इंसुलिन के स्तर को कम करने के तरीके: अपनाने योग्य स्वस्थ आदतें

मोटापा या अधिक वजन होना मधुमेह के प्रमुख जोखिम कारकों में से एक है। इंसुलिन, अग्न्याशय द्वारा निर्मित एक हार्मोन, भी इस पुरानी स्थिति के विकास से जुड़ा हो सकता है। हार्मोन कोशिकाओं को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज को अवशोषित करने और उपयोग करने या भविष्य में उपयोग के लिए संग्रहीत करने में सक्षम बनाकर रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपके रक्त में इंसुलिन की उच्च मात्रा से आपको मधुमेह होने की संभावना बढ़ सकती है। इसका आपके लीवर पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। इसलिए आपको पता होना चाहिए कि इंसुलिन के स्तर को कैसे कम किया जाए।

इंसुलिन क्यों महत्वपूर्ण है?

यदि आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको सबसे पहले इंसुलिन के बारे में सब कुछ समझना होगा:

1. रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है

एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और मधुमेह विशेषज्ञ डॉ. श्याम सुंदर सीएम कहते हैं, “इंसुलिन हाइपरग्लेसेमिया (उच्च रक्त शर्करा) और हाइपोग्लाइसीमिया (निम्न रक्त शर्करा) दोनों को रोककर इष्टतम रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।” यह कोशिकाओं में ग्लूकोज के अवशोषण को सुविधाजनक बनाता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आपके शरीर को स्थिर आपूर्ति मिलती रहे। उर्जा से।

2. ऊर्जा भंडारण को बढ़ावा देता है

इंसुलिन यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में अतिरिक्त ग्लूकोज के भंडारण को प्रोत्साहित करता है। यह वसा ऊतकों में वसा के भंडारण को भी बढ़ावा देता है, जिसका उपयोग आपके शरीर को जब भी आवश्यकता हो ऊर्जा के रूप में किया जा सकता है।

3. सेलुलर फ़ंक्शन का समर्थन करता है

इंसुलिन कोशिकाओं में अमीनो एसिड और पोटेशियम के अवशोषण में सहायता करता है, जो सेलुलर मरम्मत, मांसपेशियों के रखरखाव और विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।

4. मेटाबोलिज्म को संतुलित करता है

यह ऊर्जा के लिए ग्लूकोज और वसा के उपयोग के बीच संतुलन सुनिश्चित करता है, जिससे शरीर में चयापचय कार्यों को अनुकूलित करने में मदद मिलती है। इसलिए आपको सीखना चाहिए कि इंसुलिन के स्तर को कैसे कम किया जाए।

उच्च इंसुलिन स्तर हानिकारक क्यों हैं?

क्रोनिक रूप से बढ़े हुए इंसुलिन के स्तर को हाइपरिन्सुलिनमिया के रूप में जाना जाता है, जो अक्सर इंसुलिन प्रतिरोध की प्रतिक्रिया में होता है, जहां शरीर की कोशिकाएं हार्मोन के प्रति प्रभावी ढंग से प्रतिक्रिया नहीं करती हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “तो, अग्न्याशय अधिक इंसुलिन का उत्पादन करके क्षतिपूर्ति करता है।” 2020 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, युवाओं में हाइपरइंसुलिनिमिया बाद के जीवन में मधुमेह विकसित होने की संभावना को लगभग दोगुना कर सकता है। चयापचय पत्रिका. डॉ. सुंदर कहते हैं, “लगातार उच्च इंसुलिन का स्तर कोशिकाओं को इसके प्रभाव के प्रति असंवेदनशील बना सकता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है, जो टाइप 2 मधुमेह का अग्रदूत हो सकता है।”

उच्च इंसुलिन स्तर के अन्य हानिकारक प्रभाव हैं:

• यह वसा भंडारण को प्रोत्साहित करता है और वसा के टूटने को रोकता है, जिससे मोटापा बढ़ता है।
• अतिरिक्त इंसुलिन से गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग (एनएएफएलडी) हो सकता है, जहां लीवर में वसा जमा हो जाती है। विशेषज्ञ का कहना है, ”इससे ​​लीवर खराब होने और मेटाबोलिक विकारों का खतरा बढ़ जाता है।”

इंसुलिन का स्तर कैसे कम करें?

