फिटनेस विशेषज्ञ ने स्वस्थ उम्र बढ़ने और ताकत के लिए 10 व्यायाम बताए

40 के बाद सक्रिय रहना केवल फिट दिखना नहीं है! यह मजबूत महसूस करने, बेहतर ढंग से आगे बढ़ने और इस तरह से उम्र बढ़ने के बारे में है जिससे आप लगातार दर्द या थकान के बिना जीवन का आनंद ले सकें। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी मांसपेशियाँ स्वाभाविक रूप से कम हो जाती हैं, हमारे जोड़ थोड़े सख्त हो जाते हैं, और रोजमर्रा की गतिविधियाँ थोड़ी भारी लगने लगती हैं। लेकिन सही व्यायाम से आप यह सब धीमा कर सकते हैं। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि लगातार ताकत और गतिशीलता प्रशिक्षण आपकी हड्डियों, मांसपेशियों और संतुलन को इस उम्र में आपकी अपेक्षा से कहीं बेहतर स्थिति में रख सकता है।

यश फिटनेस के संस्थापक, फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल बताते हैं कि अत्यधिक नहीं, बल्कि स्मार्ट तरीके से व्यायाम करना ही वास्तव में स्वस्थ उम्र बढ़ने में सहायता करता है। चाहे आप अभी शुरुआत कर रहे हों या पहले से ही सक्रिय हों, ये अभ्यास आपको वर्षों तक मजबूत, चुस्त और ऊर्जावान बने रहने में मदद कर सकते हैं।

स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए व्यायाम

स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए यहां 10 व्यायाम दिए गए हैं जो आपको 40 की उम्र के बाद ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए करने चाहिए:

1.चलना

स्वस्थ उम्र बढ़ने और सक्रिय रहने के लिए चलना सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है, खासकर 40 के बाद। अपनी मुद्रा को लंबा रखें, अपने कंधों को आराम दें, और अपनी बाहों को धीरे से घुमाते हुए प्राकृतिक कदम रखें। तेज़ गति सबसे अच्छा काम करती है, लेकिन ऐसी लय चुनें जो टिकाऊ लगे। में प्रकाशित एक अध्ययन जीरोसाइंस पता चलता है कि चलने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है, मनोदशा में सुधार होता है, जोड़ों की गति बढ़ती है और वजन प्रबंधन में सहायता मिलती है। अग्रवाल के अनुसार, प्रतिदिन 25-30 मिनट भी सहनशक्ति और गतिशीलता में उल्लेखनीय अंतर ला सकते हैं। बस उचित जूते सुनिश्चित करें और झुकने से बचें, क्योंकि मुद्रा प्रत्येक चरण की दक्षता को प्रभावित करती है।

2. साइकिल चलाना या तैरना

दोनों कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं जो घुटनों, कूल्हों और पीठ पर कोमल होते हैं – उम्र बढ़ने वाले जोड़ों के लिए बिल्कुल सही। साइकिल चलाते समय, अपनी पीठ सीधी और घुटने एक सीध में रखें, और पैडल पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें। तैराकी में स्थिरता के लिए अपने कोर को शामिल करते हुए लंबे, सहज स्ट्रोक की आवश्यकता होती है। ये गतिविधियाँ हृदय स्वास्थ्य, मांसपेशियों की सहनशक्ति और समग्र लचीलेपन में सुधार करती हैं। यदि आप जोड़ों में अकड़न का अनुभव करते हैं, जो 40 और उसके बाद की उम्र में आम है तो वे विशेष रूप से सहायक होते हैं।

3. सीढ़ियाँ चढ़ना

सीढ़ियाँ चढ़ना पैर और ग्लूट वर्कआउट के लिए प्रभावी व्यायामों में से एक है, लेकिन तकनीक मायने रखती है। अपनी रीढ़ को सीधा रखें, प्रत्येक सीढ़ी पर पूरा कदम रखें, और अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपनी एड़ी के माध्यम से ऊपर की ओर धकेलें। यह शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है, हड्डियों के घनत्व को सपोर्ट करता है और संतुलन में सुधार करता है। बस जल्दबाजी करने से बचें, क्योंकि गति घुटनों पर दबाव डाल सकती है। अग्रवाल का कहना है कि तेज़, झटकेदार चाल की तुलना में धीमी और स्थिर चढ़ाई अधिक प्रभावी होती है।

