उच्च-प्रोटीन सैंडविच: 10 विभिन्न व्यंजन

सैंडविच दिन के किसी भी समय भोजन में शामिल हो सकते हैं! इन्हें बनाना आसान है और समय भी कम लगता है। प्रोटीन की अपनी दैनिक खुराक पाने के लिए आप उन्हें चिकन, अंडे या सब्जियों से भर सकते हैं, जो शरीर की वृद्धि, मरम्मत और रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप वजन कम करने के तरीकों की तलाश में हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि प्रोटीन आपके आहार का एक प्रमुख हिस्सा है। अपने तृप्ति प्रभाव के कारण यह वजन घटाने में योगदान दे सकता है। तो, वजन घटाने के लिए इन स्वस्थ व्यंजनों की मदद से हाई-प्रोटीन सैंडविच बनाएं।

हमें कितना प्रोटीन चाहिए?

प्रोटीन की आवश्यकताएं उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि स्तर के आधार पर भिन्न होती हैं। अमेरिका रोग के नियंत्रण और रोकथाम के लिए सेंटर महिलाओं के लिए प्रति दिन 46 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश की जाती है। आहार विशेषज्ञ प्रतीक्षा कदम कहती हैं, “एथलीटों, गर्भवती महिलाओं और वृद्ध वयस्कों को मांसपेशियों के रखरखाव और विकास के लिए उच्च प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है।” इसलिए, सर्वोत्तम स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए अपनी आवश्यकताओं के आधार पर प्रोटीन सेवन को समायोजित करें।

यूके के अनुसार बीन्स, मछली, दालें, अंडे और पोल्ट्री प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा जानवरों से मिलने वाले प्रोटीन स्रोतों में दुबला मांस, जैसे चिकन और टर्की, मछली, अंडे और दूध, पनीर और दही सहित डेयरी उत्पाद शामिल हैं। इन स्रोतों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ संपूर्ण प्रोटीन होते हैं। पादप प्रोटीन स्रोतों में फलियां, टोफू, टेम्पेह और क्विनोआ, साथ ही नट और बीज शामिल हैं।

वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन सैंडविच की रेसिपी

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, उच्च प्रोटीन आहार जिसमें 1.2 और 1.6 ग्राम प्रोटीन होता है, भूख में सुधार और वजन प्रबंधन प्रदान कर सकता है। दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन 2015 में.

तो इन उच्च-प्रोटीन सैंडविच व्यंजनों को आज़माएँ:

1. ग्रिल्ड चिकन और एवोकैडो सैंडविच

सामग्री

• 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट
• 1 लहसुन की कली (कुची हुई)
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• आधा पका हुआ एवोकाडो
• 1/2 कप ताजा पालक
• साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस

तरीका

• मैरिनेड तैयार करने के लिए एक बड़े कटोरे में लहसुन, नींबू का रस और तेल मिलाएं।
• – इसमें चिकन डालकर एक घंटे के लिए मैरीनेट करें.
• एक बार जब यह पक जाए, तो चिकन को अच्छी तरह पकने तक ग्रिल करें।
• एवोकाडो मिलाएं और साबुत अनाज वाली ब्रेड पर ताजा पालक के साथ इसकी परत लगाएं।

2. टूना सलाद सैंडविच

सामग्री

• 100 ग्राम टूना
• ग्रीक दही के 2 बड़े चम्मच
• 2 बड़े चम्मच बारीक कटी हुई अजवाइन
• 1 बड़ा चम्मच बारीक कटा हुआ प्याज
• मल्टीग्रेन ब्रेड के 2 स्लाइस

तरीका

• मलाईदार बनावट पाने के लिए ट्यूना को दही के साथ मिलाएं।
• कुरकुरे स्वाद के लिए अजवाइन और प्याज डालें।
• इस मिश्रण को मल्टीग्रेन ब्रेड के दो स्लाइस पर फैलाएं और पौष्टिक, कम कैलोरी वाले भोजन का आनंद लें।

3. साबुत गेहूं टर्की लपेट

सामग्री

• 100 ग्राम टर्की ब्रेस्ट स्लाइस
• 1 साबुत गेहूं का लपेट
• कम वसा वाले पनीर का 1 टुकड़ा
• 1/2 कप पालक

तरीका

• टर्की ब्रेस्ट के टुकड़े लें और उन्हें रैप पर रखें।
• – इसमें पनीर और पालक मिलाएं.
• इसे एक पोर्टेबल और प्रोटीन युक्त भोजन बनाने के लिए रैप को कसकर रोल करें।

