दौड़ते समय कैसे सांस लें?

दौड़ना एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जो आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। हालाँकि, कई नए लोगों के लिए, समस्या शारीरिक परिश्रम नहीं है, बल्कि दौड़ते समय सांस लेना सीखना है। कई शुरुआती लोग जब पहली बार दौड़ना शुरू करते हैं तो उन्हें सांस फूलने लगती है। कुछ लोग खुद को हांफते हुए पा सकते हैं। दूसरों को यह नहीं पता होगा कि दौड़ने के लिए जाते समय नाक से सांस लेनी चाहिए या मुँह से। आपके हृदय और श्वसन तंत्र को व्यायाम की माँगों के अनुसार समायोजित होने में समय लगता है। हालाँकि, उपयोगी साँस लेने के तरीके सीखने से साँस लेने की आरामदायक गति बनाए रखना आसान हो सकता है।

व्यायाम के दौरान सांस लेने का आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

साँस लेना एक मौलिक जैविक गतिविधि है जो कार्बन डाइऑक्साइड को हटाते हुए हमारी कोशिकाओं को ऑक्सीजन प्रदान करती है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है स्टेटपर्ल्स. जब हम व्यायाम करते हैं, तो बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने के लिए हमारे शरीर को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर कहते हैं, ”गहरी सांस लेने से यह सुनिश्चित होता है कि हमारी मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन मिले।” यहां बताया गया है कि वर्कआउट के दौरान यह आपके शरीर को कैसे प्रभावित करता है:

• गहरी और नियमित साँसें कार्यशील मांसपेशियों को ऑक्सीजन युक्त रक्त प्रदान करती हैं। यह ऑक्सीजन कोशिकीय श्वसन के लिए आवश्यक है, जो मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा उत्पन्न करती है।
• जब हम सांस छोड़ते हैं तो हम कार्बन डाइऑक्साइड बाहर निकालते हैं। कुशल साँस लेने से यह सुनिश्चित होता है कि अपशिष्ट उत्पाद समाप्त हो जाते हैं, जिससे मांसपेशियों में तनाव, तनाव और असुविधा कम हो जाती है।
• उचित साँस लेने से एक विशिष्ट अवधि में आपके दिल की धड़कन की संख्या को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। गहरी साँस लेने से आपका तंत्रिका तंत्र शांत हो सकता है, जिससे हृदय गति धीमी हो सकती है। बलपूर्वक साँस छोड़ने से सहानुभूति तंत्रिका तंत्र उत्तेजित हो सकता है, जिससे व्यायाम की माँगों को पूरा करने के लिए आपकी नाड़ी बढ़ सकती है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार भारतीय चिकित्सा अनुसंधान जर्नलनियमित रूप से गहरी सांस लेने से रक्तचाप और हृदय गति को कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए।
• एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट एटीपी, कोशिकाओं की ऊर्जा मुद्रा, के उत्पादन के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति महत्वपूर्ण है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। स्टेटपर्ल्स. पर्याप्त ऑक्सीजन प्रदान करके, उचित श्वास कुशल ऊर्जा उत्पादन का समर्थन करता है, जिससे आप अपने व्यायाम की तीव्रता को बनाए रख सकते हैं।

दौड़ते समय कैसे सांस लें?

जब आप शारीरिक रूप से चलते हैं तो कई कारक आपकी सांस लेने को प्रभावित कर सकते हैं, जिसमें मौसम, अस्थमा, फिटनेस स्तर और आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम की तीव्रता शामिल है। यहां बताया गया है कि दौड़ते समय कैसे सांस लें।

1. अपने फेफड़ों को गर्म करें

एक अच्छा गतिशील वार्म-अप आपकी हृदय गति बढ़ा सकता है और आपका रक्त प्रवाहित हो सकता है। यह, बदले में, आपकी मांसपेशियों को ढीला करके आपके श्वसन तंत्र को तैयार करने में मदद कर सकता है, जिससे आपके डायाफ्राम का विस्तार करना आसान हो जाता है। छाती के व्यायाम के अलावा, योग भी वार्मअप करने का एक शानदार तरीका है। चाइल्ड पोज़, कोबरा पोज़ और काउ पोज़ जैसे पोज़ आपको बेहतर साँस लेने में मदद कर सकते हैं।

