फलकासन: लाभ और इसे करने के चरण

फलकासन या प्लैंक पोज़ में विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यदि आप इस योगासन को करते हैं तो आपके कंधे, हाथ और कलाइयां मजबूत हो सकती हैं।
इस मुद्रा को धारण करने के लिए आपके कोर को वास्तव में कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, इसलिए यह एक सुडौल मध्य भाग पाने में मदद कर सकता है। यह आपकी ताकत को बेहतर बनाने के लिए एक बेहतरीन योग आसन है, लेकिन इसे सही तरीके से करने की जरूरत है। आप अपने कूल्हों को फर्श की ओर गिरने नहीं दे सकते या अपनी कलाइयों पर बहुत अधिक दबाव नहीं डाल सकते। सुनिश्चित करें कि फलकासन करते समय ये सामान्य गलतियाँ न करें। हम आपको बताते हैं कि फलकासन को सही तरीके से कैसे करें।

फलकासन क्या है?

प्लैंक पोज़ या फलकासन शरीर को इस तरह से पकड़ने के बारे में है जो एक लंबी, पतली तख्ती जैसा दिखता है। संरेखण में स्थिरता इसकी मुख्य विशेषता है। समग्र स्वास्थ्य विशेषज्ञ डॉ. मिकी मेहता का कहना है कि यह योग आसन ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है।

फलकासन के क्या फायदे हैं?

फलकासन का प्रमुख लाभ शरीर की मजबूती है। 2021 में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, प्लैंक-प्रकार के व्यायाम ताकत के साथ-साथ सहनशक्ति विकसित करने में भी प्रभावी हो सकते हैं। दवा पत्रिका.

फलकासन से शरीर को मजबूत बनाने की क्षमता एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करने की क्षमता से आती है। मुख्य मांसपेशियां, जैसे रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और ओब्लिक, को शरीर को तख़्त मुद्रा में बनाए रखकर कुशलतापूर्वक लक्षित और मजबूत किया जाता है। ये मांसपेशियां उचित मुद्रा बनाए रखने, पीठ दर्द के जोखिम को कम करने और श्रोणि और रीढ़ को स्थिर करने के लिए आवश्यक हैं।

शरीर के वजन को सहारा देने के लिए पीठ, छाती, कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों का भी उपयोग किया जाता है, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत और मांसपेशियों की टोन में सुधार होता है।
विशेषज्ञ का कहना है कि फलकासन निरंतर मांसपेशियों पर नियंत्रण और सक्रियता की मांग करता है, इसलिए इसका नियमित अभ्यास करने से सामान्य सहनशक्ति में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

यह भी पढ़ें

यह ध्यान केंद्रित रहने और एकाग्रता में सुधार करने में भी मदद करता है।

फलकासन करते समय किन गलतियों से बचना चाहिए?

प्लैंक पोज़ आसान लग सकता है, लेकिन लोग गलतियाँ कर बैठते हैं।

1. श्रोणि को एक सीधी रेखा में न रखना

सिर से एड़ी तक श्रोणि को एक सीधी रेखा में रखना महत्वपूर्ण है, न तो बहुत ऊंचा और न ही बहुत नीचे। एक सामान्य गलती है कूल्हों को फर्श की ओर झुकना। डॉ. मेहता कहते हैं, इससे पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है और कोर में मांसपेशियों की सक्रियता कम हो जाती है।

2. पीठ का ढीला होना या झुकना

यदि आप कूल्हों को फर्श की ओर झुका देते हैं या उन्हें बहुत ऊपर उठाते हैं, तो इससे पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है। रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखने के लिए मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।

3. कंधों का गिरना

कंधों को सीधे कलाइयों के ऊपर रखें और कंधों में धंसने या पीठ के ऊपरी हिस्से को गोल होने से बचाएं। यह वजन को समान रूप से वितरित करने में मदद करता है और कंधों पर तनाव को रोकता है।

4. सिर झुकाना

सिर और गर्दन को गिराने से बचें, जिससे गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव पड़ सकता है और ग्रीवा रीढ़ पर दबाव पड़ सकता है। विशेषज्ञ का कहना है कि इसके बजाय, गर्दन को बाकी रीढ़ की हड्डी के अनुरूप रखते हुए, थोड़ा आगे की ओर देखें।

5. कोहनियों को लॉक करना

हालांकि बाजुओं को सीधा रखना जरूरी है, लेकिन कोहनियों को ज्यादा फैलाने या लॉक करने से बचें। जोड़ों की सुरक्षा और मांसपेशियों को जोड़ने के लिए कोहनियों को थोड़ा मोड़ें।

6. कलाइयों से अधिक काम लेना

प्लैंक पोज़ कलाइयों पर दबाव डाल सकता है, खासकर अगर वे ठीक से संरेखित न हों। वज़न को हथेलियों और उंगलियों पर समान रूप से वितरित करें, और कलाइयों में वज़न डालने से बचें। यदि आपकी कलाई में संवेदनशीलता है तो हाथों के नीचे योग ब्लॉक का उपयोग करने या मुट्ठियों पर अभ्यास करने पर विचार करें।

फलकासन कैसे करें?

फलकासन करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• चारों तरफ जाओ
• सांस लेते हुए अपने पैरों को एक के बाद एक फैलाएं और प्लैंक पोज में आ जाएं
• नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर और हाथों को जमीन पर मजबूती से दबाकर मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। सुनिश्चित करें कि कंधे सीधे कलाइयों पर टिके हों और गर्दन रीढ़ की सीध में रहे
• 10 से 30 सेकंड तक रुकें, फिर सांस छोड़ें, धीरे-धीरे वापस आएं और आराम करें।

फलकासन करने से किसे बचना चाहिए?

यदि आप फलकासन करना चाहते हैं तो अपनी स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखना होगा।

1. कलाई की चोटें

प्लैंक पोज़ कलाइयों पर काफी दबाव डाल सकता है। मौजूदा कलाई की चोटों या कार्पल टनल सिंड्रोम जैसी स्थिति वाले लोगों, जो हाथ और बांह में सुन्नता और झुनझुनी है, को मुद्रा से बचने या संशोधित करने की आवश्यकता है।

2. कंधे की चोटें

प्लैंक पोज़ के लिए कंधों में स्थिरता और मजबूती की आवश्यकता होती है। डॉ. मेहता कहते हैं, कंधे की चोट या अस्थिरता वाले लोगों को इस मुद्रा से बचने या संशोधित संस्करणों का अभ्यास करने की आवश्यकता हो सकती है जो कंधों पर तनाव को कम करते हैं।

3. पीठ के निचले हिस्से की समस्या

प्लैंक पोज़ पीठ के निचले हिस्से सहित मुख्य मांसपेशियों को शामिल करता है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द या चोट वाले लोगों को सावधानी से आगे बढ़ना चाहिए और घुटनों को ज़मीन पर रखकर या पकड़ने की अवधि को कम करके मुद्रा को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप प्लैंक पोज़ में नए हैं या आपकी विशिष्ट सीमाएँ हैं, तो प्रॉप्स या संशोधनों का उपयोग करें। घुटनों को फर्श पर टिकाना, दीवार के सामने अभ्यास करना, या योग ब्लॉक जैसे प्रॉप्स का उपयोग करना उचित संरेखण बनाए रखते हुए ताकत और स्थिरता बनाने में मदद कर सकता है।