स्वस्थ शरीर का वजन: यह क्या है और इसे कैसे बनाए रखें?

यह जिम का एक सामान्य दिन है, जब मैं वजन उठाने की कोशिश करती हूं और सोचती हूं कि क्या मैं कभी उन अतिरिक्त इंच को कम कर पाऊंगी। और फिर मुझे यह ख्याल आया- “मैं वजन घटाने के बारे में सोचता रहता हूं लेकिन मुझे यह भी नहीं पता कि मेरा आदर्श वजन कितना होना चाहिए।” जब मैंने आसपास पूछा, तो शायद ही किसी को अपने आदर्श शारीरिक वजन के बारे में पता था। इस विचार ने मुझे कुछ विशेषज्ञों तक पहुंचने के लिए प्रेरित किया और मुझे आश्चर्य हुआ कि हमें स्वस्थ शरीर के वजन पर ध्यान देना चाहिए न कि “आदर्श” पर क्योंकि हर व्यक्ति अलग है और “आदर्श वजन” की दौड़ ऐसी है जिसे हर कोई नहीं जीत पाएगा। तो, मैंने स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के बारे में कुछ बहुत दिलचस्प सीखा है, और यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक है!

क्या होता है जब किसी व्यक्ति का वजन उसके स्वस्थ शरीर के बराबर नहीं होता है?

स्वस्थ वजन न बनाए रखना न केवल अधिक वजन होने के बारे में है, बल्कि कम वजन होने के बारे में भी है और यह कई कारणों से हो सकता है। “जिन लोगों का वजन कम होता है उन्हें प्रतिकूल दुष्प्रभावों का अनुभव होता है। वे ऐसे लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, जैसे उनकी त्वचा, बालों या दांतों में समस्याएं, वे बार-बार बीमार पड़ना, थकान, एनीमिया, हड्डियों का कमजोर घनत्व और कमजोर प्रतिरक्षा आदि कुछ हैं, जबकि मधुमेह, उच्च रक्तचाप, मोटापा, हृदय की समस्याएं, बिगड़ना जैसी पुरानी बीमारियाँ हो सकती हैं। जोड़ों का स्वास्थ्य, आदि अधिक वजन होने के कई परिणामों में से कुछ हैं, ”बेरिएट्रिक सर्जन डॉ. विनय कुमार शॉ बताते हैं।

अपने स्वस्थ शरीर के वजन का निर्धारण कैसे करें?

यदि आप सोचते हैं कि आपके शरीर का वजन केवल आप जो खाते हैं उसके आधार पर है, तो आप थोड़ा गलत हो सकते हैं! स्वस्थ रहने के लिए, आपको स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखना होगा जो ऊंचाई, उम्र, लिंग, स्वास्थ्य और अन्य मूलभूत स्थितियों सहित विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है। आपके शरीर का वजन निर्धारित करने वाले प्रमुख कारकों में शामिल हैं:

1. बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)

बीएमआई आपकी ऊंचाई और वजन के आधार पर शरीर का माप है। यह एक सामान्य उपकरण है जो स्वस्थ वजन सीमा निर्धारित करने में मदद करता है। अधिकांश वयस्कों के लिए, 18.5 और 24.9 के बीच बीएमआई को सामान्य या स्वस्थ माना जाता है। 25 बीएमआई वाले व्यक्ति को अधिक वजन वाला माना जाता है और 30 या उससे अधिक वाले व्यक्ति को मोटा माना जाता है। के अनुसार, 18.5 या उससे कम बीएमआई को कम वजन वाला माना जाता है विश्व स्वास्थ्य संगठन (कौन)।

बॉडी मास इंडेक्स किसी व्यक्ति की ऊंचाई और वजन का उपयोग करके एक सरल गणना है। सूत्र बीएमआई = किग्रा/एम2 है जहां किग्रा एक व्यक्ति का वजन किलोग्राम में है और एम2 वर्ग मीटर में उनकी ऊंचाई है।

