यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए डुकन आहार को शामिल करने का प्रयास कर सकते हैं। यह ऐसे काम करता है!
यदि आप वजन घटाने की यात्रा पर हैं और एक स्वस्थ लेकिन स्वादिष्ट आहार की तलाश में हैं, तो डुकन आहार के अलावा और कुछ न देखें! आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि लोकप्रिय अमेरिकी गायिका और अभिनेत्री, जेनिफर लोपेज और ब्रिटिश शाही केट मिडलटन ने कथित तौर पर आकार में आने और वजन कम करने के लिए डुकन आहार का पालन किया है। 1970 के दशक में, फ्रांसीसी चिकित्सक डॉ. पियरे डुकन ने उच्च प्रोटीन, कम कार्ब डुकन आहार विकसित किया। यह कम कार्ब, उच्च प्रोटीन वजन घटाने वाली आहार योजना एटकिन्स आहार के समान है और इसे चार चरणों में विभाजित किया गया है। यह भूख की पीड़ा पैदा किए बिना तेजी से वजन घटाने में सहायता करने का वादा करता है। आइए जानें कि डुकन आहार वजन घटाने में कैसे मदद करता है और डुकन आहार की तैयारी कैसे करें।
डूकान आहार क्या है?
में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार खाद्य विज्ञान और पोषण संबंधी विकार जर्नलडुकन आहार में मुख्य रूप से उच्च प्रोटीन और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। आहार नियमित शारीरिक व्यायाम को बढ़ावा देता है और प्रसंस्कृत वस्तुओं के विपरीत संपूर्ण भोजन पर जोर देता है।
“डुकन आहार की नींव यह विचार है कि बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन वजन घटाने में सहायता कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लीन प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में आम तौर पर कम कैलोरी होती है और प्रोटीन का सेवन करने से तृप्ति की भावना बढ़ जाती है क्योंकि इसे पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिससे कैलोरी व्यय बढ़ जाता है, ”आहार विशेषज्ञ इंद्राणी घोष कहती हैं।
में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, डुकन आहार को इन चार चरणों में विभाजित किया गया है खाद्य विज्ञान और पोषण जर्नल.
1. आक्रमण चरण (1 से 7 दिन)
आहार का पहला चरण बड़ी मात्रा में दुबले प्रोटीन (दुबले प्रोटीन, जैसे त्वचा रहित चिकन स्तन और वसा रहित दही) से शुरू होता है। आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता है, इसके आधार पर आपको अतिरिक्त किलो वजन कम करने में एक से सात दिन तक का समय लग सकता है। पूरे चरण के दौरान, आपको केवल अनंत मात्रा में दुबला पशु प्रोटीन खाने की अनुमति है। आप लीन प्रोटीन के साथ रोजाना 1.5 चम्मच ओट ब्रान का सेवन कर सकते हैं। इस चरण के दौरान 8 गिलास पानी पीने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
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2. क्रूज़ चरण (1 से 12 महीने)
आप दूसरे चरण के दौरान अपने आहार में गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ, जैसे पत्तेदार साग, जड़ वाली सब्जियाँ, मशरूम, प्याज, ब्रोकोली और फूलगोभी को शामिल करना शुरू कर सकते हैं। आप वैकल्पिक रूप से एक दिन लीन प्रोटीन और एक दिन गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ मिश्रित लीन प्रोटीन के साथ-साथ रोजाना 2 बड़े चम्मच जई चोकर लेंगे। क्रूज़ चरण एक से बारह महीने तक चलता है, जिसकी अवधि आपके द्वारा कम किए जाने वाले प्रत्येक किलो के लिए तीन दिनों की योजना पर निर्धारित की जाती है।
3. समेकन चरण (प्रत्येक खोए हुए पाउंड के लिए 5 दिन)
पहले दो चरणों के बाद आपको वजन कम करने में मदद मिली है, समेकन चरण उत्तरोत्तर नए खाद्य समूहों का परिचय देता है। इस चरण का लक्ष्य दोबारा वजन बढ़ने से बचना है और यह प्रत्येक पाउंड कम होने पर पांच दिनों तक चलता है। आपको बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ, लीन प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में वसा और कार्ब्स, जैसे कि साबुत अनाज की ब्रेड, खाते रहना होगा। हालाँकि, आप सप्ताह में केवल एक दिन लीन प्रोटीन खाएँगे। 2 बड़े चम्मच ओट ब्रान का सेवन करते रहें।
4. स्थिरीकरण चरण (अनिश्चित)
अंतिम चरण अनिश्चित काल तक चलता है और आपको वज़न कम रखने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हालाँकि जब कार्बोहाइड्रेट और वसा की बात आती है तो आप थोड़ा अधिक स्वतंत्र रूप से खा सकते हैं, यह काफी हद तक समेकन चरण के समान है। आपको अभी भी प्रति सप्ताह एक दिन लीन प्रोटीन का सेवन सीमित करना चाहिए और प्रत्येक दिन 3 बड़े चम्मच जई चोकर का सेवन करना चाहिए।
साथ ही, प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए सभी 4 चरणों में रोजाना 20-25 मिनट तक तेज चलना जरूरी है।
वजन घटाने के लिए डुकन आहार का प्रयास करते समय खाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ
डुकन आहार उच्च-प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, खासकर शुरुआती चरणों में। यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो डुकन आहार के लिए सबसे उपयुक्त हैं, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ किरण दलाल ने बताया है।
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1. दुबले प्रोटीन
