हठ योग: लाभ और इसे अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करें

हठ योग योग परंपराओं और संस्कृति में निहित एक योग प्रणाली है। इसका उद्देश्य सौर और चंद्र ऊर्जा दोनों की समृद्धि को मिलाकर शरीर के लचीलेपन को बढ़ाना है। हठ योग आसन रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में वृद्धि, प्रतिरक्षा में सुधार और मानसिक शांति सहित कई लाभ प्रदान करते हैं। हालाँकि शुरुआती लोगों को कुछ स्थितियाँ चुनौतीपूर्ण लग सकती हैं, अभ्यास के साथ वे बेहतर हो जाएँगी। हठ योगियों का लक्ष्य न केवल मांसपेशियों और लोकोमोटर सिस्टम को बल्कि मन, तंत्रिका तंत्र और महत्वपूर्ण आंतरिक अंगों सहित पूरे अस्तित्व को परिष्कृत करना है। आइए जानें हठ योग के फायदे और इसे अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करें।

हठ योग क्या है?

“हठ” दो संस्कृत शब्दों से मिलकर बना है: “ह” जिसका अर्थ है सूर्य और “था” जिसका अर्थ है चंद्रमा। हठ योग का लक्ष्य आपके अंदर सूर्य और चंद्रमा को संरेखित करना है। हठ योग का अभ्यास करने का उद्देश्य आपके शरीर, मन और आत्मा को शांत करके ध्यान के लिए तैयार करना है। यह प्राचीन भारतीय योग अनुशासन का एक व्यावहारिक रूप है जिसका उद्देश्य मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य, आंतरिक शांति और खुशी को बढ़ावा देना है। इसके अलावा, हठ योग का अभ्यास आपके मर्दाना और स्त्री पहलुओं को संतुलित करने में मदद करता है, जो आपकी चेतना को गहरा करता है। योग विशेषज्ञ डॉ. हंसाजी जयदेव योगेन्द्र का कहना है कि यह मर्दाना और स्त्री ऊर्जा के बीच संतुलन हासिल करने की दिशा में पहला कदम है, जो आपकी अधिकतम क्षमता को साकार करने के लिए आवश्यक है।

हठ योग आसन के क्या फायदे हैं?

यहां हठ योग आसन के कुछ संभावित लाभ दिए गए हैं:

• हठ योग स्ट्रेचिंग और आसन धारण करने को प्रोत्साहित करता है, जिससे धीरे-धीरे मांसपेशियों और जोड़ों में लचीलापन बढ़ता है।
• हठ योग में आसन विभिन्न मांसपेशी समूहों को जोड़ते हैं, शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ावा देते हैं।
• इस प्रकार का योग उचित संरेखण और संतुलन पर जोर देता है, जो बेहतर मुद्रा में तब्दील होता है।
• हठ योग का अभ्यास तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है।

आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए 5 हठ योग आसन

यहां हठ योग आसन कैसे करें, इसके बारे में संपूर्ण मार्गदर्शिका दी गई है।

1. कुक्कुटासन या कॉकरेल मुद्रा

विशेषज्ञ का कहना है, यह संतुलन और ताकत का प्रतीक है, जो आपको आपकी आध्यात्मिक ऊर्जा से जोड़ता है।

यह भी पढ़ें

कैसे करें:

• पद्मासन या कमल मुद्रा से शुरुआत करें।
• हाथों को पिंडलियों और जाँघों के बीच डालें।
• कोहनियों तक पहुँचते हुए, बाजुओं को अंदर की ओर धकेलें।
• हथेलियों को फर्श पर रखें, उंगलियां आगे की ओर।
• अपना सिर सीधा करें, आगे की ओर देखें और अपने हाथों से अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
• अपनी पीठ सीधी रखें और मुद्रा बनाए रखें।
• हाथों और पैरों को मुक्त करते हुए पीठ को फर्श पर टिकाएं।
• पैर की स्थिति में बदलाव के साथ दोहराएँ।

2. उत्तान कूर्मासन या उल्टा कछुआ मुद्रा

यह कुक्कुटासन का उन्नत रूप है।

कैसे करें:

• पद्मासन फ़ुट-लॉक में शुरुआत करें, दाएँ पैर को बाईं जाँघ के ऊपर और बाएँ पैर को दाहिनी जाँघ के ऊपर से पार करें।
• हाथों को जाँघों और पिंडलियों के बीच डालें, कोहनियों तक पहुँचें।
• गर्दन को अपने हाथों से फिंगर लॉक बनाते हुए पकड़ें और पीठ के बल लेट जाएं।
• जब तक आरामदायक हो तब तक इस मुद्रा को बनाए रखें।
• उंगलियों को खोलकर और बैठने की स्थिति में लौटकर छोड़ें।

