घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ: 20 शीर्ष विकल्प

फाइबर संतुलित आहार का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है और इसे कभी भी नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। खाद्य पदार्थों में दो प्रकार के फाइबर मौजूद होते हैं – घुलनशील और अघुलनशील फाइबर। स्वस्थ आंत के लिए दोनों बहुत महत्वपूर्ण हैं। चाहे आपके रक्त शर्करा का स्तर हो या आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करना, घुलनशील फाइबर कई पाचन समस्याओं को हल करने में एक बड़ी भूमिका निभाता है। इसलिए, यह जरूरी है कि घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से अपने आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

जई, बीन्स, सेब जैसे खाद्य पदार्थ घुलनशील फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं और आपको स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। हेल्थ शॉट्स ने आहार विशेषज्ञ केजल शाह से संपर्क किया, जो हमें घुलनशील फाइबर और घुलनशील फाइबर वाले खाद्य विकल्पों के महत्व के बारे में बताते हैं।

घुलनशील फाइबर क्या है?

घुलनशील फाइबर एक प्रकार का आहार फाइबर है जो पानी में घुल जाता है और पाचन के दौरान एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है, जिससे पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है। शाह कहते हैं, “ये खाद्य पदार्थ अक्सर पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, आवश्यक विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट प्रदान करते हैं जो विभिन्न शारीरिक कार्यों का समर्थन करते हैं और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।”

घुलनशील फाइबर आपके शरीर को कैसे मदद करता है?

घुलनशील फाइबर विभिन्न तंत्रों के माध्यम से समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है:

1. रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकता है

घुलनशील फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है, जो रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी को रोकने में मदद करता है। यह मधुमेह वाले व्यक्तियों या मधुमेह विकसित होने के जोखिम वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।

2. कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है

घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में पित्त एसिड को बांधता है और उन्हें शरीर से निकालने में मदद करता है। यह प्रक्रिया रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के पुनर्अवशोषण को कम करती है, अंततः एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में योगदान करती है।

3. पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

पाचन तंत्र में घुलनशील फाइबर द्वारा बनाई गई जेल जैसी स्थिरता मल त्याग को विनियमित करने में मदद करती है और कब्ज को रोकती है। यह लाभकारी आंत बैक्टीरिया के लिए एक खाद्य स्रोत भी प्रदान करता है, एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करता है।

4. तृप्ति बढ़ सकती है

घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ अधिक पेट भरने वाले होते हैं और तृप्ति की भावना को बढ़ावा दे सकते हैं, जिससे कुल कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। यह वजन प्रबंधन और वजन घटाने के प्रयासों के लिए फायदेमंद हो सकता है।

5. हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके, रक्त शर्करा को नियंत्रित करके और स्वस्थ आंत को बढ़ावा देकर, घुलनशील फाइबर समग्र हृदय स्वास्थ्य में योगदान देता है और हृदय रोगों के जोखिम को कम कर सकता है।

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आहार में शामिल करने के लिए 20 उच्च घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थ

1. जई

ओट्स में होते हैं 1.9 ग्राम घुलनशील फाइबर, प्रति कप। ओट्स बीटा-ग्लूकेन का एक समृद्ध स्रोत है, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।

2. फलियां (बीन्स, दाल, चना)

फलियां घुलनशील फाइबर में उच्च होती हैं, जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करती हैं, और पौधे-आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत प्रदान करती हैं। बीन्स में शामिल हैं 3 133 ग्राम में ग्राम घुलनशील फाइबर, पकाने के बाद।

3. अलसी के बीज

अलसी के बीज घुलनशील फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, सूजन को कम करते हैं और पाचन क्रिया का समर्थन करते हैं। इसमें एक चम्मच अलसी के बीज होते हैं 0.6 से 1.2 ग्राम घुलनशील फाइबर का.

4. चिया बीज

चिया बीज घुलनशील फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च हैं, वजन प्रबंधन में सहायता करते हैं, सूजन को कम करते हैं और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। चिया बीज के एक भाग में शामिल हैं 24 ग्राम घुलनशील फाइबर का.

5. साइलियम भूसी

साइलियम भूसी घुलनशील फाइबर का एक केंद्रित स्रोत है जो मल त्याग को विनियमित करने, तृप्ति में सुधार करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। साइलियम भूसी के एक भाग में होता है 67 ग्राम घुलनशील फाइबर का

6. शकरकंद

शकरकंद घुलनशील फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, रक्त शर्करा को नियंत्रित करते हैं और प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं। आधा कप पका हुआ शकरकंद लें 1.8 ग्राम घुलनशील फाइबर का.

7. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल्स स्प्राउट्स घुलनशील फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। वे आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, सूजन को कम करते हैं और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। आधा कप ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं 2 ग्राम घुलनशील फाइबर का.

8. सेब

सेब पेक्टिन नामक घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने और वजन प्रबंधन में सहायता करता है। एक मध्यम आकार का सेब है एक ग्राम घुलनशील फाइबर का.

9. गाजर

गाजर में घुलनशील फाइबर होता है जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है, रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और स्वस्थ त्वचा और दृष्टि को बढ़ावा देता है। एक कप गाजर लें 2.4 ग्राम घुलनशील फाइबर का.

10. जामुन

स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी जैसे जामुन घुलनशील फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन से भरपूर होते हैं। ये हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, सूजन को कम करते हैं और स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देते हैं। तीन चौथाई कप ब्लूबेरी लें 0.3 ग्राम घुलनशील फाइबर का.

11. ब्रोकोली

ब्रोकोली में घुलनशील फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट उच्च मात्रा में होते हैं। यह पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, विषहरण का समर्थन करता है और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है। आधा कप पकी हुई ब्रोकली लें 1.5 ग्राम घुलनशील फाइबर का.

12. आटिचोक

आटिचोक घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है जो पाचन स्वास्थ्य, यकृत समारोह और कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन का समर्थन करता है। एक मध्यम आटिचोक है 4.7 ग्राम घुलनशील फाइबर का.

13. नाशपाती

नाशपाती में घुलनशील फाइबर होता है जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और तृप्ति और वजन प्रबंधन को बढ़ावा देता है। एक मध्यम आकार का नाशपाती है 1.5 ग्राम घुलनशील फाइबर का.

14. जौ

जौ घुलनशील फाइबर से भरपूर एक साबुत अनाज है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और पाचन क्रिया का समर्थन करता है। आधा कप जौ है 0.8 ग्राम घुलनशील फाइबर का.

15. हरी मटर

हरी मटर में घुलनशील फाइबर, प्रोटीन और विटामिन होते हैं, जो आंत के स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन और समग्र कल्याण में सहायक होते हैं। आधा कप हरी मटर है 3.2 ग्राम घुलनशील फाइबर का.

16. मेवे

बादाम और अखरोट जैसे मेवे घुलनशील फाइबर, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। वे हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, सूजन को कम करते हैं और तृप्ति प्रदान करते हैं। एक औंस बादाम लें 0.7 ग्राम घुलनशील फाइबर का.

17. क्विनोआ

क्विनोआ एक छद्म अनाज है जो घुलनशील फाइबर, प्रोटीन और विटामिन से भरपूर होता है। पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने के अलावा, यह रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। आधा कप पका हुआ क्विनोआ है 1.7 ग्राम घुलनशील फाइबर का.

18. संतरे

संतरे घुलनशील फाइबर और विटामिन सी से भरपूर होते हैं। ये प्रतिरक्षा कार्य, पाचन स्वास्थ्य और कोलेजन उत्पादन का समर्थन करते हैं। एक मध्यम नारंगी है 2.1 ग्राम घुलनशील फाइबर का.

19. आलूबुखारा

आलूबुखारा घुलनशील फाइबर का एक केंद्रित स्रोत है जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने, कब्ज से राहत देने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। चार मध्यम प्रून हैं 1.3 ग्राम घुलनशील फाइबर का.

20. बीज

कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज जैसे बीज घुलनशील फाइबर, स्वस्थ वसा और खनिजों से भरपूर होते हैं। ये बेहतर हृदय स्वास्थ्य, बेहतर वजन प्रबंधन और समग्र पोषण में योगदान करते हैं।

यदि आपके पास बहुत अधिक घुलनशील फाइबर है तो क्या होगा?

हालाँकि घुलनशील फाइबर अच्छा है, लेकिन इसकी मात्रा आवश्यक मात्रा में होनी चाहिए। घुलनशील फाइबर के बहुत अधिक सेवन से सूजन, गैस और अन्य गैस्ट्रिक समस्याएं हो सकती हैं। इससे कुछ मामलों में कब्ज या आंत्र रुकावट भी हो सकती है।