हाइड्रेटेड रहने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, लेकिन बहुत अधिक पानी बुरी खबर हो सकती है। क्या आप सोच रहे हैं कि आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए? हमारे पास उत्तर है.
पानी आवश्यक है क्योंकि यह कई शारीरिक कार्यों में मदद करता है जैसे शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स को बनाए रखना, चयापचय में सुधार करना, पेशाब के माध्यम से शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना और शरीर से गर्मी को कम करना। शरीर में उचित जलयोजन बनाए रखने के लिए लोग अक्सर हर दिन आठ गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं। यह कुछ लोगों के लिए काम कर सकता है, लेकिन सभी के लिए नहीं! लेकिन आपको एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए?
किसी व्यक्ति की पेयजल आवश्यकताओं को कौन से कारक प्रभावित करते हैं?
जब आपके द्वारा पीने योग्य पानी की सही मात्रा की बात आती है तो इसमें कई कारक शामिल होते हैं। उच्च तापमान वाले स्थानों पर रहने वाले या नियमित रूप से कसरत करने वाले लोगों को अधिक पानी पीने की आवश्यकता होती है। पोषण विशेषज्ञ समरीन सानिया बताती हैं कि यहां कुछ कारक दिए गए हैं जिन पर आपको पीने के लिए आवश्यक पानी की मात्रा तय करने से पहले विचार किया जाना चाहिए।
- मांसपेशियों के ऊतकों में वसा ऊतकों की तुलना में अधिक पानी होता है। अधिक मांसपेशियों वाले लोगों को अधिक पानी की आवश्यकता होती है।
- उचित जलयोजन स्तर बनाए रखने के लिए बड़े व्यक्तियों को आमतौर पर अधिक पानी की आवश्यकता होती है।
- शारीरिक गतिविधि से पसीने और श्वसन के माध्यम से पानी की कमी बढ़ जाती है, जिससे पानी का सेवन बढ़ाना आवश्यक हो जाता है।
- उच्च तीव्रता और व्यायाम की लंबी अवधि से पानी की आवश्यकता बढ़ जाती है।
- गर्म और आर्द्र जलवायु के कारण पसीने की हानि बढ़ जाती है, जिससे पानी की आवश्यकता बढ़ जाती है।
- अधिक ऊंचाई पर सांस लेने में तेजी आ सकती है और मूत्र उत्पादन में वृद्धि हो सकती है, जिससे पानी की आवश्यकता बढ़ जाती है।
- बुखार, दस्त और उल्टी जैसी स्थितियों में पानी की कमी बढ़ जाती है और अधिक सेवन की आवश्यकता होती है।
- अधिक नमक या प्रोटीन के सेवन से शरीर की पानी की जरूरत बढ़ जाती है।
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को बच्चे और दूध उत्पादन को सहारा देने के लिए अतिरिक्त तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है।
आपको प्रतिदिन कितना पानी पीने की आवश्यकता है?
यूके के अनुसार, लोगों को एक दिन में छह से आठ गिलास पानी जैसे तरल पदार्थ और चाय और कॉफी सहित चीनी मुक्त पेय पीने की कोशिश करनी चाहिए। राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस)। लेकिन एनएचएस के अनुसार, यदि आप स्तनपान करा रही हैं या गर्भवती हैं, गर्म और आर्द्र वातावरण में रह रही हैं, लंबे समय तक शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या बीमारी से उबर रही हैं तो आपको अधिक तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता हो सकती है। मूल रूप से, लोगों को दिन में पर्याप्त तरल पदार्थ पीना चाहिए ताकि उनके मूत्र का रंग साफ़ हल्का पीला हो।
सानिया कहती हैं, आपके लिए पानी की सही मात्रा निर्धारित करने के लिए व्यक्तिगत कारकों पर विचार करना और अपने शरीर के संकेतों को सुनना महत्वपूर्ण है। आपको एक दिन में आठ गिलास से अधिक या उससे कम पानी पीने की आवश्यकता हो सकती है। में प्रकाशित एक शोध विज्ञान 2022 में जर्नल ने पाया कि प्रतिदिन आठ गिलास पानी पीना बहुत अधिक हो सकता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि एक दिन में दो लीटर पानी का सेवन अक्सर लोगों की ज़रूरत से ज़्यादा होता है। दैनिक पानी की खपत का लगभग आधा हिस्सा भोजन से आता है, इसलिए शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि लोगों को प्रति दिन केवल 1.5 से 1.8 लीटर पानी की आवश्यकता होती है।
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पानी की आवश्यकता कैसे पूरी करें?
