निम्न हृदय गति प्रशिक्षण कसरत में कैसे मदद करता है?

हालाँकि आप सोच सकते हैं कि व्यायाम करते समय आपके दिल का धड़कना सामान्य है, लेकिन ऐसा नहीं हो सकता है। कम हृदय गति प्रशिक्षण यह सुनिश्चित करने का आपका तरीका है कि कसरत के दौरान आपका दिल आरामदायक और सुरक्षित गति से धड़कता है। प्रारंभ में, व्यायाम करने का यह तरीका आपकी गति को धीमा कर सकता है, और जब आप व्यायाम करेंगे तो आपको लगेगा कि आप और अधिक कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप वर्कआउट करते समय अपने दिल को सुरक्षित गति से धड़कने के लिए प्रशिक्षित करना जारी रखते हैं, तो आप अंततः एक ऐसे चरण पर पहुंच जाएंगे जहां आप अपनी सामान्य गति के साथ-साथ अपने वर्कआउट की गुणवत्ता से मेल खा सकते हैं। कम हृदय गति प्रशिक्षण आपके दिल को स्वस्थ रखने के अलावा, चोट के जोखिम को कम करने और आपको तनाव मुक्त रखने में मदद कर सकता है। और क्या? यह आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। लेकिन आपको इसे जारी रखना होगा!

निम्न हृदय गति प्रशिक्षण क्या है?

निम्न हृदय गति प्रशिक्षण (एलएचआरटी) तब होता है जब आप धीमी गति और कम तीव्रता से कसरत या व्यायाम करते हैं, जिससे आपकी हृदय गति को बहुत अधिक बढ़ने से रोका जा सकता है। “यह आपके शरीर को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करता है, सहनशक्ति में सुधार करता है और चोट के जोखिम को कम करता है। आमतौर पर, एथलीट इसका उपयोग बिना अधिक परिश्रम के फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के लिए करते हैं,” फिटनेस विशेषज्ञ स्पूर्ति एस.द बताती हैं अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन बताता है कि वर्कआउट करते समय आपकी लक्षित हृदय गति आपको अधिकतम लाभ प्राप्त करने में मदद करती है। इसलिए, व्यायाम करते समय अपनी हृदय गति जानना महत्वपूर्ण है। 30-40 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति की हृदय गति 190 बीपीएम -180 बीपीएम होनी चाहिए। जब आप व्यायाम करते हैं तो समय-समय पर अपने हृदय की जांच करना महत्वपूर्ण है।

निम्न हृदय प्रशिक्षण क्या करता है?

में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि कम तीव्रता वाला हृदय प्रशिक्षण शरीर की वसा जलाने की क्षमता में सुधार करता है और समय के साथ हृदय संबंधी दक्षता को बढ़ाता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन. यह हृदय पर तनाव को कम करते हुए आपको सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है। लक्ष्य आपके शरीर को हृदय गति को बढ़ाए बिना लंबे समय तक और सुरक्षित रूप से काम करने के लिए प्रशिक्षित करना है। जब आप धीमी गति से दौड़ रहे होते हैं या व्यायाम कर रहे होते हैं, तो आपकी हृदय गति को बहुत अधिक बढ़ने से रोका जाता है। यह आपके फेफड़ों की क्षमता में सुधार करने में मदद करता है और आपके शरीर को बेहतर ऊर्जा का उपयोग करने में अधिक कुशल बनाता है। अंतिम लक्ष्य यह है कि आप जल्द ही उस चरण पर पहुंच जाएंगे जहां आप अपनी हृदय गति में वृद्धि के बिना, अपनी सामान्य गति से व्यायाम करेंगे। यह आपके दिल पर दबाव डाले बिना काम करने में मदद करता है।

निम्न हृदय गति प्रशिक्षण में आपकी आदर्श हृदय गति क्या होनी चाहिए?

