मिलिट्री प्रेस सही तरीके से कैसे करें

मिलिट्री प्रेस, जिसे ओवरहेड प्रेस के रूप में भी जाना जाता है, एक क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो कंधों, ट्राइसेप्स और ऊपरी छाती को लक्षित करता है। यह एक जटिल व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि इसे एक साथ करने के लिए कई मांसपेशी समूहों की आवश्यकता होती है। यह इसे शरीर के ऊपरी हिस्से की समग्र शक्ति में सुधार करने का एक सफल तरीका बनाता है। चाहे आप एक अनुभवी भारोत्तोलक हों या अभी अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हों, इस कसरत से अधिकतम लाभ उठाने और चोटों से बचने के लिए उचित फॉर्म को जानना महत्वपूर्ण है।

सैन्य प्रेस क्या है?

मिलिट्री प्रेस, जिसे ओवरहेड प्रेस या शोल्डर प्रेस भी कहा जाता है, एक सरल शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो ऊपरी शरीर के कई मांसपेशी समूहों के लिए काम करता है, जैसा कि जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। फ्रंटियर्स फिजियोलॉजी. यह मुख्य रूप से डेल्टोइड मांसपेशियों को लक्षित करता है; ये तीन मांसपेशियां हैं जो आपके कंधे की गोल रूपरेखा बनाती हैं, अर्थात् पूर्वकाल (सामने) और मध्य (मध्य) सिर। यह आपके ट्राइसेप्स को भी संलग्न करता है, जो आपकी कोहनियों को फैलाने में मदद करता है, साथ ही आपकी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां भी, जो आपके कंधे के ब्लेड को स्थिर करने में मदद करती हैं। फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर कहते हैं, “इस वर्कआउट को करने के लिए, कंधे की ऊंचाई पर बारबेल या डंबल पकड़ें और अपनी कोहनियों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें।”

इस प्रारंभिक स्थिति से, आप वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाते हैं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। जैसे ही आप वजन वापस अपने कंधों पर कम करते हैं, नियंत्रण बनाए रखें और इसे गिरने देने से बचें। यह इसे शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका बनाता है। हालाँकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि चोटों को रोकने और व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने के लिए सैन्य प्रेस को ठीक से कैसे किया जाए।

मिलिट्री प्रेस ठीक से कैसे करें?

मिलिट्री प्रेस को सही तरीके से कैसे करें, इस पर चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका यहां दी गई है

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1. सेट अप

यदि आप बारबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जहां आप अपनी पीठ पर दबाव डाले बिना इसे आराम से खोल सकें। हालाँकि, यदि आप डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें। अब, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। फिर, बारबेल या डम्बल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।

2. बारबेल को खोलें (यदि उपयोग कर रहे हैं)

बारबेल के नीचे कदम रखें और अपनी पीठ को सीधा और कोर को व्यस्त रखते हुए इसे रैक से ऊपर उठाएं। एक कदम पीछे हटें और अपने आप को शुरुआती स्थिति में रखें।

3. प्रारंभिक स्थिति

बारबेल या डम्बल को अपने कंधों पर लाएँ, उन्हें अपने कॉलरबोन पर टिकाएँ। अपनी कोहनियों को अपने कंधों के सामने थोड़ा सा रखें और अपनी कलाइयों को सीधा रखें।

4. ऊपर की ओर दबाएँ

गहरी सांस लें और अपने कोर को शामिल करें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं। जैसे ही आप गति के शीर्ष पर पहुंचें, सांस छोड़ें।

5. वजन कम करें और दोहराएं

पूरे आंदोलन के दौरान नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वजन वापस अपने कंधों पर कम करें। वजन कम करते समय श्वास लें। उचित रूप बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए दोहराव करना जारी रखें।

सैन्य प्रेस को उत्तम बनाने के तरीके पर युक्तियाँ

एक बार जब आप सही तरीके से मिलिट्री प्रेस करना सीख जाते हैं, तो चोटों से बचने के लिए इन बातों को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें।

• सीधे बेठौ: अपनी पीठ को मोड़ने या अपने कंधों को गोल करने से बचें।
  अपने कोर को संलग्न करें: यह आपकी रीढ़ को स्थिर करने और आपकी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने में मदद करेगा।
• अपनी कोहनियों को बंद न करें: अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए, गति के शीर्ष पर अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें।
• वजन पर नियंत्रण रखें: वजन उठाने के लिए गति का उपयोग करने से बचें।
• सही वजन चुनें: ऐसे वजन से शुरुआत करें जिसे आप 8-12 पुनरावृत्तियों तक अच्छे तरीके से उठा सकते हैं।

