कुछ खाद्य पदार्थ आपके दिल, प्रतिरक्षा प्रणाली और समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छे हो सकते हैं। आपके पास उन्हें दैनिक होना चाहिए। यहां हर दिन खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं।
यदि आप अपने आप को अपने रेफ्रिजरेटर को स्कैन करते हुए पाते हैं, तो कुछ खाने के लिए, विटामिन, खनिज, फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरे खाद्य पदार्थों के लिए जाएं। स्वस्थ खाने के लिए अंगूठे का नियम सरल है – जो भोजन आप उठाते हैं, उसे संसाधित सामग्री, जोड़ा शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा नहीं होना चाहिए। पोषक तत्वों के घने खाद्य पदार्थ खाने का कारण यह है कि वे आपके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं। वे आपके दिल, पाचन, प्रतिरक्षा और वजन का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि हर दिन खाने के लिए विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं। पता नहीं कहाँ से शुरू करें? हमने उन खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है जिन्हें आप अच्छे स्वास्थ्य के लिए उपभोग कर सकते हैं।
हर दिन खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ
आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके शरीर को हर दिन खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानकर सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल सकते हैं:
1। फल
“फल विटामिन, खनिज और फाइबर के प्राकृतिक स्रोत हैं। वे आपकी प्रतिरक्षा, पाचन और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं, ”पोषण विशेषज्ञ सैमरेन सानी कहते हैं। आपके पास प्रति दिन कम से कम 400 ग्राम या पांच भाग फल और सब्जियां होने चाहिए विश्व स्वास्थ्य संगठन।
- सेब: फाइबर में उच्च, और एंटीऑक्सिडेंट, वे पाचन में सुधार करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
- केले: पोटेशियम के साथ पैक, यह रक्तचाप को विनियमित करने में मदद कर सकता है।
- जामुन: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं। “ये रंगीन फल शरीर में सूजन को कम कर सकते हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं।
- संतरे: विटामिन सी में उच्च, खट्टे फल प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकता है, और त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
- अनार“मीठा फल रक्त परिसंचरण में सुधार करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।
- पपीता: इसमें पाचन एंजाइम (पापेन) शामिल हैं, जो आंत के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।
- avocados: स्वस्थ वसा, और फाइबर के साथ भरी हुई, वे वजन प्रबंधन, त्वचा और बालों के लिए अच्छे हो सकते हैं।
- तरबूज: पानी की सामग्री में उच्च, यह मीठा फल आपको हाइड्रेटेड रख सकता है।
- कीवी: विटामिन सी में उच्च, कीवी प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकता है, और त्वचा के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।
- अनानास“इसमें ब्रोमेलैन शामिल है, जो सूजन को कम कर सकता है, और पाचन में सुधार कर सकता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।
2। सब्जियां
कई रंगों में उपलब्ध सब्जियां, पाचन और विषहरण के लिए अच्छे हैं।
- पालक: लोहे में समृद्ध, यह पत्तेदार हरा रक्त परिसंचरण के लिए अच्छा है, और एनीमिया को रोक सकता है।
- गाजर: बीटा-कैरोटीन में उच्च, यह जड़ सब्जी आंखों और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी है।
- ब्रोकोली: फाइबर से भरा, और एंटीऑक्सिडेंट, यह क्रूसिफेरस सब्जी सूजन को कम कर सकती है।
- टमाटर: हर दिन खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तलाश है? “टमाटर हैं जिनमें लाइकोपीन होता है, जो दिल के लिए अच्छा है, और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए,” सान्या कहते हैं।
- प्याज: वे कैलोरी में कम हैं, और विटामिन सी से भरे हुए हैं। वे प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और वजन का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं।
3। पूरे अनाज
हर दिन खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में साबुत अनाज होना चाहिए। इसका सेवन मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है, जैसा कि प्रकाशित शोध के अनुसार फूड्स 2022 में।
- जई: जई है, क्योंकि वे हृदय स्वास्थ्य के लिए महान हैं। “वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी रोकते हैं,” सानी कहते हैं।
- Quinoa: प्रोटीन में उच्च, यह लस मुक्त भोजन मांसपेशियों के विकास के लिए अच्छा है।
- भूरे रंग के चावल: फाइबर में समृद्ध, भूरे रंग के चावल के लाभों में से एक यह है कि यह पाचन में सुधार कर सकता है।
4। प्रोटीन
हर दिन खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तलाश करते हुए, प्रोटीन में अमीर लोगों के लिए जाना सुनिश्चित करें।
- अंडे: वे एक महान प्रोटीन स्रोत हैं जो ऊर्जा उत्पादन और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए अच्छे हैं।
- दाल और फलियाँ: वे पौधे-आधारित प्रोटीन हैं, शाकाहारियों के लिए एकदम सही हैं, और शाकाहारी हैं।
- ग्रीक दही: प्रोबायोटिक्स में उच्च, यह सुपरफूड आंत, और हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।
- कॉटेज चीज़: यह भोजन, प्रोटीन में समृद्ध, मांसपेशियों के विकास के लिए अच्छा है।
- पागल: हर दिन खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर अपनी सूची का हिस्सा बादाम, अखरोट और काजू बनाएं। “वे मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद स्वस्थ वसा से मिलकर बनते हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं। ये नट फाइबर में उच्च हैं। लेकिन वे उच्च स्तर के वसा से मिलकर बनते हैं, इसलिए उन्हें ब्रिटेन के अनुसार मॉडरेशन में रखा गया है राष्ट्रीय हीथ सेवा।
5। स्वस्थ वसा
यहां तक कि अगर आप अपना वजन देख रहे हैं, तो स्वस्थ वसा आवश्यक हैं।
- चिया बीज: ओमेगा -3 एस और फाइबर के साथ भरी हुई, ये स्वस्थ बीज पाचन के लिए महान हैं।
- पटसन के बीज“वे शरीर में सूजन को कम कर सकते हैं, और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं।
हर दिन स्वस्थ खाद्य पदार्थ कैसे खाएं?