कम हृदय गति प्रशिक्षण में, व्यक्ति को अपनी अधिकतम हृदय गति (मैक्स एचआर) का 50-70% लक्ष्य रखना चाहिए। “अधिकतम एचआर-220 घटाकर आपकी उम्र की गणना करने का एक सरल सूत्र है। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो आपका अधिकतम एचआर 190 है, इसलिए कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण 95-133 बीट प्रति मिनट का लक्ष्य रखेगा,” स्पूर्ति कहती हैं।

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वर्कआउट करते समय अपनी हृदय गति कैसे जांचें?

एक्टिविटी ट्रैकर पहनने से आपको अपनी हृदय गति और नाड़ी को ढूंढने और ट्रैक करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, आप इसे मैन्युअल रूप से भी कर सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आपको एक आसान तरीका देता है. अपने अंगूठे से दूर, अपनी कलाई के अंदर अपनी नाड़ी को ट्रैक करें। अपनी पहली दो अंगुलियों के पोरों से धमनी पर हल्के से दबाएं। 30 सेकंड तक पल्स गिनें। इस संख्या को दो से गुणा करें, और यह प्रति मिनट आपकी धड़कन होगी।

कम तीव्रता वाले हृदय प्रशिक्षण का उद्देश्य क्या है?

कम तीव्रता वाले हृदय प्रशिक्षण का उद्देश्य आपके एरोबिक सिस्टम में सुधार करना है, जिससे आप ईंधन के लिए वसा जलाने, सहनशक्ति बढ़ाने और पुनर्प्राप्ति समय को कम करने में अधिक कुशल बन जाते हैं। स्पूर्ति कहती हैं, “यह विशेष रूप से सहनशक्ति वाले एथलीटों और शुरुआती लोगों के लिए प्रभावी है जो बिना अधिक परिश्रम के फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं।”

कम हृदय गति प्रशिक्षण के लाभ

यहां निम्न हृदय प्रशिक्षण के कुछ लाभ दिए गए हैं:

1. सहनशक्ति में सुधार

कम हृदय गति पर प्रशिक्षण आपके एरोबिक बेस को मजबूत करता है, जिससे आपको लंबे समय तक गतिविधि बनाए रखने में मदद मिलती है। में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल मेडिसिनबताता है कि आराम दिल की दर पर व्यायाम के प्रभाव का निरीक्षण करता है। इसमें कहा गया है कि आराम दिल की दर मृत्यु दर से संबंधित है और नियमित व्यायाम से इसमें कमी आती है। हृदय के बेहतर स्वास्थ्य के लिए कुछ स्ट्रेच देखें जिन्हें आप भी आज़मा सकते हैं।

2. चोट की रोकथाम

आपके व्यायाम की कम तीव्रता ओवरट्रेनिंग से होने वाली चोटों के जोखिम को कम करने में मदद करती है। इसलिए, वर्कआउट करने का यह तरीका अधिक टिकाऊ और लंबे समय तक चलने वाला हो सकता है। इसके अलावा, चोट के जोखिम को कम करने के लिए कंधे के अन्य व्यायामों की जाँच करें जिन्हें आप अपनी सुरक्षा के लिए सीख सकते हैं।

3. वसा जलना

कम तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान आपका शरीर मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करता है। यह शरीर में वसा हानि को बढ़ावा देने में मदद करता है। अन्य वसा जलाने वाले व्यायामों के बारे में पढ़ें जिन्हें आप वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए आज़मा सकते हैं।

4. बेहतर रिकवरी

कम हृदय गति प्रशिक्षण सक्रिय पुनर्प्राप्ति में मदद करता है। यह शरीर में मांसपेशियों के दर्द को कम करने में भी योगदान देता है। में प्रकाशित एक अध्ययन फिजियोलॉजी में फ्रंटियर्सबताता है कि जब मांसपेशियों की सक्रिय रिकवरी की बात आती है तो कम तीव्रता वाला व्यायाम आराम करने से बेहतर होता है। मध्यम गति से साइकिल चलाने से आपके दिल को भी बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

5. तनाव कम होना

आपकी हृदय गति को नियंत्रित रखते हुए प्रशिक्षण उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट की तुलना में कोर्टिसोल के स्तर को कम रखता है। इससे लंबे समय तक तनाव को प्रबंधित करने में मदद मिलती है।

निम्न हृदय गति प्रशिक्षण को काम करने में कितना समय लगता है?

