हिप हवाई जहाज व्यायाम: लाभ और कदम

आपके निचले शरीर को मजबूत करने के लिए स्क्वैट्स और फेफड़े आपके गो-टू एक्सरसाइज हो सकते हैं। अपने पैरों को बनाने के लिए इस सूची में हिप हवाई जहाज जोड़ें, और कूल्हों को मजबूत करें। आपके पैर, और कूल्हों को अच्छे आकार में होना चाहिए, क्योंकि वे आपके शरीर का समर्थन करते हैं, और आपको चलते रहते हैं। यह अभ्यास, जिसमें आपकी बाहों को फैलाना शामिल है, और एक पैर पर खड़े होना, संतुलन में सुधार करने में मदद कर सकता है, और आपके कूल्हों की गतिशीलता। यह बच्चे के खेल की तरह लग सकता है, लेकिन इस अभ्यास को करना आसान नहीं है। समन्वय विफलता से गिरावट हो सकती है, और आप चोटों के साथ समाप्त हो सकते हैं। इसलिए यह सीखना महत्वपूर्ण है कि इसे ठीक से कैसे करना है।

हिप हवाई जहाज व्यायाम क्या है?

हिप एयरप्लेन व्यायाम को सावधानीपूर्वक निचले शरीर की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए गतिशील संतुलन के लिए डिज़ाइन किया गया है। “यह अभ्यास, पैर और कूल्हे को शामिल करते हुए, मुख्य रूप से कूल्हे की स्थिरता, संतुलन और गतिशीलता में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करता है,” फिटनेस विशेषज्ञ अमन पुरी कहते हैं।

यह शरीर को नियंत्रित तरीके से संतुलित करते हुए एक पैर पर खड़े होकर किया जाता है। आंदोलन और शरीर की मुद्रा एक उड़ने वाले हवाई जहाज की गति की नकल करती है, इसे हिप हवाई जहाज के व्यायाम का नाम अर्जित करता है।

हिप हवाई जहाज के व्यायाम के क्या लाभ हैं?

यह संतुलन व्यायाम आपकी फिटनेस दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए, क्योंकि इसके कई लाभ हैं:

1। संरेखण और आसन में सुधार करता है

कूल्हों के नियंत्रित रोटेशन की मदद से, यह अभ्यास कूल्हों, पेल्विस क्षेत्र और रीढ़ को संरेखित करने में मदद करता है। “यह एक बेहतर संरेखित मुद्रा की ओर जाता है, और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के जोखिम को पार करने में मदद करता है,” विशेषज्ञ कहते हैं। आपको अपने आसन पर काम करना चाहिए, क्योंकि खराब मुद्रा पीठ के निचले हिस्से में यांत्रिक तनाव को बढ़ा सकती है, और बदले में, पीठ के कम दर्द की ओर ले जा सकता है, जैसा कि अनुसंधान के अनुसार प्रकाशित किया गया है Efort खुली समीक्षा 2023 में।

2। कूल्हों की गतिशीलता के लिए अच्छा है

“इस अभ्यास में श्रोणि और हिप क्षेत्र का उचित रोटेशन शामिल है, जो हिप संयुक्त मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है,” विशेषज्ञ कहते हैं। यह विशेष रूप से कूल्हे के आंतरिक और बाहरी रोटेशन में सुधार करता है और तंग कूल्हों को ढीला करता है, जो निचले छोरों में मस्कुलोस्केलेटल चोटों के लिए एक जोखिम कारक हो सकता है, जैसा कि में प्रकाशित शोध के अनुसार प्रायोगिक ऑर्थोपेडिक्स जर्नल 2021 में।

3। बेहतर संतुलन

हिप हवाई जहाज व्यायाम ग्लूट्स, पैर, कोर और कूल्हे की मांसपेशियों जैसी मांसपेशियों को शामिल करके शरीर के संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है। पुरी कहते हैं, “हिप रोटेशन या लेग एक्सटेंशन से जुड़े उचित समन्वय में एक संतुलन बनाने के लिए न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण को बढ़ाने में मदद मिलती है।”