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जबकि बीएमआई स्वस्थ शरीर के वजन को निर्धारित करने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है, यह सबसे सटीक नहीं हो सकता है। आपके आदर्श शरीर द्रव्यमान का सटीक मूल्यांकन करने के लिए बीएमआई का हमेशा रक्त परीक्षण और कमर से कूल्हे के अनुपात और शरीर में वसा अनुपात के माप के साथ पालन किया जाना चाहिए।

“बीएमआई के साथ समस्या यह है कि उच्च मात्रा में मांसपेशियों वाले व्यक्ति को स्वस्थ शरीर में वसा के स्तर पर होने के बावजूद गलत तरीके से अधिक वजन या मोटापे के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। इसी तरह, जिस व्यक्ति के शरीर के मध्य भाग के आसपास भारी मात्रा में वसा होती है, उसे पुरानी बीमारियों का खतरा अधिक हो सकता है, लेकिन फिर भी उनके कुल शरीर के वजन और ऊंचाई के कारण उन्हें एक फिट बीएमआई वाला माना जाता है, ”विशेषज्ञ बताते हैं।

यही कारण है कि बीएमआई स्वस्थ वजन निर्धारित करने का अंतिम तरीका नहीं हो सकता है, लेकिन यह उन तरीकों में से एक है जो आपको इसे समझने में मदद कर सकता है। अन्य परीक्षणों के साथ संयुक्त होने पर, यह आपको अधिक सटीक परिणाम देने में मदद कर सकता है।

2. शारीरिक रचना

स्वस्थ शरीर का मतलब है कि आपके शरीर में वसा और मांसपेशियों की संतुलित मात्रा है। यह शरीर में मांसपेशियों, वसा, हड्डी और अन्य ऊतकों के अनुपात को दर्शाता है। शरीर में वसा प्रतिशत माप या कमर से कूल्हे का अनुपात जैसे उपकरण अतिरिक्त जानकारी प्रदान कर सकते हैं।

“बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस, दोहरी ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति (डीईएक्सए), एडीपी और सीटी स्कैन का उपयोग अधिक सटीक शरीर संरचना माप के लिए भी किया जाता है। हालाँकि, बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा विश्लेषण आमतौर पर आसानी और उपलब्धता के लिए किया जाता है। स्किनफ़ोल्ड कैलीपर्स और परिधि माप (सीएम) का उपयोग शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों के आयामों को मापने के लिए भी किया जाता है। शरीर में वसा के अनुपात को समझने के लिए इन मात्राओं को गणना में दर्ज किया जाता है और इनका उपयोग करना अपेक्षाकृत आसान होता है,” डॉ. शॉ कहते हैं।

3. समग्र स्वास्थ्य

आपका रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा का स्तर आपके शरीर के वजन को प्रभावित कर सकता है। आपका वजन आनुवंशिक कारकों, अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों और जीवनशैली की आदतों से भी प्रभावित होता है।

क्या होता है जब आप स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखते हैं?

यह बिल्कुल वैसा ही है जैसा यह लगता है – स्वस्थ! जब आपका वजन स्वस्थ सीमा में होता है, तो आप भीतर से बेहतर महसूस करने लगते हैं। के अनुसार अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनयह आपको एक से अधिक तरीकों से मदद करता है।

• रक्त संचार बेहतर हो जाता है.
• आप अपने द्रव स्तर को अधिक आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं।
• मधुमेह, हृदय रोग, कुछ घातक रोग, पित्त पथरी, ऑस्टियोआर्थराइटिस, सांस संबंधी समस्याएं और स्लीप एपनिया से आपको प्रभावित होने की संभावना कम है।
• आपके पास अन्य लाभकारी स्वास्थ्य समायोजन करने और अपने बारे में बेहतर महसूस करने के लिए अधिक ऊर्जा हो सकती है।

अधिक वजन वाले/मोटे लोगों को स्वस्थ शरीर का वजन कैसे बनाए रखना चाहिए?