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं

2. अपना रनिंग फॉर्म बरकरार रखें

एक अच्छी मुद्रा और उचित दौड़ने से कोर की ताकत बढ़ सकती है और दबाव कम हो सकता है, जिससे दौड़ते समय सांस लेना आसान हो जाता है। अपनी निगाहें आगे की ओर रखते हुए सिर और गर्दन की तटस्थ स्थिति बनाए रखें। आंदोलन के दौरान आपकी ठुड्डी सीधी होनी चाहिए। आपकी मुद्रा थोड़ी आगे की ओर झुकी हुई लंबी होनी चाहिए, जबकि आपके कंधे समतल और शिथिल रहने चाहिए।

3. अपनी नाक या मुंह से सांस लें

केवल अपनी नाक से या केवल अपने मुंह से सांस लेने से आपके फेफड़ों की क्षमता का इष्टतम उपयोग नहीं हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप जब आप व्यायाम करते हैं तो कम ऑक्सीजन प्राप्त होती है। अपनी नाक और मुँह दोनों से साँस लेने से आपको अधिकतम ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। जैसे ही आप दौड़ते हैं, अपनी नाक और मुंह से एक लयबद्ध पैटर्न में सांस लें, अपनी सांस लेने की लय के अनुसार कदमों के बीच बारी-बारी से सांस लें। कार्बन डाइऑक्साइड को तेजी से छोड़ने के लिए अपने मुंह का उपयोग करके सांस छोड़ें।

दौड़ने के लिए सर्वोत्तम साँस लेने की तकनीक

यहां कुछ आसान और प्रभावी तकनीकें दी गई हैं जिनका पालन करके आप व्यायाम, दौड़ या जॉगिंग के दौरान बेहतर सांस ले सकते हैं

1. डायाफ्रामिक श्वास

डायाफ्रामिक श्वास, जिसे पेट श्वास के रूप में भी जाना जाता है, एक ऐसी तकनीक है जो सांस लेने और छोड़ने के लिए आपके डायाफ्राम, आपके फेफड़ों के नीचे स्थित एक बड़ी मांसपेशी, का उपयोग करने को बढ़ावा देती है। तनाव से राहत, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए अक्सर इस प्रकार की सांस लेने का सुझाव दिया जाता है।

• आराम की स्थिति में बैठें या लेटें। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
• अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपना ध्यान अपने पेट के फूलने पर केंद्रित करें, न कि अपनी छाती पर।
• अपने पेट को अंदर की ओर धकेलते हुए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• साँस लेते समय चार तक गिनने का प्रयास करें और साँस छोड़ते समय चार तक गिनने का प्रयास करें। जैसे-जैसे आप अधिक सहज हो जाते हैं, आप धीरे-धीरे गिनती बढ़ा सकते हैं।
• इस प्रक्रिया को कई मिनट तक दोहराएँ।

2. लयबद्ध श्वास

लयबद्ध साँस लेना बस एक नियमित, स्थिर पैटर्न में साँस लेना है। यह दौड़ते या नाचते समय लय बनाए रखने जैसा है। यह धावकों या नर्तकियों के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि इससे उन्हें लगातार गति बनाए रखने और बहुत जल्दी थकने से बचने में मदद मिल सकती है।

• उस गति से दौड़ना शुरू करें जो आपके लिए आरामदायक हो।
• साँस लेने का पैटर्न तय करें। आप 3 चरणों तक साँस लेने और 3 चरणों तक साँस छोड़ने का प्रयास कर सकते हैं, या 4 चरणों तक साँस लेने और 2 चरणों तक साँस छोड़ने का प्रयास कर सकते हैं।
• जैसे ही आप दौड़ें, अपने कदमों को गिनें और अपनी सांसों को अपनी चुनी हुई लय के साथ मिलाएं।
• यदि आपकी सांस फूलने लगे तो अपनी गति धीमी कर लें या अपने सांस लेने के तरीके को समायोजित कर लें।

