्क्वाट यकीनन बेहतर है। स्क्वैट्स में ग्लूट्स के अलावा शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल होती है। इस व्यापक जुड़ाव से मांसपेशियों का अधिक महत्वपूर्ण विकास और मजबूती होती है।
इसके अलावा, स्क्वैट्स एक अधिक कार्यात्मक व्यायाम है, जो हमारे दैनिक जीवन में होने वाली गतिविधियों की नकल करता है, जैसे कि बैठना और खड़े होना। यह कार्यक्षमता रोजमर्रा की गतिविधियों में बेहतर प्रदर्शन में तब्दील हो जाती है।

गधे की लात कैसे मारते हैं?

गधे की किक हमेशा आपके वर्कआउट रूटीन को पूरक कर सकती है, मांसपेशियों के विकास और आपके व्यायाम आहार में विविधता में योगदान कर सकती है। यह व्यायाम ग्लूट्स को अलग करता है और मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद करता है।

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यहां गधे को लात मारने का तरीका बताया गया है:

• चारों तरफ से शुरू करें, जिसका मतलब है कि आपको अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखना होगा।
• अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए और आपका पैर छत की ओर न हो जाए। मूवमेंट सीखने के लिए आप टेनिस बॉल को अपने घुटने के मोड़ में पकड़ सकते हैं।
• अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। वांछित संख्या में दोहराव करें और फिर अपने पैर बदल लें।

ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन बार गधा लात मारें। रतन का सुझाव है कि आप प्रत्येक पैर पर 10 से 15 दोहराव के दो सेट से शुरुआत कर सकते हैं और फिर जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे इसे बढ़ा सकते हैं।

गधे की लात की विविधताएँ क्या हैं?

अपने व्यायाम की दिनचर्या को और अधिक मज़ेदार बनाने के लिए विभिन्न प्रकार के गधे की लात आज़माएँ।

1. गधा एक प्रतिरोध बैंड के साथ लात मारता है

• अपनी एड़ी की गेंदों के चारों ओर एक लूप बैंड रखें।
• अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ सामान्य रूप से व्यायाम करें।

2. गधा लात मारता है

अपने घुटने को पूरी तरह से शुरुआती स्थिति में लौटाने के बजाय, इसे ऊंचा रखें और छोटी-छोटी स्पंदन वाली हरकतें करें।

3. स्मिथ मशीन गधा किक

• वांछित वजन वाली स्मिथ मशीन स्थापित करें।
• अपने पैर को बार के नीचे रखते हुए, अपने आप को फर्श पर नीचे की ओर रखें।
• स्मिथ मशीन के प्रतिरोध के विरुद्ध गधा किक गति निष्पादित करें।

लेकिन इस बट व्यायाम के अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करणों पर आगे बढ़ने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप ग्लूट्स के लिए बुनियादी गधा किक वर्कआउट करते समय सहज महसूस करते हैं।