ड्रैगन फ़्लैग व्यायाम: लाभ और चरण

पैर उठाना, क्रंचेस और प्लैंक जैसे व्यायाम आपकी मूल शक्ति में सुधार कर सकते हैं। यदि आप इन्हें नियमित रूप से करते हैं और खुद को चुनौती देना चाहते हैं तो ड्रैगन फ्लैग व्यायाम करें। ऐसा माना जाता है कि मार्शल आर्ट मास्टर और अभिनेता ब्रूस ली ने इसे अपने शारीरिक प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में प्रदर्शित किया था। इसे पूरे शरीर की कसरत माना जाता है लेकिन यह विशेष रूप से मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए जाना जाता है। यह एक कठिन लेकिन प्रभावी व्यायाम है जो आपकी मूल शक्ति में सुधार कर सकता है और लचीलापन प्रदान कर सकता है। हालाँकि, शुरुआती लोगों को इस चुनौतीपूर्ण कदम को आजमाने से पहले क्रंचेज जैसी सरल कोर एक्सरसाइज करनी चाहिए।

ड्रैगन फ़्लैग अभ्यास क्या है?

यह एक बॉडीवेट व्यायाम है जो मुख्य रूप से मुख्य मांसपेशियों के निर्माण पर केंद्रित है। इस अभ्यास में, आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं और अपने हाथों को सहारा देने के लिए किसी सख्त सतह पर पकड़ते हैं। वहां से, आप अपने पूरे शरीर को फर्श से उठाएं, इसे कंधों से पैर की उंगलियों तक सीधा रखें, जैसे कि एक पोल पर झंडा।

फिजियोथेरेपिस्ट और फिटनेस विशेषज्ञ डॉ. ऐजाज़ अशाई कहते हैं, “चुनौती अपने शरीर को नीचे और ऊपर उठाते समय, अपने कोर, ग्लूट्स और कंधों को शामिल करते हुए नियंत्रण बनाए रखने में है।” इस गतिविधि के लिए उच्च स्तर की कोर स्थिरता और ताकत की आवश्यकता होती है, जिससे यह पेट और समग्र शरीर पर नियंत्रण विकसित करने के लिए एक उन्नत स्तर का व्यायाम बन जाता है।

ड्रैगन फ़्लैग व्यायाम करते समय मांसपेशियाँ शामिल होती हैं

कोर की मांसपेशियां: कोर एक संरचनात्मक बॉक्स की तरह है जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल हैं जिनका उपयोग इस अभ्यास में किया जाता है। 2020 में प्रकाशित शोध के अनुसार पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नलमुख्य मांसपेशियों में शामिल हैं:

• रेक्टस एब्डोमिनिस (पेट)
• आंतरिक और बाह्य तिरछापन
• इरेक्टर स्पाइना
• लम्बर मल्टीफ़िडस
• चौकोर कमर

कूल्हे फ्लेक्सर: इन मांसपेशियों का उपयोग पैरों को उठाने और नीचे लाने के लिए किया जाता है।
ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग: ये मांसपेशियां गति के दौरान निचले शरीर को स्थिर रखने में मदद करती हैं।
कंधे और ऊपरी शरीर: स्थिरता और नियंत्रण के लिए बेंच को पकड़ते समय बाहों, छाती और कंधों का उपयोग किया जाता है।

ड्रैगन फ़्लैग व्यायाम के 6 फ़ायदे

1 आपके कोर को मजबूत करता है

ड्रैगन फ़्लैग अभ्यास का प्रमुख लाभ इसकी मूल शक्ति को बढ़ाने की क्षमता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “आप एक मजबूत, गोल कोर विकसित करते हैं क्योंकि आप व्यायाम के हर आंदोलन में अपने पेट की मांसपेशियों, तिरछी मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को सक्रिय करते हैं।”

2. बेहतर स्थिरता और संतुलन

संपूर्ण शरीर की स्थिरता में सुधार के लिए ड्रैगन फ़्लैग व्यायाम एक उत्कृष्ट कसरत है। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में पकड़कर धीरे-धीरे नीचे लाते समय अपने शरीर को खुद को स्थिर करना होता है। ऐसा करने के लिए, आपको संतुलन और ताकत की आवश्यकता है। बेहतर स्थिरता अन्य शारीरिक गतिविधियों में अच्छी तरह से काम करती है और दैनिक गतिविधियों से चोट लगने की संभावना कम हो जाती है। में प्रकाशित 2021 के एक अध्ययन के अनुसार, ड्रैगन फ्लैग व्यायाम कोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अंतर्गत आता है, जो संतुलन बढ़ा सकता है स्वास्थ्य और शारीरिक गतिविधि के बाल्टिक जर्नल.

