उच्च प्रोटीन वाले फल जैसे अमरूद और एवोकैडो अन्य उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने पर आपको महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं।
जब हम प्रोटीन के बारे में सोचते हैं, तो हम अक्सर इसे मांसाहारी विकल्पों से जोड़ सकते हैं। हालाँकि, बहुत से लोग नहीं जानते कि कई उच्च-प्रोटीन फल भी आपके आहार में आपकी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। जबकि प्रोटीन कोई प्राथमिक पोषक तत्व नहीं है जो आपको फलों से मिलता है, कई प्रोटीन युक्त फल कई अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।
अमरूद, एवोकैडो और ब्लैकबेरी जैसे फलों में महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन, साथ ही फाइबर और अन्य विटामिन और खनिज होते हैं। इन्हें अन्य प्रोटीन युक्त स्रोतों के साथ मिलाना एक अच्छा विचार हो सकता है। इन फलों को स्मूदी में शामिल करने से आपको परफेक्ट वर्कआउट ड्रिंक बनाने में भी मदद मिल सकती है। उच्च प्रोटीन वाले फलों और इन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें, इसके बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें।
क्या आपको फलों से प्रोटीन मिल सकता है?
हाँ, आप फलों से कुछ प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि यह सच है कि फलों में आमतौर पर मांस, बीन्स या नट्स जैसे अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम प्रोटीन सामग्री होती है, अमरूद, एवोकैडो और ब्लैकबेरी जैसे कुछ फल हैं, जिनमें प्रोटीन की मात्रा थोड़ी अधिक होती है। में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण में प्रगति बताता है कि फलों में प्रोटीन की मात्रा वृद्धि और विकास को समर्थन देने के लिए पर्याप्त नहीं है। “यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कुल मिलाकर, फल प्रोटीन का प्राथमिक स्रोत नहीं हैं। अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए, अपने आहार में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, ”आहार विशेषज्ञ गरिमा गोयल बताती हैं।
10 उच्च प्रोटीन फल
कुछ फल न केवल मामूली मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं बल्कि कई अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में योगदान करते हैं। यहां दस फलों के बारे में बताया गया है जिनमें अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है, साथ ही उनके फायदे भी।
1. अमरूद
के अनुसार, अमरूद सबसे अधिक प्रोटीन वाले फलों में से एक है, जो प्रति कप लगभग 4.2 ग्राम प्रदान करता है अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन. प्रोटीन सामग्री के अलावा, अमरूद फाइबर और विटामिन सी से भी भरपूर होता है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने, त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार और स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। अमरूद को ताजा खाया जा सकता है, सलाद में काटा जा सकता है, या स्मूदी में मिलाया जा सकता है, जिससे यह स्वस्थ आहार में बहुमुखी योगदान देता है।
यह भी पढ़ें
2. एवोकाडो
के अनुसार, एक कप कटे हुए एवोकाडो में लगभग 2.92 ग्राम प्रोटीन होता है अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन. एवोकैडो स्वस्थ वसा, विशेष रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा की समृद्ध सामग्री के लिए भी जाना जाता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। इसमें अच्छी मात्रा में फाइबर, विटामिन ई और के और कई विटामिन बी भी मिलते हैं। एवोकैडो को काटने या टोस्ट पर मसलने पर स्वादिष्ट लगता है। उन्हें सलाद में भी जोड़ा जा सकता है, या गुआकामोल में मैश किया जा सकता है।
3. ब्लैकबेरी
