फ़्रेंच प्रेस व्यायाम: लाभ और इसे करने का तरीका

भारी दरवाजे को धक्का देने से लेकर वस्तुओं को उठाने तक, आप अपनी बाहों के प्रमुख मांसपेशी समूहों में से एक का उपयोग करते हैं। घर के कई काम करने के लिए मजबूत ट्राइसेप्स की जरूरत होती है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको सही व्यायाम पर ध्यान देने की जरूरत है। ट्राइसेप्स डिप्स और डायमंड पुश-अप्स जैसी गतिविधियां आपकी बांहों के इस हिस्से को मजबूत बनाने में मदद कर सकती हैं। आप फ्रेंच प्रेस एक्सरसाइज को डम्बल, बारबेल या ईज़ी कर्ल बार जैसे जिम उपकरणों की मदद से भी कर सकते हैं। आपको बस खड़ा होना है या झुककर बैठना है और उपकरण को ऊपर की ओर फैलाना है।

फ़्रेंच प्रेस अभ्यास क्या है?

फ्रेंच प्रेस व्यायाम ट्राइसेप्स को अलग करने, मजबूत करने और टोन करने के लिए एक बेहतरीन कसरत है। फिजियोथेरेपिस्ट और फिटनेस विशेषज्ञ डॉ. ऐजाज़ अशाई कहते हैं, “इसे डंबल, बारबेल या ईज़ी कर्ल बार की मदद से नियंत्रित तरीके से किया जाता है।” यह व्यायाम हाथों को सिर के ऊपर फैलाना और वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने से पहले सिर के पीछे कम करना है। इस व्यायाम को करने के लिए आपको एक अनुभवी भारोत्तोलक होने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक ​​कि शुरुआती लोग भी फ्रेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं लेकिन सावधानी के साथ।

फ्रांसीसी प्रेस अभ्यास के दौरान मांसपेशियों ने काम किया

• ट्राइसेप्स ब्राची: फ्रेंच प्रेस में उपयोग की जाने वाली मुख्य मांसपेशी ट्राइसेप्स ब्राची है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह बांह की सबसे बड़ी मांसपेशी है जो कोहनी के विस्तार के लिए मुख्य रूप से जिम्मेदार होती है फिजियोलॉजी में फ्रंटियर्स 2020 में.
• कंधों: फ्रेंच प्रेस व्यायाम करते समय डेल्टोइड्स ओवरहेड स्थिति में स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं।
• ऊपरी छाती: यह इस अभ्यास में उपयोग की जाने वाली प्रमुख मांसपेशी नहीं है, लेकिन यह वजन को स्थिर करने में मदद करती है।
• कोर की मांसपेशियां: कोर शरीर को स्थिर करने के लिए कड़ी मेहनत करता है, खासकर भारी वजन का उपयोग करते समय।

फ़्रेंच प्रेस व्यायाम के क्या लाभ हैं?

• ट्राइसेप्स को मजबूत बनाता है: यह एक प्रकार का व्यायाम है जो ट्राइसेप्स आइसोलेशन पर अच्छा काम करता है। विशेषज्ञ का कहना है, “यह ऊपरी बांह की मांसपेशियों और ताकत को बढ़ा सकता है।” यह, बदले में, बेंच प्रेस या पुश-अप्स जैसे आंदोलनों में बेहतर प्रदर्शन में मदद कर सकता है।
• बाजुओं को टोन करता है: नियमित रूप से फ्रेंच प्रेस व्यायाम करने से ट्राइसेप्स को परिभाषित किया जा सकता है और बाहों को अधिक सुडौल और सौंदर्य की दृष्टि से आकर्षक बनाया जा सकता है।
• मुद्रा में सुधार करता है: इस तरह के व्यायाम में ट्राइसेप्स और कंधों को शामिल करने से कंधे की स्थिरता और ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार हो सकता है, जो मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है. में प्रकाशित शोध के अनुसार, अच्छी मुद्रा महत्वपूर्ण है क्योंकि यह विभिन्न मांसपेशियों पर तनाव को कम कर सकती है, जिससे आपके घायल होने का खतरा कम हो सकता है हाथ से किया गया उपचार 2008 में.
• संयुक्त स्थिरता को बढ़ावा देता है: विशेषज्ञ कहते हैं, “कोहनी और कंधे के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से जोड़ों की स्थिरता में सुधार हो सकता है।” यह रोजमर्रा की गतिविधियों और अन्य शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के लिए सहायक है।

फ़्रेंच प्रेस व्यायाम और खोपड़ी क्रशर के बीच क्या अंतर है?

