सनकी व्यायाम: लाभ और कैसे करना है

वजन घटाने का एकमात्र कारण नहीं है कि हम में से कई व्यायाम करते हैं। कई लोगों के लिए, उद्देश्य शक्ति का निर्माण करना हो सकता है, और बस स्वस्थ हो सकता है। कई तकनीकें हैं जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकती हैं। इसका एक उदाहरण सनकी व्यायाम है। इसमें नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे -धीरे वजन कम करना शामिल है। यह फिटनेस की दुनिया में एक लोकप्रिय तकनीक है, क्योंकि यह शारीरिक शक्ति को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, और मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बन सकता है। यह लचीलापन भी बढ़ा सकता है, और आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। यदि आप एक फिटनेस उत्साही हैं तो आप शायद पहले से ही यह अभ्यास कर रहे हैं। हालांकि, यह जिम के प्रति उत्साही लोगों तक सीमित नहीं है, क्योंकि सभी फिटनेस स्तर के लोग इसे आज़मा सकते हैं।

सनकी व्यायाम क्या है?

सनकी व्यायाम एक शक्ति प्रशिक्षण तकनीक है जिसका उपयोग अक्सर काम करते समय किया जाता है। यह तनाव के तहत मांसपेशियों के सक्रिय लंबा होने पर ध्यान केंद्रित करता है, अनुसंधान के अनुसार प्रकाशित शोध के अनुसार पोषण और बढ़ाया खेल प्रदर्शन 2019 में। यह तब होता है जब आप एक वजन कम करते हैं या प्रतिरोध के खिलाफ एक आंदोलन को नियंत्रित करते हैं, जैसे कि स्क्वाट या पुश-अप के नीचे के चरण के दौरान।

फिटनेस विशेषज्ञ अभि अभि सिंह ठाकुर बताते हैं, “इस प्रकार का व्यायाम एक आंदोलन के नकारात्मक या कम चरण को धीमा करने पर केंद्रित है, जो ताकत और नियंत्रण बनाता है।”

सनकी व्यायाम के क्या लाभ हैं?

अपनी फिटनेस रूटीन में इसे शामिल करने के तरीके सीखने से पहले, सनकी व्यायाम के लाभों को जानें:

• मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि: ताकत में सुधार के लिए सनकी व्यायाम बहुत अच्छा है। यह स्वस्थ लोगों में मांसपेशियों की ताकत और शक्ति में सुधार कर सकता है, अनुसंधान के अनुसार प्रकाशित शोध के अनुसार खेल की दवा 2013 में। यह मांसपेशियों में तनाव पैदा करता है जो शक्ति लाभ की ओर जाता है।
• सुधार समन्वय: “लंबे समय के चरण को नियंत्रित करने से स्थिरता और समन्वय में सुधार होता है,” विशेषज्ञ कहते हैं। यह खेल या दैनिक गतिविधियों में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जहां आपको विभिन्न परिस्थितियों में अपने शरीर को नियंत्रित करने की आवश्यकता है।
• बढ़ाया लचीलापन: चूंकि लोड के तहत मांसपेशियां फैलती हैं, इसलिए सनकी व्यायाम लचीलापन बढ़ा सकता है और समय के साथ कठोरता को कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक गहरी स्क्वाट में कम करने से हिप और हैमस्ट्रिंग गतिशीलता में सुधार हो सकता है।
• चोट की रोकथाम: गति की अपनी पूरी श्रृंखला के माध्यम से मांसपेशियों और tendons को मजबूत करके, सनकी प्रशिक्षण जोड़ों और संयोजी ऊतकों को चोटों से बचाने में मदद करता है, विशेष रूप से उच्च प्रभाव वाले आंदोलनों के दौरान।
• बेहतर मांसपेशी वृद्धि (अतिवृद्धि): सनकी चरण के दौरान, आपकी मांसपेशियां वजन या नियंत्रण आंदोलन का विरोध करने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं। “यह यांत्रिक तनाव के उच्च स्तर को उत्पन्न करता है, जिससे मांसपेशियों के फाइबर में सूक्ष्म आँसू होते हैं,” विशेषज्ञ को साझा करते हैं। जब मांसपेशी फाइबर इन सूक्ष्म आँसूओं का अनुभव करते हैं, तो आपका शरीर एक हीलिंग प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है जहां मांसपेशी स्टेम कोशिकाएं सक्रिय होती हैं। ये कोशिकाएं क्षतिग्रस्त तंतुओं की मरम्मत और पुनर्निर्माण करती हैं, जिससे वे मोटे और मजबूत हो जाते हैं।
• दिल के लिए अच्छा हो सकता है: सनकी व्यायाम आपके दिल को मजबूत रखने में मदद कर सकता है। एक 2023 अध्ययन, में प्रकाशित खेल विज्ञान और चिकित्सा जर्नलदिखाया कि सनकी व्यायाम ने स्वास्थ्य संबंधी जोखिम वाले कारकों जैसे लिपिड प्रोफाइल और कम हृदय गति और रक्तचाप में सुधार किया।

6 सर्वश्रेष्ठ सनकी अभ्यास

यहाँ नियमित रूप से करने के लिए कुछ सबसे अच्छे सनकी अभ्यास हैं।

1। सनकी स्क्वाट्स

• सनकी स्क्वैट्स करने के लिए, पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होने से शुरू करें।
• धीरे -धीरे अपने कूल्हों को 4 से 6 सेकंड के लिए वापस और नीचे कम करें, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखें।
• नीचे की ओर रुकें, फिर सामान्य रूप से वापस उठें।