आप पहले 4 से 8 सप्ताह के भीतर अपनी सहनशक्ति और वसा जलने में कुछ लाभ देखना शुरू कर सकते हैं। हालाँकि, ध्यान रखें कि महत्वपूर्ण सुधारों में थोड़ा अधिक समय लग सकता है। कम हृदय गति प्रशिक्षण का अर्थ धैर्य और निरंतरता है, इसलिए इसे जारी रखें! में प्रकाशित एक अध्ययन स्वास्थ्य देखभालबताता है कि सप्ताह में दो बार कम तीव्रता वाले हृदय प्रशिक्षण के एक घंटे का परिणाम दिखाने में एक महीने तक का समय लगता है।

क्या वर्कआउट करते समय आपकी हृदय गति बहुत कम हो सकती है?

हाँ। यदि आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 50% से कम हो जाती है, तो हो सकता है कि आप वास्तविक लाभ देखने के लिए अपने हृदय प्रणाली पर पर्याप्त दबाव नहीं डाल रहे हों। अपने वर्कआउट के दौरान एक अच्छा संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) बताता है कि आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना करके और इसे 220 से घटाकर आपकी आदर्श अधिकतम हृदय गति की गणना की जा सकती है। लेकिन जब आप कम हृदय गति प्रशिक्षण का प्रयास कर रहे हैं, तो आप इसे 180 से घटा सकते हैं। यह आपकी हृदय गति होनी चाहिए।

व्यायाम के दौरान हृदय गति कम होने का जोखिम क्या है?

जबकि कम हृदय गति वाला प्रशिक्षण अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित हो सकता है, व्यायाम कम प्रभावशाली हो सकता है और परिणाम दिखाने में अधिक समय लग सकता है। स्पूर्ति कहती हैं, “बहुत कम हृदय गति पर प्रशिक्षण आपके वर्कआउट को कम प्रभावी बना सकता है, जिससे आपकी फिटनेस की प्रगति धीमी हो सकती है।” साथ ही, अगर आपको चक्कर आना या अत्यधिक थकान महसूस होने लगे, तो यह किसी गंभीर बात का संकेत हो सकता है। उस स्थिति में, किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच कराना सबसे अच्छा है।

यहां आपके लिए एक नमूना निम्न हृदय गति प्रशिक्षण योजना है

• वार्म-अप: 10 मिनट तेज चलना या साइकिल चलाना, हृदय गति को मैक्स एचआर के 50-60% पर रखना।
• कसरत: 30 मिनट की जॉगिंग या स्थिर साइकिलिंग, अधिकतम एचआर का 60-70% बनाए रखना।
• कूल डाउन: हृदय गति को धीरे-धीरे कम करने के लिए 10 मिनट तक आसान चलना या स्ट्रेचिंग करना।
• आवृत्ति: लगातार परिणामों के लिए सप्ताह में 3-4 बार।

सारांश

हृदय के बेहतर स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के लिए कम हृदय गति प्रशिक्षण व्यायाम एक महत्वपूर्ण कदम है। अपनी हृदय गति को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है, और जब आप व्यायाम कर रहे हों तो इसे बढ़ने न दें। यह न केवल आपके दिल को स्वस्थ रखता है, बल्कि चोट लगने की संभावना को कम करने, वसा हानि को कम करने और तनाव के स्तर को नियंत्रित रखने में भी मदद करता है।