लीन प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ डुकन आहार का आधार हैं। इसमें चिकन ब्रेस्ट, मछली (जैसे सैल्मन, टूना और कॉड), शेलफिश (जैसे झींगा और लॉबस्टर), अंडे और टोफू शामिल हैं।
2. कम वसा वाली डेयरी
कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों जैसे ग्रीक दही, पनीर, मलाई रहित दूध और कम वसा वाले पनीर का विकल्प चुनें। ये वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को नियंत्रित रखते हुए प्रोटीन प्रदान करते हैं।
3. सब्जियाँ
गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को सीमित मात्रा में लेने की अनुमति है, खासकर आहार के बाद के चरणों में। उदाहरणों में पत्तेदार साग (पालक, केल, सलाद), खीरे, टमाटर, बेल मिर्च, ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी और शतावरी शामिल हैं।
4. जई का चोकर
ओट चोकर डुकन आहार का एक प्रमुख घटक है और इसे सभी चरणों में अलग-अलग मात्रा में दैनिक रूप से शामिल किया जाता है। यह फाइबर प्रदान करता है और तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करता है।
5. जड़ी-बूटियाँ और मसाले
अतिरिक्त कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट मिलाए बिना स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियों, मसालों और मसाला के साथ अपने भोजन का स्वाद बढ़ाएं।
6. सीमित फल
आहार के बाद के चरणों में, कुछ फलों के छोटे हिस्से की अनुमति है, जैसे कि जामुन (स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी), सेब, और खट्टे फल (नींबू, संतरे)।
वजन कम करने के लिए डुकन डाइट का यह आसान नुस्खा आजमाएं
यहां एक सरल डुकन आहार नुस्खा है जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ ने बताया है।
1. उबली हुई ब्रोकली के साथ ग्रिल्ड लेमन हर्ब चिकन
सामग्री:
- 2 हड्डी रहित, त्वचा रहित चिकन स्तन
- 1 नींबू, रस निकाला हुआ
- 2 कलियाँ लहसुन, बारीक काट लें
- 1 बड़ा चम्मच ताजा अजमोद, कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच ताजी अजवायन की पत्तियां
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- खाने के तेल का स्प्रे
- 2 कप ब्रोकोली फूल
तरीका:
- एक छोटे कटोरे में, मैरिनेड बनाने के लिए नींबू का रस, नींबू का छिलका, कीमा बनाया हुआ लहसुन, कटा हुआ अजमोद और अजवायन की पत्ती मिलाएं।
- चिकन ब्रेस्ट को एक उथले बर्तन में रखें और उन पर मैरिनेड डालें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे अच्छी तरह से लेपित हैं। डिश को ढक दें और स्वाद को घुलने देने के लिए कम से कम 30 मिनट के लिए फ्रिज में रखें।
- अपनी ग्रिल को मध्यम-तेज़ आंच पर पहले से गरम कर लें। चिकन ब्रेस्ट को मैरिनेड से निकालें और अतिरिक्त मैरिनेड हटा दें।
- चिकन ब्रेस्ट में स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। चिपकने से बचाने के लिए ग्रिल ग्रेट्स को कुकिंग स्प्रे से हल्के से कोट करें।
- चिकन ब्रेस्ट को हर तरफ 6-8 मिनट तक ग्रिल करें, या जब तक वे पक न जाएं और ग्रिल के निशान न रह जाएं। चिकन ब्रेस्ट की मोटाई के आधार पर खाना पकाने का समय अलग-अलग हो सकता है।
- जब चिकन ग्रिल हो रहा हो, ब्रोकोली के फूलों को लगभग 4-5 मिनट तक भाप में पकाएं, जब तक कि वे नरम-कुरकुरा न हो जाएं।
- एक बार जब चिकन ठीक से पक जाए, तो इसे ग्रिल से हटा दें और परोसने से पहले कुछ मिनट के लिए छोड़ दें।
- ग्रिल्ड लेमन हर्ब चिकन को उबली हुई ब्रोकली के साथ परोसें।
क्या डुकन आहार के कोई दुष्प्रभाव हैं?
हालांकि डुकन आहार वजन घटाने के लिए प्रभावी है लेकिन इसके संभावित दुष्प्रभाव और जोखिम भी हैं।
1. कीटोएसिडोसिस कुछ लोगों को प्रभावित कर सकता है
में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन के अनुसार आपातकालीन चिकित्सा जर्नलडुकन आहार का पालन करने वाली एक महिला कीटोएसिडोसिस के परिणामस्वरूप अनियंत्रित उल्टी के कारण अस्पताल में भर्ती हुई। आहार-प्रेरित कीटोएसिडोसिस नामक एक दुर्लभ विकार शरीर में ग्लूकोज या रक्त शर्करा की अपर्याप्त आपूर्ति के कारण होता है।
2. कम कैलोरी का सेवन समस्याओं का कारण बन सकता है
में प्रकाशित एक अध्ययन सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल दिखाया गया है कि कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट का सेवन गंभीर रूप से कम करने से सिरदर्द, थकान, चक्कर आना, चिड़चिड़ापन, निम्न रक्त शर्करा और कब्ज जैसे प्रतिकूल दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
3. गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित नहीं
“डुकन आहार से उन लोगों को भी बचना चाहिए जो गर्भवती हैं या स्तनपान कराती हैं, जिन्हें इसकी प्रतिबंधात्मक प्रकृति और संभावित स्वास्थ्य जोखिमों के कारण किडनी की समस्या, हृदय संबंधी समस्याएं या कोई अन्य चिकित्सीय स्थिति है। इस प्रकार, किसी भी नए आहार को शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपके पास अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां हैं या इसकी उपयुक्तता के बारे में चिंताएं हैं, तो विशेषज्ञ का कहना है।
आपको डुकन आहार के फायदे और नुकसान पर विचार करना चाहिए, और इस आहार के कारण होने वाले किसी भी दुष्प्रभाव या जटिलताओं से बचने के लिए डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
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