2। सनकी पुश-अप्स

• अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
• अपनी छाती को फर्श पर धीरे -धीरे (4 से 6 सेकंड) कम करें, अपने कोर को तंग रखें।
• शुरुआती स्थिति में जल्दी से ऊपर धकेलें।

3। सनकी पुल-अप

• इसके ऊपर अपनी ठुड्डी के साथ बार के शीर्ष पर शुरू करें (यदि आवश्यक हो तो एक बॉक्स का उपयोग करें)।
• धीरे -धीरे अपने आप को 4-6 सेकंड में नीचे कम करें जब तक कि हथियार पूरी तरह से बढ़े न जाएं।
• चरणों को रीसेट करें और दोहराएं।

4। सनकी डेडलिफ्ट्स

• सनकी डेडलिफ्ट करने के लिए, जांघ के स्तर पर बारबेल या डंबल के साथ खड़े होकर शुरू करें।
• अपनी पीठ को सीधा और कोर लगाते हुए धीरे -धीरे वजन कम करें।
• रुकें जब बार पिंडली के स्तर तक पहुंचता है, तो सामान्य रूप से खड़े होने पर लौटें।

5। सनकी सौतेले कदम

• एक पैर के साथ एक कदम या बॉक्स पर खड़े हो जाओ।
• धीरे -धीरे अपने दूसरे पैर को 4-6 सेकंड में फर्श पर कम करें।
• शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराएं।

6। सनकी बछड़ा उठता है

• अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ एक कदम के किनारे पर खड़े हो जाओ।
• अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं, फिर अपनी एड़ी को धीरे -धीरे 4-6 सेकंड से अधिक नीचे करें।

सनकी व्यायाम करते समय से बचने के लिए सामान्य गलतियाँ

सनकी व्यायाम सरल लग सकता है, लेकिन लोग गलतियाँ करते हैं। यहाँ कुछ गलतियाँ हैं जो इसे करते समय से बचती हैं:

• आंदोलन के माध्यम से भागना: सनकी व्यायाम नियंत्रित कम होने के बारे में है। ठाकुर कहते हैं, “तो वजन कम करने या नकारात्मक चरण को बढ़ाने से बचें।”
• अतिरिक्त वजन का उपयोग करना: बहुत अधिक वजन फॉर्म से समझौता कर सकता है और चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है। प्रकाश शुरू करें और नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, और डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो 5 किलोग्राम के लिए जाएं।
• प्रस्ताव की उपेक्षा: पूरी रेंज का उपयोग नहीं करना सनकी व्यायाम के लाभों को सीमित कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप पूरी तरह से वजन कम करते हैं।
• वार्म-अप की अनदेखी: गर्म किए बिना सनकी प्रशिक्षण में कूदने से चोट का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए हमेशा अपनी मांसपेशियों को पहले से तैयार करें।
• overtraining: सनकी आंदोलन तीव्र हैं, और इसलिए, बहुत अधिक करने से अत्यधिक व्यथा या चोटें हो सकती हैं।

सनकी व्यायाम से कौन बचना चाहिए?

यह विभिन्न लोगों द्वारा किया जा सकता है, लेकिन कुछ लोगों को सतर्क रहने की जरूरत है या बस इससे बचने की जरूरत है।

• गंभीर चोटों या सर्जरी से उबरने वाले लोगों को इस प्रकार का व्यायाम नहीं करना चाहिए। विशेषज्ञ कहते हैं, “सनकी आंदोलन मांसपेशियों, टेंडन और जोड़ों पर महत्वपूर्ण तनाव डालते हैं, जो मौजूदा चोटों को बढ़ा सकते हैं या वसूली को धीमा कर सकते हैं।”
• सनकी व्यायाम उन नए फिटनेस के लिए बहुत अधिक मांग कर सकते हैं। शुरुआती लोगों को इसे अपने दम पर नहीं करना चाहिए, क्योंकि उन्हें उचित मार्गदर्शन की आवश्यकता है।
• संयुक्त या कण्डरा मुद्दों वाले लोगों को इसे छोड़ देना चाहिए। “गठिया या टेंडोनाइटिस जैसी स्थितियां खराब हो सकती हैं क्योंकि सनकी व्यायाम इन संरचनाओं पर उच्च यांत्रिक तनाव को बढ़ाता है, जिससे आगे सूजन या दर्द होता है,” ठाकुर कहते हैं।
• चरम मांसपेशियों की व्यथा का अनुभव करने वाले लोगों को इससे बचना चाहिए। “यदि आप पहले से ही पिछले वर्कआउट से शुरुआत की मांसपेशियों की व्यथा में देरी कर रहे हैं, तो अधिक सनकी तनाव को जोड़ने से असुविधा और लम्बा वसूली हो सकती है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

सनकी व्यायाम ताकत बनाने, लचीलापन और समन्वय में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह विभिन्न फिटनेस स्तर वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है, लेकिन इसे उचित मार्गदर्शन, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के तहत करना सुनिश्चित करें।

अस्वीकरण: स्वास्थ्य शॉट्स में, हम आपके स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करने के लिए सटीक, विश्वसनीय और प्रामाणिक जानकारी प्रदान करने के लिए प्रतिबद्ध हैं। हालांकि, इस वेबसाइट पर सामग्री केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार के लिए एक विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। हमेशा अपनी विशिष्ट चिकित्सा स्थिति या चिंताओं के बारे में व्यक्तिगत सलाह के लिए एक योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें। और पढ़ें

और पढ़ें