3. सिद्धासन या उत्तम मुद्रा

यह एक प्रतिष्ठित योग आसन है, जो निपुणता और पूर्णता का प्रतीक है। विशेषज्ञ का कहना है कि इसकी जड़ें प्राचीन ग्रंथों में मिलती हैं, जो ध्यान और मुक्ति में इसके महत्व पर प्रकाश डालती हैं।

कैसे करें:

• फर्श पर सीधे बैठें।
• पैरों को लगभग एक फुट की दूरी पर फैलाएँ।
• बाएं पैर को मोड़ें, पैर को दाहिनी जांघ पर रखें।
• दाहिने पैर को मोड़ें, पैर को बाईं जांघ और पिंडली के बीच में डालें।
• अपनी रीढ़ सीधी रखें, अपनी कलाइयां अपने घुटनों पर रखें और गहरी सांस लें।
• अपनी इच्छित अवधि के लिए इस मुद्रा में ध्यान करें।
• पूरे अभ्यास के दौरान लगातार सांस लेने, गहरी सांस लेने और दोगुनी देर तक सांस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।

4. पश्चिमोत्तानासन या वेस्ट स्ट्रेचिंग पोज़

पश्चिमोत्तानासन रीढ़ की हड्डी की फिटनेस पर जोर देता है और विनम्रता के साथ उपलब्धि की भावना पैदा करता है।

कैसे करें:

• चटाई पर पैरों को पूरी तरह फैलाकर, पैर एक साथ और पैर की उंगलियां ऊपर की ओर करके बैठें।
• रीढ़ की हड्डी, मजबूत कंधे और गर्दन को सीधा रखें।
• हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए हाथों को शरीर के बगल में रखें।
• दोनों हाथों को छाती के पास उठाएं, कोहनियों पर मोड़ें, ज़मीन के समानांतर, हथेलियाँ नीचे की ओर।
• श्वास लें और पीछे झुकें, रीढ़ की हड्डी सीधी रखें और पैर की उंगलियां बाहर की ओर रखते हुए धड़ को खींचें।
• आसानी से सांस छोड़ें और पेट को अंदर खींचते हुए आगे की ओर झुकें, साथ ही हाथों को अंदर की ओर खींचते हुए पैर की उंगलियों को क्रॉस करें।
• श्वास लें और नाव चलाने के समान, चरण 2 और 3 को लगातार दोहराते हुए स्थिति बी पर लौटें।
• चार चक्रों (1 चक्र) के बाद, बाजुओं को बगल में रखकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. भद्रासन या शालीन मुद्रा

यह एक ध्यान आसन है, जो थकान दूर करने और रोगों को दूर करने में सक्षम है।

कैसे करें:

• चटाई पर पैरों को पूरी तरह आगे की ओर फैलाकर, पैर एक साथ और पैर की उंगलियां ऊपर की ओर करके बैठें। हथेलियों को चटाई पर टिकाकर हाथों को शरीर के बगल में रखें।
• गर्दन सीधी, छाती आगे की ओर, पेट शिथिल और ठुड्डी अंदर की ओर रखें। आंखों को सामने की ओर केंद्रित करें।
• सांस लें और दोनों पैरों को शरीर के करीब लाएं, उन्हें फर्श के संपर्क में रखें, घुटने बाहर की ओर मुड़े हों और पैरों के तलवे एक साथ हों।
• पैरों, पंजों की उंगलियों को बाहर की ओर, जननांग क्षेत्र के करीब और एड़ियों को पेरिनेम की ओर लाएं।
• यदि आवश्यक हो, तो एड़ियों को शरीर के करीब लाने के लिए पैरों को पकड़ लें।
• एक बार स्थिति में आने के बाद, हाथों को संबंधित घुटनों पर रखें और उन्हें नीचे दबाएं।
• सामान्य रूप से सांस लेते हुए इस मुद्रा को 1 से 2 मिनट तक बनाए रखें।
• पैरों को धीरे-धीरे फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जबकि हठ योग कई लाभ प्रदान करता है, इसके लिए सहनशक्ति की आवश्यकता होती है और गलत तरीके से अभ्यास करने पर आसन असुविधा और तनाव पैदा कर सकते हैं।

हठ योग का अभ्यास करने का आदर्श समय सुबह का है क्योंकि यह समय दिन के लिए सकारात्मक माहौल स्थापित करने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए अनुकूल है। हालाँकि, अन्य लोग दिन के तनाव से राहत पाने के लिए शाम को अभ्यास करना पसंद कर सकते हैं।