शरीर के स्वस्थ वजन को बनाए रखने में कई कारक भूमिका निभाते हैं, जिनमें शामिल हैं:

1. बाधाओं को जानें

क्या यह कोई बीमारी है? या यह कोई बहाना है या आपकी जीवनशैली? जिस क्षण आप यह पहचान लेते हैं कि आपके लिए वजन कम करना किस कारण मुश्किल हो रहा है और आप इसका समाधान करना शुरू कर देते हैं, तो आप वजन कम करने में सक्षम हो सकते हैं। यदि आपको कोई अंतर्निहित बीमारी है, तो डॉक्टर से मिलें! यदि आप गतिहीन जीवनशैली अपनाते हैं, तो आगे बढ़ने का प्रयास करें! ट्रिगर्स को पहचानें और समस्याओं का समाधान करें।

2. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें

बहुत जल्दी बहुत ज्यादा उम्मीद मत करो! स्वस्थ वजन प्राप्त करने की यात्रा आसान और तेज़ नहीं होगी, लेकिन यह इसके लायक होगी! दीर्घकालिक परिणाम बनाए रखने के लिए अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, चीनी का सेवन कम करें और आप स्वस्थ जीवन जीने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए चीनी के स्थान पर स्वस्थ विकल्प अपना सकते हैं!

3. उचित नींद लें

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो ठीक से सोना जरूरी है! द्वारा आंकड़ों के अनुसार हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थजो लोग कम या बिल्कुल नहीं सोते हैं उनमें वजन बढ़ने और मोटापे का खतरा उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जो कम से कम 7-9 घंटे की उचित नींद लेते हैं। इसलिए, अपना वजन नियंत्रित रखने के लिए पर्याप्त नींद लें।

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4. व्यायाम

आपने लाखों बार सुना होगा लेकिन यह सच है! यदि आप स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहते हैं तो आपको चलना शुरू करना होगा। के अनुसार यूके राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवाएँफिट और स्वस्थ रहने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि या सप्ताह में 75 मिनट का जोरदार व्यायाम करना चाहिए।

5. स्वस्थ भोजन करें

स्वस्थ वजन बनाए रखने सहित आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए स्वस्थ भोजन करना आवश्यक है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार मोटापा और मेटाबोलिक सिंड्रोम जर्नल पाया गया कि कम कैलोरी वाला आहार खाने या भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से आपके वजन को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है। आपको फलों, सब्जियों और स्वस्थ वसा का सेवन भी बढ़ाना चाहिए।

6. तनाव से बचें

तनाव जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा है और यह आपकी मानसिक शांति को भी प्रभावित कर सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, लगातार तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, जिसका मोटापे से गहरा संबंध माना जाता है। वर्तमान मोटापा रिपोर्ट. माइंडफुलनेस, ध्यान और अन्य तरीकों का अभ्यास करके तनाव से बचना सबसे अच्छा है जो आपको इसे प्रबंधित करने और स्वस्थ रहने में मदद करते हैं।

कम वजन वाले लोगों को स्वस्थ शरीर का वजन कैसे बनाए रखना चाहिए?

यदि आपका वजन कम है, तो यू.के राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) अनुशंसा करता है कि आपको यह करना चाहिए:

• नियमित रूप से व्यायाम करें।
• अपने आहार में स्वस्थ कैलोरी शामिल करें। आप पनीर, मेवे और बीज ले सकते हैं।
• छोटे-छोटे भोजन करें और भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता करें।
• अपने भोजन से पहले बहुत अधिक पेय न पियें।
• अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए भोजन के बीच में कुछ मिल्कशेक पियें।
• प्रोटीन युक्त आहार लें जिसमें मछली, अंडे, दुबला मांस, बीन्स और बहुत कुछ शामिल हो।
• चॉकलेट, शर्करा युक्त पेय या केक जैसे अस्वास्थ्यकर स्नैक्स पर भरोसा न करें।

मानो या न मानो, आपके जीवन में ये बदलाव आपको स्थिर परिणाम प्राप्त करने और लंबे समय तक स्वस्थ और फिट रहने में मदद कर सकते हैं! लेकिन आपके लिए सबसे अच्छा क्या है, यह जानने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना न भूलें।