आपको एक दिन में आवश्यक पानी की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, लेकिन आप अपनी पानी की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए निम्नलिखित कार्य कर सकते हैं:
1. पानी की बोतल रखें
यदि आप बाहर हैं, तो पूरे दिन अपने साथ पानी की एक बोतल रखें ताकि आपको बार-बार पानी पीने के लिए प्रोत्साहित किया जा सके। बोतलबंद पानी से बचने की कोशिश करें क्योंकि उनमें जहरीले प्लास्टिक के टुकड़े होते हैं। इसकी जगह स्टेनलेस स्टील की पानी की बोतलों का इस्तेमाल करें।
2. अनुस्मारक सेट करें
आप काम में या अपने परिवार की देखभाल में व्यस्त हो सकते हैं। इन सबके बीच आप पानी पीना भूल सकते हैं. आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए नियमित अंतराल पर पानी पीने की याद दिलाने के लिए फोन अलार्म या ऐप का उपयोग करें।
3. हाइड्रेटिंग फूड खाएं
सानिया सुझाव देती हैं कि अपने आहार में खीरे, तरबूज़, संतरे, स्ट्रॉबेरी, अजवाइन और सलाद जैसे उच्च पानी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। सूप और शोरबा भी अच्छे विकल्प हैं, क्योंकि वे न केवल हाइड्रेटिंग हैं बल्कि पौष्टिक भी हो सकते हैं।
4. संक्रमित पानी
नींबू, चेरी, नीबू या जामुन जैसे फलों के कुछ टुकड़े डालकर सादे पानी का स्वाद बढ़ाएँ। पानी को और अधिक आकर्षक बनाने के लिए आप खीरा और पुदीना या तुलसी जैसी जड़ी-बूटियाँ भी डाल सकते हैं।
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5. हर्बल चाय
हर्बल चाय हाइड्रेटिंग और स्वादिष्ट होती है। इस प्रकार की चाय अतिरिक्त कैलोरी या कैफीन के बिना आपके तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने का एक ताज़ा तरीका हो सकती है। आप अपनी पानी की आवश्यकता को पूरा करने के लिए कैमोमाइल चाय, पेपरमिंट चाय या हिबिस्कस चाय पी सकते हैं।
6. दूध
गाय का दूध और गढ़वाले पौधे-आधारित दूध जैसे बादाम, सोया, या जई का दूध जलयोजन प्रदान कर सकते हैं। वे कैल्शियम और विटामिन डी जैसे आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान कर सकते हैं जो मजबूत हड्डियों के लिए जरूरी हैं।
इसके अलावा, कैफीन और अल्कोहल का सेवन कम से कम करें, क्योंकि इन दोनों में मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, जिसके अधिक सेवन से निर्जलीकरण हो सकता है, विशेषज्ञ का कहना है।
अति जलयोजन के परिणाम
पर्याप्त जलयोजन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखकर और थकान को कम करके शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ा सकता है। विशेषज्ञ का कहना है कि इससे एकाग्रता और सतर्कता में भी सुधार हो सकता है। पानी नियमित मल त्याग को बनाए रखने में मदद करता है और कब्ज को भी रोकता है। पानी पीने के फायदे हैं, लेकिन बहुत अधिक पानी पीने से समस्याएँ हो सकती हैं:
- अत्यधिक पानी का सेवन रक्त में सोडियम के स्तर को कम कर सकता है, जिससे हाइपोनेट्रेमिया हो सकता है, जो संभावित रूप से जीवन के लिए खतरा हो सकता है।
- ओवरहाइड्रेशन अतिरिक्त पानी को बाहर निकालने के लिए किडनी पर अतिरिक्त दबाव डालता है।
- बहुत अधिक पानी पीने से शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स का संतुलन बिगड़ सकता है, जिससे तंत्रिका और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली प्रभावित हो सकती है।
- अतिरिक्त पानी कोशिकाओं में सूजन का कारण बन सकता है, जिससे संभावित रूप से मस्तिष्क (सेरेब्रल एडिमा) और अन्य ऊतकों में सूजन हो सकती है।
- ओवरहाइड्रेशन से मतली और उल्टी हो सकती है।
आपकी स्वास्थ्य स्थिति और आप जहां रह रहे हैं उस स्थान जैसे कई कारकों के आधार पर व्यक्तिगत पानी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहें, और अपने शरीर के संकेतों को सुनें और स्वस्थ रहने के लिए तदनुसार पानी का सेवन समायोजित करें।
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