4. प्रतिरोध प्रशिक्षण

प्रतिरोध बैंड या हल्के वजन का उपयोग करने से मांसपेशियाँ बनती हैं और उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को रोका जा सकता है। नियंत्रित गति बनाए रखें, अपने मूल भाग को व्यस्त रखें और लगातार सांस लें। अग्रवाल कहते हैं, “प्रतिरोध प्रशिक्षण स्थिरता में सुधार करता है, मुद्रा का समर्थन करता है और पूरे शरीर को मजबूत बनाता है। यह 40 के बाद चयापचय को बनाए रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।”

5. फेफड़े

यह पैरों की ताकत बनाता है, स्थिरता में सुधार करता है और जोड़ों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जिससे यह स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक बन जाता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें।
• एक पैर आगे बढ़ाएं और पिछले घुटने को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
• अपने सामने के घुटने को अपने टखने के ऊपर संरेखित रखें।
• नियंत्रण के साथ वापस ऊपर पुश करें.
• दोनों तरफ से दोहराएँ.

6. स्क्वैट्स

स्क्वैट्स से पैर, ग्लूट्स और कोर मजबूत होते हैं। जब इसे नियमित रूप से किया जाता है, तो यह वजन घटाने में भी सहायता कर सकता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

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• पैरों को कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें।
• अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और घुटनों को सीधा रखें।
• आरामदायक गहराई तक कम।
• खड़े होकर लौटें.

7. पुश-अप्स

यह व्यायाम शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाता है और मुद्रा में सुधार करता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• कंधों के नीचे हाथों से शुरुआत करें।
• अपनी कोहनियों को पास रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें।
• अपने कोर को व्यस्त रखें और ढीले कूल्हों से बचें।
• वापस ऊपर पुश करें.

8. तख़्ता

स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए प्लैंक भी एक व्यायाम है! यह कोर को मजबूत करता है और रीढ़ की हड्डी की स्थिरता का समर्थन करता है, जिससे आपको वजन नियंत्रित करने में भी मदद मिलती है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• कंधों के नीचे कोहनियों से अग्रबाहुओं से शुरुआत करें।
• अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें।
• अपने कूल्हों को गिराए बिना अपने कोर को संलग्न करें।
• 20-30 सेकंड तक रुकें।

9. डम्बल व्यायाम

• ओवरहेड प्रेस: कंधे के स्तर पर डम्बल के साथ लम्बे खड़े रहें। जब तक भुजाएँ सीधी न हो जाएँ तब तक ऊपर की ओर दबाएँ, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। कंधे की मजबूती और ऊपरी शरीर की स्थिरता के लिए बढ़िया।
• बाइसेप कर्ल: कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें और अपनी भुजाओं को झुकाए बिना वजन को ऊपर की ओर मोड़ें। प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे नीचे जाएँ।
• डम्बल पंक्ति: सीधी पीठ के साथ थोड़ा आगे झुकें, डम्बल को अपने कूल्हे की ओर खींचें और नियंत्रण के साथ नीचे लाएँ। पीठ की मजबूती और मुद्रा के लिए उत्कृष्ट।

10. आवश्यक स्ट्रेच

इन स्ट्रेचिंग व्यायामों को धीरे-धीरे करें और 15-30 सेकंड तक रुकें।

• हैमस्ट्रिंग खिंचाव: एक पैर आगे बढ़ाएं और कूल्हों पर थोड़ा झुकें।
• क्वाड्रिसेप्स खिंचाव: अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए अपनी एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर खींचें।
• पिंडली का खिंचाव: पिंडली की पीठ को फैलाने के लिए एक पैर को पीछे रखते हुए आगे की ओर झुकें।
• ट्राइसेप्स स्ट्रेच: एक हाथ उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे झुकाएं।
• कंधे का खिंचाव: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे से एक हाथ को अपनी छाती पर खींचें।
• हिप फ्लेक्सर खिंचाव: एक पैर आगे बढ़ाएं, वजन बदलें और सामने के कूल्हे में खिंचाव महसूस करें।
• छाती में खिंचाव: छाती को फैलाने के लिए अपनी भुजाओं को चौड़ा खोलें या उन्हें पीछे से पकड़ लें।

स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए ये व्यायाम आपको 40 की उम्र में भी सक्रिय रखेंगे!