अब जब आप जानते हैं कि हर दिन खाने के लिए कौन से स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, तो यहां इन पौष्टिक खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक भोजन में जोड़ने के आसान तरीके हैं:
1। एक स्वस्थ नाश्ते के साथ अपना दिन शुरू करें
- जई, अंडे, या पूरे अनाज के टोस्ट के लिए शर्करा से बारीक अनाज को स्वैप करें।
- अपनी स्वस्थ स्मूदी या दही में फल, नट और बीज जोड़ें।
- परिष्कृत अनाज के बजाय क्विनोआ चुनें।
2। फलों और सब्जियों के लिए अपनी प्लेट को आधा समर्पित करें
- करी, दाल या आमलेट में कटा हुआ सब्जियां जोड़ें।
- स्टोर-खरीदे गए अल्ट्रा-प्रोसेस्ड चिप्स के बजाय फलों पर स्नैक।
- सूप और सलाद में पत्तेदार साग (पालक, केल) शामिल करें
3। पूरे अनाज के साथ परिष्कृत कार्ब्स को बदलें
- भूरे चावल या क्विनोआ के साथ सफेद चावल को स्वैप करें।
- परिष्कृत संस्करणों के बजाय पूरे गेहूं की रोटी, और पास्ता चुनें
- आलू के चिप्स को भुना हुआ छोले से बदलें।
4। अधिक दुबला प्रोटीन खाएं
- अपने भोजन में दाल, बीन्स या मछली जोड़ें।
- नट, बीज या ग्रीक दही पर स्नैक
- तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय ग्रील्ड चिकन या मछली चुनें
5। घर पर अधिक बार पकाएं
- अब जब आप हर दिन खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों को जानते हैं, भोजन की योजना बनाते हैं और पहले से पौष्टिक स्नैक्स तैयार करते हैं।
- कम तेल, और अधिक जड़ी -बूटियों, और मसालों का उपयोग करें।
- गहरे तलने के बजाय बेक, ग्रिल या भाप।
क्या स्वस्थ खाद्य पदार्थों का कोई दुष्प्रभाव है?
जब आप हर दिन खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों को जानते हैं, तो आपको यह भी पता होना चाहिए कि उन्हें सही मात्रा में खाने के मामलों में खाना। उन्हें अधिक मात्रा में उपभोग करने से दुष्प्रभाव हो सकते हैं:
1। फल
- जबकि फल हर दिन खाने के लिए कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, बहुत सारे उच्च-चीनी फलों (आम, अंगूर, केले) रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकते हैं।
- खट्टे फल (संतरे, और नींबू) अम्लता या दांत तामचीनी कटाव का कारण बन सकते हैं।
- नाशपाती और सेब जैसे फलों से अतिरिक्त फाइबर सूजन का कारण बन सकता है।
2। सब्जियां
- क्रूसिफेरस सब्जियां (ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी) हर दिन खाने के लिए कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन ओवरईटिंग से गैस और ब्लोटिंग हो सकती है।
- पालक में ऑक्सालेट्स होते हैं, जो अत्यधिक रूप से लिया जाने पर गुर्दे की पथरी में योगदान कर सकता है।
- बहुत सारे कच्चे सब्जियों से पाचन असुविधा हो सकती है।
3। पूरे अनाज
- बहुत अधिक फाइबर से फूटना, गैस या पेट में ऐंठन हो सकती है।
- भिगोने के बिना क्विनोआ होने से लोहे और जस्ता जैसे खनिजों के अवशोषण में हस्तक्षेप हो सकता है।
4। नट, और बीज
- कैलोरी में उच्च, अत्यधिक खपत से वजन का प्रबंधन करना मुश्किल हो सकता है।
- चिया और फ्लैक्ससीड्स पानी की अच्छी मात्रा के साथ सेवन नहीं होने पर सूजन या पाचन असुविधा का कारण बन सकते हैं।
- नट्स को हर दिन खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची का हिस्सा होना चाहिए, लेकिन अत्यधिक खपत कुछ लोगों में एलर्जी को ट्रिगर कर सकती है।
यह फल या सब्जियां हो, हर दिन खाने के लिए कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं। हालांकि, यहां तक कि स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ भी साइड इफेक्ट का कारण बन सकते हैं यदि अधिक से अधिक सेवन किया जाए। कुंजी मॉडरेशन, और विविधता है।
संबंधित प्रश्न
स्वस्थ भोजन कैसे शुरू करें?
एक स्वस्थ आहार शुरू करने का मतलब रात भर में भारी बदलाव करना नहीं है। Cravings को रोकने के लिए छोटे परिवर्तनों के साथ शुरू करें। डिब्बाबंद या पैक किए गए विकल्पों पर ताजा फल और सब्जियां चुनें। हर्बल चाय, नींबू पानी, या स्मूदी के साथ शक्कर पेय को बदलें।
जंक फूड कौन सा भोजन है?
जंक फूड उन खाद्य पदार्थों को संदर्भित करता है जो कैलोरी, चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा और नमक में उच्च होते हैं, लेकिन फाइबर, प्रोटीन और विटामिन जैसे आवश्यक पोषक तत्वों में कम होते हैं। ये खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने और हृदय रोग और मधुमेह जैसी समस्याओं में योगदान कर सकते हैं। फ्रेंच फ्राइज़, आलू के चिप्स, केक, कुकीज़, इंस्टेंट नूडल्स, स्टोर-खरीदे गए बर्गर, और रेडी-टू-ईट भोजन इस श्रेणी में आते हैं।
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