4. अंडा सलाद सैंडविच

सामग्री

• 2 अंडे
• ग्रीक दही के 2 बड़े चम्मच
• 1 चम्मच सरसों
• 1 बड़ा चम्मच बारीक कटी हुई चिव्स
• साबुत गेहूं की ब्रेड के 2 स्लाइस

तरीका

• अंडे को उबालने और काटने से शुरुआत करें।
• एक कटोरे में, कटे हुए अंडे को ग्रीक दही, सरसों और चाइव्स के साथ मिलाएं।
• इस मिश्रण को साबुत गेहूं की ब्रेड पर फैलाएं।

5. टोफू और वेजी सैंडविच

सामग्री

• 100 ग्राम टोफू
• 1 कुटी हुई लहसुन की कली
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1/2 कप शिमला मिर्च और तोरी
• ह्यूमस के 2 बड़े चम्मच
• 1 बैगूएट

तरीका

• मैरिनेड बनाने के लिए लहसुन, तेल और नींबू का रस मिलाएं।
• इसमें टोफू को मैरीनेट करें और सुनहरा भूरा होने तक ग्रिल करें। शिमला मिर्च और तोरी को ग्रिल करें।
• एक स्वादिष्ट, पौष्टिक भोजन के लिए एक बैगूएट पर ह्यूमस फैलाएं और उसके ऊपर ग्रिल्ड टोफू और सब्जियां डालें।

6. क्रीम चीज़ और स्मोक्ड सैल्मन बैगेल

सामग्री

• 1 बैगेल
• कम वसा वाले क्रीम पनीर के 2 बड़े चम्मच
• 50 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन
• 1/4 खीरा (पतला कटा हुआ)

तरीका

• बैगेल लें और दोनों हिस्सों पर क्रीम चीज़ फैलाएं।
• सैंडविच बनाने के लिए ऊपर से स्मोक्ड सैल्मन और खीरा डालें, जो प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर का संतुलित संयोजन प्रदान करेगा।

7. क्विनोआ और ब्लैक बीन लेट्यूस रैप

सामग्री

• 1/4 कप क्विनोआ
• 1/4 कप उबली हुई काली फलियाँ
• 2 बड़े चम्मच मक्का
• साल्सा के 2 बड़े चम्मच
• 1 साबुत गेहूं का लपेट

तरीका

• शुरुआत क्विनोआ को नरम होने तक उबालने से करें।
• एक कटोरे में, पके हुए क्विनोआ को उबली हुई काली बीन्स, मक्का और सालसा के साथ मिलाएं।
• इस मिश्रण को पूरे गेहूं के आवरण पर चम्मच से डालें और इसे पौष्टिक, पौधे-आधारित नाश्ते के लिए मोड़ें।

8. टर्की, बेकन और अंडा सैंडविच

सामग्री

• टर्की बेकन के 2 स्लाइस
• 2 अंडे
• 1/4 कप पालक
• 1 साबुत गेहूं की रोटी

तरीका

• दिन की प्रोटीन से भरपूर शुरुआत के लिए, टर्की बेकन को कुरकुरा होने तक पकाएं और फिर अंडे फेंट लें।
• ब्रेड पर पालक के साथ बेकन और अंडे की परत लगाएं।

9. ग्रिल्ड सब्जियां और हुम्मस सैंडविच

सामग्री

• तोरी का 1/4 भाग
• 1/4 कप कटी हुई शिमला मिर्च
• एक प्याज का 1/4 भाग
• ह्यूमस के 2 बड़े चम्मच
• साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस

तरीका

• तोरी, शिमला मिर्च और प्याज को नरम होने तक ग्रिल करें।
• एक संतोषजनक और स्वास्थ्यवर्धक सैंडविच बनाने के लिए साबुत अनाज वाली ब्रेड पर ह्यूमस फैलाएं और ऊपर से ग्रिल्ड सब्जियां डालें।

10. बादाम मक्खन और केला सैंडविच

सामग्री

• बादाम मक्खन के 2 बड़े चम्मच
• साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस
• 1 केला (पतला कटा हुआ)
• 1 चम्मच चिया बीज

तरीका

• साबुत अनाज वाली ब्रेड पर बादाम का मक्खन फैलाएँ।
• ऊर्जा, फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ-साथ प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए ऊपर से केला डालें और फल के ऊपर चिया बीज छिड़कें।