3. लचीलापन बढ़ाता है

ड्रैगन फ़्लैग एक शक्ति व्यायाम है, फिर भी यह लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग में। डॉ आशाई कहते हैं, “जैसे ही आप अपने शरीर को नियंत्रित रूप से नीचे और ऊपर उठाने की गति से आगे बढ़ते हैं, आपकी रीढ़ और पैर की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जो समय के साथ बेहतर लचीलेपन और गतिशीलता में योगदान देता है।”

4. आपके पूरे शरीर को व्यस्त रखता है

ड्रैगन फ़्लैग व्यायाम को अक्सर एक प्रभावी कोर वर्कआउट माना जाता है, लेकिन यह पूरे शरीर पर काम करता है। जैसे ही आप इस व्यायाम को करते हैं, आप अपने कंधों, छाती, बाहों, ग्लूट्स और पैरों को जोड़ते हैं। संपूर्ण मांसपेशी जुड़ाव पर कसरत समग्र मांसपेशी टोन और ताकत बनाने में मदद करती है।

5. मानसिक दृढ़ता में सुधार करता है

ड्रैगन फ़्लैग व्यायाम एक कठिन कसरत है जिसके लिए ध्यान और मानसिक अनुशासन की आवश्यकता होती है। विशेषज्ञ कहते हैं, “व्यायाम के दौरान अपने शरीर पर नियंत्रण बनाए रखना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर कई बार दोहराव करते समय।” समय के साथ, इसका लगातार अभ्यास करने से मानसिक दृढ़ता बनाने में मदद मिल सकती है।

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6. कमर दर्द को कम कर सकता है

पीठ के निचले हिस्से में दर्द एक आम समस्या बन गई है, खासकर उन लोगों में जो लंबे समय तक कंप्यूटर के सामने काम करते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान जर्नल ऑफ फंक्शनल मॉर्फोलॉजी एंड काइन्सियोलॉजी 2024 में, पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में सामान्य व्यायाम की तुलना में कोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को अधिक प्रभावी पाया गया।

ड्रैगन फ़्लैग व्यायाम कैसे करें?

• एक ठोस सहारा ढूंढें जिसे आप अपने दोनों हाथों से पकड़ सकें। यह या तो एक बेंच या क्षैतिज पट्टी हो सकती है।
• अपनी पीठ के बल फर्श पर सपाट लेट जाएँ, अपने सिर और गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें।
• अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए उन्हें अपने धड़ के ऊपर एक सीधी रेखा में घुमाएँ।
• एक सुरक्षित बिंदु से शुरू करने के लिए बेंच के किनारे को दोनों हाथों से पकड़ें।
• धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं और सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे और एक सीध में रहें, जिससे आपका धड़ लंबवत या सीधे आपके पैर की उंगलियों से ऊपर की ओर हो।
• गति पर नियंत्रण रखते हुए धीरे-धीरे नीचे उतरें।
• 10 से 15 प्रतिनिधि के लगभग 3 सेट करने का प्रयास करें।

ड्रैगन फ़्लैग व्यायाम करने से किसे बचना चाहिए?

• जिन लोगों को रीढ़ की हड्डी की समस्या है उन्हें ड्रैगन फ़्लैग व्यायाम करने से बचना चाहिए क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
• ड्रैगन फ़्लैग एक उन्नत स्तर का व्यायाम है जिसके लिए बहुत अधिक मूल शक्ति की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों को अन्य अभ्यासों के माध्यम से अपनी ताकत विकसित किए बिना इसे आज़माना नहीं चाहिए।
• गर्भवती महिलाओं को भी इस व्यायाम से बचना चाहिए क्योंकि इससे पेट पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है।

ड्रैगन फ़्लैग व्यायाम मूल शक्ति में सुधार कर सकता है, और लचीलेपन को बढ़ा सकता है। यह एक उन्नत आंदोलन है जो काफी ताकत और नियंत्रण की मांग करता है। इसलिए, चोटों से बचने के लिए पहले अपने फिटनेस स्तर का आकलन करें।