3. मुँह और नाक से साँस लेना

गहन व्यायाम के दौरान साँस लेने के लिए अपने मुँह का उपयोग करना विशेष रूप से सहायक हो सकता है, क्योंकि यह अधिक वायु प्रवाह की अनुमति देता है। हालाँकि, केवल मुँह से साँस लेने पर निर्भर रहने से सूखापन और जलन हो सकती है। दूसरी ओर, आपकी नाक से सांस लेने से हवा को फ़िल्टर करने और गर्म करने में मदद मिल सकती है, जिससे जलन का खतरा कम हो सकता है। दोनों तरीकों को मिलाकर, आप वायु प्रवाह और आराम के बीच संतुलन बना सकते हैं। आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है यह जानने के लिए विभिन्न संयोजनों के साथ प्रयोग करें। याद रखें, लक्ष्य असुविधा से बचते हुए अपने ऑक्सीजन सेवन को अनुकूलित करना है।

4. बॉक्स श्वास

बॉक्स ब्रीदिंग एक ऐसी तकनीक है जिसमें सांस लेना, फिर सांस रोकना, सांस छोड़ना और दोबारा सांस लेने से पहले एक सेकंड के लिए रुकना जैसे कदम शामिल हैं। इसका उपयोग अक्सर तनाव, चिंता को कम करने और फोकस में सुधार के लिए किया जाता है।

• बॉक्स ब्रीदिंग का अभ्यास करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति ढूंढकर शुरुआत करें।
• अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें, चार तक गिनती गिनें।
• चार गिनती तक अपनी सांस रोकें।
• अपने मुँह से चार तक गिनते हुए धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
• अंत में, चक्र को दोहराने से पहले चार बार तक अपनी सांस रोकें।

साँस लेने के व्यायाम जो आपकी मदद कर सकते हैं

केवल अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपना समय लें। यह फेफड़ों की कार्यप्रणाली और क्षमता में सुधार करने के साथ-साथ सांस संबंधी जागरूकता बढ़ाने में भी मदद करता है। ऐसे कई साँस लेने के व्यायाम हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं जैसे समान रूप से साँस लेना, जहाँ आपकी साँस लेना और छोड़ना समान लंबाई का होता है, बारी-बारी से नासिका से साँस लेना, और पसली-खींचकर साँस लेना, जहाँ आप अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करते हैं और अपनी नाक से गहरी साँस लेते हैं। इनमें से एक या अधिक को शामिल करके अपना प्रोग्राम बनाएं। में प्रकाशित एक अध्ययन इंटरनेशनल जर्नल ऑफ कार्डियोलॉजी कार्डियोवैस्कुलर रिस्क एंड प्रिवेंशन पाया गया कि साँस लेने के व्यायामों का शरीर पर सकारात्मक शारीरिक प्रभाव पड़ता है।

दौड़ते समय सांस नहीं ले पा रहे हैं? डॉक्टर को दिखाओ

कुछ स्वास्थ्य स्थितियाँ हो सकती हैं जिनके कारण आपको दौड़ते समय हवा के लिए हांफना पड़ सकता है। यदि आपको सांस लेने में कठिनाई हो रही है या जॉगिंग करते समय सांस लेने में तकलीफ, हांफना या घरघराहट का अनुभव हो रहा है, तो चिकित्सा उपचार लें। अन्य लक्षण जिनके लिए चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होती है उनमें चक्कर आना, बेहोशी या भटकाव शामिल हैं। इसके अलावा, अगर आपको अस्थमा या क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज है, जिसमें वातस्फीति और क्रोनिक ब्रोंकाइटिस शामिल है, तो अतिरिक्त सावधानी बरतें।