याद रखें, यह समझना महत्वपूर्ण है कि ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार के लिए मिलिट्री प्रेस को सही तरीके से कैसे किया जाए। कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना भी एक अच्छा विचार है।

सैन्य प्रेस के लाभ

यहां सैन्य प्रेस के कुछ लाभ दिए गए हैं।

1. कंधे की ताकत में सुधार करता है

एक बार जब आप सही तरीके से मिलिट्री प्रेस करना सीख जाते हैं, तो यह कंधे की ताकत विकसित करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम हो सकता है। सीधे डेल्टोइड मांसपेशियों, विशेष रूप से पूर्वकाल और औसत दर्जे के सिर को लक्षित करके, यह प्रभावी रूप से मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करता है। जैसे ही आप वजन को सिर के ऊपर दबाते हैं, ये मांसपेशियां भार उठाने के लिए कुशलतापूर्वक काम करती हैं, जिससे आपके कंधे के जोड़ों में शक्ति और स्थिरता बढ़ जाती है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन. इसके अतिरिक्त, यह रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो कंधे के स्वास्थ्य और चोट की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसे अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करके, आप अपने कंधों की ताकत में काफी सुधार कर सकते हैं, अपने ऊपरी शरीर की समग्र काया को बढ़ा सकते हैं और कंधे की चोटों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

2. ट्राइसेप्स बनाने में मदद करता है

मिलिट्री प्रेस करने का तरीका जानना ट्राइसेप विकास के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। जैसे ही आप वजन को सिर के ऊपर दबाते हैं, आपकी ट्राइसेप्स आपकी कोहनियों को पूरी तरह फैलाने के लिए कड़ी मेहनत करती है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका. लगातार संकुचन और विस्तार मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को बढ़ावा देते हैं। जबकि वर्कआउट का प्राथमिक ध्यान कंधों पर होता है, ट्राइसेप्स एक महत्वपूर्ण सहायक भूमिका निभाता है, जो इसे एक ही समय में दोनों मांसपेशी समूहों को संबोधित करने के लिए एक उपयोगी संयोजन आंदोलन बनाता है। अपने फिटनेस आहार में मिलिट्री प्रेस को शामिल करने से आपको अपनी ट्राइसेप ताकत और समग्र ऊपरी शरीर में सुधार करने में मदद मिलेगी।

3. मूल शक्ति प्रदान करता है

मिलिट्री प्रेस को सही तरीके से करने का तरीका जानने से आपको कंधों और ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है। हालाँकि, यह अप्रत्यक्ष रूप से आपकी मुख्य मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “शारीरिक गतिविधि के दौरान स्थिरता और संतुलन बनाए रखने के लिए, आपकी मुख्य मांसपेशियां, जिसमें आपके पेट और पीठ के निचले हिस्से शामिल हैं, को आपके धड़ को स्थिर करने के लिए एक साथ काम करना चाहिए।” यह नियमित भागीदारी आपकी मुख्य मांसपेशियों में सुधार करती है, आपकी सामान्य स्थिरता, मुद्रा और एथलेटिक क्षमता को बढ़ाती है। मिलिट्री प्रेस करने का तरीका जानने से, आप न केवल अपने ऊपरी शरीर को बल्कि अपने कोर को भी मजबूत कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आपका शरीर अधिक संतुलित होगा और चोट लगने का जोखिम कम होगा।

4. मुद्रा में सुधार लाता है

यदि आप जानते हैं कि सैन्य प्रेस को सही तरीके से कैसे किया जाता है, तो इससे मुद्रा में सुधार होगा। यह व्यायाम ऊपरी पीठ, कंधों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करके लंबे समय तक बैठने और खराब मुद्रा की आदतों के नकारात्मक प्रभावों को बेअसर करता है। विशेषज्ञ कहते हैं, ”जब आप प्रेस करते हैं, तो आप अपनी रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को शामिल करते हैं, जिससे अधिक सीधी मुद्रा को बढ़ावा मिलता है।” इसके अतिरिक्त, वर्कआउट रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो कंधे के स्वास्थ्य को बनाए रखने और गोल कंधों को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

किसी भी व्यायाम को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से पहले, किसी भी समस्या या चोट से बचने के लिए एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर से परामर्श लें।