के अनुसार, ब्लैकबेरी प्रति कप लगभग 2 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन. वे विटामिन सी और के, फाइबर से भी भरपूर होते हैं और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं। ब्लैकबेरी को ताजा खाया जा सकता है, स्मूदी में मिलाया जा सकता है, या दही, दलिया और अनाज के लिए टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
4. कीवीफ्रूट
अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन के अनुसार, कीवीफ्रूट में प्रति कप 1.91 ग्राम प्रोटीन होता है। यह विटामिन सी और फाइबर का भी अच्छा स्रोत है और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। तो चाहे यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना हो, या पाचन में मदद करना हो, कीवी आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।
5. संतरे
के अनुसार, बहुत अधिक विटामिन सी सामग्री के अलावा, संतरे में प्रति कप लगभग 1.69 ग्राम प्रोटीन होता है अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन. संतरे प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और त्वचा की जीवन शक्ति के लिए बहुत अच्छे हैं। वे आहार फाइबर भी प्रदान करते हैं, जो पाचन में सहायता करता है और कब्ज से बचने में मदद करता है। संतरे का ताजा आनंद लिया जा सकता है या इसका जूस भी बनाया जा सकता है।
6. खुबानी
के अनुसार, प्रति कप कटी हुई खुबानी में 2.31 ग्राम प्रोटीन होता है अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन. खुबानी विटामिन ए और सी के साथ-साथ आहार फाइबर से भी भरपूर होती है। खुबानी के लाभों में बेहतर नेत्र स्वास्थ्य और मजबूत प्रतिरक्षा शामिल है और वे बेहतर त्वचा स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देते हैं। खुबानी को ताज़ा, सुखाकर या सलाद और अनाज में मिलाकर खाया जा सकता है।
अपनी रुचि के विषय चुनें और हमें अपना फ़ीड अनुकूलित करने दें।
अभी वैयक्तिकृत करें
7. केले
एक कप कटे हुए केले में लगभग 1.64 ग्राम प्रोटीन मिलता है अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन. वे पोटेशियम, विटामिन सी, विटामिन बी6 और फाइबर का भी एक बड़ा स्रोत हैं। वे हृदय स्वास्थ्य, पाचन और ऊर्जा स्तर का समर्थन करते हैं। केले को ताजा खाया जा सकता है, स्मूदी में मिलाया जा सकता है या बेकिंग में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
8. आड़ू
के अनुसार, एक कप आड़ू में लगभग 1.41 ग्राम प्रोटीन होता है अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन. आड़ू में विटामिन ए और सी, फाइबर के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं। वे स्वस्थ पाचन और मजबूत प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। ये हमारी त्वचा के लिए भी बहुत अच्छे होते हैं।
9. चेरी
के अनुसार, बिना गुठली वाली एक कप चेरी में लगभग 1.63 ग्राम प्रोटीन होता है अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन. चेरी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है और इसमें विटामिन ए और सी और फाइबर भी होता है। वे हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, सूजन को कम करते हैं और नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं। चेरी को ताज़ा खाया जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है, या बेकिंग और खाना पकाने में उपयोग किया जा सकता है।
10. रसभरी
के अनुसार, रसभरी प्रति कप लगभग 1.48 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन. रसभरी फाइबर, विटामिन सी और के से भरपूर होती है और इसमें विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं। इन्हें ताज़ा खाया जा सकता है, दही या स्मूदी में मिलाया जा सकता है, या अनाज और मिठाइयों में टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
भोजन में उच्च प्रोटीन वाले फलों को शामिल करने के टिप्स