इन स्वास्थ्य समस्याओं को दूर रखने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि इंसुलिन के स्तर को कैसे कम किया जाए।

1. कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से परिष्कृत शर्करा का सेवन करने से रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है। विशेषज्ञ कहते हैं, “यह रक्त शर्करा के स्तर को नीचे लाने के लिए अग्न्याशय को अधिक इंसुलिन जारी करता है।” कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से ग्लूकोज स्पाइक्स कम हो जाते हैं, जिससे इंसुलिन की आवश्यकता कम हो जाती है। सब्जियां, क्विनोआ और फलियां जैसे संपूर्ण, असंसाधित कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।

2. रुक-रुक कर उपवास का अभ्यास करें

वजन घटाने की एक प्रभावी रणनीति होने के कारण आंतरायिक उपवास खबरों में हो सकता है। लेकिन यह लोकप्रिय खाने का पैटर्न जिसमें खाने और उपवास की अवधि के बीच बदलाव शामिल है, इंसुलिन के स्तर को भी कम कर सकता है। 2022 के एक अध्ययन के दौरान, में प्रकाशित एंडोक्राइनोलॉजी के अंतर्राष्ट्रीय जर्नलआंतरायिक उपवास आहार हस्तक्षेप इंसुलिन के स्तर को कम करने में प्रभावी पाया गया। विशेषज्ञ का कहना है, “उपवास की अवधि इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकती है और अग्न्याशय को इंसुलिन उत्पादन को विनियमित करने का समय दे सकती है।”

3. नियमित व्यायाम में संलग्न रहें

गतिशीलता की कमी और लंबे समय तक निष्क्रियता के कारण इंसुलिन का स्तर बढ़ सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, शारीरिक गतिविधि इंसुलिन के स्तर को काफी कम कर सकती है फिजियोलॉजी में फ्रंटियर्स 2022 में। नियमित रूप से वर्कआउट करने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है, जिससे कोशिकाओं में ग्लूकोज के परिवहन के लिए आवश्यक इंसुलिन की मात्रा कम हो जाती है।

4. अतिरिक्त वजन कम करें

आपको केवल सौंदर्य संबंधी कारणों से ही नहीं, बल्कि शरीर का अतिरिक्त वजन भी कम करना चाहिए। विशेषज्ञ का कहना है, “शरीर की चर्बी कम करना, खासकर पेट के आसपास, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है और इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है।” यह मोटापे को रोकने में भी मदद करेगा, जो मधुमेह सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा है। इसीलिए आपको इंसुलिन के स्तर को कम करने का तरीका सीखते समय अतिरिक्त वजन कम करना याद रखना चाहिए।

5. मीठे पेय पदार्थों से बचें

शीतल पेय, कैंडी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बनते हैं, जो समय के साथ प्रतिरोध में योगदान करते हैं। अगर आप चीनी का सेवन कम करने के लिए डाइट सोडा लेते हैं तो इसे पीना बंद कर दें। 2023 में एक अध्ययन के दौरान प्रकाशित हुआ फूड रिसर्च इंटरनेशनलनियमित और आहार शीतल पेय का सेवन करने से इंसुलिन का स्तर अधिक हो गया। इंसुलिन के स्तर को कम करने का तरीका सीखते समय कम मीठा पेय पीना न भूलें।

6. स्वस्थ वसा शामिल करें

डॉ. सुंदर कहते हैं, “उच्च वसा वाला भोजन सीधे तौर पर रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है, लेकिन अत्यधिक अस्वास्थ्यकर वसा का सेवन समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान कर सकता है।” जैसे ही आप इंसुलिन के स्तर को कम करना सीखते हैं, एवोकाडो, नट्स और जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा लेना याद रखें। ये रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और इंसुलिन स्पाइक्स को रोकने में मदद कर सकते हैं।