4। कोर को सक्रिय करता है

हिप हवाई जहाज व्यायाम कोर मांसपेशी को सक्रिय करता है, जो घूर्णन करते समय स्थिरता प्रदान करते हुए, आवश्यक गति को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह कोर को कसता और मजबूत करता है, जो पेट, पेल्विक फर्श, पीठ, डायाफ्राम, कूल्हे और ग्लूटस की मांसपेशियों को शामिल करता है। यह प्रकाशित शोध के अनुसार, ऊपरी और निचले छोरों को जोड़ता है खेल -जीव विज्ञान 2023 में।

5। चोटों को रोकने में मदद करता है

वेट या जिम उपकरणों के साथ काम करते समय, आप आसानी से चोट पहुंचा सकते हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “यह अभ्यास चोटों को रोकने में मदद कर सकता है, क्योंकि इसमें तीव्र आंदोलनों या वजन शामिल नहीं हैं।” यह ज्यादातर लोगों द्वारा किया जा सकता है, लेकिन आपको इसे प्रदर्शन करते समय सतर्क रहना चाहिए।

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हिप हवाई जहाज व्यायाम कैसे करें?

इस अभ्यास को करने के लिए यहां कदम हैं:

• एक पैर का उपयोग करके खड़े रहें और अपनी बाहों को बाहर फैलाते हुए अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें। सावधानीपूर्वक संतुलन बनाए रखने के लिए अपने मुख्य क्षेत्र को संलग्न करें।
• अपने दूसरे पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं, और एक सीधी रीढ़ के साथ आगे झुकें।
• अपने पूरे धड़ को धीरे -धीरे बाहर की ओर घुमाएं और अपने पैर को एक विस्तारित हवाई जहाज विंग की तरह बाहर की ओर विस्तारित रखें।
• विस्तारित पैर की स्थिति में कुछ सेकंड के लिए पकड़ें।
• उसके बाद, अपने कूल्हे को वापस केंद्र में ले जाएं और अपनी शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।

“यदि आपको यह अभ्यास करना मुश्किल लगता है, तो आप एक दीवार पकड़कर मदद ले सकते हैं,” पुरी का सुझाव है।

बचने के लिए सामान्य गलतियाँ

हिप हवाई जहाज व्यायाम करते समय नियंत्रित और समन्वित आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें। इसे करते समय बचने के लिए कुछ गलतियाँ हैं:

• हिप ओवरट्रोटेशन स्ट्रेन: अनियंत्रित आंदोलनों से कूल्हे का ओवररोटेशन हो सकता है, जिससे अव्यवस्था हो सकती है।
• वापस आ गया: एक और आम गलती रीढ़ को खत्म कर रही है या ओवरबेंडिंग है जिससे घुटने या कूल्हे के जोड़ों पर तनाव हो सकता है।
• ढीला पैर की स्थिति: शिथिल रूप से पैरों को रखने या उन्हें पूरी तरह से खींचने के बिना लटकने देना अधिकतम लाभ नहीं देगा क्योंकि यह मांसपेशियों को सक्रिय नहीं करता है, विशेष रूप से कूल्हे की मांसपेशियों और ग्लूट्स।

हिप हवाई जहाज के व्यायाम से कौन बचना चाहिए?

यह ज्यादातर लोगों द्वारा किया जा सकता है, लेकिन कुछ को अधिक सतर्क होना पड़ सकता है:

• बुजुर्ग और शुरुआती इस अभ्यास को एक समर्थित भिन्नता के साथ कर सकते हैं क्योंकि गिरने का जोखिम है।
• कमजोर हड्डियों वाले या अतीत की चोटों का इतिहास है, उन्हें इस अभ्यास को करने से बचना चाहिए या शुरू में समर्थन का उपयोग करना चाहिए।
• पुरानी चिकित्सा समस्याओं वाले लोगों को हिप हवाई जहाज के व्यायाम करने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

हिप हवाई जहाज व्यायाम आपके निचले शरीर के लिए एकदम सही है। इसमें उच्च तीव्रता वाले आंदोलन शामिल नहीं हैं, इसलिए यह ज्यादातर लोगों द्वारा किया जा सकता है। लेकिन अगर आपको संतुलन बनाना मुश्किल लगता है, तो गिरने के किसी भी जोखिम से बचने के लिए एक समर्थित संस्करण का विकल्प चुनें।