अधिकतम प्रोटीन अवशोषण के लिए आपको इन फलों को इस प्रकार खाना चाहिए:
1. अन्य प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलाएं
समग्र प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए सलाद और कटोरे में अमरूद और एवोकैडो जैसे फलों को फलियां, टोफू या टेम्पेह के साथ मिलाएं। उदाहरण के लिए, काली बीन्स, एवोकैडो और अमरूद के टुकड़ों के साथ क्विनोआ सलाद एक बढ़िया, उच्च प्रोटीन विकल्प है।
2. स्मूदी में उपयोग करें
प्रोटीन से भरपूर स्मूदी के लिए उच्च प्रोटीन वाले फलों जैसे ब्लैकबेरी, कीवीफ्रूट और रसभरी को पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर या ग्रीक दही के साथ मिलाएं। पालक, चिया सीड्स, रसभरी और प्रोटीन पाउडर के एक स्कूप के साथ एक स्मूदी आपका पसंदीदा पोस्ट-वर्कआउट पेय हो सकता है।
3. नाश्ते के व्यंजनों में जोड़ें
अतिरिक्त प्रोटीन के लिए केले और आड़ू जैसे फलों को ओटमील या चिया पुडिंग में नट्स या बीजों के साथ शामिल करें। ओटमील के ऊपर कटे हुए केले, चिया बीज और बादाम मक्खन का एक बड़ा टुकड़ा डाला हुआ एक उत्तम उच्च-प्रोटीन नाश्ता विकल्प है।
4. स्नैक्स में शामिल करें
प्रोटीन बढ़ाने वाले नाश्ते के लिए फलों को नट्स या बीजों के साथ मिलाएं। मूंगफली के मक्खन के साथ सेब के टुकड़े या मुट्ठी भर बादाम के साथ अमरूद उच्च-प्रोटीन स्नैक्स हैं जो आपको भरा हुआ रखेंगे।
5. इसे सलाद में शामिल करें
चने, एडामे या क्विनोआ के साथ सलाद में संतरे, कीवीफ्रूट और एवोकाडो जैसे उच्च प्रोटीन वाले फल शामिल करें। छोले, एवोकाडो, संतरे के टुकड़े और सूरजमुखी के बीज के साथ पालक का सलाद एक बढ़िया भोजन विकल्प है।
6. साल्सा और डिप्स में उपयोग करें
ग्रिल्ड टोफू या वेजी बर्गर के ऊपर आम, एवोकैडो और ब्लैकबेरी जैसी सामग्री का उपयोग करके फल-आधारित साल्सा बनाएं। ब्लैक बीन बर्गर के ऊपर परोसा जाने वाला आम और एवोकैडो साल्सा इसका एक अच्छा उदाहरण है कि इसका उपयोग कैसे किया जा सकता है।
7. व्यंजनों में सेंकना
प्रोटीन से भरपूर व्यंजन के लिए पके हुए माल में केले और खुबानी जैसे फलों के साथ-साथ नट्स, बीज या साबुत अनाज शामिल करें। केला और अखरोट मफिन या खुबानी और बादाम ग्रेनोला बार बहुत स्वस्थ उदाहरण हैं।
8. ऊपर से प्रोटीन युक्त सामग्री डालें
अतिरिक्त प्रोटीन बढ़ाने के लिए उच्च प्रोटीन वाले फलों पर भांग के बीज, चिया बीज, या कुचले हुए मेवे छिड़कना एक अच्छा विचार है। कीवी, रसभरी और भांग के बीज के छिड़काव के साथ ग्रीक दही एक उत्तम नाश्ता है।
9. डेयरी या डेयरी विकल्पों के साथ मिलाएं
प्रोटीन से भरपूर नाश्ते या मिठाई के लिए जामुन और केले जैसे फलों को पनीर या पौधे-आधारित दही में मिलाएं। ताजी स्ट्रॉबेरी के साथ पनीर और शहद की एक बूंद एक अच्छा नाश्ता हो सकता है।
10. अनाज के कटोरे में डालें
अनाज के कटोरे में चेरी और आड़ू जैसे फलों को क्विनोआ, फ़ारो या बुलगुर के साथ बीन्स, नट्स या बीजों के साथ मिलाना सुनिश्चित करें। इसका एक उदाहरण भुने हुए चने, ताज़ी चेरी और कतरे हुए बादाम के साथ एक क्विनोआ कटोरा होगा।
सारांश
जबकि फल अपनी प्रोटीन सामग्री के लिए नहीं जाने जाते हैं, कई फलों में काफी मात्रा में प्रोटीन होता है। इन उच्च-प्रोटीन फलों को विभिन्न प्रकार के भोजन में शामिल करके और उन्हें अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर, आप समग्र प्रोटीन सेवन बढ़ा सकते हैं और एक संतुलित, पोषक तत्व-सघन शाकाहारी आहार सुनिश्चित कर सकते हैं।
(टैग्सटूट्रांसलेट)उच्च प्रोटीन वाले फल(टी)उच्च प्रोटीन वाले फल कैसे खाएं(टी)वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन वाले फल(टी)हेल्थशॉट्स
Read More Articles : https://healthydose.in/category/hair-care/
Source Link : https://www.healthshots.com/healthy-eating/nutrition/high-protein-fruits-for-weight-loss/