7. हाइड्रेटेड रहें

पर्याप्त पानी पीने से आपके शरीर से अतिरिक्त शर्करा को बाहर निकालकर किडनी के कार्य और इंसुलिन विनियमन में सहायता मिलती है। 2016 के एक अध्ययन के दौरान, में प्रकाशित व्यायाम विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नलअधिक पानी के सेवन और कम इंसुलिन के स्तर के बीच एक संबंध पाया गया। तो, जानना चाहते हैं कि इंसुलिन का स्तर कैसे कम करें? पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें।

8. तनाव के स्तर को प्रबंधित करें

इंसुलिन के स्तर को कम करने का तरीका सीखते समय तनाव के बारे में सोचें। विशेषज्ञ कहते हैं, “तनाव कोर्टिसोल हार्मोन के स्राव को ट्रिगर करता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है और बदले में, इंसुलिन उत्पादन को बढ़ाता है।” सुबह या सोने से पहले माइंडफुलनेस, ध्यान या गहरी सांस लेने का अभ्यास करके आराम करने का प्रयास करें।

9. गुणवत्तापूर्ण नींद लें

काम के कारण आपकी नींद का कार्यक्रम अनियमित हो सकता है। लेकिन असंगत नींद पैटर्न और अपर्याप्त नींद इंसुलिन विनियमन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। विशेषज्ञ का कहना है, “खराब गुणवत्ता वाली नींद ग्लूकोज चयापचय को बाधित करती है और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकती है।” क्या आप सीखना चाहते हैं कि इंसुलिन के स्तर को कैसे कम किया जाए? फिर हर रात लगभग सात से आठ घंटे सोना याद रखें।

10. सप्लीमेंट लें

जानना चाहते हैं कि इंसुलिन का स्तर कैसे कम करें? आपको इसका उत्तर पूरकों में मिल सकता है क्योंकि वे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “मैग्नीशियम की खुराक इंसुलिन क्रिया में सुधार करती है, खासकर उन लोगों में जिनमें मैग्नीशियम की कमी है।” क्रोमियम की खुराक इंसुलिन फ़ंक्शन को बढ़ाने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकती है। लेकिन डॉक्टर की सलाह के बिना इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए सप्लीमेंट न लें।

11. सेब का सिरका लें

क्या आप सीखना चाहते हैं कि इंसुलिन के स्तर को कैसे कम किया जाए? भोजन से पहले सेब का सिरका लें। 2015 के एक अध्ययन के दौरान, में प्रकाशित मधुमेह अनुसंधान जर्नलसेब के सिरके का सेवन करने के बाद प्रतिभागियों में इंसुलिन का स्तर कम हो गया। भोजन के बाद इंसुलिन स्पाइक्स को कम करने के लिए एक गिलास पानी में 1 से 2 बड़े चम्मच सेब साइडर सिरका डालें, मिलाएं और पियें।

12. भाग के आकार की निगरानी करें

आपको न केवल अपने वजन पर नजर रखने के लिए बल्कि इंसुलिन स्पाइक्स को रोकने के लिए भी हिस्से के आकार पर ध्यान देना चाहिए। इसीलिए इंसुलिन के स्तर को कम करने का तरीका सीखते समय हिस्से के आकार की निगरानी करना याद रखना महत्वपूर्ण है। डॉ. सुंदर कहते हैं, “दिन भर में छोटे और संतुलित भोजन खाने से इंसुलिन के अधिक उत्पादन को रोका जा सकता है और स्तर स्थिर बनाए रखा जा सकता है।”

अपने लीवर को स्वस्थ रखने और मधुमेह को रोकने के लिए इंसुलिन के स्तर को कम करने का तरीका अवश्य सीखें। शर्करा युक्त पेय कम करें, स्वस्थ वसा लें और इंसुलिन स्पाइक्स को रोकने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।