यद्यपि गति और ट्राइसेप्स को लक्षित करने में समान, फ्रेंच प्रेस व्यायाम और खोपड़ी क्रशर में बुनियादी अंतर हैं:

• बांह की स्थिति: फ्रेंच प्रेस अभ्यास में आपकी भुजाएं सिर के ऊपर होती हैं, जबकि खोपड़ी क्रशर में आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर आगे की ओर फैली होती हैं।
• पकड़ शैली: एक फ्रेंच प्रेस को बारबेल, डम्बल या ईज़ी कर्ल बार के साथ किया जा सकता है, लेकिन अक्सर, एक स्कल क्रशर को ईज़ी कर्ल बार के साथ किया जाता है।
• कोहनी संरेखण: फ्रेंच प्रेस का कोण स्कल क्रशर में प्रयुक्त कोण की तुलना में थोड़ा अधिक लंबवत होता है। इसका मतलब यह है कि कोण ट्राइसेप्स को थोड़ा अलग तरीके से अलग करेगा।

फ़्रेंच प्रेस व्यायाम कैसे करें?

1. अपने दोनों हाथों में डंबल या बारबेल लेकर झुककर बैठें या सीधे खड़े हो जाएं।
2. वजन को दोनों हाथों से ऊपर की ओर रखें, भुजाएं पूरी तरह फैली हुई हों और कोहनियां आपके सिर के करीब हों।
3. अपनी कोहनियों को स्थिर रखते हुए और अपने कानों के पास रखते हुए धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे वजन कम करें, लेकिन अधिक खिंचाव से बचें।
4. अपनी भुजाओं को फैलाकर और अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़कर वजन को प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएं।
5. वजन कम करते समय सांस लें और वापस ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ें।

फ्रेंच प्रेस व्यायाम करते समय बचने योग्य सामान्य गलतियाँ

• कोहनियाँ फड़कती हुई: अपनी कोहनियों को बगल की ओर न फैलने दें। डॉ. अशाई कहते हैं, “इसके बजाय, ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए उन्हें दबाकर रखें।”
• झटकेदार हरकतें: मांसपेशियों की सक्रियता को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए धीमी, नियंत्रित गतिविधियों का उपयोग करें। 2011 में प्रकाशित एक अध्ययन द जर्नल ऑफ फिजियोलॉजीदिखाया गया कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए धीरे-धीरे वजन उठाना और कम करना बेहतर हो सकता है।
• बहुत ज्यादा वजन: विशेषज्ञ कहते हैं, “अत्यधिक वजन आपके रूप को प्रभावित कर सकता है और आपकी कोहनी या कंधों पर दबाव डाल सकता है।” शुरुआत के तौर पर, लगभग 4.5 से 5 किलोग्राम वजन का उपयोग करें।
  अत्यधिक खिंचाव: वजन के साथ सिर के बहुत पीछे जाने से बचें क्योंकि इससे कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक रूप से दबाव पड़ेगा।

क्या फ़्रेंच प्रेस व्यायाम करने के कोई दुष्प्रभाव हैं?

• जोड़ों में खिंचाव: इस व्यायाम को अधिक करने से कोहनी या कंधे में खिंचाव आ सकता है, खासकर अगर इसे अनुचित तरीके से या अत्यधिक वजन के साथ किया जाए।
• कंधे में तकलीफ: इस एक्सरसाइज से कंधों में परेशानी हो सकती है। इसलिए, कंधे की चोटों के इतिहास वाले लोगों को इस व्यायाम से बचना चाहिए या हल्के वजन के साथ इसे करना चाहिए। साथ ही इसे किसी फिटनेस ट्रेनर की मदद से करें।

फ्रेंच प्रेस व्यायाम आपके ट्राइसेप्स को लक्षित करने और आपके समग्र ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। उचित तकनीक का पालन करके और सामान्य गलतियों से बचकर, आप इस अभ्यास के लाभों का आनंद ले सकते हैं।

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